Hogyan lehet a súlyokat helyesen emelni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Helyes technikák használata a súlyemeléshez
• 2. rész Célja a csomagtartó izmait
• 3. rész Hozzon létre egy képzési programot

Csakúgy, mint amikor nehéz tárgyakat mozgat az otthonába, meg kell tanulnia a helyes technikákat a rakomány emelésére a súlyteremben. A terhelés megfelelő emelése azt jelenti, hogy megfelelő testtartást és mozgást kell alkalmazni, az ismétléseket maximalizálni kell, és lassan és okosan kell gyakorolni a baleseteket. Megtanulhatja megcélozni a törzs izmait az izmok megfelelő fejlesztése érdekében, óvatosan és helyesen emelve.

szakaszában

1. rész Helyes technikák használata a súlyemeléshez

1. 
   

   
   A súlyemelés megkezdése előtt mindig melegítsen. Fontos aktiválni az oxigén keringését a vérben, pihentetni az izmait, felmelegíteni és felkészíteni a nehéz súlyemelésre. Ha fejleszteni akarja az izmait, miközben elkerüli magának a sérülést, elengedhetetlen a bemelegítés.
   • Kezdje klasszikus push-up-okkal és sit-up-okkal, végezzen el néhány gyakorlatsort minden gyakorlatról, rövid szünettel az egyes készletek között. Végezzen el néhány sorozatot, majd fokozatosan növelje az ismétlések számát mindegyik sorozatban. Előfordulhat például, hogy 10 ismétléssel sorozatonként mozog, és 50 ismétléssel haladhat sorozatonként.
   • Mindig nyújtjon, mielőtt megkezdi a súlyemelést. Lépjen lassan és számoljon legalább 15-et a karja kinyújtásával, hogy elengedje őket. Ne rohanja az izmait, és ne mozogjon túl gyorsan, az izmok ráncolódásának vagy szakadásának kockázatával.

     
     

     
     
     
     

2. 
   

   
   Emelje meg a megfelelő tömeget. A való világban el kell érned aizom elégtelenség (az a pillanat, amikor már nem tud több súlyt emelni) az utolsó ismétlés során, és fejezze be a sorozatot ezen izomhiány átadásával. Így tudhatja meg, hogy a megfelelő tömeget választotta. Tudni fogja, hogyan fogja megtalálni ezt a tömeget az idő múlásával.
   • Kezdje egy kis tömeggel. Biztosnak kell lennie arról, hogy felemeli. Ezután fokozatosan növelje a tömeget, amíg meg nem találja az Önnek megfelelőt. A súlyemelés során ez a pont fokozatosan növekszik az edzési programmal, de elsődleges célja az, hogy megtalálja ezt az ideális pontot.
   • A nehéz súlyemelés károsíthatja Önt, és az edzés ellentmondásos lehet, míg a túl könnyű súlyemelés felesleges nyomást gyakorol az ízületekre, mivel nem fejleszti az izmait. Mindenesetre el fogja veszíteni az idejét.

3. 
   

   
   
   
   Maximalizálja az ismétléseket. A megfelelő edzés nem feltétlenül jelenti azt, hogy meg kell emelnie a korábban emelt nehezebb súlyokat, mert jó edzés az ismétlések maximalizálása, nem pedig a teljes emelt súly. Más szavakkal, az izmok fejlesztéséhez gyakrabban kevesebb súlyt kell felemelnie.
   • Az ismétlések maximalizálásának jó módja az, hogy "piramis sorozatokat" készít, amelyekben fokozatosan növeli az egy soronként végrehajtott ismétlések számát vagy az elvégzendő készletek számát. Például hajlító vagy súlyzó sorok esetén karonként 10 ismétléssel kezdje el a pihenést, és végezzen 15 sorozatot, majd pihenjen újra, majd végezzen 20 sorozatot, mielőtt visszamenne. a piramis.
   • Jó szórakozást lehet a "max out" keresésére, ha ugyanazon sorozat során fokozatosan növeli a tömeget, amíg el nem éri a korlátokat. Ezenkívül segít felmérni az izmaid fejlődését, de ez nem a legjobb módja ennek a gyakorlatnak a végrehajtására. Használja mérlegelni képességeit, de ne tegye azt cél elérésére. Ne keresse a "max out" -et kéthavonta egyszer.

4. 
   

