Hogyan lehet kezelni az isiátát testmozgással

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Gyakorlat
• 2. rész nyújtás
• 3. rész Az életmód megváltoztatása az isiászia jobb kezelése érdekében

Az isiászat az ülőideg által okozott fájdalom, amely összenyomódott vagy irritált. A fájdalom a fenékben, a combban, a lábban és a lábban található. Ennek csökkentése érdekében el kell végeznie bizonyos gyakorlatokat, amelyek erősítik vagy nyújtják a régió izmait. Ezeket a gyakorlatokat nagyon könnyű otthon elvégezni, feltéve, hogy előzőleg megmutattad őket. A gyógytornász feladata, hogy elmagyarázza őket, hogy ne tovább sértse magát.Ezek a gyakorlatok a gerinc aljára rögzített hátizmok megerősítését és nyújtását foglalják magukban. Így rugalmasabb lesz és jobb testtartást fog viselni.

szakaszában

1. rész Gyakorlat

1. 
   

   
   Készítsen táblákat. Számos egészségügyi szakember izomépítő gyakorlatokat, például táblákat javasol a fájdalom enyhítésére. Az izmokat ezután megerősítik, és teljes szerepet játszanak. Segítik a medence semleges helyzetben tartását, ezáltal kiküszöbölik az idegeket érintő nyomást.
   • Feküdjön le a padlóra, lefelé, puha felületre, mint egy edzőszőnyeg. Emelje fel magát az alkarjával és a lábujjhegyével. A könyököket a vállán kell elhelyezni. Hajtsa be a fejét, és húzza hátra és le a lapátokkal, hogy a gerinc a lehető leg egyenes legyen
   • Fogd be a hasüreget. Emelje fel a csípőjét, és húzza össze a csípő izmait (a csípő izmait), testének a lehető legkeményebbnek és egyenesnek kell lennie. Fejtől talpig csak egy merev blokknak kell lennie.
   • Maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig, vagy amíg remeg. Az edzés alatt normál lélegezzen. Végezzen három készletet 30 másodperces szünettel mindegyik között. A végső cél az, hogy sikerül 30 másodpercig tartani fárasztás nélkül.

2. 
   

   
   
   
   Készítsen táblákat. Ez a gyakorlat olyan ferde izmokat működtet, amelyek szabályozzák a mell minden forgását, ezáltal védik a gerincét. A hát megerősítése érkezik.
   • Üljön a földre, egy edzőszőnyegre, és álljon a bal oldalra.
   • Emelje fel magát úgy, hogy a test súlyát a bal könyökre és a bal láb külső felületére helyezi. A bal vállnak egyenesen kell lennie a bal könyökkel.
   • Tartsa a pozíciót egyenesen csak lehetséges, mintha állna volna, de a földön. Nézzen egyenesen előre, végezzen munkát a hasüregekkel, húzza hátra és le a vállakat, és húzza össze a fenékét.
   • Legalább 10 másodpercig meg kell tartania a pozíciót úgy, hogy folyamatosan megkérdezi a bal oldalát (az ferde izmok a köldök mindkét oldalán vannak).
   • Ez nem könnyű végrehajtani és tartani. Ha nehezen tudja tartani a pozíciót, kissé változtassa meg a lábát vagy nyomja meg a bal térdét.
   • Végezzen három 10 másodperces sorozatot. A végső cél az, hogy 30 másodpercig tartsatok feszültség nélkül. Cserélje ki az oldalakat és ugyanazt csinálja.

3. 
   

