A tiszta étrend betartása

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az étkezési szokások tükrözése
• 2. rész A tiszta étrend felé történő elmozdulás
• 3. rész Tartsd be az étrenddet és maradj egészséges

Ebben a cikkben: Táplálkozási étkezési szokásaiA tiszta táplálkozáshoz való étkezésA táplálkozás fenntartása és az egészséges élettartam36

Ahogy a világ népessége nő, és a betegségek aránya ugyanakkor növekszik, sok ember látja az egészséges táplálkozás előnyeit. Az egészséges táplálkozás elősegítheti a normál testsúly fenntartását és védelmet nyújthat bizonyos betegségek, például szívbetegségek vagy rák ellen. Ha nem egészséges táplálkozáson nőtt fel, vagyis "valódi" ételeket vagy kicsit feldolgozott természetes ételeket fogyasztott, akkor még nem késő megváltoztatni szokásait. Az étkezésre való gondolkodással, a rossz szokások helyes helyettesítésével és az egész életének fennmaradásáig élvezheti az egészségesebb étrend előnyeit.

szakaszában

1. rész Az étkezési szokások tükrözése

1. 
   

   
   Tudjon meg többet a tiszta táplálkozás fogalmáról. Ennek meglehetősen egyszerű fogalma van, de magában foglalja az élelmiszerek feldolgozásának speciális feltételeit. Ha többet megtudsz ezekről a körülményekről, megváltoztathatja étrendjét, és tisztábbá is fogyaszthat.
   • A tiszta táplálkozás definíciója szerint magában foglalja az élelmiszer fogyasztását a legtermészetesebb állapotában.
   • Az élelmiszer alakjának bármilyen változása átalakulásnak tekinthető, még akkor is, ha minimális marad. Például a brokkoli főzése gőzzel vagy almaszósz készítése az élelmiszer-feldolgozás egyik formája.

2. 
   

   
   
   
   Értékelje étkezési szokásait. Nem fog tudni enni megfelelően, ha fogalma sincs a jelenlegi étkezési szokásairól. Annak felmérésével, hogyan eszik, meg fogja határozni a jó és a rossz szokásokat és az egészségtelen szokásokat kiváltó magatartást.
   • Az étkezési szokások leértékelésének legjobb módja a napló két-négy hétig tartása. Írja le mindazt, amit eközben eszik, ideértve a snackeket és az ételeket is, amelyeket elcsípelt. Meg kell jegyezni ezen élelmiszerek feldolgozási szintjét is. Például, vegye figyelembe, ha üzletekben vásárolt kenyeret vagy házi kenyeret eszik.
   • Megjegyzheti azt is, hogy érezte magát minden nap. Írja be a naplóba, hogy érezze magát étkezés előtt és után, amely segíthetne könnyebben azonosítani a rossz szokásainak kiváltó okait.
   • Írja le a megfelelő szokásokat a naplójában. Például: "sok egészséges salátát eszek" vagy "sok feldolgozott ételt eszem".
   • Figyelje meg az általunk fogyasztott teljes, valódi ételt. Ez segít megőrizni ezeket a szokásokat a fejlődés során. Ha tudatában lesz a sikernek, könnyebben egészséges maradhat.

3. 
   

   
   
   
   Határozza meg egészségtelen szokásait, és hogyan tudja megváltoztatni azokat. Két hét után képesnek kell lennie azonosítani az egészségtelen ételeket, amelyeket eszik, és azokat a dolgokat, amelyek kiváltják őket. Kérdezd meg magadtól, hogyan lehet megváltoztatni ezeket a szokásokat megszüntetés vagy pótlás útján.
   • Kérdezd meg magadtól, hogy van-e olyan tényező, amely miatt egészségtelen ételeket fogyaszthat? Kimensz éjjel kint, és gyorsan eszel valamit, ahelyett, hogy otthon vacsorázol? Eszik több feldolgozott ételt, amikor stressz vagy fáradt?

4. 
   

