Hogyan lehet elveszíteni két kilót két hét alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Edzés a fogyás érdekében
• 2. módszer Egyél, hogy lefogyjon

Nagyon sok erőfeszítésre és türelemre lesz szüksége, hogy két hét alatt elveszítsen két fontot. Általánosságban úgy ítélik meg, hogy a heti 500–1 kg fogyás egészséges fogyás, ezért a két héten belüli 2 kg-os veszteség meglehetősen ambiciózus lehet. Csökkentnie kell az étrendjét és a testmozgást, hogy lefogyjon.

szakaszában

1. módszer Edzés a fogyás érdekében

1. Tegyen testmozgást reggel. Ha most délután vagy este sportol, akkor fontolóra kell vennie a szokás megváltoztatását reggel.
   • Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli testmozgás stimulálja a test képességét a zsírban tárolt kalóriák elégetésére, ahelyett, hogy a nap folyamán elfogyasztott kalóriákat felhasználná.
   • Menj dolgozni 20–30 perccel az ébredés után. Ezen túlmenően, reggel csinálva gondoskodik arról, hogy a nap folyamán ne legyen túl elfoglalt vagy fáradt, és kerülje a sportolást.
   • Nehéz lehet korán megváltoztatni szokásait. De néhány nap múlva korán kelve és korán lefeküdni, megszokni fogod.

2. 
   

   
   
   
   Végezzen nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok manapság jó okokból népszerűek. A tanulmányok kimutatták, hogy több zsírt égethetnek el, miközben hosszabb ideig tartják az anyagcserét magasabb szinten, mint a hagyományos gyakorlatok.
   • A tipikus nagy intenzitású intervallum gyakorlatok magukban foglalják a nagyon intenzív gyakorlatokat rövid ideig (például s) hosszabb mérsékelt testmozgások (például kocogás) közepette. Illessze be hetente egy vagy két napos gyakorlatokat.
   • Végezzen 45 perces kardio edzést 10 perc bemelegedéssel és 10 perc pihenéssel. A középső 25 percet 30–60 másodperc alatt kell eltölteni, mielőtt visszaállna a közepes intenzitású gyakorlatokra 2–4 ​​percig.
   • Ezek az intervallum gyakorlatok 24 órán keresztül akár 450% -kal serkentik a növekedési hormon termelését. Ez segít az izom helyett a zsírtartalomban, ami nagyszerű a fogyáshoz.
   • Magas intenzitással érheti el a maximális pulzus 80-85% -át. Nem lesz képes megbeszélést tartani, és lélegzetelállítóan érzi magát. A mérsékelt gyakorlatok a maximális pulzus 65-80% -át teszik ki. Beszélhet, de kicsit nehéz lesz a légzése. Váltás a kettő között.

3. 
   

   
   
   
   Kezdje a súlyemelést. Azokban a napokban, amikor nem végez edzést nagy intenzitású időközönként, foglaljon bele súlyzós edzést. Ne felejtsük el, hogy időbe telik az izomtömeg növelése. A rendszeres súlyemelési gyakorlatok és az egészséges táplálkozás azonban segíthet az izmok megszerzésében négy-tizenkét hét alatt, ami fellendíti az anyagcserét.
   • Az erõs gyakorlatok segítenek növelni a sovány izomtömeget. Minél több sovány izma van, annál nagyobb az anyagcseréje.
   • Keresse meg a hétet olyan népszerű gyakorlatokkal, mint például bicepsz-göndör, fekvőpad, evezés, hajlítás, lunges és borjú-gyakorlatok. Ezek gyors gyakorlatok, amelyeket könnyedén beilleszthet a jelenlegi rutinba.
   • Próbálja ki a súlygépek, kettlebell vagy TRX szalagok. Még jobb, ha edzett egy barátjának vagy személyi edzőjének, hogy megmutassa, hogyan kell használni ezt az új felszerelést.
   • Készítsen tizenöt-tizenöt ismétlést. Ismételje meg kétszer vagy háromszor.

4. 
   

   
   Tartalmazzon egyéb kardio testmozgást. Az intervallum- és súlygyakorlatok mellett olyan napok is szerepelhetnek, ahol más kardiovaszkuláris tevékenységeket végez. Ez a fajta testmozgás szintén segít a fogyásban.
   • Az intervallum gyakorlatokhoz hasonlóan a kardio gyakorlatok is sok kalóriát égethetnek minden ülésen. Tartsa be hetente 150–300 percet ezekből a gyakorlatokból (beleértve az intervallum gyakorlatokat).
   • Íme néhány tevékenységi ötlet: kocogás, futás, ellipszis, tánc, úszás vagy aerobik.
   • Az egyik legnagyobb különbség a kardiotraináló és a nagy intenzitású intervallum gyakorlatok között az, hogy a kardio edzést állandó mérsékelt intenzitással kell végezni, anélkül, hogy váltakoznának a nagyon intenzív és a többi mérsékelt időszak között.

2. módszer Egyél, hogy lefogyjon

1. 
   

