Hogyan lehet lefogyni 7 kilót 2 hét alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Állítsa be az étrendjét
• 2. módszer Edzés a fogyás érdekében
• 3. módszer Változtassa meg az életmódot

Ebben a cikkben: Az étrend kiigazításaTerhelés a testgyakorlássalAz életmód megváltoztatása18 Hivatkozások

Ha két héten belül 7 kg-ot, vagy hetente 3,5 kg-ot veszít, napi 3500 egység kalóriahiányt kell létrehoznia. Az odajutáshoz rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet kell követnie, miközben erőteljes testmozgást végez, amely nem ajánlott. Az egészséges fogyáshoz általában javasolt hetente 500–1000 g veszíteni. Ehhez napi 500–1000 kalóriát kell elégetnie, a fogyasztáson kívül. Ha azonban bizonyos esemény miatt gyorsan le szeretne fogyni, vannak olyan stratégiák, amelyeket követhet a fogyás javítása érdekében. Csökkentse a kalóriabevitelt, hogy napi hiányt hozzon létre, és gyakrabban mozogjon, hogy növelje a napi elégetött kalóriák mennyiségét. Változtathat életmódban is, amely segít elérni céljait.

szakaszában

1. módszer Állítsa be az étrendjét

1. Használjon a élelmiszer-napló vagy egy speciális alkalmazás. Kalóriahiány létrehozásához figyelmet kell fordítania mindazra, amit a szájába tesz. Használjon alkalmazást vagy étkezési naplót a legjobb eredmények eléréséhez. Írj le mindent, amit eszel. Célja a napi 1200 kalória, ha nő, és 1500 kalória, ha a férfi.
   • Próbálkozzon leírni, mit eszik vagy iszik közvetlenül étkezés után, hogy ne felejtse el. Ellenkező esetben, ha előre tudja, mit fog enni, írja be az alkalmazásba, mielőtt megeszi. Ez segít felmérni a kalóriákat, és eloszthatja azokat a különféle ételek között.
   • Ne feledje, hogy az alkalmazott diéta típusa nem számít, legyen alacsony vagy zsírtartalma alacsony. A fogyás e két megközelítése hatékony, ezért kiválaszthatja az Ön számára leghatékonyabbat.
2. Étkezésenként 2-3 adagot gyümölcsöt és zöldséget enni. A gyümölcsök és zöldségek kevésbé gazdag kalóriában, mint más ételek, és teljessé teszik magukat, mivel magas rosttartalommal rendelkeznek. Ha étkezés közben több gyümölcsöt és zöldséget eszik, csökkenteni fogja a kalóriát és egészséges módon kielégíti az éhségét.
   • Próbáljon minden étkezéssel megtölteni a tányér gyümölcs- vagy zöldségfélének felét. Például elkíséri a pirítóst és a reggeli tojást két szelet dinnye, ebédre elfogyaszt egy salátát egy tál minisztronnával, és 200 gramm párolt zöldséget enhet bőr nélküli, grillezett csirkével és rizzsel barna vacsorán.

   Tanács: Kerülje a vaj vagy olaj elhelyezését a zöldségekre. Ez növeli a kalóriabevitelt. Próbálkozzon a zöldségeket fűszernövényekkel, fűszerekkel, ecettel vagy citromlével.

   
   