   
   Készítsen egy tervet a tisztább és egészségesebb táplálkozásra való áttéréshez. Miután meghatározta étkezési szokásait, készítsen egy tervet az egészséges táplálkozási szokások folytatására és a rossz szokások helyettesítésére. Fontolja meg az új életmódra vonatkozó terv elkészítését, amely magában foglalja a tiszta táplálkozást, a testmozgást és a pihenésre és pihenésre fordított időt.
   • A terv kidolgozásakor vegye figyelembe saját szokásait a naplójába. A nap végén három jó étkezés és két harapnivaló alapján elkészítheti a tervet.
   • A tervnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek lehetővé teszik az egészséges egészséghez szükséges tápanyagok beszerzését. Például, ellenőriznie kell, hogy elegendő fehérjét, vitamint és rostot fogyaszt-e olyan ételeken keresztül, mint a hús és a dió, valamint a gyümölcs és zöldség. Próbáljon kevésbé feldolgozott vagy kevés főzést vagy alakváltozást igénylő ételeket fogyasztani.
   • Ügyeljen arra, hogy elegendő időt hagyjon magának a testmozgáshoz, például gyalogláshoz vagy futáshoz, napi legalább 30 percig. Gondoskodjon arról is, hogy elegendő időt szenteljen a pihenésre és pihenésre, például egy könyv elolvasásával. Ez segít erősíteni étkezési szokásait, és hozzájárul az általános jóléthez.
   • Vigyázzon olyan helyekre és helyzetekre, ahol valószínűleg "megcsúszik", például séta a cukrászda mentén, fánk dobozok megtekintése a munkahelyi közös helyiségben vagy éppen akkor, amikor unatkozik. Próbáljon aktívan elkerülni az étkezést ezekben a helyzetekben, vagy találjon figyelmet a figyelmre, ha ez könnyebb. Tartsa tiszta harapnivalóit alma vagy vega pálcikaként, hogy elkerülje a saját szokásaitól való eltérést.
   • Fontolja meg, hogy hagyjon heti egy napot csalni és olyan ételeket fogyasztani, amelyek nem képezik az étrend részét. Ha egy nap csalásra hagyja magát, elkerülheti a csalást a következő hat napban.

5. 
   

   
   Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel az étkezési szokásairól. Ha nem biztos benne, hogyan lehet egészségesebben táplálkozni, fontolja meg orvosával vagy táplálkozási tanácsadóval folytatott beszélgetést arról, hogyan lehet a feldolgozott ételeket természetes ételekkel helyettesíteni. Gyakran segíthet a problémák azonosításában és ésszerűbb élelmezési terv kidolgozásában.
   • Orvosa javasolhatja a táplálkozási tanácsadót, vagy megtalálhatja az interneten történő kereséssel.
   • Ha nem akarja orvoshoz vagy táplálkozási orvoshoz fordulni, az interneten számos minőségi forrás található, amelyek segítenek új diéta felállításában.

2. rész A tiszta étrend felé történő elmozdulás

1. 
   

   
   Vegye figyelembe a tápanyagokat. A megfelelő táplálkozás alapjainak megismerésével meg fogja érteni, hogy mire van szüksége a testének, hogy egészséges maradjon. Segíthet abban is, hogy meghatározza a legjobb ételeket, amelyeket beépíthet a tervbe.
   • A szükséges tápanyagokat akkor kapja meg, ha napi mind az öt élelmiszercsoportból tiszta ételeket fogyaszt. Ez az öt csoport gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek.
   • Naponta egy csésze szüksége van egy csésze másfél gyümölcsre. Enni egész gyümölcsöt, például málna, áfonya vagy eper, vagy iszik 100% gyümölcslé. Feltétlenül változtassa meg a választott gyümölcsöket a fogyasztott tápanyagok változtatásával, és ne kezelje ugyanúgy.Például sokkal tisztább enni egy csésze szamócát, mint egy eper pite.
   • Napi két és fél csészére három csésze zöldségre van szüksége. Enni egész zöldségeket, például brokkolit, sárgarépát vagy paprikát, vagy akár 100% -ban zöldséglevet iszhat. Feltétlenül változtassa meg az étkezési zöldségeket a tápanyagok változtatásában.
   • A gyümölcs- és zöldségfélék könnyen beépíthetők sok ételbe, beleértve a leveseket, pörkölt és sült krumplit, de ezeket egyszerűen meg is fogyaszthatja, például úgy, hogy friss gyümölcsöket tesz egy csésze görög joghurtba.
   • Naponta 150–250 gramm gabona kell, amelynek felének teljes magnak kell lennie. Gabonaféléket és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszthat ételek, például barna rizs, egész tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely pehely vagy gabonafélék fogyasztása révén. Ne felejtsen el enni a lehető legkevesebb feldolgozott ételt. Például a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret sokkal kevésbé dolgozzák fel, mint a rizst és a fehér kenyeret, mivel a csírát nem választották el a többi gabonafélétől.
   • Naponta 150-200 g proteinre van szüksége. Ezeket a fehérjéket nyers húsok, például marha-, sertés- vagy baromfihús, főtt bab, földimogyoróvaj, diófélék vagy magok fogyasztásával szerezheti meg.
   • Naponta 2-3 csésze tejtermékre van szüksége, körülbelül 350 g. Enni sajtok, joghurt, tej, szója tej, vagy akár fagylalt segítségével.
   • Kerülje az étrend felesleges nátriumtartalmát, amelyet a feldolgozott ételekben nagy mennyiségben találnak.

2. 
   

   
   Tisztítsa meg a konyhát. Vessen egy pillantást a konyhába, és távolítsa el az egészségtelen vagy mesterséges ételeket. Ez lehetővé teszi, hogy megerősítse saját étkezési szokásait. A harc fele a gyorsétel elkerülése, amely otthon kísérthet téged. Az otthonának biztonságos helynek kell lennie, egészséges lehetőségekkel tele.
   • Nem kell mindent eldobnia a konyhában. Megszabaduljon az egészségtelen ételektől és az erősen feldolgozott élelmiszerektől, mint például ropogós sütemények, sütik, édességek és sütemények, valamint fagyasztott ételek.
   • Fontolja meg, hogy azokat az ételeket, amelyeket már nem kíván, adjon élelmiszerbanknak.

