Hogyan lehet lefogyni egészséges táplálkozással?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az egészségtelen ételek és a gyorsétel elkerülése
• 2. rész Kövesse az egészséges táplálkozást
• 3. rész Az egészséges táplálkozási szokások fenntartása

Ebben a cikkben: Az egészségtelen ételek és a gyorsétel elkerüléseAz egészséges étrend követéseAz egészséges étkezési szokások fenntartása12 Referenciák

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy több egész ételt, például gyümölcsöt, gabonát és zöldséget esznek, miközben a feldolgozott és csomagolt ételeket a lehető legnagyobb mértékben kerüljük. Időnként nagyon nehéz az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, mivel nehéz megérteni, hogyan lehet elkerülni az egészségtelen ételeket és a túl magas zsírtartalmú ételeket. Tegyen meg apró lépéseket az egészséges étrend betartásával, és fokozatosan kerülje el az egészségtelen ételek és a gyorsétel fogyasztását. Az egészséges táplálkozást a kalóriák számlálásával és az étrend figyelemmel kísérésével is bevezetheti. Ez segít egészséges maradni. "Hagyja, hogy étel legyen az első gyógyszered" - mondta már Hippokrates. Eleinte nehéz lesz az egészséges táplálkozás, de ha kicsit megváltoztatja és kitartó lesz, akkor fokozatosan le fog fogyni és olyan étkezési szokások alakulnak ki, amelyek megakadályozzák a gyors növekedést.

szakaszában

1. rész Az egészségtelen ételek és a gyorsétel elkerülése

1. 
   

   
   Fogyasztjon friss gyümölcsöt. Finomított cukor fogyasztása helyett vegyen friss gyümölcsöt. Csináld ezt hetente egyszer. Kerülje az olyan ételek fogyasztását, mint a sütik, cukorkák, édességek, sütemények és más finomított cukrot tartalmazó ételek. Igyon friss gyümölcsöt, például: alma, körte, eper, őszibarack és mangó. Ha nem tudja mindig megcsinálni, akkor csináld legalább hetente egyszer. Vágja a gyümölcsöt szeletekre, és készítsen snack-t vagy friss gyümölcs salátát hozzáadott cukor nélkül.
   • Kezdje azzal, hogy hetente egyszer fogyaszt friss gyümölcsöt édes finomságok helyett, majd fokozatosan menjen kettőre, majd hetente háromszor. Idővel, és ha lehetséges, kicserélheti azokat az édes finomságokat, amelyeket néhány napig friss gyümölcsökkel tölt be.

2. 
   

   
   
   
   Egyél egészben. Kerülje a finomított szemcséket, amennyire csak lehetséges. Tegye meg legalább azt az erőfeszítést, hogy az étkezés egyikét vagy kettőt ne tegye be. Vásárláskor vásároljon teljes kiőrlésű ételeket, például teljes kiőrlésű tésztát, kenyeret és kekszet. Kezdje a fehér kenyér, a tészta és a fehér rizs helyettesítésével egész tortillával, barna rizzsel és quinoával egy vagy két étkezés közben.

3. 
   

   
   Többé nem szabad egészségtelen ételt fogyasztani. Minimalizálja a csomagolt és ipari élelmiszerek fogyasztását. Próbáljon meg hetente legalább egyszer vagy kétszer fogyasztani. A csomagolt élelmiszerek, például a mikrohullámú melegítők, az elvihető szendvicsek és a konzervlevelek magas nátrium-, zsír- és egyéb egészségtelen anyagokban vannak. A fogyasztásra kész élelmiszerek szintén nagyon magas zsírtartalommal és alacsony tápanyagokkal rendelkeznek. Erőfeszítés arra, hogy ezeket az ételeket nagyon ritkán, hetente egyszer vagy kétszer fogyassza el, ez már jó indulás. Az idő múlásával próbálja meg korlátozni a fogyasztásra kész ételek fogyasztását havonta csak egyszer vagy kétszer.
   • Ügyeljen arra, hogy a csomagolt ételek vagy a gyorsétel csak alkalmi élvezetek.

4. 
   