   
   Hozzon létre napi 1250 kalória hiányt. A 400 g kb. 3500 kalóriával egyenértékű, tehát 2 kg 17 500 kalóriával egyenértékű. 14 nap alatt ez napi 1250 kalóriát eredményez. Ezt a hiányt testmozgással hozhatja létre, de csökkentenie kell az étrendje során elfogyasztott kalóriamennyiséget is, hogy két hét alatt elveszítse 2 kg-ját.
   • Még akkor is, ha lefogy az elfogyasztott kalória csökkentésével, ha túl sokat veszít fel, valójában lelassíthatja fogyását, hiányosságokat okozhat és fáradtnak érzi magát.
   • Ne felejtse el, hogy a sportolás során kalóriát is éget. Ennek ugyanabban az időben kell történnie, mint az alacsonyabb kalóriahiánynak, hogy könnyebben fogyjon le.
   • Tartsa az étkezési naplót, vagy egy speciális alkalmazás segítségével keresse meg a jelenleg fogyasztott kalóriák számát, és vonja le az 500–750-et ebből a számból. Folytassa nyomon az elfogyasztott kalóriák számát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ne túlobja-e és kövesse céljait.

2. 
   

   
   Fogyaszt egy kiadós reggelit. A reggeli fontos étkezés, különösen akkor, ha fogyni próbál.
   • Ne eszel semmit. Nagyon sok fehérjét és rostot kell fogyasztania, hogy elősegítse az újratöltést és hosszabb ideig teljesebb érzést.
   • A fehérje- és rosttartalom-növekedés kombinációja az étkezés befejezésétől számítva néhány órán át telhetővé teszi az érzést. Ezen túlmenően a rostok következetességet adnak az ételekhez, így gyorsabban érzi magát teljesebben.
   • Próbáljon meg enni zablisztpehely sovány tejjel, 0% joghurttal, 60 g alacsony zsírtartalmú muslival és egy marék bogyóval, vagy omletttel, két tojással és zöldséggel, kivéve keményítőtartalmú ételeket vagy főtt tojást.

3. 
   

   
   Próbálja meg korlátozni a szénhidrátokat. Könnyen lehet 2 hét alatt lefogyni két héten belül, de bizonyos diétás tippek követésével még könnyebb lehet. A szénhidrátbevitel korlátozásával még gyorsabban fog lefogyni.
   • Sok ételben megtalálható. Ugyanakkor bizonyos típusú szénhidrátok korlátozásával könnyebben lefogyhat, mintha csak alacsony kalóriatartalmú diétát követne.
   • A szénhidrátok a következő ételekben találhatók: cukor és hozzáadott cukorral rendelkező élelmiszerek, tejtermékek, gabonafélék, keményítőtartalmú ételek, hüvelyesek és gyümölcsök.
   • Kenyér, rizs vagy tészta evés helyett cserélje le ezeket a szénhidrátokat zöldségekre, például brokkolival, spenóttal, karfiollal, zellerrel és paprikával. Gazdag rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek nélkülözhetetlenek az egészségre.
   • Ne feledje, hogy az összes cukrok szénhidrátok, ezért kerülje a hozzáadott cukrokkal ellátott ételeket, hogy csökkentse a bevitelét. Ellenőrizze a táplálkozási információkat és olvassa el a hozzáadott cukor összetevőinek listáját.

4. 
   

   
   Minden étkezéskor enni fehérjét és zöldséget. A reggelihez hasonlóan a magas fehérjetartalmú ételek alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel gyorsabban segíthetnek elérni a célt, mint csupán az alacsony kalóriatartalmú étrend.
   • Ahelyett, hogy megszámolná a napi fogyasztott fehérje-gramokat, minden étkezéskor és snackkor összpontosítson egy vagy két adag sovány fehérjere. Ezután biztos lesz benne, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kap belőle.
   • Egy fehérje egy része 90–120 g hüvelyesek, például bab vagy lencse képviseli. Feltétlenül mérje meg adagjait az étrend követése érdekében.
   • Válasszon sovány fehérjéket, mint például baromfi, tojás, sovány marhahús, tofu vagy sovány tejtermékek, hogy elkerülje a túl sok kalória fogyasztását.
   • Mellékelje a növényi fehérjeforrást. Ehelyett próbáljon meg nem keményítőtartalmú zöldségeket, például salátákat, brokkolit, paprikát, kelbimbót és paradicsomot fogyasztani, mert alacsony kalóriatartalmúak. Adjon hozzá 240 g vagy 500 g adagot saláták esetében.
   • Magas rosttartalommal és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokkal is rendelkeznek, amelyek kevesebb kalória fogyasztása révén elégedettebbé válhatnak.

5. 
   

   
   Cserélje ki a feldolgozott ételeket. Korlátozza vagy kerülje el a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását e két hét alatt, hogy probléma nélkül segítse a célt.
   • A feldolgozott élelmiszerekről ismert, hogy több kalóriát, hozzáadott cukrot, káros zsírformákat és egyéb tartósítószereket tartalmaznak.
   • Ha a feldolgozott élelmiszereket rendszeresen vagy nagy mennyiségben fogyaszt, akkor megakadályozza a fogyást, sőt akár némi is eltarthat.
   • Kerülje például az alkoholt, cukros italokat, például üdítőket, édességeket, süteményeket, fagylaltot, süteményeket, reggeli gabonapehelyeket, sült ételeket vagy nagy zsírtartalmú feldolgozott húsokat.
   • Például cserélje le esti kekszét gyümölcsre és sötét csokoládére, vagy akár egy kis joghurtra, amely kevesebb kalóriát és cukrot tartalmaz. Sült csirke szendvics rendelése helyett válasszon grillezett csirkemell és zöld zöldségeket.

• Mindig beszéljen orvosával, mielőtt lefogy. Meg tudja mondani, ha ez az Ön esetére meg van jelölve.
• Két hét ideális idő a 2 kg-os fogyáshoz. Nem elég hosszú ahhoz, hogy többet veszítsen. Ha legalább 5 kg-ot el akar veszíteni, akkor több időt kell adnia magának.