Hogyan lehet leküzdeni a félelmeit a megjelenítés révén

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Képzelje el a sikert
• 2. rész A szorongás leküzdése a megjelenítéssel
• 3. rész Menj tovább

A megjelenítés egy relaxációs technika, amely forgatókönyvek vagy kellemes tájak elképzeléséből áll. Kétféle módon lehet felhasználni a megjelenítést a félelem leküzdésére. Elképzelheti magát, hogy legyőzi ezt a félelmet, amely oda vezethet, hogy odajutsz a valós életbe. Megpróbálhat egy elnyugtató forgatókönyvet is elképzelni az erős félelem pillanataiban.

szakaszában

1. rész Képzelje el a sikert

1. 
   

   
   Légy reális. A megjelenítés hatékony eszköz. Az agy reagál az elképzelt forgatókönyvekre gyakran ugyanaz, mint amikor siker vagy kudarc valós életben történik. Ha le akar győzni a félelmet, akkor hasznos lehet kényszeríteni magát a siker elképzelésére. Próbáljon azonban reális forgatókönyvet tartani. Képzelje el, hogy legyőzi a félelmét oly módon, ami valóban megtörténhet.
   • Tegyük fel, hogy fél a nyilvános beszédektől, de ezt meg kell tennie egy szeminárium alatt, hogy munkát végezzen. Kerülje el, hogy elképzelje, hogy szenvedélyes és nagyszabású beszédet mond, és állandó ovációt lát. Annak ellenére, hogy előadása valószínűleg megtörténik, ez a fajta válasz továbbra sem valószínű.
   • Képzelje el, hogy a dolgok meglehetősen jól mennek. Képzelje el, hogy nyugodt marad, és pózol a szoba többi része előtt. Képzelje el, hogy pulzusa viszonylag stabil, és nyugodt vagy. Képzelje el, hogy nem dadog, és habozás nélkül válaszol a kérdésekre.

2. 
   

   
   
   
   Próbálja meg fokozatosan megjeleníteni a sikerét. Ha rájössz, hogy továbbra is nehezen tudja megjeleníteni az eredményt (például előadást készít egy szeminárium alatt), ossza meg a vizualizációkat az előadás követése érdekében. Ilyen módon sokkal könnyebb megjeleníteni a jó prezentációt, mivel már sok lépést megtettél kudarc nélkül, ami elősegíti a felkészülést és a sikert.
   • Például képzelje el magát a kutatás befejezésével és a jegyzetek elkészítésével. Miután elvégezte a valós életben ezt a lépést, képzelje el, hogy egy üres helyiségben készíti elõadását, majd csinálja. Lépjen egy erős előadás megjelenítésére egy megbízható barát vagy kolléga előtt, egy olyan személy előtt, aki támogatni fog téged, és aki konstruktív megjegyzéseket fűz azokhoz a dolgokhoz, amelyeket javíthat a beszédében. Akkor folytassa ezt a lépést a való életben. Végül képzelje el, miként végez prezentációját a munkahelyén, és képzelje el, hogy minden jól megy, egy vagy két nappal az előadás előtt, ha lehetséges.
   • Ezzel a módszerrel lassan halad a végeredmény felé, ami úton növeli a biztosításukat.

3. 
   

   
   
   
   Képzelje el sikerét Ha olyan dolgokkal kell foglalkoznia, amelyek félek, próbálja meg rendszeresen megnézni. Csukja be a szemét, és képzeld el, hogy sikerül. Csukja be a szemét, és képzeld el a sikerét. Minden este feküdjön tíz és tizenöt perc alatt, és elképzelheti magát, hogy legyőzi a félelmét. Rájöthet, hogy nyugodtabb a valós életben, ha rendszeresen szem előtt tartja a félelmeit. Például nyugodtan beszélhetne a rendszeres munkavégzés során.
   • Még egyszer el kell kezdenie kicsit azzal, hogy elképzelje magát, hogy reagál egy megjegyzésre egy ülés során, vagy esetleg azzal, hogy felszólal, hogy támogassa egyik kollégája hozzájárulását. Miután ezt megtette, válthat egy magabiztosabb megjelenítésre, például megerősítheti azt, amit mások mondtak egy mondattal vagy két mondattal, mielőtt kérdést feltennének. Ily módon fokozatosan mozog egy nagyobb cél felé, hogy nyugodtan és rendszeresen járuljon hozzá az ülésekhez.
   • Válasszon olyan helyet, ahol nincs zavarás. Könnyebb lesz a képzeletre összpontosítani, ha nincsenek külső zajok. Ülj vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Ügyeljen arra, hogy ne engedje, hogy elvonja a fájdalmat. Csukja be a szemét, és kezdje el képzelni.
   • Vannak, akiknek hasznosnak látszik vizualizációik leírása előtt vagy után. Ez segít megtalálni a konkrét részleteket és jobban elképzelni a siker forgatókönyveit.
   • Meghallgathatott lágy zenét vagy gyertyát gyújthatott be. Lehet, hogy könnyebb megjeleníteni egy pihentető légkörben. Ügyeljen arra, hogy lassan és egyenletesen lélegezzen, ahogy elképzelted sikerét.

