Hogyan aludni és aludni megszakítás nélkül

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az alvási szokások megvalósítása
• 2. rész Optimalizálja az alvását

Az alvás a nap elengedhetetlen része ahhoz, hogy boldog és egészséges maradjon, de sok ember számára az alvás minősége véletlenszerű lehet, befolyásolva a hangulatot és a jó működési képességeket. Ha nehezen tud elaludni és jól aludni, este be kell állítania a szokásokat, és kezelnie kell azokat a tényezőket, amelyek megakadályozhatják az alvást, hogy jó alvást kapjon.

szakaszában

1. rész Az alvási szokások megvalósítása

1. 
   

   
   Készítsen el egy kényelmes teret. Ha a hálószobája nem kényelmes, akkor nem akar aludni. Ha a kényelem egy bizonyos szintet tart, segít gyorsabban elaludni és jó éjszakát aludni.
   • Tartsa a hőmérsékletet 15 és 24 ° C között. Ezenkívül kinyithatja az ablakot vagy bekapcsolhatja a ventilátort, hogy lehűtse és szellőztesse a helyiséget.
   • Távolítsa el a számítógépet, a televíziót és az összes munkát a helyiségből. Nem szabad ösztönöznie magát, és nem szabad stresszt okoznia.
   • Távolítson el minden olyan tárgyat is, amely sok fényt vagy zajt bocsát ki.
   • Könnyen elaludhat, ha van matrac, párnája és kényelmes takarója. Ügyeljen arra, hogy a matrac ne legyen túl kopott, valamint hogy a takaró tiszta és kellően széles.

2. 
   

   
   
   
   Állítson be egy órát lefekvéshez. A legtöbb nap, ideértve a hétvégéket is, egyszerre kell lefeküdnie. Ez elősegíti a cirkadián ciklusok (a biológiai óra) szabályozását, amely lehetővé teszi, hogy könnyebben elaludjon és megszakítás nélkül aludjon.
   • Keressen ésszerű lefektetési időt olyan tényezők alapján, mint a testmozgás és az étrend. A testének általában két-három órára van szüksége a formájához, mielőtt az erőteljes testmozgás után aludna.
   • A cirkadián ciklusok szabályozásának legjobb módja az, hogy lefekszik és felébred. minden nap ugyanakkor.
   • A lehető legnagyobb mértékben kövesse az ütemezését, és szükség esetén módosítsa.

3. 
   

   
   
   
   Helyezze magát kondícióba. Egy hosszúnapos tevékenység után a testének egy kis időre van szüksége a nyugodásához. Legyen legalább egy óra lefekvés előtt, hogy pihenjen és könnyebben elaludjon.
   • A lefekvés előtt legalább egy órán keresztül ne használjon elektronikus eszközöket. A fény, a képek és a tartalom stimulálhatja az agyát, és nehezen fog elaludni.
   • Kapcsolja ki a világítást otthon. A fény megakadályozza, hogy teljesen ellazulhasson, és egy sötét szoba segíthet fáradtabbnak érezni magát, miközben jelzi az agyadnak és a testének, hogy ideje aludni.

4. 
   

   
   Állítsa be a lefekvés rituáléját. Az új esti szokások utolsó elemének lefekvés előtt rítusnak kell lennie. Tevékenységeket végezhet, amelyek segítik a pihenést és az ágyra való felkészülést.
   • A rituálék lehetővé teszik a pihenést és gyorsabb elalvást. Segíthet az álmatlanságot okozó szorongás csökkentésében.
   • Válasszon egy olyan szórakoztatási formát, amelyet a világítás kikapcsolt állapotában végezhet, és amely nem ösztönöz téged. Például elolvashat egy könyvet vagy magazinot, vagy óvatosan kedvtelheti háziállatát.
   • Igyon egy csésze forró tejet vagy gyógyteát, például borsmenta, levendula vagy kamilla, hogy pihenjen.
   • A forró fürdő segíthet pihenni és fáradtnak érezni magát.

5. 
   

   
   Masszázs illóolajokkal. Annak ellenére, hogy nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az illóolajok segítenek az ormirben, egyesek azt állítják, hogy ez a helyzet. Masszírozhatja a lábait és a templomait, hogy megnézze, vajon ez a technika segít-e elaludni.
   • A legjobb illóolajok, amelyek segíthetnek az alvásban, a kamilla, a levendula, a majoránna, a vetiver és a valerian.
   • Hígítsa fel az illóolajat hordozóolajban, hogy csökkentse a bőrön történő égés kockázatát. Igényei szerint különféle típusú olajokat, édes mandulaolajat, sárgabarackmagot, avokádót, olajbogyót vagy szezámot használhat.
   • Használhat számos illóolajat is, hogy jobban aludjon, mint gyógytea. Számos márka kamilla-, levendula- és balzsamos gyógyteákat árusít.

6. 
   

   
   Vegyen egy altatót. Ha fáradtnak érzi magát, de nem tud elaludni, vegyen be természetes altatót, például melatonint vagy más, a recepción eladott típusú gyógyszert. Ez segíthet abban, hogy gyorsan elaludjon és megszakítás nélkül aludjon az éjszaka hátralévő részében. Átmeneti megoldássá kell azonban tennie. Még mindig fontos, hogy megtalálja az alvásprobléma okát és kezelje azt közvetlenül.
   • Klinikai bizonyítékok vannak arra, hogy a melatonin bevitel elősegítheti az alvás- és ébrenlét ciklusait, és kissé csökkentheti az ormirhez szükséges időt. Ugyanakkor mellékhatások, például fejfájás vagy álmosság megjelenését is okozhatja a nap folyamán.
   • Bár kevés klinikai bizonyíték áll rendelkezésre a témában, a valerian étrend-kiegészítők segíthetnek elalvásban és megszakítás nélkül aludni. Ezenkívül a valerian nem okoz mellékhatásokat.

