Hogyan aludni, amikor aggódunk?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés lefekvés előtt
• 2. rész Üresítse ki a fejét az ágyban
• 3. rész Változtasd meg életmódjukat, hogy segítsen elaludni

Ebben a cikkben: Felkészülés a lefekvés elõttA fej elcsúsztatása a BedChange életmódban az alvás elkerülése érdekében45 Referenciák

Úgy tűnik, hogy néhány ember elalszik, amikor a feje érintkezik a párnával. Sajnos ez nem mindenki esetében érvényes. Egy hosszú és fárasztó munka nap után senki sem akar lefeküdni az ágyban, és ébren maradni (e) a múlt nap eseményeit figyelmeztetni. Még akkor is, ha még mindig lefeküdsz fizikailag lefekvéskor, számos módszer létezik annak érdekében, hogy elaludjon, amikor valami zavar. Próbálja meg követni az ebben a cikkben szereplő tippeket és technikákat ágyban fekve, hogy segítsen elérni a szükséges alvást.

szakaszában

1. rész Felkészülés lefekvés előtt

1. 
   

   
   Fárasztó nap után szánjon időt a kikapcsolódásra, mielőtt elalszik. Ne menj lefeküdni, miután megpróbálta megoldani a munkájával kapcsolatos last-minute kérdéseket, mivel ez nem hoz minket jót. Éppen ellenkezőleg, továbbra is gondolkodni fog a munkájáról egyszer az ágyban.
   • Legalább egy órát pihenjen az elméje lefekvés előtt. Fontos ezt lefekvés előtt megtenni.
   • Szitáljuk el a fényt, és kerüljük a televízió, a számítógép és a mobiltelefon képernyőit. Próbáld meg megnyugtatni magad.

2. 
   

   
   
   
   Állítsa be a lefekvés előkészítési rutinját. A forró fürdő, amelyet egy üveg és egy történet követ, azt jelenti a baba testének, hogy ideje pihenni. Ez a fajta kialakult és pihentető rutin lehetővé teszi a test kondicionálását, hogy elinduljon, mielőtt még lefekszik.
   • Vegyünk pihentető fürdőt. Adjon hozzá néhány csepp illóolajat, hogy megkönnyítse a pihenést. Használhat például rózsa ill. Levendulaolajat.
   • Olvassa el néhány oldal egy jó könyvet. Aludás előtt csak este olvassa el az egyik fejezetet. Fontos, hogy ne kerüljünk bele a történetbe egész éjjel az olvasásig.
   • Hallgassa meg a nyugodt zenét. A Brit Hangtechnikai Akadémia (Brit Hangtechnikai Akadémia angolul) létrehozta a lejátszási lista A dalok tudományos szempontból bizonyítottak a legkényelmesebbeknek. ezt lejátszási lista olyan művészek alkotásait foglalja magában, mint a Marconi Union, a Coldplay vagy az Enya.

3. 
   

   
   
   
   Igyon valami pihentetőt. Hidd el vagy sem, de egy pohár forró tej valóban segíthet jobban aludni. A tejtermékek nagy mennyiségű triptofánt tartalmaznak, amely egy aminosav, amely elősegíti az alvás következményeinek érezését. Értékelheti a kamilla, a szenvedélyes gyümölcs vagy a központi gyökér-infúzió nyugtató hatásait is.
   • Kerülje a koffeint tartalmazó italokat, beleértve néhány teát. A zöld tea és a fekete tea általában sok koffeint tartalmaz, ezért olyan terméket kell választania, amely kifejezetten azt jelzi, hogy nem tartalmazza a koffeint.
   • Kerülje az alkoholfogyasztást lefekvés előtt. Segíthet abban, hogy gyorsabban elaludjon, de az alkoholfogyasztás csökkenti a REM-alvás időtartamát, és másnap reggel fáradtan érezheti magát ébren. Az alkohol is okozhat apnoját, ami megakadályozhatja a megfelelő ülést.
   • A cseresznye természetesen melatonint tartalmaz, egy vegyületet, amely segít a testének elaludni. Próbálja le inni egy kis pohár cseresznyelevet lefekvés előtt.

