Hogyan lehet lefogyni könnyen és természetesen

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az étkezési szokások megváltoztatása
• 2. rész: Új életmód elfogadása
• 3. rész A cél elérése

Nehéz kihagyni a divatos vagy sokk diétákat a fogyás miatt. Ezek a módszerek azonban nemcsak drágák, hanem magában foglalják bizonyos ételek vagy egész élelmiszercsoportok eltávolítását is étrendjéből. Ha szívesebben eszik kiegyensúlyozottan és természetesen veszíti el a tömegét, kerülje el ezeket a népszerű étrend-típusokat. Ehelyett változtassa meg étrend, testmozgás és életmód néhány szempontját.

szakaszában

1. rész Az étkezési szokások megváltoztatása

1. 
   

   
   Enni, amíg meg nem telik. A testnek megvannak a saját eszközei a kalóriák számlálására és az adagok méretének kezelésére. Ha el akarja kerülni az extra kalóriát, és kisebb adagokat szeretne enni, enni addig, amíg meg nem telik.
   • A legtöbb divat diéta esetén rajtad múlik, hogy számolja-e a kalóriákat, a pontokat és a szénhidrátokat. Ez nem mindig könnyű, és hosszú távon frusztrálóvá válhat. A súlycsökkenés sokkal természetesebb lesz, ha figyeli a test jeleit, és ha hagyja, hogy diktálja az adagokat, valamint a kalóriát.
   • Hagyja abba az étkezést, amikor megtelt, amikor nem érezheti magát, amikor nem akarja megérinteni a tányérját, és ha biztos benne, hogy az étele segít, hogy ne rogyjon meg a következőre.
   • Ha megvárja, amíg a gyomor meg nem áll, akkor túllehet, és húzódást, duzzanatot vagy fáradtságot érezhet a gyomorban. Állj meg, mielőtt érezted ezt a fajta dolgot.

2. 
   

   
   
   
   Egyél lelkiismeretesen. Az étkezési mód segíthet lefogyni. A lelkiismeretes étkezés kevesebbet enni, és kevesebb ételtel teljességet érezni.
   • Ez az étkezési módszer gyakorlás, türelem és idő segítségével megszerződik.
   • Először távolítson el minden, ami elvonhatja a figyelmét, amikor eszik. Kapcsolja ki a TV-t, telefonokat vagy számítógépeket, amelyek megakadályozzák, hogy teljes mértékben az ételeire koncentráljon.
   • Vegyünk 20-30 percet enni. Tegye a villát 2 falat közé, és igyon vizet, vagy beszéljen barátaival (vagy barátaival). Könnyebb megismerni az elfogyasztott étel mennyiségét, ha lassabban eszik. Az is könnyebb megállni, ha megtelt.
   • Szánjon időt az étkezés megfontolására. Milyen ízük van? Mi van velük? Színesek? Ha valódi figyelmet szentel az ételeknek, akkor kevésbé gyorsul enni, és gyorsabban érzi magát jobban.

3. 
   

   
   
   
   Egyél sovány fehérjeben gazdag ételeket. A kisebb adagok fogyasztása mellett az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételekre kell összpontosítania. Az étkezések során felhasznált kalória mennyiségének csökkentése érdekében használjon sovány fehérjeforrásokat.
   • A sovány fehérjeforrások alacsony zsírtartalommal és kalóriával rendelkeznek, de sok fehérjét tartalmaznak. Ezek hosszabb ideig tartanak tele, és segít elkerülni az ételek közötti harapást.
   • A sovány fehérjeben gazdag ételek a zsírtartalmú tejtermékek, a tojás, a baromfi, a sovány marhahús, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek és a tofu.
   • Minden étkezésnél vagy snacknél enni egy sovány fehérjeforrást, nemcsak a napi igényeinek kielégítésére, hanem az étkezések jobb egyensúlyához is.

4. 
   