4. 
   

   
   Írja be a részleteket. Minél többet használ a részletek a megtekintéshez, és annál jobb. Amikor ilyen típusú forgatókönyvet tapasztal, nyugodtabbnak fogja érezni magát, ha ez a pillanat nagyon hasonló ahhoz, amit elképzeltem. Próbáljon bevonni az összes érzékét, ideértve a látást, a szokást, a szia, az érintést és az ízét.
   • A kilátás talán a legegyszerűbb elképzelés. A bemutató példájával könnyen elképzelheti, hogy néz ki egy tárgyalóterem. Még a Google Image segítségével is megnézheti, hogy néz ki ez a hely, hogy jobban elképzelhesse a sikerét.
   • Bizonyos esetekben nehezebb elképzelni a szagot és az ízt. Mindazonáltal meg kell tennie a legjobb tudását. Például egy tárgyalóteremben a tisztítószerek szaga lehet. Ha gyakran iszik kávét, mielőtt egy találkozón beszélt, elképzelheti az ízét a szájában.
   • Vegyen részt bérelt és lodrátban is. A papírlapokat a kezedben érezheti, miközben jegyzeteket készít. Hallotta az emberek köhögését, lengését a székben, a telefonnal hevergetést vagy suttogást.

5. 
   

   
   Adj magadnak fizikai emlékeztetőket. Sokan fizikai emlékeztetőket használnak a megjelenítés során. Hasznos lehet, ha a szobájában van egy festmény, hogy felfüggesszen képeket azokról az emberekről, akik sikeresek voltak olyan területeken, amelyek megijesztenek. Ez ösztönözheti Önt a saját félelmeinek leküzdésére. Például, ha szédülése van, lefagyhat egy fotót egy hegymászóról az ágya felett.

2. rész A szorongás leküzdése a megjelenítéssel

1. 
   

   
   Készítsen egy listát azokról a helyekről, amelyek megnyugtatónak találhatók. Időnként felhasználhatja a vizualizációt egy ideig, hogy megnyugtassa magát. Ez általában azt jelenti, hogy a kedvenc helyedre megy a fejedben. Gondolsz egy helyre vagy egy megnyugtató forgatókönyvre, becsukja a szemét, és elképzelheti, hogy ott van. Először keressen olyan helyeket, amelyek pihentetőnek találhatók.
   • Gondolj a múltodra és a jelenedre. Milyen emlékeket találja a legkényelmesebben? Van olyan hely vagy pillanat, amely boldogabbnak érzi magát?
   • Készítsen egy listát a leg pihentetőbb helyeiről. Ez személyenként változhat, homályos vagy specifikus lehet. Például elképzelheti magát egy vízpont szélén. Emlékezhet azonban arra a szobára a nagyanyja házában, ahol gyerekként szokott szunyókálni.

2. 
   

   
   Kezdetben képzelje el magát egy kényelmes környezetben. Mielőtt megjelenítheti a stressz pillanatait, otthon kell gyakorolnia. Ez segít megérteni, hogyan működik a megjelenítési folyamat.
   • Találjon otthon egy kényelmes helyet, ahol nincs zavarás. Feküljön le vagy üljön kényelmes helyzetben. Ha ez segít, tegyen néhány puha zenét vagy gyertyát. Mindent megteszel, hogy pihenjen.
   • Csukja be a szemét. Ilyen módon könnyebben koncentrálhat a mentális képre, mint a fizikai környezetre.
   • Ha nehéz pihenni és elindulni, próbáljon többször mély lélegzetet venni. Lélegezzen be az orrán és a szájon át, miközben a levegőt a hasán mozgatja. Ez segít lenyugtatni az elméd és koncentrálni a képzeletét.

3. 
   

