Hogyan kocogni

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Felkészülés
• 2. rész Az első lépések
• 3. rész Sentrainer rendszeresen

A rendszeres testmozgás előnyei ma már jól ismertek és jól dokumentáltak, és a heti háromszori 30–40 perces kocogás nagyszerű módja lehet az állóképesség és az izomtömeg növelésének, miközben lefogy. Mindez rendben van, de hogyan fogalmazza meg, ha még soha nem futottál volna?

szakaszában

1. rész Felkészülés

1. Határozza meg a futócipő típusát. A kocogás nagyon kevés felszerelést igényel, elengedhetetlen az egyik szükséges felszerelés, a jó tartócipő. A kocogás három-öt alkalommal növeli a test nyomását az izületekre és az izmokra, ezáltal további feszültséget okoz az alsó testén.
   • A két fő tényező, amelyet figyelembe kell vennie, amikor az új cipő iránti igényeire gondol: padding és support.
   • Minél nagyobb a teste, annál több párnázásra van szüksége. A saját preferenciáit is figyelembe veheti. Ha inkább egy nagyon kényelmes cipőt szeretne, válasszon egy jól párnázott cipőt, de ha a talajhoz közelebb szeretne érezni magát, válasszon kevésbé párnázott cipőt.
   • A szükséges támogatásmennyiség a boltív magasságától és a lábad rugalmasságától függ. Ha a boltív magas, a lábad valószínűleg kevésbé rugalmasak és kevesebb támogatásra van szükség, míg ha a boltív alacsony, akkor további támogatásra lesz szüksége.

2. 
   

   
   
   
   Fektessen be jó futócipőbe. Miután megértette a szükséges cipő típusát, itt az ideje, hogy menjen egy boltba, és fektessen be egy pár minőségi cipőbe.
   • Rossz cipővel történő kocogás (vagyis bármilyen olyan cipő, amelyet nem futásra vagy elhasználódásra készítettek) a legjobb módja annak, hogy megsérüljön, és oldalra tegye. Másrészt a megfelelő cipővel történő kocogás segít megőrizni a formáját, elkerülni a sérüléseket és növelni az állóképességet futás közben.
   • Menjen egy közeli sportboltba, és szerezzen egy pár megfelelő cipőt. A futócipő kicsi beruházást igényel, 50 és 100 euró között, tehát ha kocogni szeretne, gondoljon erre a ráfordításra a terv kidolgozásakor.
   • Számos üzlet vagy webhely kínál eszközöket, amelyek segítenek megtalálni az Ön igényeinek megfelelő cipőt. De mivel valószínűleg nem tudja pontosan, mire van szüksége, főleg ha először indul, ezek az eszközök kevésbé pontosak az Ön számára. A legjobb megoldás az, ha maga elmegy a boltba, és egy alkalmazottat vezet, amely megtalálja az Ön számára megfelelő cipőt.
   • Ne tévesszen meg új funkciók és innovációk. Nem kell a divatos futócipőre, csak egy cipőre, amely elegendő párnázatot és támogatást nyújt Önnek.
   • Mivel a futócipő funkcionális cipő, mindig a divatos funkcionalitást részesítse előnyben. Bizonyos kocogócipőket neon színekkel készítenek, de ne feledje, hogy a cipőt az izületek és az izmok védelmére tervezték, nem pedig arra, hogy ragyogjanak.
   • Ne felejtse el kipróbálni a cipőt, mielőtt megvásárolja. Ezért is jobb, ha személyesen költözik a sportboltba, ez lehetővé teszi, hogy a cipővel vásároljon, mielőtt megvásárolja őket. Ha cipőt vásárol online, feltétlenül vásárolja meg azokat olyan üzletben, ahol van visszaküldési politika vagy könnyen cserélhető, ha szüksége van rá. Ügyeljen arra is, hogy ugyanazt a zoknit viselje, mint amit futtatni fogsz, amikor cipőt próbálsz.
   • Tudni fogja, hogy van megfelelő cipője, ha nem érzi magát kényelmetlenül a verseny alatt vagy után. Ha a cipője hólyagokat okoz, irritációt okoz vagy fáj a lábad, akkor ezeket módosítani vagy cserélni kell.
   • A futócipőt 550-800 km-enként kell cserélnie, amikor észreveszi, hogy a cipő egy része lélegezni kezd, vagy amikor a cipő fáj a lábadról.

3. 
   