   
   
   
   Végezzen lábát a földön. A lábszintek lehetővé teszik az abs kezelését, és eltávolítják a hát alján felhalmozódó feszültségeket és az ülőidegre gyakorolt ​​nyomást.
   • Kezdje úgy, hogy kényelmesen feküdjön a földön, és üljön egy edzőszőnyegre. Helyezze az alsó hátát a földre, és hajolja be a hasát.
   • Fontos, hogy a medence a hátsó helyzetében legyen. Az ágyéki ellaposodáshoz tegye a kezét laposra a hát alsó része alá, vagy kissé hajtsa fel térdét.
   • Ha lehetséges, tartsa a lábát egyenesen, majd óvatosan emelje fel a bal lábát anélkül, hogy meghajolt volna. Tartsa öt másodpercig, majd hozza a lábát a földre.
   • Akkor csináld ugyanezt a jobb lábaddal. Próbálkozzon ezzel a kettős gyakorlattal legalább ötször egymás után, ha lehetséges.

4. 
   

   
   Készítsen "hidakat". Ennek a gyakorlatnak a célja a combok hátulján elhelyezkedő izmok, valamint a fenék és a hát alsó részének megerősítése.
   • Feküdjön le a hátára, térdre hajlítva, és lábad laposan a padlón.
   • Emelje meg a hát alját a fenékével történő nyomással, miközben a hátát egyenesen tartja. A testének egyenes vonalot kell húznia, amely a feje felé térdelt.
   • Tartsa a pozíciót öt-tíz másodpercig, majd engedje fel. Ha lehetséges, hajtsa végre ezt a gyakorlatot ötször egymás után.

5. 
   

   
   Hajtsa végre a törzs egy kis kiegyenesítését. Ez a gyakorlat meglehetősen hasonló a klasszikus ropogtatáshoz: erősíti a hasi szíjat (főleg a jobb izmot), és ezzel megkönnyíti az alsó hát izmait.
   • Feküdjön le egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és lábadkal a padlón. Keresse meg a karját a mellén.
   • Ezután óvatosan emelje fel a fejet, majd a felső testet. Ezután az összes hasi hevedert felkérik, azonnal meg fogja érezni.
   • Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, vagy amennyire csak lehetséges. Akkor gyere vissza lassan, fekve.
   • Gyakorold addig az abdominálok ezt a munkáját, amíg meg nem tudod végezni két tíz mozgáskészletet.

2. rész nyújtás

1. 
   

   
   Húzza ki a sztringeket. A nyakfeszítések nyújtása megkönnyíti az isiámiás fájdalmat. Képes nyújtani az izmokat, amelyek a comb hátsó részében vannak.
   • Helyezze magát egy olyan asztal felé, amelynek tálca kissé a csípő alatt van. Helyezzen sarkot az asztalra egyenesen állva, tegye fel.
   • Hajoljon előre, a hátát egyenesen tartva. Próbáld megfogni a lábujjaidat: gyönyörű érzést kell éreznie a comb hátán, a hátfájása működik. Ha nem tudja megérinteni a lábujját, tegye a kezét az állára vagy a térdére. A helyzetnek nyújtást kell generálnia, de nem fájdalmat.
   • Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, majd pihenje le a lábát a földön. Ezt hajlítsa meg két-háromszor mindkét lábon.

2. 
   

   
   Ne hátra nyújtva. Az isiába enyhítésére nincs olyan helyzet, mint a hátizmok nyújtása lapos hátúval. Ha ezeket a gyakorlatokat jól elvégzik, az ülőideg nem lesz többé megcsípve vagy irritált.
   • Feküdjön le, vissza a padlóra, egy edzőszőnyegen. Hajtsa le a lábad, és hozza a mellkasához.
   • Ebben a helyzetben enyhén nyúlik az alsó rész. Tartsd ezt a pozíciót. Kellemesnek kell lennie, jól érzi magát, hogy az izmok meg vannak feszítve, de nincs fájdalom.
   • Maradjon ebben a helyzetben körülbelül harminc másodpercig. A Lideal négy-hat gyakorlat sorozatát hajtja végre egymás után.

3. 
   

