Hogyan kezeljük a depressziót viselkedési aktiválással?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Hozzon létre egy rendszert tevékenységeinek figyelemmel kísérésére
• 2. rész Hangsúlyozza az alapvető értékeit
• 3. rész Napi feladatok kezelése

Ebben a cikkben: Állítson be egy rendszert tevékenységeinek nyomon követéséhez Indítsa el az alapértékeitMagyarázza a napi feladatokat15 Hivatkozások

Néhány ember számára a viselkedési inaktiválás segít enyhíteni a depressziót és a kapcsolódó tüneteket. Ennek a terápiának az a célja, hogy megszabaduljon az elszigeteltség érzetétől, és olyan dolgokat csináljon, amelyek javítják a hangulatot. Ennek a terápianak az alapfogalma az, hogy a depressziós emberek hajlamosak elszigetelni önmagukat és elmozdulni a betegség elleni küzdelmet szolgáló tevékenységektől, például testmozgás, baráti társaság, személyes gondoskodás és célok elérése. A viselkedéses inaktiváció lehetővé teszi az ember számára, hogy megtanulja az ilyen tevékenységeket a depresszió kezelésére. A betegséget akkor tudja kezelni, ha viselkedésének inaktiválását gyakorolja az életében, és továbbra is vállalja a napi felelősségét. Ezen felül tanuljon arra, hogy az alapvető értékeire összpontosítson, amelyek az élet legfontosabb szempontjai, például a család és a barátok.

szakaszában

1. rész Hozzon létre egy rendszert tevékenységeinek figyelemmel kísérésére

1. 
   

   
   Írja le tevékenységeit. Mi teszi boldoggá és mi zavar? A legjobb módszer erre: napi tevékenységeinek nyomon követése. Írj le mindent, amit csinálsz a nap folyamán. Megadhatja azt is, hogy mikor és mennyi ideig folytat egy adott tevékenységet. A 30 perces játékmenet nem csak annyira érinti az ön állapotát, mint egy négy órás játék.
   • Sorolja fel tevékenységeit az alábbiak szerint: Kerékpárosan jöttem dolgozni vagy Néztem TV-sorozatokat.
   • Találja meg az Ön számára megfelelő rendszert. Tarthat magának egy kis notebookot, vagy a jegyzetkészítő eszközöket (Memo vagy Notepad) használhatja telefonján a tevékenységek rögzítéséhez.

2. 
   

   
   
   
   Értékelje a depresszió szintjét. Minden nap végén ellenőrizze a tevékenységi naplót. 1-től 5-ig vagy 1-től 10-ig terjedő skálán értékelje az egyes tevékenységeket a hangulatra gyakorolt ​​hatása alapján. A szint 10 jelenthet nagyon depressziós és 1 jelenthet nagyon boldog.
   • Tegyük fel, hogy elmulasztotta a buszt, és haza kellene mennie az esőben. Ennek a helyzetnek alacsony pontszámokat adhat.
   • Ha az anyáddal telefonon folytatott beszélgetés boldoggá tett, akkor készíts egy jó feljegyzést.
   • Fontos az értékelések tárgyilagos megvitatása és a világos rendszer bevezetése, mivel a depresszió esetén az emberek hajlamosak eltúlozni a tünetek intenzitását.
   • A rendszer eredményei meglephetnek. Előfordulhat például, hogy a vacsora utáni séta javítja a jólét érzetét, bár úgy gondolja, hogy nem szeret sportolni. Talán azt gondolja, hogy szereti időt eltölteni egy barátjával, de a valóságban minden ebéd után rosszabbnak érzi magát.

3. 
   

   
   
   
   Tervezze meg több élvezetes tevékenységet. Néhány hétig nyomon követheti tevékenységét, és értékelje a depresszióját. Ezután töltsön el egy kis időt a folyóirat áttekintésével. Vegye figyelembe, ha vannak olyan tevékenységek, amelyek skáláján mindig nagyon alacsony a pontszám, majd kezdjen több időt rá költeni.
   • Tegyük fel, hogy rendszeresen ad egy jó minősítést egy olyan tevékenységhez, mint például az olvasás. Ebben az esetben mindennap élvezze ezt a tevékenységet. Nem kell sok időt rá költenie. Foglaljon le mindössze 30 perccel a lefekvés előtt, és vegye igénybe ezt az időt a pihenésre.