4. 
   

   
   Egyél egy harapnivalót. Egyes személyeknél a könnyű harapnivaló elfogyasztása lefekvés előtt segít elaludni. Az orvosok javasolják, hogy enni egy könnyű, de gazdag szénhidráttartalmú snacket, hogy növeljék a triptofán bevitelét. Próbáljon meg enni egy szelet pirítósot vagy egy kis tál gabonafélét.
   • Alvás előtt ne készítsen nagy ételt. Emésztőrendszere lelassul, amikor alszol. Ha túl sokat eszik lefekvés előtt, akkor megfázhat sav-reflux vagy fulladás.
   • Egy, a American Journal of Clinical NutritionMegállapítást nyert, hogy egy kis tál jázmin rizzsel (komplex, lassan emészthető szénhidrátokból álló) etetés négy órával lefekvés előtt segített a résztvevőknek gyorsabban elalszni, mint a gyorsan emészthető szénhidrátok. .
   • Kerülje a koffeint tartalmazó snackeket, például a csokoládét. Kerülje azt az ételt, amely sok cukorral rendelkezik, mert felébreszthet és izgathat.
   • A banán, a tojás, a dió, a zab és a joghurt szintén segíthet elaludni, mivel ezek mindegyike triptofánt tartalmaz. A banánban is gazdag magnézium és kálium, amelyek mindkettő segíthet a test pihenésében.

5. 
   

   
   Készítse elő szobáját az optimális alváshoz. A preferenciák természetesen személyenként eltérőek, de mindenkinek meg kell győződnie arról, hogy a redőnyök le vannak engedve, hogy megakadályozzák a kívülről érkező fényt. A fény jelenléte a szobában késleltetheti az elaludást.
   • Állítsa be a szobahőmérsékletet az elalvás ideális hőmérsékletére. Vannak, akik melegebbek, mások hidegebbek. Ön rajtad múlik, hogy mi a legmegfelelőbb.
   • Ne habozzon, használjon aromaterápiát, ha ez ellazít. Vegye figyelembe, hogy néhány ember ezt kissé undorítónak találja, és ez megakadályozhatja a pihenést. Ne gyújtson illatos gyertyákatmert nagyon veszélyes lehet, ha elalszik, mielőtt eloltotta volna a lángot. Próbáljon ki egy füstölő füstölő diffúzort vagy egy elektromos diffúort a ház csatlakoztatásához.

6. 
   

   
   Válasszon kényelmes ruhákat aludni. Csúsztasson be kényelmes hálóruhába, amely teljes mozgásteret biztosít Önnek. Egyesek nem tudják elviselni, hogy magas nyakát érezzék, amikor megkísérelnek elaludni, mások pedig nem tudják elviselni az ujjuk viselését. Egyesek zoknit viselnek a lábuk melegen tartása érdekében, mások utálják. Keresse meg a legmegfelelőbb ruhákat.
   • Gondoljon arra, hogy melyik szövetet válassza az alvóruhájához. A pamut könnyű és lélegző anyag. A selyem lehetővé teszi a test számára, hogy hatékonyan szabályozza a hőmérsékletet. A bambusz hajlamos felszívni a nedvességet.
   • Ha inkább meztelenül alszik, ne fosztja meg magát. Különösen, ha alszik, ha melegszik, Adam-ruhában kényelmesebben aludhat.

7. 
   

   
   Viseljen éjszakai maszkot. Ez megakadályozza minden olyan fényforrást, amely elvonhatja a figyelmét, és ébren tarthatja. Az éjszakai maszkok hűtõgellel általában különösen pihentetõk.

2. rész Üresítse ki a fejét az ágyban

1. 
   

