Hogyan aludni gyorsan

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Javítsa meg az alváskörnyezetét
• 2. módszer Próbálja ki a relaxációs technikákat
• 3. módszer Fogyasztjon ételeket, italokat és étrend-kiegészítőket
• 4. módszer Új életmód elfogadása

Ebben a cikkben: Javítsa alváskörnyezetétTesztelési relaxációs technikákTegyen ételeket, italokat és étrend-kiegészítőketHozzon új életmódotA cikk összefoglalása29

Ha nehezen tud gyorsan elaludni, akkor tudd, hogy nem csak ő vagy! Szerencsére több megoldás is kipróbálható. Javítsa az alváskörnyezetét azáltal, hogy a helyiséget tiszta, sötét és hűvös tartja. Kerülje el az elektronikus eszközöket lefekvés előtt. Pihenjen forró fürdővel, olvasson vagy forró italt igyon. Végül rendszeresen aludjon, miközben lefekszik, és minden nap ugyanabban az időben kel fel.

szakaszában

1. módszer Javítsa meg az alváskörnyezetét

1. 
   

   
   Tartsa szobáját sötétben. 1 órával lefekvés előtt szitáljuk el a lámpákat, és aludás közben kapcsoljuk ki az összes fényt, az éjszakai és az összes lámpát. Bármely erős fény (nem csak az elektronikus kijelzők) becsaphatja a testét abban, hogy azt hitte, hogy még túl korai lenni lefeküdni.
   • Ha lefekvés előtt szeretne olvasni vagy írni, akkor íróasztal vagy mennyezeti lámpa helyett használjon kisméretű olvasólámpát. A kékes lámpa felébresztheti Önt, ezért fontos egy meleg fényt elterjesztő izzó. A vörös fényt kibocsátó izzók tökéletesek.
   • Megvilágított órájának köszönhetően csökkentse a képernyő fényerejét, és távolítsa el az ágyból, hogy ne kísértse meg nézni az időt.

2. 
   

   
   
   
   Minimalizálja a zavaró képességeket Próbálja meg minimalizálni a szobában hallható zajt. Ha van egy régi nagymama órája, amely másodpercenként hangosan ketyeg, és másfél óránként csenget, hangos dint készít, eladja, adja el, dobja el ... és vesz egy modern ébresztőórát ami csak a zajt kelti fel. Ha másokkal él, kérje meg őket, hogy csökkentsék a televízió, a számítógép (vannak sisakok) és a zene hangerejét, amikor aludni akar.

3. 
   

   
   Frissítse a szobáját. A csökkenő testhőmérséklet serkenti az alvást, ezért engedje le a termosztátot. Ideális a hőmérséklet 15 és 20 ° C között. Hűvösebbnek kell lennie, mint a normál, de nem túl sok ahhoz, hogy pislogjon.

4. 
   

   
   
   
   Helyezze el a párnákat, hogy testét egyenesen tartsák. Ideális esetben a nyakkal aludjon, egyenes vonalban a csípővel. Helyezzen egy párnát térd alá, hogy a csípőjét semleges helyzetben tartsa. Ha szükséges, vásároljon új párnákat vagy párnahuzatot, hogy kényelmesebben és jól aludhasson.
   • Aludj a hátán vagy az oldalán. Ezek a pozíciók jót tesznek a gerincének, és nyugodtabbá teszik az alvást. A hátsó alvás a légutakat is nyitva tartja, ami segít csökkenteni az alvási apnoe tüneteit.
   • Ha az alvási apnoe megakadályozza, hogy éjjel jól alszhasson, kérje meg orvosát, hogy írjon fel egy CPAP-készüléket.

5. 
   

   
   Használjon fehér zajú készüléket. Nehéz aludni, ha forgalmas út közelében él, vagy amikor lefekvés után zavaró zajokat hall. Vásároljon fehér zajcsökkentő készüléket, vagy hallgassa meg a természetes hangok felvételeit, például a hullámok hangját vagy a hosszúszárnyú bálnák éneklését.
   • Hallgathat puha és pihentető zenét is, például a klasszikus zenét vagy a kortárs ambient zenét.
   • Kerülje a fülhallgatóval való alvást. Lecsúszhat és felébreszthet alvásában. Ehelyett használjon hangszóróval ellátott audiolejátszót.

6. 
   

   
   Vásároljon matracot és új lepedőket. Alvófelülete megakadályozhatja az alvást. Ha a matrac túl kemény, túl puha vagy süllyed a súlya alá, fordítsa meg vagy használja a matracot. Ha a lepedő vagy a takaró durva és kényelmetlen, cserélje le puhabb ágyneműre.
   • Pénzmegtakarítás érdekében keresse meg az interneten vagy a raktárboltokban a csúcsminőségű termékeket, megfizethető áron.
   • Szerezzen olyan lapot, amelyben minél több szál van, cm2-enként. Minél finomabb a lap, annál puhább.