4. 
   

   
   Hozzon létre egy tennivalók listáját. Amikor az emberek depresszióban vannak, túlterhelteknek érzik magukat, ami megakadályozhatja őket abban, hogy megtervezzék és meghatározzák a prioritásokat. Egy ilyen helyzet nagyobb pusztítást okozhat és depressziós spirált okozhat. A célok egyértelmű felsorolása segít ezeknek a problémáknak a megoldásában.
   • Használja a tevékenységi naplót az előnyei érdekében. Például, ha hétfőn feszült találkozása van, fontolja meg további idő hozzáadását egy szórakoztató tevékenységhez, például egy lenyűgöző könyv olvasásához. Ha tudod, hogy később pihenhet, megkönnyítheti a találkozót.
   • A teendők listájának realisztikusnak kell lennie. Ha túl sok feladatot sorol fel a listán, ez a megközelítés ellentétes eredményekhez vezet. A koncentrálás helyett kockáztatja, hogy túlterheltek és semmit sem csinál, vagy rosszul érzi magát, ha nem hajtja végre az összes feladatot.
   • Depresszió esetén nehéz vagy lehetetlen bizonyos feladatokat elvégezni. A depresszió valódi betegség, nem csak a szomorúság érzése aki betolakod az embereket. Ezen felül a kimerültség, a fájdalom és egyéb tünetek valódi tünetek. Néhány napon elegendő lehet az ágyból kiszállni és zuhanyozni, nem is beszélve a sütő tisztításáról vagy az e-mailek megválaszolásáról. Ne helyezzen jelentést a listán a fizikai tünetekkel összefüggésben.
   • Tegyen prioritást a személyes gondoskodásnak. Az emberek által a teendők listájának összeállításakor elkövetett fő hiba az, hogy figyelmen kívül hagyják érzelmi szükségleteiket, és inkább munkájukra, tanulmányaikra, háztartásukra vagy vásárlásukra koncentrálnak. Ugyanolyan fontos olyan dolgokat csinálni, amelyek jólétet éreznek, és néha többet vigyáznak magára. Szánjon néhány percet játékra macskájával, sétáljon, imádkozzon, csevegjen barátaival vagy rajzoljon. Ez segít más problémák kezelésében.

5. 
   

   
   Állítson be egyértelmű és konkrét célokat. Amint jobban megérti a depresszió okait és a jólétét fokozó szempontokat, próbálja kihívni magad pozitív változások bevezetésére. Keressen valamit, ami jó lenne, és állítson fel célokat ennek elérésére.
   • Minden célnak konkrétnak kell lennie. Például írja le Egészségesebb táplálkozást akarok követni, újrafogalmazza ezt a gondolatot a következőképpen: Minden nap ötször gyümölcsöt és zöldséget eszek, és fokozatosan feladom a sült ételeket.
   • Állítson be elérhető célokat. Ahelyett, hogy mondanám Megtalálom az ideális partnert, akivel tölthetném az életem, csak mondd, Megyek a barátaim partira, és új emberekkel igyekszem találkozni.

2. rész Hangsúlyozza az alapvető értékeit

1. 
   

   
   Töltsön időt családjával. Az értékek az életünk legfontosabb szempontjai. Összpontosítson az értékeire, tegye azokat írásba és keresse meg a prioritások meghatározásának módját. Legfontosabb értéke lehet a család. Fogalmazzon konkrét célokat, amelyek lehetővé teszik, hogy a családjával való kapcsolatra összpontosítson.
   • Írja például ezt: minden szombaton ebéd a testvéreimmel.

2. 
   

   
   Vegyen részt a kapcsolatában, ha egyedülálló. Ha az értékeire összpontosít, jobban érzi magát, és könnyebben összpontosít élete pozitív aspektusaira. Ha erős és egészséges kapcsolatban állsz, tedd be az alapvető értékeidbe. Tegye fel magának a következő kérdéseket: milyen partnerré akarok válni? Milyen elvárásaim vannak? Miután meghatározta, hogy mit szeretne a kapcsolattól, tegyen konkrét lépéseket, hogy valósággá váljon.
   • Például, ha a minőségi kommunikáció hiánya része a pár problémáinak, írja le. Egyeztesse partnerével, hogy napi 20 percet töltsön megbeszélésekre. Tegye le elektronikáját, kapcsolja ki a televíziót, és összpontosítson a beszélgetésre.
   • Ha figyelmesebb partnerré akar válni, keresse meg az idejét, hogy a nap folyamán felhívja a házastársát a nap folyamán.