3. Helyezzen be két vagy három adagot sovány tejtermékeket. Kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend részeként a sovány tejtermékek fogyasztása naponta kétszer-háromszor hozzájárul a fogyáshoz. Helyezzen be két vagy három adagot sovány tejet, joghurtot vagy sajtot a napi étrendbe.
   • Például enni lehet 250 ml fölözött tejet a reggeli gabonapelyhekkel, hozzáadni egy szelet sovány sajtot pulyka szendvicsébe ebédre, és vacsorára élvezheti a 120 g 0% -os friss sajtot a tészta és a marinara öntettel.
4. Enni fűszeres ételeket, hogy fokozza az anyagcserét. A fűszeres ételekben található kapszaicin fokozhatja az anyagcserét, ami segít a fogyásban, és távol tartja azt. Helyezzen be chili-t, fűszeres mártást és egyéb fűszeres fűszereket az ételeibe, hogy további kapszaicint adjon étkezéséhez.
   • Például pirítson néhány jalapenót hagymával, hogy elindítsa a chilit, adjon hozzá egy kanál fűszeres mártást egy burritohoz, vagy meghintje a csirkét egy csipetnyi cayenne-paprikával.
5. Cserélje a magas kalóriatartalmú ételeket kevésbé gazdag ételekre. Az elvégzett kisebb változások felhalmozódnak, és segít elérni kalória-céljait. Ha rájössz, hogy sok fogyott kalória abból származik, amit iszik, csak igyon vizet, vagy próbálja meg alacsony kalóriatartalmú italt. Ha a nap folyamán gyakran egészségtelen ételeket borbolgat, cserélje meg őket játékpénz és cukorkák friss gyümölcs- és zöldségszeletekhez.
   • Az italok a kalóriabevitel egyik fő bűnösje. Számítsa ki a pohár gyümölcslé, üdítőitalok és egyéb cukros italok számát, amelyet minden nap iszik. Ha napi 700 ml gyümölcslét és szénsavas italot fogyaszt, 400 kalóriával több, mint amennyit csak víz megfogyasztásával lehet megszabadulni.
6. Próbáljon meg egy szakaszos gyorsaságot több fogyni. Az időszakos böjt növeli a fogyást. Ennek követése érdekében az étkezést a nap folyamán nyolc-tíz órában kell megszerveznie. Akkor nem szabad enni az időszak vége és a következő eleje óta.
   • Például, ha úgy dönt, hogy mindennap 7 és 15 óra között eszik, reggelizhet 7 órakor, ebéd 11 órakor és vacsora 15 órakor. Innentől holnap este 7-ig nem fogsz enni.

2. módszer Edzés a fogyás érdekében

1. A nap folyamán mozogjon többet a kalóriák elégetése érdekében. A nap folyamán aktív maradva több kalóriát égethet el és több súlyt veszíthet. Még azok a kis dolgok is segíthetnek, amelyek kívül állnak. Növelje a minden nap elégetett kalóriamennyiséget az alábbiak szerint.
   • Séta vagy kerékpár vásárolni.
   • Parkolja autóját a bejáratától távolabb.
   • Szálljon le a buszról néhány utca megállása előtt, hogy az út egészét meghaladja.
   • A lift helyett lépjen a lépcsőre.
   • TV-nézés közben hajtson végre vagy ugráljon a reklámok során.

2. 
   

   
   
   
   Töltsön le hetente 150 percetfúró mérsékelt kardiotréning. Ez az egészséges állapotban tartáshoz javasolt minimális kardio-edzés, de még fontosabbá válik, ha lefogy. Válasszon egy edzésformát, amely tetszik, és illessze be a napi rutinba.
   • Például sétálhat, futhat vagy biciklizhet, ha szereti a szabadtéri tevékenységeket. Ha inkább az edzőteremben gyakorol, próbálkozzon elliptikus edzővel, aerobik órákkal vagy úszással.

   Tanács: Ne feledje, hogy a fizikai gyakorlatokat rövidebb ülésekre oszthatja, ha nem tudja őket egymás után végrehajtani. Próbálkozzon három 10 perces vagy két 15 perces edzéses gyakorlattal, ha nem tud fél órán át fejni.

