Hogyan lehet legyőzni okostelefon-függőségét

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Választja el magát az okostelefonjáról
• 2. rész Alternatívák keresése az okostelefon használatához
• 3. rész Segítség

Még mindig üzeneteket küld, szörföz az interneten, üzeneteket küld, alkalmazásokat használ vagy okostelefonján játszik? Az egyes helyzetekre fordított időt és erőfeszítéstől függően valószínű, hogy függőségi problémád van. Az okostelefon túlzott használata befolyásolhatja a személyes kapcsolatok minőségét és a napi termelékenységet.

szakaszában

1. rész Választja el magát az okostelefonjáról

1. 
   

   
   Irányítsd az okostelefon használatát. Egy tanulmány szerint a hallgatók napi 8-10 órát töltenek okostelefonjukon. Ha saját kezűleg irányítja a felhasználást (például megszámolja, hogy hányszor nézi az okostelefonját egy órán belül), akkor jobban megismeri a problémát. Csak akkor, ha megérti a helyzet súlyosságát, kitűzhet célokat és megoldásokat találhat.
   • Töltse le az olyan alkalmazást, mint például a Checky, amely lehetővé teszi az okostelefon használatának ellenőrzését. Az összegyűjtött adatokkal határozhat meg egy konkrét célt, például korlátozhatja az óránkénti vagy napi alkalmak számát, amikor meglátogatja a telefonját.

2. 
   

   
   
   
   Készítsen egy tervet az okostelefon használatához. Korlátozza az okostelefon használatát bizonyos napszakokban. Beállíthat egy riasztást, hogy megtudja, mikor érte el a beállított korlátot. Például megengedheti magának, hogy okostelefonját minden nap 16 és 17 között használja. Beállíthatja az ütemezéseket is, amelyek során nem fog használni, például a munkahelyen vagy az iskolában.
   • Írja le tervét és céljait egy darab papírra, hogy azok konkrétabbá váljanak. Mutassa be az elért célkitűzéseket és azokat, amelyeket még el kell érni.

3. 
   

   
   Jutalmazza az erőfeszítéseit. Jutalmazza magát minden alkalommal, amikor kevesebb időt tölt az okostelefonon. Ezt a fogalmat pozitív önerõsítésnek nevezik, és a terápiában arra használják, hogy jutalmazási rendszeren keresztül az ember pozitív egyéni viselkedést idézzen elő. Például, ha eléri a nap céljait, megengedheti magának, hogy megegye a kedvenc ételét, vásároljon új tárgyat vagy csináljon valamit, ami tetszik.

4. 
   

   
   
   
   Menj lépésről lépésre. Ahelyett, hogy hirtelen elválasztaná magát, és hirtelen abba kellene hagynia az okostelefon használatát (ami csak még idegesebbé tesz majd), fokozatosan csökkentheti az azzal való konzultációra fordított időt. Például 30 percenként, majd 2 óránként megnézheti, és így tovább.
   • Ne feledje, hogy óránként hányszor ellenőrzi okostelefonját.
   • Csak akkor használja okostelefonját, amikor erre szükség van, vagy segélyhívásokhoz.

5. 
   

   
   Maradjon távol az okostelefonjától. Tartsa okostelefonját olyan helyen, ahol nem tudja megtekinteni. Állítsa csendes módba, amikor irodában, iskolában vagy bárhol másutt tartózkodik, hogy ez ne vonja el a figyelmét.

6. 
   

   
   Töltsön el egy napot okostelefon nélkül. Hagyja abba az okostelefon használatát egy ideig, például minden hétvégén.
   • Menjen kirándulásra vagy táborba olyan helyen, ahol nincs telefonhálózat. Önnek okostelefon nélkül kell mennie.
   • Mondja el barátainak és szeretett barátainak, hogy egy ideje elérhetetlen lesz. A közösségi hálózatokon keresztül könnyen meggátolhatja őket.

7. 
   

   
   Módosítsa az okostelefon beállításait. Az okostelefon úgy van beállítva, hogy figyelmeztessen, ha egy Facebook értesítést kap. Ne felejtse el letiltani ezt az opciót, hogy megakadályozza az eszköz állandó rezgését és csengetését. Ilyen módon biztos abban, hogy nem zavarják minden esemény bekövetkezésekor.
   • Végső megoldásként egy előre fizetett csomagot választhat, amely egyesíti a nyilvános telefon és a hívókártya által kínált lehetőségeket. Híváshoz meg kell vásárolnia egy csomagot egy bizonyos számú percre, és amint a percek kimerülnek, nem kezdeményezhet hívást.