   
   Használd az összes érzékedet. A megjelenítés hatékony eszköz, ha minden érzékét bevonja. Ha a fejében nyaralni megy, ügyeljen a látásérzetre, a házra, az érintésre, a szeretőre és az ízére.
   • Tegyük fel, hogy pihentető helye egy nap a tó szélén, ahol egy úszókacsa csoportját figyeli. Először is, hogy néz ki ez a kép? Milyen színű a víz? Milyen színek vannak a kacsa? Milyen fák vannak körülötted? Hol vagy ebben a forgatókönyvben? Ülsz egy padon? Egy hídon állsz, amely átfedi a tó egy részét?
   • Vegyen részt más érzékszerveiben. Milyen hangokat hall? Képzelje el, hogy hallja a víz finoman áramló hangját. Gondolj a kacsa ágyúkra. Milyen szaga van? Például a közelben virágzik oroszlán? Szagolhatja a sár a tó közelében?
   • Kóstolhatja meg a levegőt a szájában? Van minden ízében sár és stagnáló víz a szájában minden lélegzetével? Hogyan érzi magát fizikailag ebben az időben? Meleg van a kabátjában? Van-e szellő szelíden az arcán?

4. 
   

   
   Gyakorold a megjelenítést olyan időben, amikor félsz. Ha stresszes helyzetben van, csukja be a szemét, és nyaraljon a fejében. Ha el tud képzelni magát egy nyugodt és pihentető helyen, ez segíthet a testének megnyugodni. Rendszeresen ezt végezve nyugodtan reagálhat ijesztő vagy stresszes helyzetekre.
   • Amikor félelmet érez, a test védelmi vagy repülési állapotba kerül, ami azt jelenti, hogy számos hormont termel, mint például epinefrin vagy kortizol (stresszhormonnak nevezik), növekszik a vérnyomás és a szíve saccélérer.
   • Lazítsa meg testét és elméjét a megjelenítés révén, hogy aktiválja a relaxációs állapotot, melynek eredményeként az agyad olyan jeleket és hormonokat bocsát ki, amelyek megnyugtatják a testet és az elmét.
   • Sokan úgy találják, hogy a megjelenítés nagyon hatékony a félelem leküzdésében. Ha félsz repülni, próbáld elképzelni magad a felszállás során. Ha nem tudsz aludni stresszes gondolatok miatt, próbáld meg őket éjjel elképzelni, mielőtt elalszol.

3. rész Menj tovább

1. 
   

   
   Ha szükséges, beszéljen terapeutával. Időnként mindenki félelmet érez. Ez az élet normális része. Ha azonban félelmet szenved vagy mindennapi életét érintő intenzív és állandó szorongástól szenved, akkor szorongási rendellenességtől is szenvedhet. Diagnosztizálás céljából egyeztessen egy terapeutával. Felhívhatja a biztosítót, hogy felkérje őket a gondozandó terapeutaik listájára. Arra is kérheti tanácsát a háziorvosától. Ha Ön hallgató, az egyeteme kínálhat ilyen szolgáltatásokat.

2. 
   

   
   Légy türelmes. A megjelenítés képesség. Mint minden más készség, ez is képzést igényel. Amikor először próbálkozik leképezéssel legyőzni a félelmeit, azt érezheti, hogy nem túl hatékony. De próbáld tovább, és a dolgoknak javulniuk kell.
   • Gyakorold a megjelenítést. Még akkor is, ha nincs stressz, próbálja megérteni az érzékeit, hogy elképzeljen egy megnyugtató forgatókönyvet.
   • A megjelenítés többek között egy relaxációs technika. Lehet, hogy nem mindenki számára működik. Ha ez nem működik neked, lépjen tovább egy másik technikára. Próbálja ki meditációt, mély légzést vagy más relaxációs technikákat.

3. 
   

   
   Tudjon meg többet a félelmeiről. A legnagyobb félelmed gyakran irracionális. Ha többet megtudsz félelmeiről és annak valószínűségéről, hogy valóra válnak, akkor megnyugtathatja szorongását. Például, ha fél a repülőgép felvételétől, akkor hasznos lehet tudni, hogy a légi katasztrófa kockázata 1/7 millió.
   • Néhány félelmet azonban kutatások elvégzése még súlyosbíthatja. Például az orvosi félelmek súlyosbíthatják szorongását, ha tüneteket vagy betegségeket keres. Ha rájössz, hogy a szorongás egyre romlik, amikor többet megtudsz a félelmeiről, hagyja abba ezt, és csináljon valami mást.