   
   
   
   Enni olyan ételeket, amelyek alacsonyabb nátrium- és telített zsírtartalmúak. Fogadjon el szójaszószokat és más alacsony nátriumtartalmú szószokat. Áztassa a babot egy éjszakán át, vagy főzze őket lassú tűzhelyen, mert a konzervbab nagyon magas nátriumtartalommal rendelkezik. Egyél friss gyümölcsöt és zöldséget, mert kevés nátriumot és zsírt tartalmaznak.

5. 
   

   
   Igyál vizet. Inkább a víz, mint a cukros italok. Szóda, csomagolt gyümölcslé vagy más csésze kávé helyett igyon vizet. Vigyen magával egy üveg vizet, hogy mindig legyen kéz a vízben. Igyon sok vizet a nap folyamán. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy elkerülje a többi ital fogyasztását, amennyire csak lehetséges, de ha nem, ne felejtsen el csak kis mennyiségű más ital fogyasztását.
   • Finomítsa a vizet frissen szeletelt citrommal vagy uborkával.

2. rész Kövesse az egészséges táplálkozást

1. 
   

   
   Egyél naponta háromszor. Próbálj meg enni, hogy csak naponta háromszor, lehetőleg mindennap ugyanabban az időben. Ne hagyjon ki egyetlen ételt sem, mert ez csökkenti az étvágyát, és egészségtelen ételeket okozhat. Ne felejtse el enni 4 vagy 5 óránként, hogy a testben ne legyen hiány tápanyagok és energia. Ahogy a mondás szól: "Reggel enni, mint egy király, délben, mint egy herceg, és este, mint egy szegény ember. Vegyen be egy jó reggelit, kiadós ebédet és tápanyagban gazdag ételeket minden nap a vacsora alatt, így felépítheti az étkezési szokásait.
   • Például, vegye reggelit minden nap 8 vagy 9 órakor, ebéd 12 vagy 13 órakor és vacsora 17 vagy 18 órakor.

2. 
   

   
   Főzzen annyit, amennyit csak tud otthon. Készítsen egy listát a hétre vonatkozó rendelkezésekről, és a hét elején szerezze be az egyes ételek összetevőit, hogy otthon főzhessen. Mindegyik étkezésnél fogyasztson több egészséges ételt, így jól tud enni. Vegyen egyszerű ételeket, különféle friss termékekből állva.
   • Például válassza a Vasárnap lehetőséget arra, hogy megvásárolja az összes friss terméket, amelyre a héten szüksége lesz. Ezután tervezzen heti 4-5 alkalommal főzni vacsorát, és megélni a maradékot ebédre, vagy azokban a napokban, amikor nem akarja menni a tűzhelyre.

3. 
   

   
   Változtassa meg az ételeit. Annak elkerülése érdekében, hogy megunja ugyanazt az ételt, és hogy ne kíséreljen meg túl gyakran enni, ügyeljen arra, hogy ételei érdekesek legyenek. Enni többféle teljes kiőrlésű vagy magas fehérjetartalmú ételt minden héten. Adjon hozzá új gyümölcsöt vagy zöldséget az étrendjéhez. Keressen egészséges szószokat, amelyeket otthon is elkészíthet az étkezéséhez.
   • Keressen az interneten új, egészséges táplálkozási recepteket az egészséges táplálkozással foglalkozó blogok és webhelyek felkeresésével.
   • Recepti ötletekhez szerezzen néhány könyvet, amely az egészséges táplálkozáshoz vezet.

4. 
   

   
   Egyél egészséges ételeket. Ezt akkor is tegye, ha kívülről vagy étteremben eszik. Keressen egy éttermet, amely a helyben termesztett ökológiai termékek alapján összevont menüt kínál. Vessen egy pillantást a menü különféle ételeire, nézd meg, kínálnak-e teljes kiőrlésű salátát zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel készített szendvicset. Vegyen salátát vagy más egészségesebb ételt sült krumpli helyett. Minden tőle telhetőt megtesz azért, hogy egészségesen táplálkozzon, amikor étterembe megy, vagy enni, hogy elkerülje a kiegyensúlyozatlan étrendet.

5. 
   

   
   Legyen egészséges ételeket. Ezt kezdje hetente legalább egyszer. Ne felejtse el a földimogyorót, mandulat vagy makadámiadiót kis edényekbe vagy műanyag zacskókba helyezni, hogy az étkezések között rágcsálhasson. Vágja friss zöldségeket vagy gyümölcsöket, és tartsa kéznél, hogy snackként ehesse őket. Próbálj meg enni legalább egy egészséges snacket hetente, majd fokozatosan cserélje le egészségtelen ételeit egészségesebb ételekre.
   • Finomítsa az ételeket az egészséges mártások elkészítésével, mint például a fekete babmarás, a Baba ganoush és a hummus.