   
   Kezdje a pihenéssel a légzési gyakorlatokkal. Koncentrálj a légzésedre és az ebből eredő fizikai érzésekre. Ha elméje vándorolni kezd, tudatában kell lennie ennek, és próbáljon újra a lélegzetére összpontosítani.
   • Csukja be a szemét.
   • Lélegezzen mélyen az orrán négy-öt másodpercig.
   • Tartsa a lélegzetét kényelmes ideig (próbálja meg számolni "7" -re).
   • Lélegezzünk tudatosan, és ellenőrizzük a kilégzés ütemét, ahelyett, hogy passzív módon hagynánk, hogy a tüdeje kitöltse az összes levegőt. Próbáld ki kilégzést tenni a "8" értékre.
   • Ismételje meg ezt a műveletet háromszor.

2. 
   

   
   Próbálja ki az éberség meditációját ágyban fekve. A tanulmányok azt mutatják, hogy az éberségi meditáció jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Az éberség elve a jelen elfogadása anélkül, hogy ítéletet hozna. Ezek a technikák különösen akkor hasznosak lehetnek, amikor az elme vándorolni kezd.
   • Feküdj le az ágyban. Készüljön fel légzési gyakorlatokra. Folytassa a mély lélegzetet az edzés alatt.
   • Vedd össze az elmédön átnyúló gondolatokat. Légy tudatában annak, amit aggódsz Ne próbáljon "leállítani" a gondolkodást vagy ellenálljon a gondolatok áramlásának az elmédben. Éppen ellenkezőleg, fogadja el ezt az áramlást.
   • Légy tudatában a testének. Fókuszáljon arra, ahol a test érintkezik az ágyával. Súlya egyenletesen oszlik meg? Nem érzi magát egy adott helyen?
   • Légy tudatában érzékeivel. Hogy érted? Mit érzel? Hogy érzi magát? Próbáld meg meghatározni, tud-e cselekedni ezekre az érzékszervi tapasztalatokra, vagy ha nincs befolyásuk felett. Ha nem tudja ellenőrizni a zajt, ismeri fel.
   • Koncentrálj újra a testére. Végezzen egy "letapogatást" a fejétől a lábujjig. Vegye figyelembe azokat a helyeket, ahol kellemetlenséget, feszültséget vagy összehúzódást érez. Amikor észreveszi a feszültség jelenlétét, ne feledje, hogy hamarosan elalszol, és ez lehetővé teszi a pihenést. Vegye figyelembe azt is, ahol kellemesnek vagy kényelmesnek érzi magát.
   • Nézze át gondolatait, kezdve a nap kezdetétől. Körülbelül három perc alatt vasalja a napot, koncentrálva jól. Engedje meg magadnak, hogy „visszajátsszák” az eseményeket, gondolatokat és érzéseket, amelyek jellemzik az elmúlt napot, miközben elegendő perspektívát tartanak fenn. Felismerje, hogy minden esemény vagy gondolat a következő eseményre vagy gondolatra való áttérés előtt történt.
   • Végül fizikailag húzza ki a konnektorból. Ismerje meg újra testét, a lábujjaktól a fejig. Koncentrálj a test olyan területére, mint például a lábad. Akkor mondja: "ideje aludni" vagy "húzza ki a konnektorból". Addig folytassa a testét, amíg el nem éri az arcát. Miután jelezte az egész testének, hogy itt az ideje pihenni, pihenni és engedni magát hordozni.
   • Dr. Deepak Chopra videofilm formájában készített egy éberségi meditációs útmutatót. A figyelemfelkeltő meditációs kutatóközpont a kaliforniai egyetemen, Los Angelesben (Figyelemreméltó tudatosságkutató központ angol nyelven) letöltött MP3 fájlt tett közzé, "Body Scan for Sleep" néven.

3. 
   

