Hogyan nyújtható meg a hátad

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Jóga a hát nyújtásához
• 2. módszer Használjon más hátsó nyújtást
• 3. módszer Nyújtsa ki a hátát munkához

Ebben a cikkben: Jóga a hát nyújtásához Használjon más nyújtást a hátáhozHúzza meg a hátát a munka soránA cikk értékelése18 Hivatkozások

A hátad sérülésekre hajlamos. Csavarodhat, szakadhat, vagy akár le is fekszik. Ha a hátizmadat nem feszítik rendszeresen, akkor sokkal valószínűbb, hogy fájdalmat érez. A hát rendszeres nyújtása segít megőrizni izmait, ezáltal elkerülhető a nyújtás és a hátfájás. A hátát kinyújthatja jógával, gyakorlatokkal otthon vagy az edzőteremben, vagy akár az irodában.

szakaszában

1. módszer Jóga a hát nyújtásához

1. 
   

   
   Végezze el a macska testtartását. Térdeljen le, és tegye kezét maga elé, tenyerével a földön. Győződjön meg arról, hogy az ujjai előtted vannak. Ezután engedje le a fejét, és húzza meg a hátát, hogy meghajoljon és kinyújtja a gerincét.
   • Ha nyaki sérülése van, ügyeljen arra, hogy a nyakát igazítsa a törzséhez, ahelyett, hogy az állát a mellkasa felé húzza.
   • Ha problémája van a hát felső részének kerekítésével, kérje meg egy barátját, hogy tegye a kezét a lapocka közepére, miközben a gerincét a kezéhez nyomja.

2. 
   

   
   
   
   Haladjon a macska testtartásáról a kutya testtartására. Lassan mozogjon a helyzetéből lekerekített háttal (az előző lépésben leírtak szerint), térdre térdre állva, és kezét előre állva, a tenyerét a földre emeli, és az ön előtt lévő ujjakkal. Lassan kerekítse a hátát, és konkáv formát kapjon. Óvatosan nyomja fel a testét. Tartsa az egyes pozíciókat öt másodpercig, majd emelje fel a fejét, és laposítsa a hátát.
   • A gerinc enyhe feszültsége és relaxálása fokozhatja a rugalmasságot és enyhíti az derékfájást.
   • A kutya testgyakorlása a tehén jóga gyakorlásaként is ismert.

3. 
   

   
   Használd a krokodil testtartását. Ehhez laposan feküdjön a gyomrán, nyújtsa ki könyökét, és tenyerét a hónaljba tegye. Ezután óvatosan nyomja meg a mellkasát és a felső testét, hogy emelje fel a törzset néhány hüvelykkel a föld felett.
   • A krokodil testtartás, különösen akkor, ha ezen gyakorlatok elvégzése közben jóga légzési technikákat gyakorol, segít csökkenteni a szorongást, miközben a hátát nyújtja.

4. 
   

   
   
   
   Készítsd el a hős testtartását. Üljön a térdre hajlított lábakkal, a borjakkal és a lábakkal az oldalakon, miközben a lábak talpa felfelé nézzen. A nagy lábujjaknak meg kell érniük vagy csak néhány centiméter távolságra lehetnek egymástól. Tegye a kezét a combjára. A hős pozíciója, miközben meghosszabbítja a hátát, megkönnyíti a fáradt lábak enyhítését egy hosszú nap után.

2. módszer Használjon más hátsó nyújtást

1. 
   

   
   Csináljon torziós gyakorlatot a csípőjével felfelé. Ez a gyakorlat segít az alsó test elfordításában a felső testtel ellentétes irányban, amely meghosszabbítja és elforgatja a gerincét. Először feküdjön a hátán, majd hajlítsa fel a bal térdét és mozgassa jobbra. Tartsa karját laposan a padlón, nézzen levegőbe, vagy nézzen balra, hogy még jobban nyújtja testét.
   • Az egyik oldalról a másikra történő csavaráskor lassú és sima mozgásokat kell végezni a sérülések elkerülése érdekében. A hasizmokat tartsa összehúzva, hogy támogassa a hát izmait.
   • Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje fel. Ugyanezt tegye a másik lábon is.

2. 
   

