Hogyan lehet rugalmasan megérinteni a lábujjait

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az erő és a rugalmasság fokozása
• 2. rész Bemelegítés
• 3. rész A lábujjak megérintése

Az a lehetőség, hogy megérintse a lábujját, nagyon hasznos sok helyzetben, a sporttól a jógától kezdve twirling (botkezelés). Kezdõnek lehetetlennek tűnhet a lábujja megérintése, ám néhány erővel és rugalmasságot javító gyakorlattal, gyakorlat és kitartás hozzáadásával átadja a mesternek az ügyet.

szakaszában

1. rész Az erő és a rugalmasság fokozása

1. 
   

   
   Nyújtson naponta. A lábujjak megérintéséhez némi izom szükséges. Az általános erő és rugalmasság javítása néhány célzott gyakorlattal segít megérinteni a lábujját azáltal, hogy korlátozza magának a károsodás kockázatát.

2. 
   

   
   Nyújtás a gyermek pózában. Ez a szakasz ellazítja az ágyéki kiterjesztéseket, ami javítja az előrehaladását. Ez felszabadíthatja a medence területének mozgásait is.
   • Térdeljen egy jógaszőnyegre, és csatlakoztassa karját előtted, tenyerével a padlóval szemben.
   • Üljön a sarkára, és tegye a homlokát és a karjait a padlóra (vagy a szőnyegre, ha támogatásra van szüksége).
   • Vegyen 5 hosszú lélegzetet, majd pihenjen.
   • A többi gyakorlat elvégzése előtt és egyszer azok elvégzése után nyújtson erre a helyzetre.

3. 
   

   
   
   
   Crown le (guggolás). A guggolás kiválóan erősíti az izmokat és növeli a rugalmasságot. A pozíció nagyon fontos guggoláskor, és helyesen elvégzett feladat segít megérinteni a lábujjait. Az induláshoz végezze el a gyakorlatot egyszer vagy kétszer, három ismétléssel. Edzés közben növelheti az ismétlések számát.
   • Kezdje úgy, hogy a lábad a vállad elején vannak, és a lábujjait kissé kifelé (ne erőltessen semmit). Térdnek teljesen nyugodtnak kell lennie.
   • Nyújtsa ki maga előtt a karját. Nézz egyenesen előre, kezed felett. A gyakorlat elvégzésekor a fejének semleges helyzetben kell maradnia. Ne nézzen a levegőben vagy a padlón.
   • Kilégzés közben csípőjét hátra mozgatva. Úgy viselkedj, mintha egy képzeletbeli székre ültél. Ügyeljen arra, hogy ülésekor ne emelje fel a sarkát.
   • Ha a lehető legalacsonyabb vagy, magas sarkú cipő vagy hátrahajlás nélkül, tartsa három pozícióba hosszú pozíciót, majd engedje el. Ismételje meg háromszor.

4. 
   

   
   
   
   Nyújtsd térdelő helyzetbe. Az első felé hajlított térd segít ellazítani a csípő szoros hajlítását, lehetővé téve nekik könnyebb mozgást, hogy megérintsék a lábujjaikat. A nyújtás enyhíti a hátrányokat és a négysebűt is, ami csökkenti a sérülések kockázatát. Kezdje 4 vagy 5 ismétléssel, és addig dolgozzon, amíg 2 vagy 3 10 ismétléses szekciót nem tud végrehajtani.
   • Először tartsa magát kényelmes helyzetben, térdét pihentetve és karját a test mentén pihenve.
   • Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa meg térdét, egyenesen tartva a hátát anélkül, hogy megmaradna.
   • Térdelés közben tegye a kezét a comb tetejére és engedje le a medencét, amíg a hátsó térd párhuzamos a talajjal. Tartsa a csípőjét egyenesen lehetséges.
   • Húzza meg a fenékét, és tartson hosszú lélegzetet. Vegye vissza álló helyzetét.

5. 
   

