Hogyan kell betartani az étrendet?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Tervezze meg tervét
• 2. rész Annak ismerete, hogy mely ételeket részesíti előnyben
• 3. rész Kerülje el bizonyos ételeket
• 4. rész A motiváció fenntartása
• 5. rész Szüntesse meg a tervet

Ebben a cikkben: Tervezze meg étkezésétTanuljon meg, mely ételeket el akarja kerülniOlja el bizonyos ételeketMonista motiváció fenntartásaStop étkezés29 Referenciák

Az étrend az ideiglenes vagy végleges tartózkodást jelent bizonyos élelmiszerek fogyasztásától vagy azok általános fogyasztásának szabályozását. A cél lehet személyes (fogyni, megtisztítani a testet ...) vagy terápiás (a szív-érrendszeri betegségek megelőzése, allergia elleni küzdelem ...).

szakaszában

1. rész Tervezze meg tervét

1. 
   

   
   Határozza meg motivációit és céljait. Ön képes lesz pontosan megtervezni a tervet és követni az evolúciót, miközben továbbra is motivált marad a végére.
   • Ha cukorbetege van, az adaptált étrend segít szabályozni a vércukorszintjét.
   • Ha zsírszintjét csökkentő ételeket fogyaszt, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mint ilyen, a kréta rezsim lenne az egyik leghatékonyabb.
   • Az étrend elindítása segíthet visszanyerni alakját a terhesség után, vagy fedezheti a táplálkozási igényeit.
   • Közvetlenül a nyár előtt étkezhet, hogy tökéletes alakja legyen a rövid, szűk ruhához vagy fürdőruhához.

2. 
   

   
   
   
   Növelje izomtömegét. Ha ezt a célt követi, maximalizálja a kalóriabevitelét, és összpontosítson a fehérjebevitelre.

3. 
   

   
   Feltétlenül tartsa be a diétát. Bármely diéta bevezetése előtt a legjobb orvoshoz fordulni. Ennek célja annak biztosítása, hogy fizikailag és lelkileg készen áll-e az étkezési szokások megváltoztatására.
   • Mondja el orvosának a tervét. A túl alacsony (1200 kalória alatti) kalóriabevitel veszélyes lehet az egészségre. Valójában az ilyen típusú hipokalorikus étrend miatt bekövetkezett fogyás víz-, zsír- és izomveszteségeket is okoz. Ezután az anyagcserét lecsökkentik, hogy a test alkalmazkodhasson a kalóriaszinthez. Tárolja az energiát zsír formájában, ami növeli a metabolikus szindróma és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.
     • Különböző módon lehet étkezni. Köveheti az élelmiszerek listáját, amelyekre összpontosíthat és elkerülhet. A nagyobb pontosság érdekében kiszámolhatja az egyes hozzájárulástípusokat kalóriában vagy grammban.
   • Kezelés közben ellenőrizze, hogy összeegyeztethető-e egy étrenddel. Valójában nem szabad kiváltania a nem kívánt mellékhatásokat, vagy enyhítheti a kezelés hatásait.
     • Például, ha olyan gyógyszereket szedi a magas vérnyomás kezelésére, mint például a konverziós enzim gátlók (IEC), akkor korlátoznia kell a banán, a narancs és a zöld zöldség fogyasztását. Ha tetraciklin antibiotikumokat szed, kerülje a tejtermékeket.

4. 
   

   
   
   
   Elemezze étkezési szokásait. Az étrend megkezdése előtt jegyezze fel az egyes ételfajták fogyasztási szokásait: idő, hely, heti gyakoriság ...
   • Tartsa kéznél a naplót, hogy rögzítse mindazt, amit eszik: ételeket, harapnivalókat, harapnivalókat ... Adja meg, hol (otthon, a konyhában, az ágyban, az irodában, az étteremben ... ) és milyen napszakban (vagy éjszaka) eszik.
   • Ha szeretné, regisztrálhat egy személyre szabott nyomon követést kínáló webhelyen. Még könnyebb lesz, ha van okostelefonja.

5. 
   