7. 
   

   
   Olvasson egy könyvet. Ha nehezen tud aludni, az ágyban maradás anélkül, hogy bármit tenné, stresszt okozhat és ébren tarthatja. Ha már 20 perc te elfordul, és azon a helyen keres, ahol hol aludt, vegyen egy könyvet! Az olvasás elvonja és elfárad, főleg ha bonyolult és érdektelen.
   • Készítsen valódi könyvet, papírt, ne olvasólámpát vagy táblagépet, mert a gép fényereje ébren tart.

2. módszer Próbálja ki a relaxációs technikákat

1. 
   

   
   Számoljon úgy, hogy lassan és mélyen lélegzik. A juhszámlálás egy jól ismert trükk, de jobb eredményeket érhet el, ha mélyen és ellenőrzött módon lélegez a számlálással. Lélegezzen 4-ig, tartsa lenyomva néhány másodpercig, majd lassan lélegezzen 8 másodpercig. Csak a számolásra és a légzésre összpontosítson, hogy megtisztítsa a fejét és lassítsa a pulzusát.

2. 
   

   
   Próbálja meg elképzelni a pihentető jeleneteket. Kipróbálhatja a meditációs technikákat is, például pihentető jelenetek megtekintését. Emlékeztesse magát egy olyan helyre, ahol kényelmesen érzi magát, mint egy strand vagy a gyermekkor csendes sarkában. Csak ezen a helyen összpontosítson, és képzeljen el maximális érzékszervi részleteket.

3. 
   

   
   Próbáld ki progresszív izomlazítás. Kezdje az izmok egy csoportjának, például a lábujjainak belégzésével és összehúzásával. Érezze, hogy megmerevednek, majd kilégzés közben lazítsa meg izmait és képzelje el a feszültség megszökését. Ugyanezt tegye a lábak, a has, a mellkas, a karok és a fej izmaival.
   • Az izmok ellazítása közben képzelje el, hogy egyre több feszültség menekül a testéből.

4. 
   

   
   Vegyünk egy forró fürdőt. Valószínűleg észrevetted, hogy pihentető volt egy meleg fürdő vagy forró zuhany lefekvés előtt. Ezen felül, meleg fürdőből hűvös helyiségbe történő belépés csökkenti a testhőmérsékletet és segít az alvásban.
   • A legjobb eredmény elérése érdekében ellenőrizze, hogy a víz meghaladja-e a 38 ° C-ot. A túl hideg víz nem lesz olyan hatékony, mint a forró víz.
   • A forró fürdő a legjobb módja a kikapcsolódásnak, de meleg fürdő vagy forró zuhany mellett legalább 20 percig a vízben kell maradnia.

5. 
   

   
   Olvasson egy könyvet. Az olvasás segít leküzdeni a stresszt és megnyugtatja az elmét. Annak érdekében, hogy ne legyen túl izgatott, vegyen el egy könyvet, amelyet már korábban elolvasta, és kerülje el a horror- vagy akciótörténeteket. Válasszon papírkönyvet, mert az elektronikus eszközök ébren tartanak.

6. 
   

   
   Írj egy újságot. Ha úgy gondolja, hogy elméje egyszerűen nem akar pihenni, vagy ha a napi stressz kísérti téged, írjon újságot. Sorolja fel a napi eseményeket és azokat a dolgokat, amelyek stresszt okoztak. Vegye ki a fejéből, hogy könnyebben elfelejtse őket, és gyorsabban elalszhasson.

3. módszer Fogyasztjon ételeket, italokat és étrend-kiegészítőket

1. 
   

   
   Enni teljes kiőrlésű gabonát vagy magas fehérjetartalmú harapnivalót. Lefekvés előtt nem szabad enni túl sok ételt. Kerülnie kell az alvást sem az üres gyomorról. Ha gyomornedvében ébren van, ragadjon meg egy tál cukormentes teljes kiőrlésű gabonafélét, egy marék sózott mandulat vagy teljes kiőrlésű keksz sajttal.

2. 
   

   
   Szolgáljon magának egy forró italt. Valamit meleg és nyugtató iszik, ellazítja a testet és az elmét. Egy csésze forró tej vagy gyógytea csinálja a trükköt. A kamillatea különösen hatékony az álmatlanság ellen.
   • Kerülje a koffeint, és ne igyon túl sokat. Ha lefekvés előtt túl sok vizet iszik, éjjel gyakrabban ébredhet, hogy segítsen az igényeinek.

3. 
   