7. 
   

   
   Menj a fürdőszobába. Ha lefekvés előtt a fürdőszobába megy, könnyebben elaludhat, ha ellenőrzi, hogy a hólyag és a vastagbél üres-e. Emellett csökkenti az éjszaka közepén történő felébredés kockázatát is, mert az igényeinek megfelelően kell mennie.
   • Ügyeljen arra, hogy ne igyon túl sokat 1-2 órával lefekvés előtt.
   • Ne erőltesse magát az igényeinek teljesítésére, ha nem akarja.

8. 
   

   
   Pihenjen teljesen. Relaxációs gyakorlatokkal segíthet az egész test pihenésében. Cserébe ez segít elaludni és megszakítás nélkül aludni, mivel a testét teljes kikapcsolódásba helyezi.
   • Nyújtsa ki a test minden izomcsoportját öt másodpercig, kezdve a lábától a feje felé. Ezután lazítson meg minden csoportot öt másodpercig, és vegyen mély lélegzetet, ha szükséges.

9. 
   

   
   Lefeküdni, nem számít, mi történik. Még akkor is, ha nem érzi magát fáradtnak, le kell feküdnie minden este, ugyanabban az időben. A takaró alá csúszva ellazulhat és elaludhat, miközben fenntartja a cirkadián ciklusokat.
   • Ha húsz perc után nem tud elaludni, akkor álljon fel néhány percre, és tegyen valamit a pihenés érdekében, például hallgasson zenét vagy olvasson erős fény nélkül. Húsz perc után próbáljon visszatérni az ágyba, és ismételje meg annyiszor, amennyire szükséges, amíg elalszik.

2. rész Optimalizálja az alvását

1. 
   

   
   Blokkolja a fényforrásokat. A fény stimulálhatja az agyát, megakadályozhatja az elalvást, az éjszakai zavarást és ébren tartását. Blokkolja az összes olyan fényforrást, amely álmatlanságot okozhat.
   • Csukja be a szoba redőnyöit és függönyöit.
   • Viseljen maszkot a szemén, vagy tegyen valamit a szemére, így már nem látja a fényt.
   • Kapcsolja ki az összes olyan elektronikus eszközt, amely fényt bocsáthat ki, és később felébreszt.

2. 
   

   
   Némítsa el a hangokat. A helyiség zajai megakadályozzák az elalvást, de éjjel felébreszthetnek. Némítsa el azokat a hangokat, amelyek zavarhatják az alvását.
   • Kapcsolja ki az elektronika hangját és rezgését.
   • Helyezzen füldugót, hogy ne hallja a zajokat.
   • Használjon fehér zajokat. A környezeti hangok, mint például a ventilátorok vagy az óceánhangot hallgató hangszórók, segíthetnek az elalvásban más, zavaróbb hangok tompításával.
   • Helyezze a szőnyegeket a szobába a zaj csökkentése érdekében.

3. 
   

   
   Gyakorold kora reggel. A testgyakorlatok elősegítik a testhőmérséklet és a vérnyomás emelkedését, és egy ideig eltart egy ideig, amíg a test normalizálódik. Gyakorold kora reggel, mivel ez segít elaludni és megszakítás nélkül aludni.
   • Gyakoroljon legalább három órát az ágyba pihenés megkezdése előtt. Ez lehetővé teszi a belső hőmérséklet és a kortizol szint normalizálódását.
   • A reggeli gyakorlatoknak további előnye van: az anyagcseréje egy kicsit többet fog működni a nap folyamán, és több kalóriát éget el, mint amennyit testmozgás nélkül tenné.

4. 
   

   
   Korlátozza a koffein és alkohol bevitelét. A koffein és az alkohol két fő tényező az álmatlanság megjelenésében. Korlátozza a bevitelét, és csak néhány órát fogyaszt, mielőtt pihenne és lefekszik.
   • Dél után ne igyon koffeinmentes italokat.
   • A lefekvés előtt legalább négy órával korlátozza az alkoholtartalmú italok fogyasztását egy italra.

5. 
   

   
   Enni korán este, és enni könnyű. Néhány órával be kell fejeznie a vacsoráját, mielőtt lefekszik. A nehéz, késői és fűszeres ételek emésztési zavart és álmatlanságot okozhatnak.
   • Enni legalább három órával lefekvés előtt.
   • Kerülje a nehéz és fűszeres ételeket, mivel ezek emésztési zavart okozhatnak, és éjszaka gyakran visszatérhetnek a fürdőszobába.
   • Készítsen könnyű harapnivalókat, például joghurtot és egy kis sajtot, ha éhes lefekvés előtt.

6. 
   

   
   Kerülje a szundikálást. Sok ember napközben elkúszik az akkumulátorok újratöltése érdekében. Noha ez jó ötlet lehet, a szundikálás álmatlanságot is okozhat. Ha problémája van az éjszakai folyamatos alvással, csökkentse a napszünet idejét, vagy egyáltalán ne.
   • Ha valóban be kell pihennie, aludjon legfeljebb fél órát 17:00 előtt.