   
   Nyújtsa ki a végtagjait, amikor mozog. Az egyes gyakorlattípusokhoz megfelelő technika kissé eltér. Valójában nem ugyanazt a testtartást fogja használni a padon történő préseléshez, mint a holttestet. De az összes gyakorlat közös, hogy teljes mértékben meg kell terjesztenie izmait és be kell fejeznie a mozgást. Egy próbapadon közelebb kell hoznia a rudat a mellkasához, mielőtt kinyújtja a karját a rudat felfelé nyomva. Készítsen minden készletet teljesen és helyesen, a gyakorlattól függetlenül.

5. 
   

   
   Menj lassan. Csábító lehet az edzés elküldése, de ha időt tölt, lassan és csendesen halad, nem pazarolja az idejét. Egy jó edzésnek legalább egy órát, de legfeljebb 2 vagy 3 órát kell tartania. Szánjon időt arra, hogy az egyes próbákat olyan ütemben végezze el, amely megakadályozza, hogy megsértse magát, és szánjon időt a szett közötti pihenésre az izmok megfelelő felépítéséhez.

6. 
   

   
   Lélegezz. Minden ismétlésnél meg kell oxigénnie a testét úgy, hogy a száját fújja a súly (ok) emelésekor, és az orrral való belélegzése közben csökkenti a súly (ok) t. Lélegezzen természetesen és kényelmesen (ne hiperventiláljon!), De ne legyél megszállott! Nem szabad túlzottan a légzésedre összpontosítania. Nincs titok; egyszerűen nem tartja vissza a lélegzetét a súlyemelés, szédülés vagy ájulás kockázatával.

7. 
   

   
   Mindig egy szemlélővel gyakoroljon. Soha ne végezzen egyedül a súlyemelőket, főleg ha szabad súlyokkal dolgozik. Még akkor is, ha könnyen kezelhető tömeget emeli, ügyeljen arra, hogy a sarokban mindig legyen valaki, aki szemmel tarthatja magát, és adott esetben kezet adhat. A sérülések és problémák leggyakrabban akkor fordulnak elő, amikor a szex egyedül van. Ne félj segítségért kérni.

8. 
   

   
   Menjen a helyreállítási szakaszba. A gyógyulási szakaszhoz választhat egy olyan tevékenységet vagy gyakorlatot, amelyet szeretsz gyakorolni, vagy egyszerűen ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti el, mint a bemelegítés során. Ha néhány könnyű szakaszon végigfuttatja és lassan befejezi az edzést, akkor kevesebb esélye van arra, hogy göndörödjön a következő napon, ezáltal csökkenti a sérülések vagy a törés kockázatát.

2. rész Célja a csomagtartó izmait

1. 
   

   
   Tegye működőképessé a pépeket. A mellüregek, azaz azok a izmok, amelyek a válltól a mellkasig mennek, szabad súlyok emelésével vagy a pillangóprés vízszintes vagy dőlésszögű mozgatásával kérhetők fel.
   • Nem hiába, ha az edzőpad a legnépszerűbb súlyemelési gyakorlat: a hátán fekve, általában egy súlyzópadon, be kell dobnia a sisakot, és a karjait ugyanolyan távolságra kell elosztania, mint a vállait. Helyezze a lábát a pad mindkét oldalára, vegye le a rudat és helyezze rá (egy észlelő segítségével, mint mindig) a mellkasára, az izmait szorosan tartva.Lassan engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkasát, majd emelje fel a felső helyzetbe.
   • A lejtős súlyzókészlet magában foglalja a próbapadhoz hasonló technika alkalmazását, de mindkét kezét súlyzóval kell elvégezni.

     
     

     
     
   • A mellhajlítás hasonló gyakorlat, azzal a különbséggel, hogy karjait egyenesen kell tartania, kinyújtva őket, mint egy szárny szárnyát csapkodó madár.

2. 
   

   
   Dolgozz hátra. A szabad súlyokkal történő munka kiváló módszer a hát erősítésére, tónusosabbá és erősebbre, valamint az izmok pontosabb meghatározására. A váll és a hát izmainak megmunkálása elengedhetetlen, tekintet nélkül az alkalmazott súlyemelési programra.
   • Készítsen holttesteket. A támadás egy fejlettebb gyakorlat, amelyet csak edző vagy edző jelenlétében szabad végezni, aki segíthet Önnek. Az emelők nagyon veszélyesek lehetnek, ha nem tudják, mit csinálnak, mert ez a gyakorlat magában foglalja egy rudat a földről történő emelését, mielőtt egyenesen felfelé tolja. A testmozgás különböző variációi vannak: egyesek a rúd mellkasához történő emelését, míg mások a feje fölé emelését jelentik.
   • Készítsen sorokat súlyzóval. Mindegyik karot egymás után megmunkálva és egy súlyzópadon térdelve emelje fel a súlyzót a padlótól a mellkasáig, mielőtt leengedné, hogy megismételje az ismétlődést, majd váltson oldalra.

