Hogyan lehet visszatérni a sportba császármetszés után

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Vigyázzon
• 2. módszer Az izmok tonizálása
• 3. módszer Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat

Noha egyre gyakoribb a császármetszés a szülés idején (becslések szerint egy amerikai háromból 2006-ban császármetszésen szült), ezt az eljárást továbbra is jelentős műtéti műtétnek tekintik. Ez azt jelenti, hogy a sebészeti beavatkozáshoz hasonlóan időre van szüksége a császármetszés utáni gyógyulásra. A túlságosan sok testmozgás közvetlenül a császármetszés után komplikációkhoz vezethet és meghosszabbíthatja a gyógyulási folyamatot, ezért a legjobb, ha óvatos marad, ha csak fokozatosan visszanyeri előző aktivitási szintjét.

szakaszában

1. módszer Vigyázzon

1. 
   

   
   Mielőtt újból edzne, konzultáljon orvosával. nimporte mi A posztgraduális gyakorlatot orvosnak kell érvényesítenie. Ez különösen fontos olyan jelentős műtét után, mint például a császármetszés, mivel a metszés varratai megsérülhetnek, ha a fiatal anya túl sok mozdulattal jár. A legtöbb fiatal anyát legalább a császármetszés után legalább egyszer meg kell vizsgálni annak ellenőrzése érdekében, hogy testük megfelelően gyógyul-e. Kihasználhatja ezt a tesztet, hogy tájékoztassa szülészorvosát vagy nőgyógyászát arról, hogy szeretne újból gyakorolni és engedélyt kérni.
   • Megjegyzés: e cikk tartalma nem tette orvosa tanácsának felváltására.

2. 
   

   
   
   
   Végezzen legalább 6 hetet a császármetszés után, mielőtt újból edzne. Testét traumatizálhatja a terhesség és a szülés, még akkor is, ha minden jól ment. Például, a normál terhesség néha a „nagy jogok diasztázisának” nevezett patológiához vezet, ahol a hasi izmok a has duzzadása következtében szétválnak. Mindenekelőtt a császármetszés olyan bevágást hagy a testén, amelynek gyógyításához időre van szüksége. Ezért elengedhetetlen a pihenés a gyógyulási időszak alatt, még akkor is, ha terhessége előtt nagyon jó állapotban voltál.
   • Hagyományosan, a fiatal anyáknak azt tanácsolják, hogy várjanak hat-nyolc hét a terhesség után, mielőtt folytatná a legtöbb sporttevékenységét. Ez idő alatt általában szelíd tevékenységekre korlátozódnak, például gyaloglásra. Az orvosok csak a közelmúltban kezdték engedni a fiatal anyáknak, hogy egy kicsit korábban térjenek vissza a sporthoz. Ez azonban nem feltétlenül vonatkozik azokra a nőkre, akik császármetszést használtak, mert mindig vannak olyan bemetszésük, amely gyógyulást igényel.
   • Mivel a nők gyógyulási sebessége eltérő, készüljön fel arra, hogy ezen minimális időnél tovább várjon, ha orvosa ezt akarja.

3. 
   

   
   
   
   Kezdje gyengéd, alacsony hatású gyakorlatokkal. Az első edzésnek, amelyet a császármetszés után kell elvégeznie, biztonságosnak kell lennie, még akkor is, ha terhessége előtt szokott súlyzós edzést vagy maratont futtatni. Az izmait (különösen a medence és a gyomor izmait) módosította a terhesség és a sport hiánya, amely ezt kíséri, ezért fokozatosan vissza kell térniük az izomerősségük korábbi szintjére. Ne erőltesse túl sokat, ne végezzen túl sokat és túl korán hatékony módja annak, hogy megsértse magát.
   • Lásd a következő szakaszokat az alacsony intenzitású kardiovaszkuláris és izomképzés kiválasztásához, amelyet kipróbálhat. Orvosának vagy gyógytornászának is képesnek kell lennie arra, hogy teljes ötleteket nyújtson Önnek.

4. 
   

   
   Az elmúlt néhány hétben váltson át a szokásos rutinjára. A finoman edzett, fokozatosan növekvő intenzitással gyorsan visszatérhet a régi formájához. Légy türelmes, csak volt terhessége és jelentős műtéti műtét, tehát az a szelíd edzés lépése, amely jó egészségének fontosságához képest jelent semmit.

5. 
   

   
   Légy tiszteletes a testével. A visszatéréshez a szokásos edzésprogramhoz fontos, hogy minimalizáljuk a testre nehezedő felesleges stresszt. Tegye meg az alapvető óvintézkedéseket, hogy egészséges maradjon.
   • Minden edzés előtt és után kb. 5 percig melegszik és nyugodjon.
   • Korlátozza az első edzéseket mintegy 10 percre, hetente háromszor.
   • Igyál sok folyadékot.
   • Viseljen szilárd melltartót (ne felejtse el ápolási párnáit, ha szoptat).
   • Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha fájdalmat vagy fáradtságot érez.

