Hogyan lehet elveszíteni 7 kilót 2 hónap alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A testsúly és az étrend felmérése
• 2. rész Az étrend megváltoztatása
• 3. rész Az új szokások elfogadása
• 4. rész Az ember súlyának megőrzése

Ebben a cikkben: A testsúly és az étrend értékeléseA táplálkozási változások bevezetéseEgyéb szokások elfogadásaA testsúly fenntartása21 Referenciák

Úgy tűnik számodra, hogy a fogyás hatalmas cél, ám sokunk számára csupán az életmód és az étrend megváltoztatása. Ha 2 hónap alatt 7 kilót le szeretne veszteni, meg kell próbálnia hetente 0,5 kg-tól 1 kg-ig lefogyni. Bárki, aki rendelkezik megfelelő információkkal és támogatással, képes elérni ezt a célt. A legtöbb ember számára a trükk a súlyuk megtartása és a jó szokások megőrzése.

szakaszában

1. rész A testsúly és az étrend felmérése

1. 
   

   
   Tegyen kötelezettséget arra, hogy lefogy. Ismerje meg az Ön számára leghasznosabb erőforrásokat (például támogató csoportok, családtagok, étrend-figyelő alkalmazás stb.). Bármelyik erőforrást választja, végezze el minden intézkedését és állítsa be a dátumot, amikor elkezdi a fogyás programját.

2. 
   

   
   Vegye figyelembe a jelenlegi kalóriabevitelét. A 0,5 kg 3500 kalóriának felel meg, tehát ahhoz, hogy hetente 0,5 kg-ot vagy 1 kg-ot elvesszen, 500–1000 kalóriát kell kivonnia a napi bevitt kalóriából. A terv kidolgozása előtt elengedhetetlen, hogy korán megismerjük a helyzetet. Tarthat élelmiszernaplót, blogot tarthat, vagy felhasználhatja a rendelkezésre álló sok alkalmazás egyikét.

3. 
   

   
   
   
   Gondoljon az étrend lehetséges változtatására. Ha gyakran eszik, gondolja át, hogyan fog otthon főzni, hogy jobban ellenőrizze étrendjét. Nézze meg a szakkönyveket, és keressen az interneten érdekesnek talált új recepteket. A súlycsökkentő program elindítása előtt nagyrészt meg kell változtatnia étkezési szokásait, ami azt jelenti, hogy új ételeket és ételeket kell felvennie az étrendbe. Lehet, hogy nehezebb előállítani ugyanazon ételeket, amelyeket egész idő alatt főz, és kevesebbet eszik, mint egy új, alacsony kalóriatartalmú étel készítése ugyanabban a tálalásban.

4. 
   

   
   Értékelje meg jelenlegi képzési programját. Ha nem gyakorol, ne aggódjon: sokféle lehetőség áll rendelkezésre, amelyek segítenek a diéta megtervezésében. Ha megszokta a sportolást, gondoljon arra, hogyan tud beépíteni több fizikai tevékenységet a jelenlegi edzési programba. Új sportórát vehetne ösztönözni arra, hogy több fizikai tevékenységet végezzen.

5. 
   

   
   
   
   Döntse el, mikor szeretné elkezdeni az étrendjét. Próbáljon meg ne kezdeni stresszes időben az életében, például ünnepi időszakokban vagy új munka megkezdésekor. Az is nem javasolt, hogy kezdje el a fogyókúra-diétáját, amikor tudja, hogy a következő két hónapban megy nyaralni. A valóságban el kell fogadnia otthoni rutinját, hogy segítsen elérni céljait.

6. 
   

   
   Fontolja meg a csatlakozást egy csoporthoz. Néhány embernek sokkal könnyebb elérni céljait, ha olyan csoportba tartoznak, akik ugyanazokat a dolgokat végzik, és ugyanolyan problémákkal szembesülnek, mint ők. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor barátjával vagy emberek csoportjával étkezik, akkor hajlamosak több fogyást elviselni és könnyebben fenntartani. Ne feledje azonban, hogy nem minden támogató csoport azonos. Néhányan megragadják a lehetőséget, hogy csodatermékeket árusítsanak a fogyás érdekében, mások nonprofit szervezetek. Mielőtt csatlakozna, alaposan vizsgálja meg a csoportot.

7. 
   