   
   Ismertesse a rossz étkezési szokásait. A táplálkozási szükségletein túlmutató étkezési okok különféleek. A saját hibáinak ismerete és kijavítása az étrend első része.
   • Az étkezés gyakran válasz a stressz állapotára. Az ételt úgy tekintik, mint a szorongás vagy a dekompresszió állapotának enyhítését. Ha ez a helyzet, végezzen stresszkezelési gyakorlatokat étrendjének kiegészítéseként, és mindenképpen táplálkoztasson egészségesebben.
   • Ha hajlandó enni, amikor fáradt, a megoldás egyszerű. Hozza ki a legtöbbet a pihentető pihenésből, és kerülje el a vásárlást egy hosszú munka után.
   • Az étel felszámolhatja a magányt vagy az unalmat. Ebben az esetben keressen egy módot arra, hogy elvonja magát, és vigyázzon az elmére, hogy elkerülje az étkezést: kiránduljon barátaival, szabadidős tevékenységet végezzen ...
   • Ha mindent eszik, amelyet elérhetsz, amikor hazaért a munkából, akkor éhes lehet. Ne tartózkodjon attól, hogy elfoglaltság szerint étkezzen. Tegyen szünetet és tervezze meg étkeinek jobb elosztását a nap folyamán.

2. rész Annak ismerete, hogy mely ételeket részesíti előnyben

1. 
   

   
   Egyél gyümölcsöt és zöldséget. Ezek az ételek tápanyagokat tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez és a szabad gyökökkel szembeni védelmükhöz: vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat ... Az élelmiszerpiramis szerint napi 60–70 g zöldséget kell fogyasztani (egy nyers zöldség és egy vagy két főtt zöldség) és 30–45 g gyümölcs (két nyers gyümölcs). A gyümölcsök és zöldségek színére támaszkodva megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.
   • Fogyasszon piros gyümölcsöt és zöldséget. Színe a likopin, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező vegyület jelenlétének köszönhető. Elősegíti a szabad gyökök elleni küzdelmet, és megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket, egyes rákos betegségeket, stroke-ot és a makula degenerációját.
     • A káliumban, valamint az A- és C-vitaminban gazdag paradicsom segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint a prosztata- és mellrákot. A vörös bors, magas A- és C-vitamin-tartalommal rendelkezik a bőr, a csontok és a fogak szövetségeseként.
   • Zöld gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, amelynek színe a glükozinolátok jelenléte miatt alakul ki. Ezek a vegyületek megakadályozzák bizonyos rákos megbetegedéseket és védik a sejteket. Ezen felül a zöld gyümölcsök és zöldségek gazdag rostban, kalciumban és vasban. Segítik a vércukorszint és az alacsony koleszterinszint szabályozásában. Ezenkívül lehetővé teszik az étvágy szabályozását azáltal, hogy meghosszabbítják a telítettség érzetét.
     • A zöld kelkáposzta rost, vas, vitaminok (A, C, K) és antioxidánsok forrása. Gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik és csökkenti a koleszterinszintet. A brokkoli gazdag vasban, fehérjében és vitaminokban (A, C, K). Fogyasztása jótékony hatással van a bőrre és a látásra, de elősegíti a méreganyagok megszabadítását.

2. 
   

   
   Fogyasszon sovány fehérjét. Fehérjékre van szükség az izmok felépítéséhez és fenntartásához. Ezen felül részt vesznek az immunrendszer és az anyagcserének fejlesztésében. Zsíros állati és növényi fehérjék előnyeinek kihasználása érdekében válassza a sovány termékeket.
   • Legyen zsír, amikor vásárol. Válasszon sovány teljes tejet, sovány marhahúst vagy zsíros vörös húsú baromfit ... Ellenőrizze a hús zsírtartalmát.
     • Kerülje a teljes tejtermékeket, a belsőségeket (májat, veséket ...), zsíros vörös húst, sertéscsontokat, kolbákat, kolbákat és más ezen élelmiszerből készült készítményeket, sült és rántott termékeket, valamint sárga dœuf.
   • Növelje halfogyasztását. Néhány hal omega-3-okat tartalmaz. Ezeknek a zsírsavaknak sok erénye van, de a test nem képes ezekre szintetizálni. Az omega-3 bevitelének optimalizálása érdekében válasszon zsíros halakat, például lazacot, makréla vagy hering.
   • Ne hagyja figyelmen kívül a növényi fehérjéket. Zsírtartalmuk korlátozott, ami előnyt jelent az állati fehérjékkel szemben. Ezeket főleg hüvelyesekben, például babban, borsóban vagy lencsében tartalmazzák. Cserélje ki a marhahús steakjét szója steakre, vagy készítse el saját vegetáriánus steakeit. Vegye fel a tofu-t a salátákba és egyéb készítményekbe.