   
   Próbálja ki a progresszív izomlazítást. A progresszív izomlazítás (RMP) segít ellazítani a testét azáltal, hogy önként összehúzza és felszabadítja az izomcsoportokat. Ez segíthet abban, hogy megtanítsa testét, hogy aludjon mielőtt teljesen pihenjen.
   • Feküdjön le, és csukja be a szemét. Kezdje a lábaddal. A lábak izmait húzza össze úgy, hogy gördíti le a lábujját, és körülbelül öt másodpercig szorítja a lehető legkeményebben. Ezután engedje fel a feszültséget, miközben kilégzi. Próbáljon körülbelül 15 másodpercig érezni a különbséget, mielőtt továbblép a következő izomcsoportra.
   • Menj a borjakhoz. A borjak izmait húzza össze úgy, hogy meghúzza a sarkát, és az ujjait maga felé hajlítja. Tartsa ezt a pozíciót a lehető legszorosabban körülbelül 5 másodpercig. Kilégzés közben fújja ki a feszültséget. Élvezze ezt a relaxációs állapotot 15 másodpercig, mielőtt továbblépne egy másik izomcsoportba.
   • Ismételje meg ezt a összehúzódási és relaxációs eljárást az összes többi izomcsoporttal: lábak, kezek, karok, fenék, gyomor, mellkas, nyak és vállak, száj, szem és homlok.
   • A Dartmouth Főiskola és a Brigham Young Egyetem lehetőséget kínál az RMP audio gyakorlatok letöltésére a weboldalukra. Hasznos videókat találhat a YouTube-on a témáról is.

4. 
   

   
   Próbálja meg elképzelni egy pihentető jelenetet. A juhszámlálás ősi módszer, de általában valami túl "aktív", ami túl sok koncentrációt igényel az elaludáshoz. Ehelyett próbáljon gondolkodni egy pihentető jelenetről, amely jól érzi magát és megnyugtató. A tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen "képzeletbeli figyelmezetés" gyorsabban segít megtalálni a jobb minőségű alvást.
   • Először zárja be a szemét, és képzelje el magát egy nyugodt és nyugodt helyen. Ez a hely bárhol lehet: egy vízesés, egy strand, egy erdő ... Elképzelhető minden olyan hely, amely békésnek és pihentetőnek tűnt.
   • "Képzelje el" a lehető legtöbb érzékszervi részletet. Hogyan néz ki ez a hely? Hogy érted, mit érzel? Hogy érzi magát? Milyen érzéseket és érzéseket érzel?
   • Képzelje el magát ebben a békés helyen. Nem kell tennie valamit, de ha igen, akkor válasszon állandó és ritmikus oldalt, amely megfelel a légzés ritmusának, mint például függőágyban ringatózás, csónakba sorolás vagy lépés egy utat.

5. 
   

   
   Hallgassa meg a környezeti hangokat. Még alvás közben is az agy dolgozza fel az eljutó hallható információkat. Hallgassa meg a „fehér zaj”, mint például a vízesés vagy az eső hangját, hogy segítse az agyad „leválasztani” a többi környezeti zajt. Vannak, akik inkább a "rózsaszín zajt", a hangok kombinációját részesítik előnyben, amelyek növelik és csökkentik a frekvenciát.
   • Kerülje el azokat a hangokat, amelyek olyan szavakat vagy egyéb információkat tartalmaznak, amelyekkel az agyad megpróbálkozik. Ne hallgasson énekelt zenét és kapcsolja ki a televíziót, amikor megpróbál elalszni.
   • Próbálja meg megtalálni azt, amelyik a legmegfelelőbb az Ön számára. Lehetséges, hogy a dzsungel vagy a tenger hangja nyugtatóbb az Ön számára. Más személyek kedvelik az enyhe mechanikai zajt.
   • Vásárolhat olyan készüléket, amely fehér zajt generál, vagy letöltheti a sok alkalmazás közül a telefonjára vagy táblagépére. A "Lightning Bug", "White Noise" vagy "Sleep Bug" gyakran ajánlott alkalmazások.