3. Tartalmazza az erõs gyakorlatokat fejleszteni az izmait. A több izomtömeg lehetővé teszi a kalóriák égetését akkor is, ha nem csinál semmit! Illessze be hetente 30-45 perces edzést, és ezen ülések során végezze el a fő izomcsoportok működését. Ide tartoznak a karok, a lábak, a hát, a has, a fenék, a törzs és a vállak.
   • Emelheti a súlyt az izomépítéshez, használhatja ellenállási sávokat, vagy akár testtömegét is felhasználhatja az izomépítéshez. Válassza ki a legmegfelelőbb lehetőséget.
4. Végezzen nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat. A nagy intenzitású intervallum gyakorlatok a testmozgás egyik formája, amely váltakozik a mérsékelt testmozgás és a kardiovaszkuláris testmozgás intenzívebb szakaszai között. Az edzés közben az intenzitás egyik szintjéről a másikra történő váltással több kitartást fog elérni és több kalóriát éget el.
   • Például sétálhatott négy percig, futhat négy percig, járhat négy percig, és így tovább. Folytassa a váltakozást a két intenzitásszint között, hogy elérje a fél órát.
   • Sok tornaterem nagy intenzitású intervallumosztályokat kínál. Kövesse az egyiket, ha nehezebb gyakorlatokat szeretne megtanulni.

3. módszer Változtassa meg az életmódot

1. Korlátozza az alkoholfogyasztását. Az alkohol üres kalóriát hoz, és csökkenti a gátlásait is, így többet fogyaszthat, mint szeretne. Korlátozza magát egy napi itallal, ha nő, és két pohárral, ha férfi.
   • Egy pohár alkoholos ital 350 ml sör, 150 ml bor vagy 40 ml szeszes ital.

2. 
   

   
   Igyál vizet amikor szomjas vagy. Jól hidratált állapotban megakadályozza magát abban, hogy megzavarja a szomjúságot az éhséggel, ami túladagoláshoz vagy étkezéshez vezethet, ha nem éhes. Igyon több vizet a nap folyamán, és minden alkalommal, amikor izzad, hogy hidratálva maradjon.
   • Minden alkalommal, amikor kimegy, próbáljon újrahasznosítható üveg vizet tartani magával, és töltse meg, amikor elkezd kifogyni a víz.

   Tanács: Ha nem tetszik az egyszerű vízíz, akkor adj hozzá egy szelet citromot, friss bogyós gyümölcsöket vagy egy szelet uborkát, hogy további kalóriát adjon, és még jobb íze legyen.

3. Aludj hét-kilenc órát éjjel. Ha jól pihen, akkor jobb döntéseket hozhat az étrendjével kapcsolatban, és energiája lesz a gyakorlatok folytatásához. Minden nap feküdjön le ugyanabban az időben, és ébredjen ugyanabban az időben a rendes menetrend szerint. Néhány dolgot megtehetsz, hogy jobban aludjon éjszaka.
   • A lefekvés előtt fél órával kapcsolja ki az elektromos készülékeket.
   • Kerülje a koffeint délután és este.
   • Hűvös, sötét és nyugodt szobát tartsa fenn.
   • A hálószobát csak alváshoz használja, és ne dolgozzon, enni vagy fizetni a számláit.
4. Beépíteni a pihenés a stressz elkerülése érdekében. A mindennapi élet gondja és a fogyás vágya sok stresszt okozhat. A stressz miatt egyesek többet fogyasztanak, mint amennyit akarnak, és ez súlygyarapodáshoz vezethet. Vegyen egy negyed órát minden nap pihenni. Itt van, mit tehetsz.
   • Jóga.
   • Csinálj néhány meditációt.
   • Próbálja ki a progresszív izomlazítást.
   • Lélegezz mélyen.

tanács

• A koffeinmentes italok, például a tea vagy a kávé mérsékelt fogyasztása javíthatja a fogyást. Helyezzen be egy csésze kávét vagy teát reggelire minden nap, vagy testmozgás előtt, hogy több energiát nyújtson.

figyelmeztetések

• A fogyáshoz ne vegyen tablettákat, kivéve, ha orvosa előírta. Számos, ha nem több ezer termék állítja, hogy segít a gyors fogyásban, ám kimutatták, hogy ezek többsége hatástalan.