8. 
   

   
   Változtasd meg az okostelefonodra gondolkodásmódját. Ha az okostelefonját másként veszi figyelembe, akkor új látásmód lesz a dolgokról, és más viselkedést fog alkalmazni. Más szavakkal, jobban fogja érezni magát, és kevesebb vágyakozik a telefon használatára.
   • Mondja el magának, hogy az, amit okostelefonján látni akar, nem olyan fontos, és hogy várhat.
   • Legközelebb, amikor úgy érzi, mintha okostelefonját használja, kérdezd meg magadtól: "Tényleg azonnal fel kell hívnom / elküldenem ezt az embert, vagy később várhatom meg?" "

9. 
   

   
   Összpontosítson a jelen pillanatra. Az éberség, a tudatosság művészete elősegítheti prioritásainak megszervezését és leküzdheti okostelefonjának pillantását. Próbáljon abban a pillanatban élni, hogy összpontosít arra, ami körülötted zajlik, és a saját gondolataira és reakcióira.

2. rész Alternatívák keresése az okostelefon használatához

1. 
   

   
   Azonosítsa a kiváltókat. A triggerek az, amit gondolsz és érzel egy helyzetről. Kényszerítik egy bizonyos viselkedés elfogadására (itt az okostelefon túlzott használata), de ha meg tudja határozni azokat az okokat, amelyek miatt az eszközétől függővé vált, alternatívát találhat ennek a függőségnek.
   • Azért használja az okostelefonját, mert kommunikálni akar és másokkal kell kommunikálni? Ha igen, próbáljon utoljára közvetlen kapcsolatot létesíteni barátaival és családjával.
   • Unatkozol? Lennui nagymértékben hozzájárul az addiktív viselkedéshez. Ha gyakran unatkozik, akkor ideje lehet egy hobbit folytatni, vagy olyan tevékenységeket folytatni, amelyek elfoglalják a figyelmet.

2. 
   

   
   Vegyen részt új tevékenységekben. Bizonyítékok vannak arra, hogy egy okostelefon használata hozzájárul a tulajdonos jó hangulatához, és ezáltal növeli a használat iránti vágyát. Ahelyett, hogy a készüléket jobban érezné, próbáljon ki más tevékenységeket, mint például testmozgás, sport vagy kreatív tevékenységek, például rajz és írás.

3. 
   

   
   Vigyázz! Ha kidolgoz egy speciális tervet a hét minden napjára, és a napi feladatokra összpontosít, kevesebb időt tölthet a telefonján. Bónuszként a célokra összpontosíthat, és termelékenyebbé válhat.
   • Ha nem dolgozik, jelentkezhet munkára, vagy önkéntes lehet a helyi szervezetekben.
   • Vegyen részt egy új hobbiban, például kötés, varrás vagy hangszer lejátszása.
   • Töltsön időt sürgős dolgok elvégzéséhez, például házimunkához, családi összejövetel megszervezéséhez vagy bármi máshoz.

4. 
   

   
   Tegyen konstruktív dolgokat. Tegyen néhány konstruktív dolgot az okostelefon használata helyett. Összpontosítson a személyes céljaira és arra, mit akarsz tenni a nap folyamán. Készítsen olyan tevékenységek listáját, amelyek nem igényelnek telefon használatát, és minden alkalommal, amikor meg akarja nézni a készüléket, irányítsa figyelmét a felsorolt ​​feladatok egyikére.

5. 
   

   
   Töltse ki társadalmi feladatait. A veleszületett és fejlődő vágy, hogy társadalmi lényré váljon, óriási mértékben hozzájárul ahhoz, hogy mindig telefonját használja. Van azonban más, kedvezőbb és kielégítőbb módszerek is e cél hosszú távú elérésére.
   • Ha e-mailt küldesz, írj levelet vagy írj időpontot egy barátjának kávéra vagy ebédre.
   • Ahelyett, hogy fényképeit közzétenné az Instagram-on, hívjon meg szeretett személyt otthonába, és mutassa meg a fénykép-albumát. A kapcsolatok minősége csak jobb lesz.