   
   Próbálja ki a gyermek testtartását. Ez a jóga gyakorlók ("balasana") közismert testtartása, kényelmes és nagyon pihentető a hát számára, mert finoman nyújtva, ami ideális az isiában.
   • Helyezze be az edzőszőnyegre, üljön az ölére. Feküdjön le úgy, hogy a homlokával megérintse a talajt. Keresse meg a lehető legkényelmesebb helyzetet.
   • Vedd előtted karjaidat, és tedd a földre. A helyzetnek nem szabad fájni, a tenyereket csendesen feküdt a szőnyegen.
   • Tartsa ezt a pozíciót kb. 30 másodpercig. Ezt a gyakorlatot négy-hat alkalommal, mindig fájdalommentesen kell elvégezni.

4. 
   

   
   Nyújtsa ki a piriformis izomot. A piriformis izom nyújtása az, hogy engedje ellazulni, hogy rugalmasabb legyen. Minél rugalmasabb, annál kevesebb nyomás lesz az ülőidegre. Ha meg kell nyújtani a piriformis izmot, annak ellenére, hogy végül rövid és mély, az közvetlenül az ülőideghez kapcsolódik. Testmozgás nélkül ez a kis izom összehúzódik, ami fájdalmat okoz ezen a területen vagy az idegvezeték más részén.
   • Feküdjön a hátán egy edzőszőnyegen. Hajlítsd térded derékszögben, lábukkal a padlón.
   • Húzza a bal boka a jobb térdhez. A lábad ezután egyfajta "4" -et alkotnak. A bal oldali bokája a comb jobb oldalán, a jobb térd felé támaszkodik.
   • Mindkét kezével fogja meg a jobb comb hátulját, és hozza vissza magához. A bal fenékben meglehetősen intenzív nyújtást kell éreznie: a piriformis izom nyújtja az izmok nyújtását.
   • Az egész szakaszon tartsa a fenéket a földön. Tartsa körülbelül 30 másodpercig a pozíciót. A 40 év felettiek számára a legjobb, ha legalább egy percet vesz igénybe.
   • Cserélje ki a lábát, hogy kinyújtja a másik oldalt. Ismételje meg ezt a szakaszot lábonként kétszer-háromszor.

3. rész Az életmód megváltoztatása az isiászia jobb kezelése érdekében

1. 
   

   
   Mindig mozgásban van. Számos tanulmány kimutatta, hogy még ha nagy a kísértés is, hogy leállítsuk az összes fizikai tevékenységet, tovább kell mozognunk. A túl sok pihenés csak még rosszabbá tenné a dolgokat.
   • A szakemberek egyetértenek abban, hogy legalább két és fél óra testmozgás vagy kardiogyakorlat szükséges hetente. Egyszerűen fogalmazva: mondjuk, hogy minden nap kb. 30 percet kell sportolnod.
   • Ha soha nem sportol, ne legyél megszállva ezeknek a heti 150 percnek. Kezdje el csendben, és növelje a fizikai aktivitását hetről hétre. Kezdje a heti egy órával, a napi negyedórával.
   • Igyaszag esetén nem ajánlott a nagy intenzitású frakcionális edzés (EFHI) vagy test-átölelési tevékenységek, például futás. Jobb sétálni vagy aerob gyakorlatokat végezni a vízben, a test tömege nem súlyosbítja az isiíciát.

2. 
   

   
   Forró és hideg alkalmazásokat készíthet. Az isiámiás fájdalmat (de az izomfájdalmakat is) enyhítheti a forró és hideg váltakozó alkalmazás a fájdalmas területen.
   • Mindig az izmok lehűlésével és az ízületek fájdalmával kezdje. A hideg alkalmazásának az az előnye, hogy megnyugtatja a gyulladást az ülőideg kompressziójának eredetén. Vigyen fel jégcsomagot kb. Húsz percig, naponta többször. Annak elkerülése érdekében, hogy a hideg harapás megsérüljön, tekerje le a jégcsomagot egy törülközőbe.
   • Ezután menjen egy forró alkalmazáshoz. A megkönnyebbülés nem azonnali, több napig tart.
   • Bizonyos módon váltakozhat hideg és meleg között. Ha nyújtó vagy izomépítő gyakorlatokat végez, akkor jó, ha hideg van, mielőtt elkezdi megelőzni a gyulladást, és melegítsen meleget az ülések után, hogy megnyugtassa a fájdalmat.