   
   Végezzen egy hátfeszítő gyakorlatot egy gyakorló labdán. Ezzel a feladattal meghosszabbítja a testét egy gyakorlat labda felett, mielőtt meghosszabbítja a hátát. Nyúljon át a léggömb fölött úgy, hogy a has és az ágyék kényelmesen pihenjen rajta. Ezután tegye a kezét a feje mögé, mintha hasüreget fog csinálni, és nyújtsa ki a testét felfelé, a hátát ívelve. A gyakorlólabda extra támogatást nyújt, és segíti a hátát a természetes nyújtáshoz, amikor nyújtunk.
   • Használd a gluteus maximus és a négykerekű csípőt, hogy elkerüljék a hát lehajlását és az edzésidő alatt stabil talpadat.

3. 
   

   
   Végezzen semleges nyújtó gyakorlatot a 90/90 hátáról. Ez a nyújtás segít ellazítani a hátát és a quadjait. Először feküdjön laposan a hátán, és tegye egymáshoz a lábad. Ezután emelje fel térdét úgy, hogy a combja merőleges legyen a talajra, miközben az állát párhuzamosák vannak vele. Tartsa a karját a testén, miközben úgy érzi, hogy a háta nyúlik.
   • Ebből a 90/90 helyzetből óvatosan visszatérhet térdére a mellkasához, hogy még jobban meghosszabbítsa a hátát.
   • A lábait balra és jobbra is hajolhatja, miközben a hátát a földnek nyomja.

4. 
   

   
   Csavarja hátra ülő helyzetben. Ennek a gyakorlatnak az a feladata, hogy üljön a padlón, és derékán az egyik oldalán csavarja fel felsőtestét, hogy meghosszabbítsa a hátát. Először üljön le és nyújtsa ki a lábad. Ezután húzza be a bal térdét, amíg az fel nem néz, és nyugtassa a jobb combján. A jobb lábát tartsa meghosszabbítva, miközben a bal térd felfelé néz, és forduljon balra. Helyezze a jobb könyökét a bal térd oldalára, hogy fokozza a nyújtást. Tartsa a pozíciót legalább 20 másodpercig, és indítsa újra a másik oldalon.
   • Összpontosítson arra, hogy a testét felfelé nyújtja, mint a bal és a jobb oldalon.
   • Ha balra nyújtunk, próbáljunk a bal vállunkra nézni, hogy tovább húzzuk. Kövesse ugyanazt a folyamatot a jobb oldalon.

5. 
   

   
   Végezzen egy felső forgási gyakorlatot. Ez a nyújtás növeli a hát felső részének rugalmasságát. Edzés közben mélyen lélegezzen be úgy, hogy a vesét lefelé duzzasztja, miközben a bordák alja kinyílik.

6. 
   

   
   Vedd be a Pilates pecsét testtartását. A fókatest testtartása megfelelő rugalmasságot igényel, és ezt el kell kerülni, ha hátsérülése van. Egészséges embereknél azonban a pecsét testtartása elősegíti a derék alsó részének lekerekítését, miközben erősíti a hasüreget. Először üljön a földre, majd hajlítsa meg térdét. Emelje fel a lábát, amíg a combja majdnem függőleges a talajhoz képest, miközben az állát kifelé mutat. Helyezze össze a lábad, de hagyjon helyet az alsó és a combja között.
   • Ezután helyezze az alkarját a combjai közötti helyre, csúsztassa a borjak alá, és tekerje a bokája köré.
   • Tartsa ezt a pozíciót legalább 20 másodpercig, ha jól érzi magát.

3. módszer Nyújtsa ki a hátát munkához

1. 
   

   
   Csinálj egy ülő szakaszot. Ez egy kiváló nyújtás a hátához, ha nem tud mozogni a székéből. Ehhez egyszerűen csak üljön le hátul egyenesen, és csavarja kissé az egyik oldalához derékától, de ugyanakkor mozgassa a derekát, a gyomrot, a hátát és a vállait ebben az irányban. Miután 15-20 másodpercre az egyik oldalra fordult, visszatérhet a normál helyzetbe, hogy a másik oldalra forduljon.
   • Feltétlenül hajtsa végre ezt a gyakorlatot lassan és óvatosan. Ha túl gyorsan vagy túl messzire fordul az egyik oldalra, akkor nyakát vagy hátát nyújthatja.
   • A szakasz elmélyítéséhez tegye a kezét az ellenkező térdre, és óvatosan nyomja meg. Ha balra fordul, helyezze a jobb kezét a bal térd külső oldalára.
   • Nézze meg a bal válla fölött, ha balra fordul. Ha jobbra fordul, nézze át a jobb vállát.
   • A karját arra a szék oldalára is helyezheti, amelyhez fordul. Balra nyújtás esetén mindkét karját a szék bal oldalára teheti.