3. 
   

   
   Töltsön időt barátaival. A barátok lehetnek a depresszió leküzdésének egyik legnagyobb eszközei. A viselkedési inaktiválás gyakorlásakor ne felejtsd el gondolkodni a baráti kapcsolatokon. Keresse meg ezeket a kapcsolatokat erősítő lehetőségeket.
   • Írja le azokat a szempontokat, amelyek élvezik a legjobban minden egyes barátságot. Írhat például ezt: Anne mindig nevet.
   • Adja meg a baráti kapcsolatok megerősítésének konkrét módjait. Például: Megpróbálom meghívni Anne-t más társadalmi tevékenységekre.

4. 
   

   
   Állítson be világos célokat a munkahelyén. A karrier az élet másik fontos szempontja. A szorongás és a depresszió néha a kétségbeesés érzetét idézheti elő a munkahelyen. Amikor magatartási aktivációt alkalmaz az életedben, készítsen egy listát a konkrét célokról, és rendszeresen frissítse.
   • Állítson be rövid távú célokat. Például:10% -kal növelem az eladásaimat ebben a hónapban.
   • Állítson be hosszú távú célokat. Például írja ezt, a következő évben számviteli alelnök poszt betöltésére.

5. 
   

   
   Hozzájáruljon a közösséghez Gondolj arra, hogyan tudsz részt venni a városod vagy a környéke társadalmi életében. Segíthet úgy, hogy másokkal kapcsolatban álljon, és megértse a teljesítmény érzetét. Ezen felül kezemet nyújt azoknak, akiknek szükségük van rájuk!
   • Keresse meg álmai és önkéntes lehetőségeit. Ha szereted a kutyákat, próbálj meg egy állatmenhelyen dolgozni. Ha lelkes olvasó, jelentkezzen önként a helyi könyvtárban.

3. rész Napi feladatok kezelése

1. 
   

   
   Figyelje az alvási szokásait. Depresszió esetén néha nehéz megtalálni az erőt és az időt, hogy vigyázzon magára. Fontos megérteni, hogy a jó érzés az elfogadott szokásoktól függ, még akkor is, ha nem akar tenni semmit. Figyelje alvási szokásait, hogy elegendő alvást kapjon. A minőségi alvás segít enyhíteni a depresszió tüneteit.
   • Próbáljon lefeküdni és ébredjen minden nap ugyanabban az időben. Mindig jegyezze meg a lefekvés idejét és felébredjen.
   • Ha észreveszi, hogy túl sokat alszik, vagy reggel nem kel fel, próbáljon emlékezni arra, amit tett az előző nap. Néhány ismétlődő tevékenység megfáradhat.

2. 
   

   
   Kövesse az egészséges táplálkozást. Az étrend megváltoztatása nem feltétlenül jelenti a depresszió elleni küzdelmet, ám egyes ételek enyhíthetnek bizonyos tüneteket és adhatnak jó közérzetet.
   • Néhány szénhidrát segít megnyugodni. Válassza ki az összetett szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonát és az édesburgonyt, és kerülje a magas cukortartalmú ételeket, például a süteményeket és a gyümölcsleveket.
   • Válassza az egészséges fehérjéket. Hozzájárulnak az éberség növekedéséhez és javítják a jólétet. Enni például csirkét, halat és görög joghurtot.

3. 
   

   
   Fejlesszen ki egy tisztítási rutinot. Depressziós állapotban nehéz lehet házimunkát végezni. Készítse el a szükséges feladatok listáját és jelölje meg, mikor kell azokat elvégezni. Mindig tartsa tiszteletben a programot, hogy termelékenyebbé és kevésbé túlterheltté váljon.
   • Például, vegye figyelembe ezt Hétfő: porolja le a nappali szobáját, kedd: mosd le.

4. 
   

   
   Helyes személyes higiéniai gyakorlatok betartása. Bár nehéznek tűnik, szánjon időt a minimális higiénia gyakorlására. Minden nap zuhanyozni és megmosni a fogait. Ügyeljen arra, hogy tisztán tartsa a haját, vágja körmét, és használjon dezodorszert.