3. 
   

   
   Töltse ki a konyhát. Miután lehetősége nyílt az egészségtelen ételek eltávolítására a konyhából, töltse fel egészséges és tiszta ételekkel. Ha rendelkezel tápanyagban gazdag és tiszta lehetőségekkel, akkor megerősítheti étkezési szokásait és elkerülheti az egészségtelen viselkedést.
   • Előfordulhat, hogy a tiszta ételek miatt gyakrabban kell vásárolni. Ha ez nehéz, fontolja meg más lehetőségeket is, például a fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek ugyanolyan egészségesek, mint a friss, feldolgozatlan társaik. Könnyedén beillesztheti a zöldségeket bármilyen ételbe, például keverési sütéshez és gyümölcsbe a joghurtban.
   • Vigyázzon arra, hogy nem romlandó teljes kiőrlésű gabonadarakat, például teljes tésztát, zabliszt vagy barna rizst vásárol, így gyorsan elkészítheti az egészséges ételeket.
   • Vásároljon tejtermékeket, például joghurtot, tejet és sajtot, hogy biztosan elegendő fehérjét és kalciumot fogyaszt.
   • Vásároljon fehérjeben gazdag ételeket, például babot, diót és friss húst.
   • Töltsön fel egészséges olajokat, például olívaolajat, dióféléket és szezámmagot vaj vagy margarin használata helyett.
   • Tartson ételekhez különféle aromás gyógynövényeket és fűszereket, és a kívánt ételtől függően különféle ízeket kínálhat.

4. 
   

   
   Változtassa meg ezeket az étrend változásait apránként. Annak ellenére, hogy annyira izgatott lehet, hogy el akarja rendezni az összes ételét, fontos, hogy ezeket a változásokat apránként elvégezze. Ez segít az étrend betartásában.
   • Próbáljon minden étkezéskor betartani a saját étrendjét, de lassan helyettesítheti a feldolgozott ételeket is. Például, ha minden étkezéskor fehér rizst eszik, akkor válthat a barna rizsre, mielőtt apránként több zöldséget és kevesebb rizst adna hozzá.
   • Ne feledje, hogy időnként meg kell csalni, hogy a pályán maradjon.

3. rész Tartsd be az étrenddet és maradj egészséges

1. 
   

   
   Az étkezést a lehető leggyakrabban tervezze meg. Az étkezés előre megtervezésével elkerüli a rossz szokásainak visszatérését. Ez biztosítja, hogy minden szükséges tápanyagot megkap, és pénzt is megtakaríthat.
   • Tervezze meg például a reggelit, hogy elősegítse a szabadnap kezdését. Ha szabadon vagy ebédelten, egy tiszta, feldolgozatlan étkezés megmentheti a gyors ételek kísértését. Ha találkozója van, rendeljen a menüből a legkevésbé feldolgozott és a legtermészetesebb ételt. A saláták kiválóan tiszta választás.

2. 
   

   
   Időnként hagyja, hogy becsapja magát. Senki sem tökéletes, és néha egészségtelen ételeket akar. Hagyja magát csalni bizonyos napokon, hogy megkóstolja a feldolgozott ételeket, amelyeket más napokon nem fogyasztana.
   • Bebizonyosodott, hogy ha időről időre hagyja, hogy csaljon az étrendjén, akkor jobban be tudja tartani azt hosszú távon, mert tudja, hogy nem vesz el valamit.
   • Azt is felismerheti, hogy nem akarja enni olyan sok egészségtelen ételt, mióta tiszta étrendet tartott.
   • Soha ne büntesse magát, és soha ne hagyja, hogy a hibáid vagy a szünet napjai eltérjenek az étkezési szokásaitól. A visszaesések normális elem.

3. 
   

   
   Jól eszik az étteremben. A szabadtéri ételek az egészségtelen ételfogyasztás egyik fő oka az tiszta étrendet fogyasztók körében, mivel a feldolgozott élelmiszerek, zsírok és kalóriák magas szintűek. Ha elkerüli bizonyos ételeket, és jó döntéseket hoz az étteremben, akkor megerősíti a jó étkezési szokásait.
   • Kerülje az egészségtelen csapdákat, például kenyérkosárot, sült ételeket vagy vastag mártásokban használt ételeket, például a fettuccine alfredo-t.
   • A saláták, a párolt zöldségek és a steak kiváló választás a tiszta, kevés feldolgozott ételek közül.
   • Kerülje a svédasztalos büféket, mert gyakran egészségtelen és feldolgozott ételekkel töltik fel őket, és arra ösztönözhetik, hogy túl sokat étjen.
   • Étkezzen egész gyümölcsöt desszertként, egészséges és tiszta.