3. rész Az egészséges táplálkozási szokások fenntartása

1. 
   

   
   Kevesebb kalóriát fogyaszt minden nap. Tegyen meg mindent, hogy 250–500 kalóriát vegyen be az ajánlott mennyiségnél kevesebbel. Ez lehetővé teszi, hogy hetente 0,25–0,5 kg fogyjon el, és ez egészséges módon történjen. Ajánlott, hogy a nők napi 2000–2400 kalóriát, a férfiak pedig 2600–3000 kalóriát fogyasztanak. Kivonjon 250–500 az a napi fogyasztásnak ajánlott kalóriamennyiség, és próbálja meg napi maradék mennyiségét elfogyasztani.
   • A napi kalóriabevitel a kortól és az életmódtól függ. A weboldalon az alábbiakban találja a napi kalóriaszükséglet részletes becslését: https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Töltse le a kalóriaszámláló szoftvert laptopjára, és használja ki annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.

2. 
   

   
   Tartsa az étkezési naplót. Ha szeretne, alkalmazást is igénybe vehet. Minden nap írjon egy naplóba az összes ételt, amelyet evett, hogy kövesse étkezési szokásait. Nézze meg, kezd-e több egészséges ételt fogyasztani és kevésbé előrecsomagolt vagy feldolgozott ételt. Az egészséges étrend betartása érdekében az újság vezessen be.
   • Ha inkább laptopját használja a kalória-fogyasztás nyomon követéséhez, akkor vegye figyelembe, hogy vannak egészséges táplálkozási alkalmazások, amelyeket letölthet. Ide tartoznak: MyFitnessPal, karcsúsító edzőm, újjáéled vagy lefogy 30 napon belül.

3. 
   

   
   Készítsen képeket magadról. Kövesse súlyát úgy, hogy fényképeket készít magadról is, és vizuális referenciával rendelkezik. Készítsen képeket hetente egyszer, minden nap ugyanabban az időben, miközben továbbra is ugyanazt a ruhát viseli. Fedezze fel a test bizonyos részeit, például a hasát és a lábát, hogy kiderüljön, lefogyott-e ezen a területen.
   • Először elkezdi észrevenni a kisebb változásokat, amikor összehasonlítja a fényképeit. Ahogy folyamatosan változtatja étrendjét és egészségesen táplálkozik, sokkal súlyosabb veszteséget észlel.

4. 
   

   
   Kérjen tanácsot egy táplálkozási szakértőtől. Ha problémái vannak az egészséges táplálkozással, a gyorsétel elhagyásával vagy az üres kalóriákkal, haladéktalanul lépjen kapcsolatba egy profi dietetikussal. Keressen egy egészségügyi központot a környéken, és keressen hiteles dietetustust, vagy kérje meg orvosát, hogy javasolja azt. Kérdezze meg táplálkozási szakemberét, hogyan tudja beépíteni az egészséges ételeket az étrendjébe és fenntartani az egészséges táplálkozást.
   • Vegye fel a kapcsolatot dietetikusával, ha érzelmi bulimia-ban szenved, és nehezen tud megküzdeni, mivel egészségtelen ételeket kezd el enni, amint stressz, ideges vagy szorongónak érzi magát. Segít megtalálni az egészségesebb érzelmek kifejezésének módját, például az egészséges étkezés elkészítésével vagy az edzéssel.

5. 
   

   
   Készíts lgyakorlat minden nap. Az egészséges táplálkozás a legjobb módszer a normál testtömeg elérésére, de testmozgást is kell végeznie. Lassan kezdje a kardióval. Például biciklizni, futni, sétálni, majd fitnesz órákat venni, vagy feliratkozni egy tornateremre! A testmozgás elősegíti az egészséges életmódot, és lehetővé teszi a fogyást.
   • A testmozgás során észreveszi, hogy az egészséges táplálkozás segíti az erősebb és energikusabb érzést az edzések során. Az egészséges táplálkozás segít könnyebben edzeni és formájában maradni.