Hogyan feszítjük meg az illesztőket

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az egyszerű nyújtás gyakorlása
• 2. rész Az adduktor izmainak nyújtása jógatartásokkal
• 3. rész Nyújtási szakasz előkészítése

Ebben a cikkben: Egyszerű szakaszok gyakorlásaAduduktor izmok kicsit kicserélése a jóga testtartások segítségévelFeszítő ülés előkészítése14 Hivatkozások

A csonti izmok alkotják a comb belső dobozát. Kevésbé ismertek, mint a négykerekűek, mindazonáltal számos statikus és dinamikus testtartásban vesznek részt. Például állva elősegítik a medence reteszelését és egyenes helyzetben tartását. Gyaloglás vagy futás közben ezek az izmok kihozzák a lábat a testből, hajlíthatják és nyújthatják a combot. Az adductor izmai gyengülhetnek, különösen, ha sporttevékenységet végez. A sérülések, például íngyulladás vagy pubalgia elkerülése érdekében rendszeresen feszítse meg őket.

szakaszában

1. rész Az egyszerű nyújtás gyakorlása

1. Próbálja megérinteni a lábujjait. Ez a gyakorlat egyszerűen elvégezhető, de némi rugalmasságot igényel. Hatékonyan nyújtja a hátsó izomláncot, valamint a hát és a csípő izmait. Ennek elérése érdekében álljon lábával együtt, szorosan vagy kissé egymástól távol, és lélegezzen be. Kilégzéskor hajoljon előre anélkül, hogy hátra kerekítené, amíg meg nem érinti a lábujját. Szinttől függően a kezed a lábadban maradhat, vagy a padlón laposan fekszik. Tartsa legalább húsz másodpercig, és lassan lélegezzen.

2. 
   

   
   Gyakorold a pillangó gyakorlását. Ülő helyzetben hajlítsa meg a lábát úgy, hogy lábának talpa érintkezzen egymással. Helyezze a könyökét térdre, és óvatosan nyomja lefelé. Addig engedje fel a combját, amíg csak térd nem érinti a talajt. A fájdalom vagy sérülés elkerülése érdekében állítsa be a nyomást rugalmassági szintjére. Ez a gyakorlat különösen az adductor izmokat célozza meg. A nehézség növelése érdekében próbálja meg a test sarkát a lehető legközelebb hozni.

3. 
   

   
   
   
   Készítsen oldalsó hasításokat. Ez a gyakorlat különösen az adductor izmokat célozza meg, ezáltal az egyik leghatékonyabb a nyújtásukra. Álljon fel, és tegyen egy nagy lépést oldalra a jobb lábával. Hajlítsa meg a jobb térdét és engedje le a mellszobrat, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a hátát egyenesen és a bal lábát kifeszítve, hogy pihenjen az izmok. Ne erőltesse azonban magát, mert megsérülhet. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kezdő testtartáshoz. Ismételje meg a mozgást a jobb láb meghosszabbításával. Húzzon tíz-tizenöt ismétlést mindkét oldalon.

4. 
   

   
   Nyújtsa ki a comb belső részét egy fal segítségével. Ehhez feküdjön a hátán, és helyezze a lábait egy falhoz, hogy derékszög legyen a mell és az alsó végtagok között. Lassan terítse el a lábad, amíg nem érzi, hogy az adductor izmai megfeszülnek. Lélegezz nyugodtan és mélyen. Körülbelül tizenöt lélegzet után tegye vissza a lábát a kezdő testhelyzetbe.A gravitációnak elegendőnek kell lennie arra, hogy nyúljanak, de növelheti a mozgás hatékonyságát, ha kezét térdre vagy a comb belsejére helyezi.

2. rész Az adduktor izmainak nyújtása jógatartásokkal

1. 
   

   
   
   
   Valósítsa meg a "béka" vagy a testtartását Mandukasana. Vegye ki a kiindulási pozíciót. Térdeljen le és pihenjen könyökét a földön előtted. Lassan mozgassa térdét, mélyen lélegezzen. A comboknak és a lábaknak merőlegesnek kell maradniuk a mozgás teljes időtartama alatt. Ügyeljen arra, hogy ne ástassa a hátát, hogy elkerülje az ágyéki fájdalmakat. Hajlítsa meg a lábát, és tegye belső oldalát a talajhoz. Ily módon optimalizálja a mozgástartományt, miközben térdét védi. Ha nincs rugalmassága, ne erőltesse magát, azzal a kockázattal, hogy megsérti magát. Kezdje úgy, hogy harmincvan hatvan másodpercig tartja a testtartást. Fokozatosan növelje a mozgás időtartamát és amplitúdóját.

2. 
   