6. 
   

   
   A gyógyulás során fontolja meg a kompressziós ruházat viselését. A császármetszés sebének edzés közbeni védelmének egyik legelterjedtebb módja a szülés utáni nők számára tervezett ruházat viselése, amelyet úgynevezett "kompressziós ruházatnak" hívnak. Az ilyen típusú ruházat (amelynek sok neve is lehet, mint például a „rövid idejű gyógyulás” stb.) Enyhe nyomást gyakorol a császármetszés sérülésének elősegítésére a gyógyulás során, ezáltal hasznos segédeszközként szolgálva a fiatal anyák számára, akik megtalálják a formájukat korábban. Bár ez a fajta ruházat általában nagyon drága (egyesek akár 200 eurót is igénybe vehetnek), sok fiatal anya ezt használja.
   • Vegye figyelembe, hogy a kompressziós ruházatot nem kell ruházatnak tekinteni, tehát ha ez valami zavar, akkor ne érezze magát zavarban, mert viseli (ami nem azt jelenti, hogy zavarban kell lennie) védőruházatot viselni).

7. 
   

   
   Készülj fel a testi és érzelmi nehézségek leküzdésére. A császármetszés utáni sportolás finom, még akkor is, ha a gyógyulás jól megy. Lehet, hogy elég elfoglalt. És valószínűleg fáradtabb leszel, mint korábban. Úgy érezheti, hogy elmozdult vagy nem motivált olyan hormonális folyamatok miatt, amelyeket nem kontrollál. Mindent megtesz azért, hogy leküzdje ezeket az akadályokat, és gyakoroljon, amikor csak tud. Ez segít jobban érezni magát és energiát jelent a gyermeke gondozásában.
   • Ha gyakran fáradtnak, szomorúnak, motiválatlannak vagy üresnek érzi magát, hogy terhessége után kezdjen edzni, akkor szenvedést követő depresszióban szenvedhet. Beszéljen orvosával olyan kezelés megtalálásáról, amely segít kiszabadulni ebből a rossz tapaszból.

2. módszer Az izmok tonizálása

1. 
   

   
   Híd a csípő megerősítéséhez. Ez a biztonságos, könnyű testmozgás segíti a medence és a has létfontosságú izmainak tonizálását. A híd befejezéséhez kövesse az alábbi lépéseket:
   • feküdjön a hátán, szétválasztva a lábait, és térdét 45 ° -os szögben meghajlítva,
   • összehúzza az alsó hasi izmait, miközben leveszi a csípőjét a földről,
   • emelje fel a csípőjét, amíg az egyezik a test felső részével, majd tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig,
   • lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a talajhoz,
   • ismételje meg a 10 ismétlés három sorozatát (vagy annyi, amennyit csak akar, mindaddig, amíg kényelmesebbé válik).

2. 
   

   
   Végezzen Kegel-gyakorlatokat a medencefenék megerősítésére. Ezek a gyakorlatok erősítik a medencefenék izmait, amelyek fontosak az egyensúly és a stabilitás szempontjából. Ezen felül javítják a durin-áramlás megállításának képességét (ami a fiatal anyák számára néha problémát jelenthet), és bárhol megtehető. Az alábbi lépések lehetővé teszik Kegel gyakorlat elvégzését.
   • Keresse meg a medencefenék izmait úgy, hogy összehúzza azokat az izmokat, amelyek segítségével megállítja a vizeletáramlást a középső részben (számíthat arra, hogy a fürdőbe megy, hogy elvégezze ezt a tesztet). Ezeket az izmokat fogja használni Kegel edzéséhez.
   • Koncentráljon, hogy finoman összehúzza a medencefenék izmait. Ezt bármilyen helyzetben megteheti, bár néhány szerint sokkal kényelmesebb ülni.
   • Szerződés 5 másodpercre.
   • Finoman engedje fel. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak akar, és amikor csak akarja.
   • Vegye figyelembe, hogy egyes nők nem szeretik a Kegel-gyakorlatokat teljes hólyaggal elvégezni, mert úgy találják, hogy ez fájdalmas és szivárgást okozhat.

3. 
   

   
   Hajlítson előre, hogy megerősítse a hát alsó részét. A derék alsó része mindenki számára fontos, mert elengedhetetlen a megfelelő testtartás és az alsó hátfájás elkerülése. Az alábbi lépések lehetővé teszik ennek a gyakorlatnak a befejezését.
   • Álljon lábakkal vállszélességben, kezeit a csípőjén.
   • Emelje fel a karját a feje fölött. Kezdje lassan előre hajolni a deréknál.
   • Tartsd előre, amíg a test teteje el nem éri a talajszintet, miközben háta lapos.
   • Finoman emelkedjen fel, hogy megtalálja az álló helyzetet.
   • Ismételje meg ezt a mozgást három 8 sorozatból (vagy annyiszor, amennyit csak akar).