   
   Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát. Választhat a teljes kiőrlésű és a finomított szemcsék között, de az optimális tápanyag-bevitel érdekében mindig részesítse előnyben a 100% -os teljes kiőrlésű gabonát.
   • A 100% -os teljes kiőrlésű gabonafélék kevésbé vannak feldolgozva, és a gabona összes összetevőjét tartalmazzák. Gazdagabbak rostokban, fehérjékben és más hasznos tápanyagokban.
   • A kipróbálható teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a zab, a quinoa, a barna rizs, a köles, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta.
   • A finomított szemek több feldolgozáson mennek keresztül, és sokkal kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Semmi sem akadályozhatja meg időnként az evést, de a teljes kiőrlésű gabonafélékre kell összpontosítania.

5. 
   

   
   Készítsen elő egy tányér felét gyümölcsből vagy zöldségből. A kalória-bevitel könnyebb ellenőrzése és az ételek tápanyagtartalmának növelése érdekében győződjön meg arról, hogy a tányér fele gyümölcs vagy zöldség.
   • A gyümölcsökben és zöldségekben alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagban gazdag. A napi összes kalóriamennyiség csökkentése érdekében ügyeljen arra, hogy ételeinek vagy snackeinek fele nagyon alacsony kalóriatartalmú étel legyen.
   • Ezen felül a gyümölcsök és zöldségek kiváló rostforrások. A fehérjékhez hasonlóan a rostok növelik a teltségérzetet és hosszabb ideig maradnak tele. Segítenek kevesebbet enni, és nem fognak ételek között táplálkozni.

6. 
   

   
   Korlátozza a magas zsírtartalmú feldolgozott ételek bevitelét. Függetlenül attól, hogy divatos diétát vagy egy természetes táplálkozási programot követ, korlátoznia kell a magas kalóriatartalmú ételek és a feldolgozott zsírok bevitelét, mivel ezek megakadályozzák a fogyást.
   • A feldolgozott élelmiszerek általában magasabb kalóriájúak és alacsonyabbak a tápanyagokban. Az átalakulás során fokozatosan elveszítik táplálkozási előnyeiket.
   • A feldolgozott élelmiszerek sokféle élelmiszerre vonatkoznak, amelyek tartalmazhatnak tápláló és egészséges ételeket. Például az előmosott salátát táplálkozási előnyeik ellenére is ilyennek tekintik.
   • Kerülje az olyan ételeket, mint sütemények, sütemények, sütemények, feldolgozott húsok, fagyasztott ételek, TV-tálcák, hozzáadott cukrokkal ellátott konzervek, ropogók és kekszek.

7. 
   

   
   Igyál elegendő vizet. A megfelelő vízfogyasztás elengedhetetlen az általános egészségéhez, hanem a természetes fogyáshoz is.
   • Általában tanácsos legalább 8 pohár vizet inni egy nap, de kortól, nemtől és aktivitási szintjétől függően akár 13 pohár is inni lehet.
   • A krónikus kiszáradás fokozza az éhség érzését a nap folyamán. Ez gyakrabban fog enni vagy snackolni.
   • Az éhség érzésének csökkentése és a gyomor megtöltése érdekében, hogy kevésbé táplálkozzon, étkezés előtt iszik egy nagy pohár vizet.

2. rész: Új életmód elfogadása

1. 
   

   
   Tegyen több tevékenységet a mindennapi életben. A fogyáshoz a gyakorlatok és a rendszeres testmozgás elengedhetetlenek. Ez egy természetes módja annak, hogy több kalóriát éget el és lefogy.
   • A napi tevékenységek azok a gyakorlatok, amelyeket már minden nap elvégzel. Lehet, hogy bemegyünk az autóba vagy onnan, vagy házimunkat.
   • A mindennapi élet további tevékenysége a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja annak, hogy több kalóriát égetjen el.
   • Fontolja meg a napját vagy az egész hetet. Hogyan tudnál többet mozgatni? Tudsz több lépést megtenni, vagy gyakrabban járni? Lehet-e lépcsőn venni a lift helyett? Lehet állni az irodában vagy a kedvenc TV-műsorán?

2. 
   

   
   Gyakorold a rendszeres testmozgást. A mindennapi tevékenységek mellett rendszeres, tervezett és strukturált testmozgást kell gyakorolnia, hogy segítsen a fogyásban.
   • Az egészségügyi szakemberek hetente kb. 150 perc aerob testmozgást vagy 2 hetes 30 perces edzést javasolnak.
   • Gyakorolhat egy közepes intenzitású edzést, például gyaloglást, kocogást, futást, úszást, táncot, aerobikot vagy elliptikus edzést.
   • A héten két vagy három napig végezzen testépítést. Az ellenállás gyakorlatok segítenek a sovány izomtömeg felépítésében, és növelik a test képességét kalóriák elégetésére még nyugalomban is.

