Hogyan lehet legyőzni a szorongást és a szülés utáni depressziót?

Tartalom

• szakaszában
• Az 1. rész boldogabb életmóddal rendelkezik
• 2. rész A negatív érzelmek kezelése
• 3. rész Elemezze negatív gondolatait
• 4. rész Terapeuta vagy orvos használata

Ebben a cikkben: boldogabb életmóddal élni negatív érzelmek negatív gondolatok elemzéseA terapeuta vagy orvos visszaszerzése12 referenciák

Bármilyen szeretettel jár a baba, az életének megérkezése sok kihívást jelent. Bár a híres "baby blues" a szülés után viszonylag normális, ha két hétnél hosszabb ideig tart, vagy súlyosbodik, akkor szülés utáni depresszió lehet. A baba születésével kapcsolatos depresszió és szorongás negatív gondolatokhoz és érzésekhez vezethet önmagát vagy gyermekét illetően. Szerencsére van mód a negatív gondolatok és érzelmek legyőzésére, valamint olyan egészséges környezet megteremtésére, amely lehetővé teszi, hogy ezt a depressziót maga mögött hagyja.

szakaszában

Az 1. rész boldogabb életmóddal rendelkezik

1. Ne próbálj Supermaman lenni. Ne feledje, hogy csak ember vagy, egyszerűen nem lehetséges mindent megtenni, egész idő alatt. Hátrányai szerint nagyon jó anya lehet! Elegendő egy közönséges és szerető anya. Ha hibát követett el, ne mutassa be magát, és bűntudatot érezzen. Mindenki hibázik.
   • Ha bűnösnek akarsz lenni, vagy egy elkövetett hibát sújtani, ne felejts el mindent, amit a közelmúltban láttál. A pozitív dolgokra való összpontosítás megkönnyíti a depresszió vagy szorongás érzéseinek kezelését.

2. 
   

   
   Egyél kiegyensúlyozottan. A baba szülése után kiegyensúlyozott étrend szükséges, mert bizonyos tápanyagokban hiányosságai lehetnek. Beszéljen orvosával az esetleges vitaminokról és ásványi anyagokról. Próbáljon ki egy kiegyensúlyozott étrendet, amely gazdag:
   • sovány fehérjék
   • friss gyümölcsök és zöldségek
   • alacsony zsírtartalmú tejtermékek
   • lassú cukrok
   • telítetlen zsírsavak

3. 
   

   
   
   
   Gyakoroljon legalább hetente háromszor. Fontos, hogy a fizikai aktivitást fokozatosan folytassa, ahelyett, hogy közvetlenül a szülés után a maratoni edzést végezné. Elég lehet egy egyszerű fél órás séta a babával.
   • Próbáljon legalább hetente háromszor fizikai aktivitást végezni, mivel ez lehetővé teszi a dendorfinok szekrécióját, amelyek egyaránt biztosítják a jólét érzését és a pihenést.

4. 
   

   
   Végezzen légzési gyakorlatokat, ha szorongást érez. Ha pánikba esik, vagy szorongássá válik, igyon egy pohár vizet, üljön le és koncentráljon a lélegzetére. Ürítse ki a fejét, és próbáljon csak a testben keringő levegőre gondolni. A következő gyakorlatot kipróbálhatja.
   • Lélegezzen be lassan tíz másodpercig, tartsa meg egy percig a lélegzetét, majd tíz másodpercig lassan is lélegezzen. Számolja meg a gyakorlat alatt a fejében a másodperceket. Addig ismételje meg, amíg nem nyugodtabb lesz.

5. 
   

   
   
   
   Pihenjen, amikor csak tudsz. Amikor szülést követő szorongás és depresszió szenved, néha nehéz aludni, sőt, ha a baba éjjel felébreszt. Ennek ellenére fontos megpróbálni huszonnégy órán át nyolc órán át aludni, hogy szembenézzen a legjobb napmal.

6. 
   

   
   Menj a napra. A D-vitamin hiánya elősegíti a depressziót és a szorongást. Ezért fontos, hogy minden nap elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon. A leghatékonyabb módszer erre az, ha minden nap élvezi a napfényt. A bőr a napsugarak abszorbeálásával a test D-vitamint termel.
   • Menj sétálni a nap folyamán. Kertbe vagy vegye sétára gyermekét (gondolkodjon a csecsemő napfényvédelméről).

2. rész A negatív érzelmek kezelése

1. 
   

   
   Bízza érzelmeit valakire, akiben bízik. Ha az érzelmeit magának tartja, akkor a depresszió még súlyosabbá válhat, és nem enyhíti azt. Ezért fontos beszélni valakivel arról, hogyan érzi magát. Segít az érzelmek objektív szempontból történő meglátásában is. Szánjon időt arra, hogy beszéljen:
   • a házastársa. Fontos, hogy élettársa tudja, hogyan érzi magát, hogy segítsen;
   • egy családtag, aki már gyermeke volt
   • egy barát, akiben bízol, és aki nem ítél téged;
   • egy terapeuta. Ha a szeretett emberbe vetett bizalom nem nyújtotta a szükséges kényelmet, akkor egyeztessen egy terapeutával. Ha nem ismeri a terapeutát, kérdezze meg orvosát.