6. 
   

   
   Változtasd meg szokásaikat. Gondoljon arra, miért használja okostelefonját (játékok, hívások stb.). Míg egyes funkciók nélkülözhetetlenek a szakmai és a személyes életben (szakmai stb.), Mások problémák nélkül eltávolíthatók a mindennapi életből. Próbálja meg a rossz szokásait jobb minőségű, produktív és társadalmi élménnyé alakítani.
   • Ha okostelefonját játszik, próbáljon inkább társasjátékokat játszani egy barátjával.
   • Ha sok időt töltenek más felhasználók profiljainak böngészésével a közösségi hálózatokon, keresse meg barátját vagy rokonát, hogy közvetlenül kérdezze meg a híreiről (ahelyett, hogy az interneten olvasná publikációit).

3. rész Segítség

1. 
   

   
   Mondd el a barátaidnak A szociális támogatás óriási mértékben járul hozzá az ember jó mentális egészségéhez. A lojális baráti hálózat megteremti a biztonság és a kapcsolat érzetét, és ezt fontolóra kell vennie, ha valóban szeretne leküzdeni az okostelefonok iránti függőségét. Bizonyos, hogy eszközzel társadalmi kapcsolatot tart fenn (a közösségi hálózatoknak köszönhetően). Ha azonban az okostelefon használata biztonságosnak tűnik, akkor arra ösztönözheti Önt, hogy bezárjon magát, és megszakítja a kapcsolatot szeretteivel.
   • Csak mondja el a családjának és a barátainak, hogy úgy gondolja, hogy túl függ az okostelefonjától, és megpróbálja megoldani a problémát. Magyarázza el, hogy segítségük lehet hasznos. Mutassa meg nekik a helyzetet, és építse be a tervébe. Például felkérheti őket, hogy hívjanak fel, és ne küldjenek el bizonyos napszakokban.
   • Kérdezze meg barátait. Szeretteim személyesen ismernek téged, és a leginkább abban állnak, hogy egy konkrét tervet kínálnak Önnek, amely lehetővé teszi az okostelefon használatának korlátozását.

2. 
   

   
   Értesítse a kíséretét. Mondja el családjának és barátainak, hogy nem fog válaszolni hívásaikra vagy hívásaikra, mivel megpróbál megszabadulni az okostelefonjáról. Ha tudnak a projektjéről, akkor megértőbbek lesznek és nem kockáztatják, hogy hibáztatnak téged.

3. 
   

   
   Szervezze meg a közvetlen találkozókat. Ahelyett, hogy okostelefonján társadalmi támogatást keresne, próbáljon személyesebb és intim kapcsolatot fenntartani a körülötted lévőkkel. Ez csak akkor lehetséges, ha közvetlen találkozókat szervez.
   • Szervezze meg tevékenységeit szeretteivel és barátaival. Dedikálja korlátozott telefontervét az események szervezőjének. Így energiáját hasznosan és eredményesen fogja felhasználni.

4. 
   

   
   Ne tartsa magával az okostelefonját. Adja okostelefonját valakinek, amikor úgy érzi, hogy sürgõsen kell használni, akár osztály után, vacsora után, akár a hét végén.

5. 
   

   
   Kövesse a kezelést. Bár az okostelefonokkal kapcsolatos hirdetéseket még nem tekintik konkrét problémának, ez nem jelenti azt, hogy nem segíthet megbirkózni. Vannak kezelőközpontok és tanácsadók, akik az ilyen típusú problémákra szakosodtak. Ha a függőség súlyos és megzavarja a személyes és szakmai életét, hasznos lehet a tanácsadás és a speciális kezelés.
   • Az a jele, hogy segítségre van szüksége, magában foglalja a napi házimunkát (irodában, az iskolában vagy otthon) vagy a személyes kapcsolatok minőségének észrevehető romlását.
   • A kognitív viselkedési pszichoterápia (vagy kognitív viselkedésterápia, CBT) egy olyan típusú kezelés, amelyet sokféle probléma és függőség ellen kezelnek. A gondolatokra reagál, hogy megváltoztassa a viselkedését és az érzelmét. A kognitív viselkedési pszichoterápia hasznos lehet, ha úgy dönt, hogy kezelésre megy.