   
   
   
   Döntse el, hová fog futni. A kocogók két fő lehetősége a szabadban futás és a futás közben beltéri futás.
   • Gondoljon továbbá a lakóhely éghajlatára, a testmozgás napjának idejére, a futófelületek típusára és a futóhely biztonságára.
   • Ha olyan helyen él, ahol hozzáférhet puha, sima felületekhez, például versenypályához vagy gyephez egy jól karbantartott sportpályán, akkor fontolóra veheti őket a futáshoz.
   • A puha és lapos felületeken kívül az ideális kocogási helynek jól meg kell világítania, és más kocogóknak is gyakorolnia kell.
   • Ha nem fér hozzá biztonságos és jól megvilágított területhez, puha, sima felülettel, akkor az igazi, hogy futópadon fut.
   • Ha nagyon korán vagy későn akarsz futni, akkor jobb, ha saját biztonsága érdekében fut a futópadon.
   • Végül, ha olyan helyen él, ahol a szélsőséges éghajlat megakadályozhatja a szabadban futást, akkor jobb, ha bent futsz.

4. 
   

   
   Járni. A kocogási program beállítása előtt kezdje sétálással, különösen, ha még soha nem játszottál sportot, vagy ha elvesztette fitneszét.
   • Kezdje úgy, hogy hetente háromszor négyszer sétál 15 és 20 perc között.
   • Fokozatosan növelje a gyaloglási sebességet, amíg a kocogás nem lesz a következő logikus lépés.

2. rész Az első lépések

1. 
   

   
   Minden verseny előtt nyújtózkodjon. Alapvető fontosságú, hogy izmait rugalmasnak és rugalmasnak tartsák a sérülések és a fizikai stressz elkerülése érdekében. A meghibásodások és sérülések elkerülése érdekében feltétlenül be kell melegíteni.
   • Mielőtt elfutna a futáshoz, végezzen 5-10 perces melegítést. Felső részről és lefelé (vagy vissza) kezdve forgassa el a csuklóit az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen, amíg puha és készen áll.
   • Az izületek melegítése után töltsön legalább 5 percet aerob tevékenységekkel a pulzus növelése érdekében, például ugrálókötél vagy könnyű futás.
   • Ezután kezdje el nyújtani magát lassú, nyugodt mozdulatokkal. Egy sor lassú nyújtás után végezzen dinamikusabb nyújtást például a lábak felemelésével vagy a karok lengésével.
   • Miután az izmok lágyak és melegek, elkezdheti gyakorlatokat végezni.
   • Miután elvégezte a gyakorlatokat, töltsön 5-10 percet lehűlve, dinamikusabb nyújtással, majd nyugodtabb szakaszokkal. Ezek a gyakorlatok javítják erejét és rugalmasságát, miközben elkerülhetik a fájdalmat és az izomfáradtságot.

2. 
   

   
   Állítsa be a tempót. Amikor elkezdesz futni, akkor is, ha jó fizikai állapotban vagy, mert másik sportot végez, új izmokat használ, és alkalmazkodnod kell. Tehát kezdje lassan.
   • Az első kocogás során ajánlott 5 percig futni, majd 2 percig járni, és ezt a kocogás időtartamára folytatni. Ez lehetővé teszi a testmozgást, miközben időt ad a testének megszokni.

   
   

   
   Vessen egy jó testtartást. Noha a legtöbb ember úgy gondolja, hogy a kocogás távolsága és időtartama csak az ön határozottságától és kitartásától függ, a jó futástartás szintén jelentős hatással lehet teljesítményére.
   • Kerülje el a sarkot. Futás közben sok ember hajlamos arra, hogy túlságosan feszítse a lábát járás közben, ami a sarok túlzott nyújtását okozza, és negatív hatást gyakorol mind a testtartásra, mind az alsó testre. Ha az első lábon szállsz, a térdnek a lábad fölött kell lennie, és az állkapcsának függőlegesnek kell lennie. Képzelje el, hogyan futna, ha nem lenne cipő, és elkerülné túlságosan a sarok nyújtását, mert ez fájni fog. Tehát amikor futsz, képzelje el, hogy cipő nélkül fut.
   • A test felső részét meg kell lazítani. Tudatosan tartsa az állát nyugodt, a válla és a kezed pedig nyugodt és laza.
   • Tartsa a karját 90 fokban, és ne mozgassa el ebből a helyzetből. Ne engedje, hogy pihenjen, amikor hátrafordulnak.
   • Tanuld meg jól egyenesen futni. A helyes testtartás megőrzése érdekében ne felejtse el egyenesen futni, vagyis testét egy bizonyos helyzetben tartani, mintha valaki egy kissé előrehajolt hajjal húzza fel téged. . Csípőjét és vállait nyugodtnak és vízszintesnek kell tartani, karjainak a test oldalán nyugodnia kell. A legjobb helyzet megtalálásának elősegítése érdekében keresztezze a karját, helyezze a fejére, majd futtassa. A test ezen pozíciója az a helyzet, amelyet meg akar tartani.
   • Tartsa karját oldalán. Ne engedje, hogy a karod előtted keresztezzék, ez nem jó helyzet és energia pazarlás. Ehelyett képzelje el, hogy megragadja a nadrág csatát, ahol áthalad az övön, miközben karja előre-hátra fordul, hogy segítsen a testtel párhuzamosan tartani.
   • Rendszeresen lélegezzen. Folytassa folyamatosan a légzését, miközben fut, és a hasával lélegezz, ami azt jelenti, hogy mély lélegzetet kell tennie a has, és nem a mellkas segítségével. Próbálja meg szinkronizálni a légzését a lépéseivel, hogy ez rendszeres maradjon.