2. 
   

   
   Naplót vezet az érzelmeiről. Az érzelmei naplójának vezetése segít felismerni, hogy átmeneti és nem állandóak. Amikor aggodalmat, szomorúságot, haragot vagy bármilyen más érzetet érez, írja le a naplójába, részletezve. Ez segít meghatározni, hogy mi okozza a szorongást vagy a depressziót, és tippeket fog adni az érzelmek jövőbeni jobb kezeléséhez. Különösen megjegyzés:
   • milyen lelkesedést érzel
   • ezen érzelem intenzitása, például 0% és 100% között
   • mi váltotta ki ezt az érzelmet
   • hogyan reagáltál erre az érzelemre
   • hogyan tudnál jobban reagálni a jövőben

3. 
   

   
   Iratkozzon fel egy támogatási csoportra Időnként a nőkkel töltött idő ugyanazon a munkán keresztül segít jobban megérteni, mit érzel. Támogatási csoportban, ahol mindenki elmondja a történetét, olyan nőkkel találkozik majd, akik szülés utáni depresszióban vannak, vagy akik egyáltalán élnek.
   • Kérdezze meg orvosát, ha ismeri-e az Ön közelében lévő támogató csoportokat.

4. 
   

   
   Szánjon időt olyan dolgok elvégzésére, amelyek kedvelik és boldoggá tesznek. Ha egy kis időt vesz igénybe magára, és élvezetes tevékenységeket végez, elvonja a figyelmet a negatív gondolatoktól és érzelmektől. Gyakoroljon egy pihentető tevékenységet otthonán kívül, és szánjon időt arra, hogy gondolkodjon érzelmeiről, életedről és egészségéről. Gondoljon minden dologra, amelyért hálás vagy az életedben.
   • Gyakoroljon olyan tevékenységeket, amelyek a teljesítmény érzékét adják, például túrázás vagy virág ültetés. Ha ismét depresszióban vagy szorongásban van, gondolja át újra a teljes érzés.

5. 
   

   
   Próbáljon meg nem elszigetelni magát. Lehet, hogy távol tartózkodik a csecsemőjétől, a partnerétől, a családjától vagy a barátaitól, de valójában ez az utolsó dolgom. Önmagának elszigetelése csak ronthatja az állapotát és ronthatja az egészségét. Ehelyett próbáljon kellemes pillanatokat egyedül tölteni a baba, a partner, a közeli barátai vagy a családtagok mellett.
   • Ha valóban időt tölt egy másik emberrel, akkor jobban érezheti magát normál állapotában.

6. 
   

   
   Próbáld megmondani magadnak, hogy nagyon jó anya vagy. Még akkor is, ha egy depresszió átlépése vagy szorongás érzi magát abban, hogy kételkedj magadban, mint anya, ezeket a gondolatokat félre kell tennie. Ne feledje, hogy egy gyönyörű csecsemőt született, amelyet teljes szívből szeretsz, és akinek minden, ami jó van ebben a világban, szeretne.
   • Hagyjon apró szavakat a fürdőszobában vagy az ágy közelében a tükörben, hogy emlékeztesse, hogy jó anya vagy.
   • Abban az időben, amikor negatív gondolatai merülhetnek fel, például amikor reggel 2-kor kelsz fel, mert a baba felébresztett téged, mondja: „Jó anya vagyok, hogy ringattam a babámat, és énekelj neki egy altatót két reggel. "

3. rész Elemezze negatív gondolatait

1. 
   

   
   Felismerje negatív gondolatait. A negatív gondolatok a depresszió és a szülés utáni szorongás középpontjában állnak. Túl gyakran ismételve, a negatív gondolatok automatikusan és kényelmessé válhatnak. A szorongó vagy depressziós állapot leküzdéséhez ezeket a negatív gondolatokat le kell győznie, és ehhez meg kell ismernie őket. Sokféle negatív gondolat létezik, amelyek általában társulnak a szülés utáni depresszióhoz. Ezek között megtaláljuk:
   • mindent vagy semmit típusú gondolatok: mindent fekete-fehérben látsz, ha valami nem tökéletes, úgy gondolja, hogy minden hiányzik
   • Túl általánosítás: Ha történik valami negatív, úgy érzi, hogy ez egy végtelen sakk sorozat
   • Mentális szűrők: összpontosítson egy negatív részletre, és maradjon végtelenül
   • A pozitív kizárása: a pozitív dolgok elutasítása, amelyek úgy történt, mintha soha nem történtek volna meg
   • érzelmi racionalizálás: úgy gondolja, hogy negatív érzelmeitek a valóságot tükrözik, bár valószínűleg nem ez a helyzet
   • "Kell" érvelésem: bűnösnek érzi magát, mert ezt kellett volna tennie
   • személyre szabás: úgy gondolja, hogy Ön egy negatív esemény forrása, amely valójában teljesen nem volt ellenőrzése alatt

2. 
   