3. 
   

   
   fogyaszt teljes kiőrlésű gabona. A vetőmag három részből áll: a hangból, a csírából és a csokorból. Mindegyik tápanyagforrás, amelyet teljes kiőrlésű étkezéskor élvezhet. A feldolgozott gabonafélék megszabadulnak a korpától és a csíraktól, kiküszöbölik fehérjebevitelük legalább 25% -át és körülbelül 20 tápanyagot.
   • Bizonyítékok vannak arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend csökkentheti számos rendellenesség és patológia kockázatát: agyi roham, szívelégtelenség, 2. típusú cukorbetegség, gyulladásos betegségek, vastagbélrák, ínybetegség, asztma ... Ezen kívül gabonafélék A kiegészítők segítik az optimális súly és az egészséges szív- és érrendszer fenntartását. Ajánlott napi 50 g teljes kiőrlésű gabona fogyasztása.
   • Az egészséges termékek fogyasztásának jelenlegi tendenciája arra ösztönzi a szupermarketeket, hogy a legszokásosabb áruházak is sok élelmet kínálnak teljes kiőrlésű gabonafélék alapján. Olvassa el az összetevőket, és inkább azoknak a márkáknak részesítse előnyben, amelyek termékeik minőségéről ismertek.
   • Diversifikálja a teljes kiőrlésű gabona fogyasztását. Ne álljon bele gabonafélékkel, lisztekkel vagy kenyérrel. Ezekből a gabonafélékből nagyszámú termék készül: tészta, reggeli gabonapelyhek, kekszek, ropogók, palacsintakeverékek ...

4. 
   

   
   fogyaszt lipidek. A testnek zsírsavvegyületekre, lipidekre van szüksége. Beavatkoznak a sejtmembránok felépítésébe és energiatartalékot képeznek. Ezért meg kell különböztetni a jótékony étrendi zsírokat a károsoktól. Az egyszeresen telítetlen (omega-9) és többszörösen telítetlen (omega-3 és omega-6) zsírsavak védik a szív-érrendszert. Szerepet játszanak a jó koleszterin (HDL) szintjének növelésében, miközben csökkentik a rossz koleszterin (LDL) szintjét. Ezenkívül a telítetlen zsírsavak segítik az inzulinszint (a vér inzulinszintje) és a vércukorszint szabályozását.
   • A Lavocat, mandula, diófélék (kesudió, pekándió, makadámia ...), növényi olajok (repce, olíva, mogyoró ...) vagy olívabogyók telítetlen zsírsavakban gazdag ételek.

5. 
   

   
   Kerülje őket transz-zsírsavak. Forrásuk lehet természetes (tejtermékek, vörös hús) vagy ipari. Ez utóbbi esetben a transz-zsírsavak hidrogénezett (vagy részben hidrogénezett) növényi olajokból származnak. Ez az összetevőkben szereplő említés lehetővé teszi a transz-zsírsavak azonosítását. Ez a fajta zsír növeli a rossz koleszterin szintjét és csökkenti a jó koleszterin szintjét. Ezenkívül súlygyarapodást eredményez, növeli a szív- és érrendszeri betegségek, rák, agykárosodás kockázatát, és elősegítheti a meddőség kialakulását.
   • Az ipari sült ételek és a készételek a leggazdagabb transzzsíros termékek.
   • Vigyázzon a transzzsírtartalmú termékekre. Például az Egyesült Államokban a Élelmiszer- és gyógyszerkezelés (FDA) ezt lehetővé teszi, ha a termék kevesebb, mint 0,5 g transz-zsírsavat tartalmaz. Franciaországban nincs szigorú szabályozás, amely előírja a gyártók számára, hogy írják be a termékekben található transzzsírok mennyiségét.
   • Tilos a transzzsírsavakat az étrendből. Egészségügyi hatása annyira rossz, hogy valódi közegészségügyi kérdéssé válnak az Egyesült Államokban, Kanadában vagy Európában.

3. rész Kerülje el bizonyos ételeket

1. 
   

   
   A feldolgozott élelmiszerek károsak a szervezetre. Gazdag sóban, telített zsírsavakban és cukrokban, feldolgozott élelmiszerekben és élelmezési módban gyorsétterem a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. Ennek ellenére megengedheti magának alkalmi hiányosságot.
   • Franciaországban az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja, hogy a telített zsírsavak átlagos részarányát a napi kalóriatartalom kb. 12% -ára korlátozzák. Ezt a nagyságrendt (10%) az amerikai kormány utolsó ajánlásában találjuk. Ha étrendje napi 1500 kalóriát ír elő, akkor legfeljebb 15 g telített zsírsavat szabad fogyasztani (egy gramm zsírsav kb. Kilenc kalóriát jelent).