   
   Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási orvoshoz. Készítsen egy listát a súlycsökkentő programról, amelyet elhatározott követni. Ne félj felkérni a szakembert, hogy tegyen javaslatokat az étrendjére és a testmozgás programjára vonatkozóan. Ha egy támogató csoporthoz való csatlakozásra gondol, beszéljen orvosával. További információt nyújthat és figyelmeztethet egy ilyen program kockázatára, amennyiben nem felel meg Önnek.

8. 
   

   
   Állítson be reális célokat. Tudnia kell, hogy lesznek olyan idők, amikor nem akar annyira egészséges ételt készíteni vagy testmozgni. És ez teljesen normális! Céljainak ambiciózusabbnak kell lennie, mint általában a kitűzött céloknak, de nem lehetnek olyan különböznek egymástól, hogy megakadályozzák, hogy elérjék azokat. Például, ha még nem szokott futni, akkor szervezzen úgy, hogy egy fél órás futást edzésként végezzen. Kezdje a gyors sétával, és döntse el, hogy fokozzák-e a testét edzéssel.

2. rész Az étrend megváltoztatása

1. 
   

   
   Egyél otthon. Készítse el és csomagolja étkezését munka vagy iskola számára. Néhány ember számára ez az egyszerű lépés segíthet kevesebb étkezésben. A házi készítésű ételek egészségesebbek, mint a legtöbb étteremben fogyasztott étkezés. Ezen túlmenően ezeket a házi készítésű ételeket más típusú tartósítószerekkel főzik, vagy nagyon kevés nátriumot tartalmaznak.

2. 
   

   
   Igyál vizet. A vízen kívüli italok megnövelik a kalóriabevitelt. A gyümölcslevek, üdítőitalok és tej jelentősen megnövelheti napi kalóriabevitelét. A kávé és a fekete tea nagyon kevés kalóriát tartalmaz, és minden nap veheti, ha nem tudja abbahagyni a koffein fogyasztását.

3. 
   

   
   Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Próbáljon enni 7–9 adagot ezekből az ételekből naponta. Enni a szeretett gyümölcsöket és zöldségeket, és megragadni ezt a lehetőséget, hogy új finom ételeket építsen be étrendjébe. Keressen új recepteket, amelyek segítik Önt a döntéseiben. Amikor a gyümölcsről van szó, csak tedd rá. A zöldségeket magas hőmérsékleten lehet sütni, ha nem tervezi nyersen fogyasztani.

4. 
   

   
   Válasszon egész magvakat. Ide tartoznak a mag 3 része: a korpa, a csíra és az endospermium. A leggyakoribb fajták az árpa, a zab, a quinoa, a barna és a színes rizs, a búzafajták, például a tönköly, a farro és a Khorasan búza. Ezek a magok szénhidrátokat szolgáltatnak, de természetes formájukban. Manapság a szupermarketekben könnyen megtalálhatók a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült tészták, és néhány pékség különféle kenyereket kínál, amelyek gyakran ízlesek.

5. 
   

   
   Egyél fehérjét. Dió, tojás, lencse, hal és sovány hús kiváló fehérjeforrás. A sovány hús olyan hús, amely kevesebb mint tíz gramm zsírt tartalmaz egy 20 gramm adagra. A pulyka és a csirke sovány hús, de néhány vörös hús is tökéletes. Választhat olyan darabokat, mint a bordaszem és a háló. A sovány húsok és a halak kiváló fehérjék. Kiegyensúlyozott étrend elfogadása érdekében fogyaszthatja ezeket az ételeket, de vigyázzon, hogy ne részesítse előnyben őket étrendjében. Több gyümölcsöt és zöldséget kell enni, mint sovány húst.
   • Ezeknek az ételeknek a méréséhez vegye figyelembe a kezed méretét. Ennek az aránynak a túllépésével több fehérjét fogyaszt, mint amennyit a test képes megemészteni, ami extra kalóriát eredményez.

3. rész Az új szokások elfogadása

1. 
   

   
   Menjen a szupermarketekbe egy új élelmiszerbolt-listával. Ha otthon szeretne főzni az új ételeit, menjen bevásárolni a szupermarketbe. Vásároljon összetevőket, nem elkészített vagy feldolgozott ételeket, mivel ezek általában ugyanolyan mennyiségű nátriumot és tartósítószereket tartalmaznak, mint az éttermekben felszolgált ételek. Még akkor is, ha időbe telik, hogy hozzászokjanak a főzéshez otthon, garantáltan jobb és egészségesebb ételeket kínál.

2. 
   