2. 
   

   
   Tekerje a vállakat. Ezt nyújtva nemcsak az irodában, hanem a városban sétálva, vezetés közben és még a zuhany alatt is megteheti. A szakasz nyújtásához üljön egyenes háttal. Gördítsen hátra vállát körkörös mozdulatokkal 10-15-szer, szüneteltesse és gördítse előre további 10-15-szer. Ismételje meg legalább öt, elülső és öt sorozatot.
   • Nézze egyenesen előre, miközben a vállát forgatja, hogy ne nyújtsa ki a nyak izmait e gyakorlat elvégzése közben.

3. 
   

   
   Csinálj magadnak ölelést. Ez az egyszerű mozgás lehetővé teszi a vállak és a felső test nyújtását. Helyezze a jobb karját a bal vállára, és a bal karját a jobb vállára, mintha önölelni akarta. Tartsa ezt a helyzetet legalább tíz másodpercig belélegzéssel és kilégzéssel, hogy enyhítse a test feszültségét.

4. 
   

   
   Készítsen a ölelés a lábad. Ez a mozgás segít a hát, a nyak és a vállak nyújtásában. Először üljön egy nem mozgó szék szélére. Ha a széken kerekek vannak, nyomja meg az íróasztalhoz vagy a falhoz. Helyezze a lábát a padlóra. Ezután hajoljon előre, támaszkodva a lábadra, és közelebb hozva a törzset térdéhez. Hagyja le a karját. Ezután tegye a kezét a lábad körül, úgy, hogy megragadja a csuklóját, az alkarját vagy akár az ellenkező könyökét is az uralkodó kezével.
   • Tartsa ezt a pozíciót legalább 10 másodpercig, majd engedje fel. Ismételje meg legalább kétszer.

5. 
   

   
   Álljon fel, és érintse meg a lábujjait. Ez a nyújtás egyszerű, de hatékony, és lehetővé teszi a hát felső és alsó részének nyújtását. Ennek a szakasznak inkább a negyedekre kell nyomódnia, mint a hátára. A gerinc a farokcsontjáig terjed. Tartsa a hátát és a fenekét egy sima felületen. Érintse meg a lábujjait, majd próbálja meg fokozatosan nyújtani a lábad.
   • Maradjon ebben a helyzetben legalább tíz másodpercig, álljon fel és ismételje meg ezt a szakaszot legalább ötször.

6. 
   

   
   Végezzen egy alkar-váll nyújtást. Ez a technika hatékony a vállak nyújtására, de a hát felső részének nyújtására is. Ezt a szakaszot megteheti anélkül, hogy felkelne a székéről. Egyszerűen mozgassa jobb karját a test bal oldalára úgy, hogy a felkar áthaladjon a mellkasa előtt, és az alkarja a bal könyöke hajlásszáma legyen. Nyújtsa fel a bal alkarját felfelé úgy, hogy a jobb alkar végén legyen csapdába a bal bicepsz és a könyök között, majd hozza vissza a testéhez, érezve azt a nyújtást, amelyet a jobb vállán nyújt.
   • Tartsa ezt a pozíciót legalább 10-15 másodpercig.
   • Ismételje meg a bal karral.

7. 
   

   
   Nyújtsa ki a háta tetejét. Csak üljön le egyenes háttal, majd nyújtsa előre a kezét a padlóval párhuzamosan. Ezután finoman nyomja meg a tenyerét egymáshoz. Kissé kerekítse le a hátát, és hajoljon előre 20–30 másodpercig, mintha egy nagy ballonon nyújtana. Hagyja, hogy a fej és a nyaka pihenjen ezen a szakaszon. Térjen vissza ülő helyzetébe úgy, hogy kezét az oldalára helyezte, és ismételje meg ezt a szakaszot legalább ötször.