6. 
   

   
   Ne harcolj magaddal. Ha ezeknek a tippeknek a teljesítése után továbbra sem tud aludni, ne üljön le az ágyba, és próbáljon leküzdeni a helyzetet. Ez valóban ébren tarthat, és később még nehezebb lesz elaludni. Ehelyett emelj fel, menj egy másik szobába, és tegyél egy kicsit pihentető tevékenységet.
   • Ne csináljon semmi túl ösztönzőt, például tévénézést vagy fizikai tevékenységeket.
   • Hagyja tompítani a lámpákat. A túl erős fény megakadályozza, hogy aludjon.
   • Próbáljon néhány percig lágy, nyugtató zenét olvasni vagy hallgatni.
   • Amikor álmosnak érzi magát, menjen vissza ágyba.

3. rész Változtasd meg életmódjukat, hogy segítsen elaludni

1. 
   

   
   Gondoskodjon arról, hogy minden este ugyanakkor elaludjon. Ahogy a lefekvés előkészítése segít a testének pihenésében, a rendszeres lefekvés is segít abban, hogy gyorsan elaludjon.
   • Ne csoda, miért nem tudsz elaludni 10 órakor, ha tegnap este 2 óráig ébren vagy. Válasszon egy ésszerű időtartamot a lefekvéshez, hogy minden éjszaka megkapja az ajánlott 7-8 órás alvást.
   • Próbáljon ki különböző kombinációkat, hogy megtudja, mennyi időre kell lefeküdnie, és mikor kell felébrednie, hogy kora reggel leginkább pihenjen. Ez személyenként változhat. Próbáljon lefeküdni az Ön számára legjobban megfelelő időben, minden este.

2. 
   

   
   Ne lazítson az ágyban napközben. Ha állandóan használja az ágyát, olvasás közben, ha otthon dolgozik, vagy tévét néz, a test nem fogja úgy érzékelni, mint ahonnan pihenni és aludni. A nap folyamán használja a ház többi szobáját, és térjen vissza ágyba, amikor készen áll elalvásra.

3. 
   

   
   Vegyünk egy pillanatra a nap elején, hogy megjegyezze, mi aggódik. Jobb kezelni azokat a problémákat, amelyek megakadályozzák az alvást, ha azokat újságba írja. Ez segít megszabadulni a frusztrációitól, és talán megoldást talál ezekre a problémákra.
   • Ne tegye ezt közvetlenül lefekvés előtt, annak kockázata miatt, hogy aggódik a gondjai miatt.
   • Ezt tegye meg a kikapcsolódás előtt, lefekvés előtt.

4. 
   

   
   A nap folyamán ne lehajtson. Ha napközben pihenteti a testét, akkor kevésbé lesz szüksége pihenni a végén. Még akkor is, ha fáradtnak érzi magát a nap folyamán, próbáljon meg aludni.
   • Ha feltétlenül pihennie kell, állítsa be a riasztást úgy, hogy az ne haladja meg a 15 percet. Ez az idő ahhoz, hogy visszanyerje életed és energiádat. Nem kell hosszabb szunyót venni.
   • Próbálja meg elkerülni a szundikálást 17:00 után

5. 
   

   
   Fektessen be egy jó minőségű matracba és párnába. Ha hátfájása van a matrac miatt, vagy fáj a nyaka a párnád miatt, soha nem fog tudni elaludni. Ha elég megtakarítást érhet, érdemes olyan matracot vásárolni, amely segít annyira pihenni, amennyire szüksége van.
   • Menj egy ágynemű üzletbe, és próbáljon ki különböző ágystílusokat. Legalább 5 percig képesnek kell lennie a matrac tesztelésére.
   • Határozza meg, hogy szüksége van-e szilárd matracra vagy puha matracra, és ennek megfelelően hajtsa végre a vásárlást. A választott matrac kényelmesnek tűnik.