3. rész Sentrainer rendszeresen

1. 
   

   
   Állítson be egy szokásos programot. A rendszeres program a kulcs, amely lehetővé teszi a rendszeres testmozgást. Ha megtalálja a megfelelő napszakot és a megfelelő időt, ha sikerül, akkor sokkal nagyobb eséllyel fogja rendszeresen elvégezni a gyakorlatokat.
   • Válassza ki azt az időszakot, amikor elegendő ideje van fussani stressz vagy sietés nélkül.
   • Ne felejtse el a biztonságát sem. Ha sötétben fut, viseljen élénk színeket és lámpát. Ha egy elkülönített területen fut, csináld ezt a nap folyamán, és tartson kéznél egy mobiltelefonot vagy más eszközt, hogy segítséget hívjon, fontolja meg egy könnygáz-tartály tartását is, hogy megvédje magát.

2. 
   

   
   Kérjen segítséget a technológiától. Számos olyan fitnesz alkalmazás van, amely sok mindent megtehet, például kiszámolhatja az átlagos sebességet, a távolságot és a kalóriafelhasználást, és akár futtathatóvá teheti egy játékot, ahol a zombik apokalipszisének közepén találja magát.
   • Végül, ha komolyabb kocogóvá válik, érdemes fontolóra venni olyan eszközök vásárlását, amelyek lehetővé teszik, hogy részletesebben aláírja életfontosságú jeleit és előrehaladását.

3. 
   

   
   Fokozatosan növelje az időtartamot és a távolságot. A forma kialakulásakor fokozatosan növelje edzését, hogy ne elakadjon az edzésprogramban.
   • Növelje a kocogást hetente 10% -kal. Például, ha 5 km-t fut, menjen a következő héten 5,5 km-re.

4. 
   

   
   Változtassa meg a programját. Fontos, hogy megváltoztassa a futó programot, hogy energiát tartson a testén, hogy ne illeszkedjen a programjába. Ezek a változások a programban szintén nélkülözhetetlenek az unatkozás és a kedvtelés elkerülése érdekében.
   • A futóprogramot módosíthatja egy új típusú terep hozzáadásával, például egy hegyre vagy lépcsőre történő felmászással.
   • Adjon időközöket a kocogáshoz. Az intervallumok állnak váltakozó gyors löketből néhány másodpercre és normál ritmustól néhány percig.
   • Ellenkező esetben kiválaszthat egy tájékozódási pontot, eljuthat ehhez a tájékozódási ponthoz, majd futhat újra a szokásos ütemben, mielőtt újabb mérföldkövet választana, majd visszatér a szokásos üteméhez és így tovább.
   • Próbálja meg hosszabb távolságot futtatni lassabban. Ez a fajta verseny lehetővé teszi, hogy változtassa meg a felhasznált izmokat és az erőt, amelyet a verseny befejezéséhez használ, ami nem csak segít a formában maradásban, hanem segít abban, hogy nem unatkozni fog, vagy örülj a programodnak.

5. 
   

   
   Keressen egy barátot, akivel futhat. A kettőre történő futás nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon, és hogy valaki visszahívjon téged rendelésre.
   • Ha nem talál olyan barátokat, akik veled akarnak futni, végezzen kutatást az internetes csoportokról. Sokat talál, akik összekapcsolják az embereket, akik kocogópartnert keresnek, vagy akik csoportos kocogási kirándulásokat kínálnak.

• Maradjon jól hidratált. Fontos, hogy egész nap iszzunk vizet, nem csak sportolás előtt és után.
• Ha olyan ösvényen futsz, ahol más kocogók és kerékpárok vannak, ne felejtsd el jobbra maradni, hogy mások túllépjenek téged.
• Ha futsz kint, akkor feltétlenül viseljen világos, látható színeket és fényvisszaverő kabátot, ha sötétben fut.
• Ha motivációt szeretne fenntartani, fontolja meg a partnerrel való futtatást, egy kocogócsoportban vagy csatlakozni az online kocogók csoportjához, mivel ez segít motivációban maradni, és felhatalmazza magát.
• Jobb egy kicsit kocogni, mint egyáltalán nem kocogni! Mindig jobban teljesítesz, mint az emberek, akik a kanapén maradnak, tehát maradjon motivált!