2. 
   

   
   Tilos édes italokat fogyasztani. Az üres kalória, amely energiát nyújt a testnek, de mentes a tápanyagokból. Ezért súlygyarapodáshoz vezetnek, és veszélyt jelentenek a testre. Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó italok fogyasztását, amennyire csak lehetséges.
   • A legegészségesebb ital egyszerűen a víz. Hidratálja a testét, megkönnyíti a méreganyagok eltávolítását és meghosszabbítja a telítettség érzetét. Ez megvédi az egészségét és csökkenti az ételfogyasztást.
     • Ízesítsd a vized egy szelet citrommal vagy uborkával, néhány mentalevélkel vagy más gyógynövényekkel.
   • Legyen óvatos a gyümölcslé kiválasztásakor. Az ipari gyümölcslevek cukortartalma valóban nagyon magas. Egy pohár ilyen típusú ital 20-30 g cukrot tartalmaz, akárcsak egy szóda. Válasszon friss vagy bio gyümölcslevet, és ellenőrizze cukortartalmát. A levet vízzel is hígíthatja.
   • A Harvard Egyetem kutatói által készített tanulmány szerint évente 180 000 haláleset következik be a cukros italok fogyasztásával, köztük 25 000 az Egyesült Államokban.
   • Egy másik tanulmány, amelyet 2013 - ban végeztek aBirodalmi Főiskola Londonban kimutatta a kapcsolatot a cukros italok fogyasztása és a 2. típusú cukorbetegség megjelenése között.Ha napi egy dobozos ital (33 cl) megnöveli ezt a kockázatot 22% -kal.

3. 
   

   
   Az egészségi állapotától függően kerülje el bizonyos ételeket. Lehet, hogy már hozzászokott ehhez, de mindig olvassa el a vásárolt termékek összetevőinek listáját. Kerülni fogja az olyan ételek fogyasztását, amelyekkel nem tud állni.
   • Felnőttekben a celiakia a tápanyagok emésztőrendszer általi felszívódásának rendellenessége, amelyet a glutén intolerancia okoz. Ez a fehérjekészlet elsősorban bizonyos gabonafélék (búza, rozs, árpa) lisztében található meg. Mivel a glutén intolerancia egyre több embert érint, a gluténmentes termékek széles skáláját értékesítik a szupermarketekben.
   • A magas vérnyomás a vérnyomás olyan patológiája, amelynek következményei súlyosak lehetnek: az artériák idő előtti öregedése, szívproblémák ... A betegség elleni küzdelem egyik kezelési módja a "DASH" rendszer ( Diétás megközelítések a hipertónia megállításához), amely főleg gyümölcsökből, zöldségekből és sovány fehérjékből áll. Az egészségügyi hatóságok elismerik a vérnyomáscsökkentés hatékonyságát.
   • Az élelmiszer-allergia veleszületett vagy spontán kiválthat. Ha allergiás reakciója van egy étellel kapcsolatban, keresse fel orvosát és olvassa el a termék címkéit. Tudja meg, hogy az élelmiszer-allergia 90% -át csak nyolc termék okozza: földimogyoró, földimogyoró, tej, tojás, búza, szója, hal és tenger gyümölcsei.

4. rész A motiváció fenntartása

1. 
   

   
   Ne vezessen drasztikus korlátozásokat. Ellenkező esetben az ételek kísértést fognak okozni, hogy elkerüljék és megteremtsék a frusztrációt. Ezen kellemetlenségek elkerülése érdekében lépjen tovább és tartson fenn reális célokat.
   • Például ahelyett, hogy egy éjszaka elkezdené étrendjét, koncentráljon egy étkezésre. Módosítsa összetételét vagy csökkentse igényei szerint. Fokozatosan alakítsa át a nap összes étkezését. Tehát nem fog érezni csalódást vagy kísértést.
   • Ha nap ráncolni kezd, fokozatosan hagyja abba ezt a szokást. Például ízlés szerint cserélje le péksüteményét gyümölcsre vagy csak cukor nélküli citrom zöld teára.

2. 
   