3. 
   

   
   Aludj tovább. Ahhoz, hogy egészséges maradjon, rendszeresen és nyugodtan aludnia kell. Alvás közben a test nyugszik, felépül és gyógyul a lehetséges sérülésektől.
   • Számos tanulmány szerint azok az emberek, akik nem alszanak vagy nem alszanak jól, több súlyt kapnak, mint azok, akik megfelelően alszanak.
   • Ezen túlmenően egy olyan személyben, aki nem alszik jól minden nap, magasabb a ghrelin (éhséghormon) szintje, amely megakadályozza, hogy megfelelő adagjait megegyezzen, vagy arra készteti, hogy ételek között snack legyen.
   • Minden este legalább 7–9 óráig kell aludnia. Kerülje el a tévénézés vagy telefon használata lefekvés előtt.

4. 
   

   
   Tanulja meg kezelni a stresszt. A krónikus stressz gyakori és nehéz elkerülhető. Ezen felül megakadályozza, hogy lefogyjon.
   • A stressz természetes érzelem, amely mindenkit érint. Ha nem tanulja meg, hogyan kell kezelni, akkor a kortizolszint emelkedését okozza a szervezetben, ami növeli az éhségérzetet, több fáradtságot okoz, és könnyebben segít a testtömeg.
   • Próbálja meg a stresszt és pihenni, amikor csak lehet. Tegyen olyan tevékenységeket, amelyek segítenek megbirkózni a stresszben, például zenét hallgatni, meditálni, sétálni, könyvet olvasni vagy barátommal beszélgetni.
   • Ha nehezen tudja kezelni a stressz szintjét, keresse fel egy terapeutát, aki konkrét tanácsokat adhat Önnek a továbblépésről.

3. rész A cél elérése

1. 
   

   
   Tegyen lépéseket. Amikor vékonyabbá válik és természetesen lefogy, ez a tipp segít nyomon követni az előrehaladást.
   • A rendszeres ellenőrzés megmutatja, hogy a terv és az edzésprogramja eredményes-e. Például, ha nem veszíti le a testét, akkor kevesebbet eszik, vagy többet edz.
   • Figyeld a súlyát. Ha lehetséges, mérje meg magát hetente egyszer vagy kétszer, hogy egyértelmű képet kapjon az előrehaladásáról.
   • Végezze el a méréseket is. A karcsúbb megjelenés érdekében fogyni kell, de meg kell próbálnia lefogyni. Havonta egyszer mérje meg a mellkasát, a csípőjét, a derékát és a combját, hogy egyértelmű képet kapjon az előrehaladásról.

2. 
   

   
   Vegyen naplót. A napló hasznos lehet fogyás, étrend megváltoztatás vagy életstílus megváltoztatásakor.
   • Írja le naplójába a súlycélokat. Írja le jelenlegi súlyát, heti céljait és a fogyás mértékét. Ez motiválja Önt a folytatódáshoz és a cél eléréséhez.
   • Azt is bizonyították, hogy az ételek rendszeres rögzítése elősegíti a fogyást. Az elszámoltathatóság segít a pályán maradni.

3. 
   

   
   Hozzon létre egy támogatási csoportot A támogató csoport nélkülözhetetlen része a fogyás programjának. Azok az emberek, akik szeretteiktől támogatást kapnak, nagyobb valószínűséggel érik el céljukat, mint azok, akik nem kapnak segítséget.
   • Beszéljen a fogyásról és arról, hogy vágyakozik természetesen barátainak, családjának vagy kollégáinak. Talán más emberek is készek segíteni. Mindenesetre azt fogja tapasztalni, hogy szórakoztatóbb és könnyebb motiválni marad, ha egy ismerős támogatását kapja.
   • Az interneten is kereshet támogatási csoportokat vagy fórumokat, hogy bármikor annyi segítséget kapjon, amennyit csak akar.