   
   Indítsa el az új edzésprogramját. Ha kevés testmozgást végez, akkor hasznos lehet, ha hetente hatszor 30 percig mérsékelt testmozgást végez. Ne feledje, hogy nem szükséges ezeket a tevékenységeket egyszerre elvégezni. Például 10 percig sportolhat reggel, majd este 20 perccel.

3. 
   

   
   Tedd edzésprogramod szórakoztató időbe. Ne gyakoroljon minden nap ugyanazt a tevékenységet (kivéve, ha tetszik). Sétáljon egyik nap, vegyen részt egy jógaórán, és kipróbáljon új tevékenységeket. Ellenőrizze a helyi edzőteremben a nyitvatartási időt és a rendelkezésre álló felszerelést. Ha minden héten új fizikai tevékenységet próbál meg tenni, könnyen megtalálhatja kedvenc testmozgási programját.

4. 
   

   
   Irányítsd az étkezési adagokat. Általában fogyaszthat néhány ételt, amelyet mindig is szeret, de nem ugyanabban az adagban. Ahelyett, hogy az ételekre összpontosít, mellékételként fogyaszthat zsíros, magas kalóriatartalmú ételeket, és főételként zöldségeket vehet fel. Időnként néhány harapás elegendő ahhoz, hogy ellenállhasson egy ellenállhatatlan vágynak, de nem az egész adagra.

5. 
   

   
   Maradjon kapcsolatban valakivel. Nagyon hasznos lehet, ha valakivel beszélgetünk a fogyás céljairól. A kérdéses személy ösztönözheti Önt, amikor a dolgok jól mennek, és megnyugtathat, amikor a dolgok nem a tervek szerint mozognak, és amikor nem tartják be az ütemezését. Hasznos ismerni valakit, aki követt egy karcsúsító programot, és tudja, milyen nehéz lehet. Lehet, hogy családtagja, kollégája vagy valaki, akit egy támogató csoportban ismer.

6. 
   

   
   Lépjen egy támogatási csoportba. Ha úgy döntött, hogy csatlakozik egy csoporthoz, tedd be új életmódod részét. Fontos lehet az is, hogy továbbra is részt vegyenek a csoportos tevékenységekben, hogy motiválja Önt és ösztönözze a tagokat arra, hogy kevesebbet étjenek és sportoljanak.

7. 
   

   
   Jutalmazza meg magad minden sikerért. Ha minden héten veszít egy fontot, engedje magát. Nézzen meg egy új filmet, menjen a gyógyfürdőbe, vásároljon egy kis ajándékot. Ne szórakozzon az ételekkel. Ha korábban már megtette, fontolja meg egy új szokás elfogadását.

4. rész Az ember súlyának megőrzése

1. 
   

   
   Folytassa a programot. Most, hogy új szokásokat fogadott el, törekedned kell a súlyának fenntartására. Még akkor is, ha elérte az eredeti célját, fontos folytatni az életmód megváltoztatását. Ez segít egészséges maradni, és nem tér vissza a régi szokásokhoz.

2. 
   

   
   Tegye érdekesebbé az új szokásait. Még akkor is, ha elérte az eredeti célját, fontos megőrizni a motivációt. Folytassa az új tevékenységek gyakorlását és készítsen új recepteket. Ha van ideje, vegye fontolóra a főzési órákat, vagy tanuljon meg új sportot vagy táncot. Minél inkább részt vesz az új életmódban, annál valószínűbb, hogy kövesse és tartsa fenn a testsúlyát.

3. 
   

   
   Tartsa a kapcsolatot a támogatási hálózattal. Nem számít, hogy ki segít Önnek (akár valakinek, akár egy csoportnak), tartsa fenn a kapcsolatot a támogatási hálózattal. Tegyük fel, hogy úgy döntött, hogy egy szeretteit mentorál. Lehet, hogy nem kommunikál vele olyan gyakran, de szüksége van rá, hogy segítsen felelőssé válni.

4. 
   

   
   Tartsa a súlyát. Bár egyszerűnek tűnhet, a súlycsökkenés szempontjából gyakran a legnehezebb. Sok embernek sikerül néhány kilót letennie, és később hízhat. A lefogyni kívánt súly fenntartásához munka és edzés szükséges. Amint visszatér a régi szokásaidhoz, visszaveszi az elvesztett fontot. Ne felejtse el, hogy a testét arra képzi, hogy alkalmazkodjon egy új étrendhez és egy új testprogramhoz, hogy jobban érezze magát.