   
   Időnként adj magadnak egy rést. Paradox módon az étrend megszüntetése megkönnyíti a lépést.
   • Tervezze meg azt a napot, amelynek során nem fogja követni pontosan az étrendjét. Enni anélkül, hogy megfosztaná magát, miközben az ésszerűség határain belül maradna.
   • Ne tekintsen tiltott ételt. Ha hivatalosan tiltja magának egy terméket, akkor természetesen kísértés lesz arra, hogy azt fogyasztja. A tájékozott rés elkerüli a stressz vagy frusztráció érzését.

3. 
   

   
   Kövesse az előrehaladását. Például mérje meg magát rendszeres időközönként, hogy konkrét képet kapjon a testsúly alakulásáról és ezáltal az étrend hatékonyságáról.
   • Vegye ki a naplósablont, amelyet az étrend tervezésekor állított fel, és alkalmazza azt az új étkezési szokásokra. A hetek során megismerheti a fogyasztói trendeket, valamint a gyengeségeit és erősségeit.
   • Csatlakozzon egy online programhoz. Adjon meg információkat az új étrendjéről és a várható alakulásáról (kiindulási súly, kívánt súly, napi kalória-fogyasztás ...). Különböző kódoknak köszönhetően könnyedén követheti előrehaladását. A legtöbb ilyen programokat kínáló webhely tippeket és recepteket is tartalmaz. Általában az ilyen típusú webhelyek felhasználói közösséget generálnak, akik támogatják és támogatják egymást.
   • Minden héten mérlegelje magát. Ez az ideális gyakoriság, hogy frusztráció nélkül élvezhessük a konkrét eredményeket. Ne felejtse el rögzíteni az információkat minden mérésnél.

4. 
   

   
   Legyen ésszerű. Ne érjen bűntudatot, ha megengedi magának a rést. Másrészről, ne rontja el erőfeszítéseit azáltal, hogy egy nap teljesen elhagyja étrendjét.
   • Bízza a kíséretére a tervprojektjét. Kísértés vagy nehézség esetén számíthat családja vagy barátainak támogatására. Ezen felül pszichológiailag motiválva lesz arra, hogy tiszteletben tartsa kötelezettségvállalásait.
   • Csatlakozzon egy olyan közösséghez, amely része egy élelmiszer-programnak, például Súlyfigyelők. Közösségi hálózatokon keresztül saját csoportot is létrehozhat.

5. 
   

   
   Pozitív hozzáállás. Az étrend pszichológiailag kimerítő lehet. Ha pozitív maradsz, motiváltságot fogsz hagyni.
   • Autostimulez Önnek. Például hagyhat kis szavakat a konyhában, hogy segítsen elérni céljait. Az ilyen típusú kezdeményezések jelentéktelennek tűnhetnek, de valójában biztatóak.
   • Gyakorold olyan tevékenységeket, amelyek hozzájárulnak a jóléthez. Például adhat időt magának (fodrászhoz, manikűrhez, új parfüm vásárlásához ...). Ez lehetővé teszi, hogy elvonja a figyelmét az étrendjétől.

5. rész Szüntesse meg a tervet

1. 
   

   
   A célok elérése után hagyja abba az étrendet. Függetlenül attól, hogy egy terápiás étrend vagy egy bizonyos egészségi állapot miatt - élettartama vagy legalábbis a gyógyulásig tarthat. Ha a fogyásban vesz diétát, akkor hagyja abba a célt. Ha az alkalmazott étrend különösen korlátozó, akkor legjobb, ha nem tartja túl hosszú ideig, azzal a kockázattal, hogy az egészségre veszélyes legyen.
   • Vigyázzon az étrend gonosz hatásaira. A legismertebb az étrendből adódó súlycsökkenés és a restrikciós időszak végén történő helyrehozás váltakozása. Ez a "yo-yo" elnevezésű hatás befolyásolhatja mentális állapotát (depresszió, frusztráció ...) és egészségi állapotát (ellenőrizetlen étvágy, az érrendszeri sejtek pusztulása, szívproblémák ...).

2. 
   

   
   Fenntartja az étrend hatásait. Az étrend befejezése nem jelenti a rossz étkezési szokások helyreállítását. Fennáll annak a kockázata, hogy elveszíti a vonal és az egészség előnyeit. Készítsen stratégiát az étrend hatásainak megtartására.
   • Ha egy kizárólag folyadékokból álló diétát követett, a kalória-bevitel drasztikusan csökkent. Az étrend után fokozatosan lépjen vissza a szilárd ételekbe, hogy a test ideje megszokjon. Például, vegye levesét gyümölcsökkel és zöldségekkel, majd állítsa össze a teljes és egészséges étrendet.