3. 
   

   
   Vessen fájdalomcsillapítókat. Sok van a piacon. Ezek lehetővé teszik a fájdalom csökkentését az erőfeszítés előtt vagy után. Így folytathatja vállalkozását, végezheti el gyakorlatait és nyújtásait anélkül, hogy túl sok fájdalmat érezne.
   • Az isiácia által okozott fájdalom esetén kezdje el a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók szedését. Ha ezek hatásosak, akkor nem kell erőteljesebb termékeket igénybe vennie, ezúttal receptre, mint néhány opiát vagy más opioid termék.
   • A fájdalom enyhítésére próbáljon ki paracetamolt vagy egy nem szteroid gyulladáscsökkentőt (NSAID). Olvassa el figyelmesen a kézikönyvet, és tartsa be a laboratóriumi ajánlásokat. Bármely gyógyszer szedése előtt kérdezze meg orvosát.
   • Ha valóban nem sikerül kezelni a fájdalmat az ilyen típusú gyógyszerekkel, akkor egyeztetnie kell orvosával, aki erősebb fájdalomcsillapítót fog felírni, de vényköteles.

4. 
   

   
   Legyen óvatos, ha nehéz rakományt kell szállítania. A tárgy felemelése előtt nézd meg, hogy milyen súlyú. Ha a rakomány nyilvánvalóan túl nehéz, kerülje az eset súlyosbítását, gyorsan meglátja, képes-e felemelni a tárgyat.
   • Ha továbbra is nehéz terhet kell viselnie, akkor tegye a következőket: Engedje le magát úgy, mintha egy alacsony székre ült volna, mindig álljon egyenesen a háttal, fogja meg a rakományt, és felemelje a combját.
   • Ne húzzon nehéz terheket a földre: óvatosan nyomja meg őket.
   • Mondja el a környező embereknek, hogy isiában van. Csak azokra a munkákra számíthat rád, amelyek nem túl nehézek, és azoknak kell segítenie, akik fájdalmas lesz.

5. 
   

   
   Mindig legyen jó testtartása. Állva, ülve vagy ágyban mindig ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen. Ha nem bánnak veled, legalább az isiász nem lesz rosszabb.
   • Állva ellenőrizze, hogy vállai lazán és kissé hátrafelé vannak-e. Tartsa egyenesen a fejét, mintha egy huzal fel akarsz húzni téged. Hajtsa be a hasát, és terjessze a súlyát mindkét lábra.
   • Ülj egyenesen, és tegyen egy párnát az ágyéktámasz alá, a lábak laposak a padlón, a vállak lazán és kissé hátrafelé.
   • Fekvő után ellenőrizze, hogy van-e olyan matrac, amely támogatja a test teljes súlyát, és hogy hátad egyenes-e a hátán fekvő helyzetben.

6. 
   

   
   Tegyen egyeztetést egy gyógytornossal. Az isiász nem feltétlenül jár fájdalomcsillapítókkal és gyakorlatokkal, amelyeket itt-ott megtalálhatott. A legjobb dolog ebben az esetben az, ha fizioterápiát hívunk, aki ismeri a munkáját. Meg fogja javasolni egy megfelelő programot.
   • A gyógytornász egészségügyi szakember, aki segít az iskány eltűnésében. Ehhez nyújtó és célzott izomépítő gyakorlatokat fog készíteni.
   • Ha nem ismeri a gyógytornászot, kérje meg orvosát, hogy javasolja azt. Sokan specializálódtak, de mindenki tudja, hogyan kell kezelni az isiászatot. Még egy kis üzletük is.