   
   Vegyünk egy kiegészítőt. Mint a kamilla tea, a kamilla kiegészítő segít gyorsabban elaludni. Kipróbálhatja a macskagyökér gyökerét is, amely az álmatlanság esetén javasolt egyik legrégebbi gyógynövény.
   • Mielőtt bármilyen gyógynövény-kiegészítőt szedne, kérdezze meg orvosát, különösen ha vényköteles gyógyszert szed.

4. 
   

   
   Próbálja ki a melatonint. A melatonin az a hormon, amely kiváltja az alvást, amikor elsötétül. Kevés ismeretes a hosszú távú használatáról, de egy hónapon keresztül biztonságosan elveheti lefekvés előtt.
   • A melanint a banánban, a zabban, az ananászban, a narancsban, a paradicsomban és a cseresznyeben is megtalálják.
   • Mint a gyógynövényeken is, a melanin-kiegészítők szedése előtt kérje orvosának tanácsát.

4. módszer Új életmód elfogadása

1. 
   

   
   Rendszeres alvási rutin elfogadása. Feküdj le és kelj fel minden nap ugyanabban az időben, hogy a tested tudja, mikor készüljön fel aludni. Arra törekszen, hogy minden nap ugyanabban az időben legyen ágyban, és minden reggel ugyanabban az időben ébresztőórát állítson, akár hétvégén is!

2. 
   

   
   Kezelje szobáját szentélyként. Kerülje a szobájában végzett munkát vagy egyéb tevékenységek elvégzését. Gondoskodjon róla, hogy ez a szoba a pihenésre szolgáló szentély legyen, és a test hozzákapcsolja azt egy jó éjszakai alváshoz.
   • Mivel ez a pihenésre szolgáló szentély, szobájának rendben és barátságosnak kell lennie. Tiszta legyen és jó illata legyen. A lapokat 1 vagy 2 hetente is meg kell cserélnie.
   • Használjon puha és kellemes lapokat. Használjon olyan lemezeket, amelyekben nagy mennyiségű szál van cm2-ben, párnákat és memóriahab matracot használjon.

3. 
   

   
   Lefekvés előtt kerülje az elektronikus eszközöket. Egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt. A laptopok, telefonok, táblagépek vagy tévékészülékek megakadályozhatják az alvást. Ha nem tud aludni, egy órával lefekvés előtt tartson távol a fényes képernyőjű elektronikus eszközöktől.
   • A képernyők erős fényén túl a közösségi hálózatok stresszt okozhatnak és fokozhatják a szorongás mértékét. Kerülje el legalább egy órával a lefekvés előtt a Facebookot, a Instagramot, a közösségi oldalakat és más közösségi hálózatokat.
   • Ha lefekvés előtt valóban meg kell nézni a képernyőt, használja a lehető legkisebb fényerőt.

4. 
   

   
   Vacsora hamarabb. A kiadós étkezés közvetlenül a lefekvés előtt cukor emelkedését okozhatja, és a teljes sebességgel működő emésztőrendszer megakadályozza a kényelmet. Próbáljon legalább 3 órát enni lefekvés előtt.
   • Kerülje a fűszeres ételeket és bármit, ami irritálhatja a gyomrot, különösen vacsorákon.

5. 
   

   
   Ne edzjen éjszaka. Kerülje el a testmozgást a lefekvés előtti 4 órában, ehelyett reggel hajtsa végre a gyakorlatokat. A nap folyamán a fizikai aktivitás jótékony hatással van az alvás rutinjára, de este megakadályozza, hogy mélyen aludjon.
   • Az éjszakai gyakorlatok növelik a testhőmérsékletet, felgyorsítják a pulzusszámot, és olyan vegyi anyagokat termelnek az agyban, amelyek megakadályozzák az alvást.

6. 
   

   
   Kerülje a koffeint este. Ne fogyasszon koffeint vagy más stimulánsot 6 órával lefekvés előtt. Ha este nem szed be több koffeint, de továbbra is problémái vannak az elalvással, akkor határozottan hagyja abba, hogy fogyasztja.
   • A testnek sok időbe telik a koffein emésztése, és egy csésze kávé továbbra is hatással van a testre 6 órával a fogyasztás után.

7. 
   

   
   Kerülje a süllyedést. Erős fáradtság és egy hosszú napi munka esetén a szundikálás rendkívül csábító. És mégis, befolyásolja az alvási ciklust, és megakadályozza az éjszakai alvást. Ha valóban be kell pihennie, csináld a nap elején és legfeljebb 20 percig.

8. 
   

   
   Beszéljen orvosával. Ha álmatlansága zavarja a termelékenységet vagy megnyomja Önt, keresse fel orvosát. Ha gyógyszereket szed, kérdezze meg, hogy ezek befolyásolhatják-e az alvását, és vannak-e megoldások.