   
   Sorolja fel negatív gondolatait. Ön képes lesz objektív módon megvizsgálni negatív gondolatait. Tartsa kéznél a jegyzettömböt, és írja le a gondolataiba felbukkanó negatív gondolatokat, valamint azt, ami kiváltotta őket.
   • Ha úgy gondolja, hogy soha semmit sem fog tenni, mert a baba nem sír, írja egy darab papírra. Vegye figyelembe azt is, mi váltotta ki ezt a gondolatot, például ha a baba hirtelen sírni kezdett, miközben azelőtt aludt.

3. 
   

   
   Keressen bizonyítékot arra, hogy a negatív gondolatai helytelenek. Időnként nem látjuk, mi az orrunk alatt, mi van túl elfoglalva azzal, ami a fejünkben van. Ez gyakran fordul elő, amikor depressziót vagy szülés utáni szorongást szenvednek. Próbáljon megkülönböztetni magát a negatív gondolataitól, és gondoljon arra, mit csinálsz jól, és a pozitív dolgokra.
   • Ha a negatív gondolkodásod „Nem tudok semmit jól csinálni” formájában, akkor e gondolkodásmóddal küzdenek valami nagyval, például azzal, hogy gyönyörű babát született, vagy valami kicsi, mint az a tény, hogy ma reggel sikerült megfelelő módon táplálnia a babát.

4. 
   

   
   Beszélsz együttérzéssel, mint egy barátnál? Ahelyett, hogy durván méltatná magát, beszélj olyan kedvesen, mint amikor barátommal beszélsz. Nem mondanád a legjobb barátodnak, hogy inkompetens és csak hibákat követ el. Éppen ellenkezőleg, arra összpontosítana, amit jól csinál, bókot ad neki, és kedves lesz vele. Pontosan így kell kezelnie magát, ha a szülés utáni depresszióból szeretne visszatérni.

5. 
   

   
   Vegye figyelembe az összes többi tényezőt, amely az ön részéről negatív gondolkodást okozhatott. Ahelyett, hogy szisztematikusan vádolna téged az összes tévedésnél, fontolja meg az összes többi tényezőt, amely esetleg a játékba került. Rájössz, hogy nem felelős az életben felmerült összes problémáért.
   • Ha a baba éjszaka felébred, ne mondja el magának, hogy rossz anya vagy, mert nem tudja, hogy a baba egész éjjel aludjon. Kérdezd meg magadtól, hogy miért ébredt fel a baba. Talán éhes? Talán egy zaj felébresztette?
   • Nem a te hibád, ha a babája felébred, hanem a te felelőssége, hogy segítsen neki visszatérni aludni, megpróbálva kitalálni, mit kell.

4. rész Terapeuta vagy orvos használata

1. 
   

   
   Beszéljen arról, hogy érzi magát egy egészségügyi szakember iránt. Előfordul, hogy szeretteikkel való beszélgetés, a gondolatok és érzelmek naplójának vezetése és az életmód megváltoztatása nem elegendő. Ebben az esetben fontolóra kell vennie a szakember segítségét.
   • A terapeuta segít tisztábban látni érzelmeit, és stratégiákat találhat a depresszió vagy szorongás kezelésére.
   • A házassági tanácsadó segíthet megtalálni a partneréhez szükséges segítséget. A depressziót vagy a szülés utáni szorongást néha a házastárs támogatásának hiánya okozza.

2. 
   

   
   Beszélje meg orvosával a hormonterápia lehetőségét. A szülés idején a hormonális egyensúly felborul. Egyes esetekben a szintetikus hormonok szedése hozzájárulhat ezen egyensúly visszaállításához, különösen az ösztrogének tekintetében. Az ilyen típusú kezelés azonban nemkívánatos mellékhatásokat okozhat, ezért a legjobb, ha részletesen beszélünk orvosával.
   • A desztrogén alapú hormonterápia az antidepresszánsokkal párhuzamosan alkalmazható.

3. 
   

   
   Szedjen antidepresszánsokat, ha szorongása vagy depressziója súlyosbodik. Ha úgy érzi, hogy képtelen ellátni magát vagy gyermekét, elengedhetetlen orvoshoz fordulni. Lehetséges, hogy ez antidepresszánsok alkalmazására utal.
   • Az antidepresszánsok szedését terápiával kell kísérni, hogy hatékonysága értékelhető legyen.

tanács

• Fogadja el szeretteinek segítségét. Nehéz megszokni egy fiatal anya életét, ezért fogadja el barátai vagy családja segítségét.

figyelmeztetések

• Ha valaha is szerette volna magát vagy más személyt vagy gyermeket károsítani, azonnal hívja a rendõrséget.