4. 
   

   
   Csináld a fórumon, hogy erősítsd meg az abs. Fontos, hogy jó abs legyen, de az abs elvégzése kissé túl intenzív lehet azok számára, akiknek csak császármetszés volt. Próbáljon meg egy „tábla” elnevezésű gyakorlattal kezdeni, amely nem teszi ki a testi sérülést. Az alábbi lépések lehetővé teszik ennek a gyakorlatnak a befejezését.
   • Helyezze magát kinyújtott helyzetbe (térd és tenyér a padlón).
   • Menj le a könyökére. Ugyanakkor vegye le térdét a földről.
   • Fogd össze a testét. A lábad, a csípő és a vállak egyenes vonalúak legyenek.
   • Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, tartva az abs és a csípő izmait szorosan és egyenesen.
   • Ismételje meg két-négy alkalommal.

5. 
   

   
   Próbálja meg forgatni a karját, hogy erősítse a karját és a combját. Míg a szülés utáni gyakorlatok általában a csomagtartó erősségét hangsúlyozzák, ez nem azt jelenti, hogy karjait és lábait ki kell hagyni. A következő lépések lehetővé teszik, hogy mindkettő egyszerre dolgozzon.
   • Álljon úgy, hogy a lábai vállszélesség mellett vannak, kinyújtott karokkal.
   • Rajzolja az ujja hegyével a lehető legkisebb köröket a levegőben, karját egyenesen tartva.
   • Lassan növelje a körök méretét 5 perc alatt. A lábizmokkal stabilizálódjon, amikor a kör szélessége befolyásolja az egyensúlyt.
   • Amikor eléri az elérhető legnagyobb körszélességet, kezdje el csökkenteni a kör méretét, és változtassa meg a forgásirányt.
   • Az edzés újbóli elindítása után pihenjen néhány percig.

3. módszer Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat

1. 
   

   
   Séta a környéken. A séta hatékony és teljesen biztonságos tevékenységi forma. Ez a tevékenység nem csak elég könnyű ahhoz, hogy fokozatosan visszatérhessen a sporthoz, hanem kihasználhatja azt is, hogy gyermekét babakocsiba hozza. Használja ezeket a napi sétákat ürügyként a levegőbe jutáshoz, ami kihívást jelenthet a szülést követő hetekben.

2. 
   

   
   Próbálja ki az úszást vagy a lacagym-t. Általában a vízi tevékenységek kevésbé agresszívek. Próbáljon bemenni egy rövid sétára az önkormányzati uszodához, és nyugodtan menjen 5 és 10 pálya között, vagy vegyen részt egy daquagym kurzuson a biztonságos és kiegyensúlyozott kardiovaszkuláris edzés elérése érdekében.
   • Úszás közben hajtson végre biztonságos mozgásokat, például mászjon, hátra vagy mellütéssel. Ne úszjon nagyon nehéz vagy nehéz, mint például a pillangó úszása.

3. 
   

   
   Próbálja ki a kerékpárt. Mindaddig, amíg nem halad át a nagy dudorokon, a kerékpározás kiváló lehet az alacsony intenzitású sportok játékának módja. Mindenekelőtt ez egy olyan tevékenység, amelyet az edzőteremben végezhet és otthon, mindaddig, amíg van kerékpárja. Még hátsó ülést is felvehet, hogy a kisgyermek sétáljon.
   • Próbálja meg korlátozni magát az edényre és a kissé dombos helyekre. Felfelé vagy dudorokban való lovaglás problémát jelenthet, ha a metszésed még nem gyógyult meg teljesen.

4. 
   

   
   Próbálja ki az elliptikus gépeket. Míg a futás valóban nem ajánlott azoknak a nőknek, akik éppen császármetszésen mentek keresztül, az elliptikus gépek enyhén agresszív megoldást kínálnak. Ha ellipszis alakú gépet használ, edzjen mérsékelt ütemben és olyan szintű ellenállással, amely kényelmesebb. Ne tegye magát túl sok tesztbe. Még ha nehezebb is, elliptikus gépen még mindig lehetséges, hogy megsértse magát.

5. 
   

   
   Lépésről lépésre a nehezebb tevékenységekhez. Miután több hétig edzett, és nem tapasztalt semmilyen problémát, elkezdheti fokozni a kardiovaszkuláris edzését. Fokozatosan kezdje újra az agresszívabb gyakorlatokat, mint például a futás, a hegymászás, a tánc, az edzőterem stb. Az átmenet sebességének az érzéseiteken kell alapulnia. Ha bármikor úgy érzi, hogy fáj önmagát, vagy rendkívül fáradtnak érzi magát, csökkentse az edzés intenzitását.