   
   Vegye ki a "lábát egymástól" testtartást vagy prasarita padottanasana. Álljon hátul egyenesen és lábait körülbelül egy méterre egymástól. Növeljen, amennyire csak lehetséges, a mellszót felfelé húzva. Ezután tegye a kezét a csípőre, és kilégzés közben előrehajoljon, anélkül, hogy meghajolt volna. Alternatív megoldásként a kezét is a földre teheti. A mozgás akkor fejeződik be, amikor a koponya teteje megérinti a talajt. Ennek ellenére, ha nincs rugalmassága, akkor a legjobb lépésről lépésre haladni. Ezt a célt a gyakorlás során fogja elérni.
   • A lábakat egyenesen a földre kell helyezni és párhuzamosan. A mozgás hatékonyságának maximalizálása érdekében próbálja visszahozni a súlyát a lábára.
   • az prasarita padottanasana egy globális mozgás, amely lehetővé teszi az egész test nyújtását. Különösen kedvező a hátsó izomlánc és a hát számára.

3. 
   

   
   Gyakorold a pillangó gyakorlását fekve. Ehhez feküdjön a hátán, és hozza vissza a lábát, hogy a növények megérintsék egymást. Minél közelebb vannak a lábak a mellhez, annál hatékonyabb a testmozgás. A mozgás mértékének növelése érdekében tegye kezét térdre és óvatosan nyomja meg. Ez a testtartás lehetővé teszi az izmok pihenését és pihenését. Ezenkívül nagyon hasznos, ha egész nap ül. Ezt a szakaszot éjszaka gyakorolhatja az ágyában.

3. rész Nyújtási szakasz előkészítése

1. 
   

   
   Viseljen kényelmes ruhát. Az amplitúdó optimalizálása érdekében mentesnek kell lennie a mozgásától. Még csak fehérneműt is viselhet, ha kényelmesebbnek érzi magát. A lényeg nem akadályozza meg a csípő és az alsó végtagok mozgását.

2. 
   

   
   Viseljen puha cipőt. Ha inkább, mezítláb maradhat. Kerülje el azonban, hogy egyedül zoknit viseljen, mert megcsúszhat és megsérülhet. Valójában az adductor izmok nyújtó mozgása általában magában foglalja a lábak maximális lebontását.

3. 
   

   
   Gyakorold rendszeresen. Ahhoz, hogy az adductor izmai rugalmassá és ellenállóvá váljanak, rendszeresen dolgoznia kell. Próbáljon meg napi tizenöt-húsz perces ülést csinálni.

4. 
   

   
   Kerülje a nyújtást, amikor felébred. Reggel fontos, sőt elengedhetetlen az izmok finoman nyújtása. Ennek ellenére erősen hajlandó nagy amplitúdójú mozgásokat végezni, azzal a kockázattal, hogy megsérül. Valójában az izmok merev és hideg egy éjszakai alvás után. Inkább hajtsa végre a foglalkozást éjszaka hazafelé, lefekvés előtt vagy a nap folyamán.

tanács

• Az adductor izmok viszonylag törékenyek, és megnyúlásuk vagy összehúzódásuknak vannak kitéve. Ezért több, mint ajánlott, hogy mozgásainak amplitúdóját a rugalmasság szintjéhez igazítsuk. Ha kényszeríti őket a határain túl, megsérülhet.
• Nyújtsa ki az izmait minden nap, hogy megszerezze a rugalmasságot és az erőt. A szabálytalan edzésnek nincs látható hatása.
• A hatékonyság maximalizálása érdekében tartsa a testtartásait nyújtva legfeljebb egy percig. Hiábavaló meghosszabbítani az erőfeszítéseket ezen az időszakon túl.
• Az edzés utáni nyújtás segít elkerülni a hullámokat és ellazítani az izmokat. Vegye figyelembe, hogy néha tanácsos az edzés előtt nyújtani.
• Feszítés előtt feltétlenül melegítse fel az izmait, különben megsérülhet.
• A lefekvés előtti nyújtás elősegítheti az alvást. Ez még az izomfeszültség enyhítésére, az agy oxigénellátására és a nap folyamán felhalmozódó stressz csökkentésére is ajánlott. Alvás előtt azonban ne felejtse el befejezni a munkamenetet, azzal a kockázattal, hogy izomfájdalommal ébred fel!
• Ha nem tudja, hogyan kell nyújtózkodni, vagy attól tart, hogy megbántja magát, vegyen részt jógaórákon. Megtanulja, hogyan kell az egyes izmokat megfelelő módon nyújtani és erősíteni. Ezenkívül egy csoportban és egy tanárral végzett munka további motivációt fog nyújtani.

figyelmeztetések

• Ne nyújtson csúszós felületre megfelelő cipő viselése nélkül. Hasonlóképpen, ne viseljen zoknit nyújtás közben. Valójában megcsúszhat azzal, ha eloszlatja a lábát és megsérül.
• Ha fájdalmat érez a gyapjúból, a nyújtás segít enyhíteni. Ha azonban továbbra is fennállnak, akkor a legjobb, ha konzultálunk szakemberrel, mert olyan mélyebb problémákra utalhatnak, mint például a csípőbetegség.