     
     

     
     

3. 
   

   
   Bontsa ki a bicepszét. Ha fel akarja dühöngni a következő biscoteaux kiállításon, akkor kezdje el a bicepsz célzását súlyemeléssel, hogy azok nagyobbak és erősebbek legyenek.
   • Hajlítsa meg a bicepszet, hogy fejlessze a biceppet állva vagy ülve. Vegye le a megfelelő súlyú súlyzót, engedje le a testét, majd hozza vissza a mellkasához a bicepsz összehúzásával. Cserélje ki a karját, hogy befejezze a gyakorlatot.

4. 
   

   
   Csinálj néhány guggolást. Ne hagyja figyelmen kívül a lábad, bár ezek olyan izomcsoportot alkotnak, amelyet könnyen elfelejthetnek. Szabad rakományokkal is dolgozhat. Guggoláshoz álljon a guggoló ketrecben, és emelje fel a vállát. Miközben a rudat a fejed mögött tartasz, menj le guggolva tartva a hátát egyenesen, majd menj vissza.

3. rész Hozzon létre egy képzési programot

1. 
   

   
   Változtassa meg az edzésprogramjait. Ha egész héten csak padon próbálkozik, ez nem megfelelő súlyemelési program. Készítsen egy olyan programot, amelyben a különböző izmokat célozza meg, az üléstől függően. Változatos programja lesz, melyben az izomcsoportokra fog összpontosítani, amelyeket jó edzési módszerekkel céloz meg és erősít meg. Íme egy példa egy hetes programra.
   • Hétfő: Pécs
   • Kedd: lábak
   • Szerda: aerobik és futás
   • Csütörtök: mellszobor és vissza
   • Péntek: has
   • Hétvége: pihenés

2. 
   

   
   Adjunk hozzá apránként tömeget, de kis mennyiségben és úgy, hogy ne váljon kellemetlenné. A megfelelő technikával rájössz, hogy a szokásos edzésed egyre könnyebbé válik. Ez azt jelenti, hogy erősebbé válsz és elkezdi fejleszteni az izmait. A súlyemelők ezt "fennsíknak" hívják. Ez a jele annak, hogy itt az ideje, hogy súlyt adjunk és változtassuk meg a gyakorlatokat a stagnálás elkerülése érdekében.
   • Súlyok hozzáadásakor ezeknek nem szabad túl nehéznek lenniük, és kényelmeseknek kell lenniük. Ennek ellenére elég nehéznek kell lennie, hogy az utolsó ismétlések nehezebbek legyenek. Meg kell találnia azt a határértéket, ahol az izmainak hamarosan elengedni kell.

3. 
   

   
   Folytassa a piramis sorozat készítését, és változtassa meg a pihenési fázisokat. Az edzések valódi változtatása és a kardió hozzáadása érdekében játszhat az egyes készletek közötti pihenőidővel. Ha két karba tett munka között egy percet pihen, csökkentsen 15 vagy 30 másodpercre, és látni fogja, hogy a feladat sokkal nehezebb lesz.
   • Tartózkodnia kell a testéhez, és nem szabad rohanni. A kimerülés után közvetlenül a másik sorozatra való áttérés a legjobb módja annak, hogy hibát követjen el és megsértse magát. Figyelem és gyakorlás a saját tempójában.

4. 
   

   
   Csak hetente néhány súlyemelő edzést végezzen. A kezdők általában úgy gondolják, hogy naponta három súlyemelési edzés a leggyorsabb módja annak, hogy erőt nyerjünk és izmainkat felhívjuk, de ez egy hiba. A súlyemelésben nem ez a helyzet. A túllépés sérülést okozhat, és megakadályozhatja, hogy hetek vagy akár hónapokig is megfelelően működjön. Végezzen el néhány gyakorlatot, és akkor gyorsabban fog fejleszteni az izmait, mint ha túl gyakran emeli a súlyát.

5. 
   

   
   A behajtás elkerülése érdekében melegítsük fel. Az ülés után mindig zuhanyozni vagy forró fürdőt vegyen igénybe. Nagyon népszerű az edzést egy gőzfürdővel vagy szaunával folytatni. Ez lehetővé teszi az izmainak, hogy melegen maradjanak, és "felépüljenek" saját tempójukban. Azt fogja tapasztalni, hogy az izmai kevésbé lesznek fájdalmas, ha az edzés után helyesen csinál.