   
   Helyezze a kapocsot egyenesen. Ez a helyzet segít ellazítani a hátrányát és növeli a mozgását, de kevésbé intenzív, mint az eredeti teljes testtartás. Mindazonáltal tökéletes kezdőknek vagy embereknek, akiknek rugalmassága csökkent. Ezt a szakaszot nem kell többször megismételnie. Csak győződjön meg róla, hogy tíz hosszú lélegzethez a lehető legkisebb.
   • Kezdje úgy, hogy egyenesen áll, úgy, hogy a lábad a csípődön vannak, és térded jól pihentek. Ebben a szakaszban ne takarja el térdét.
   • Finoman lélegezzen ki, miközben előrehajol a csípőjétől. Képzelje el, hogy a fejed nagyon nehéz, hogy a föld felé hajoljon, és a teste lógjon a lábad felett.
   • Csatlakoztassa a kezét a könyökéhez, mintha egy bölcsőt képezne. Ne tartsa túl szorosan, éppen annyira, hogy karja ne érintse meg a talajt.
   • Kiegyensúlyozza a súlyát. Ösztönösen központosíthatja a súlyát a sarkára, de minden lába földet érzettnek érzi magát.
   • Óvatosan egyenesítse ki a lábát a négyrétű gumi segítségével (a combok elülső részén található izmok), hogy hátra tolja a lábait. Ne takarja el térdét, hogy egy kényelmes ponton túl kiegyenesedhessen.
   • Végezzen tíz hosszú lélegzetet, miközben tartja a pózot, majd folytassa az eredeti helyzetét.

2. rész Bemelegítés

1. 
   

   
   Ülj le a pillangó helyzetébe. Ez a helyzet lehetővé teszi a pihenést a combján.
   • Kezdje úgy, hogy ül a földön, egyenes háttal és pihenéssel. Vállának a hátra kell mutatnia, ahelyett, hogy előrehajolna vagy lekerekített formájú legyen.
   • Hajlítsa meg az egyik lábát, és közelítse a lábát a testhez. Ugyanezt tegye a másik lábon. Ne erőltesse lábait. A lábad talpának szemben kell állnia.
   • Óvatosan nyomja meg térdét a padló felé és hajoljon a lába felé. A gyapjú szintjén és az alsó részén nyújtást kell éreznie, de álljon meg, ha fájdalmas lesz. Tartsa a pózot három hosszú lélegzettel, majd térjen vissza az eredeti ülő helyzetbe.

2. 
   

   
   Gyere vissza álló helyzetbe, és nyújtsa ki a lábát. Lábak a vállad elején, egyenes lábujjakkal. Térdnek nyugodtnak kell lennie. Fedje szét fokozatosan a lábad maximális értékig. Ne nyújtjon többet, mint amennyit a test természetes módon képes kezelni.
   • Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Segítséget nyújtva előrehajoljon és pihentesse kezét a földön, hogy segítse a súlyának egy részét.

3. 
   

   
   Ülj a földön, tartva ugyanazt a helyzetet. Álló helyzetből mozogjon ülő helyzetbe, térdét kissé meghajlítva, és óvatosan leereszkedve a padlóra. Támogathatja magát a kezével.
   • Az ülés után nyújtsa ki maga előtt a karját, és hajtsa előre, amennyire csak lehetséges. Ha lehetséges, kezeinek meg kell érintnie a talajt.
   • Tartsa 30 másodpercig a pózot. A hát alsó részén és a comb belsejében nyújtást fog érezni, de abba kell hagynia, ha túl fájdalmas. Ezután térjen vissza ülő helyzetbe, szétválasztva a lábait.

4. 
   

   
   Húzza ki karját oldalra. Hajoljon előre, és nyújtsa ki a karját a lábujjai felé. Ha tudsz, fogd el őket. Maradjon így 30 másodpercig.

3. rész A lábujjak megérintése

1. 
   

   
   Álljon egyenesen, a lábaknak egymáshoz közel kell érniük. A hátának egyenesnek kell lennie, a vállaknak pedig kissé hátra kell mutatniuk. A lábadnak egyeneseknek és térdnek rugalmasnak kell lenniük.
   • A térd túl szorosak elkerülése érdekében helyezze a törülközőt a combjai közé, miközben megérinti a lábujjait. A megfogásnak képesnek kell lennie arra, hogy megakadályozza a térd túlzott hátrafeszülését.

2. 
   

   
   Nyújtsa ki a karját a feje fölé. A tenyerének előre kell néznie. Fogja be a hasi izmait, de továbbra is mélyen lélegezzen be.

3. 
   

   
   Hajlítsa le a derekától. Görgesse előre a súlyát a padló felé. Nyújtsa ki a kezét az ujjaival.
   • Előfordulhat, hogy az első alkalommal, amikor megpróbálja megérinteni a lábujját, kissé meg kell hajlítania a lábad. Ez normális. Minden alkalommal, amikor megismétli a mozgást, próbáljon egyre kevésbé hajlítani.
   • Ne takarja el térdét előrehajlással. Ha a lábad egyenesen állnak, a térdnek rugalmasnak kell maradnia.