Hogyan lehet megszabadulni a haragjától anélkül, hogy mások megsértetne

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Azonnali harag kezelése
• 2. rész A düh kezelése
• 3. rész A harag megelőzése és kezelése

Természetes dühösnek érezni magát, miután megsérült, visszautasítva, rosszul bántak, vagy amikor stresszel kell kezelni. Még ha vannak konstruktív módszerek is a harag megszabadítására, akkor észreveheti, hogy azonnal, erőszakosan vagy agresszíven reagál. Az ellenőrizhetetlen harag fizikai és szóbeli erőszakot okozhat, amely káros lehet az életedre, a kapcsolatokra, a munkára és az általános jólétre. Szerencsére van mód arra, hogy kezeljük a haragunkat anélkül, hogy mások bántalmaznánk. Ha megvizsgálja az életét, a múltját és az érzelmi mintáit, jobb képet kap a dühét okozó okokról.

szakaszában

1. rész Azonnali harag kezelése

1. Vigyázzon a harag fizikai jeleire. Vegye figyelembe a haragjának figyelmeztető jeleit és az érzelmeitek feletti ellenőrzés elvesztését. Vigyázzon a pulzus gyorsulására. Azt is észreveheti, hogy összeszorítja az öklét vagy a fogait, vagy hogy a nyak vagy a válla nyújtódik. Az emberek eltérően reagálnak a haragra, ezért tudatában kell lennie a sajátos jeleinek.
   • Amikor észreveszi a növekvő harag fizikai jeleit, próbáljon megnyugodni, és hozzon létre egy mentális teret, ahol nyugodtan reagálhat a haragjára. Ez megakadályozza, hogy reagáljon, és esetleg bántalmazzon valakit.

2. 
   

   
   
   
   Leállítása. Hagyja abba, amint észreveszi a harag fizikai jeleit. Ez segít az érzelmi reakcióinak ellenőrzésében. Vigyázz az elméden átmenő dühös gondolatokra és a harag fizikai jeleire. Amint észreveszi a légzés gyorsulását vagy egy adrenalin-rohanást, hagyja abba, amit csinál.
   • Ha valakivel kommunikál, lépjen hátra egy kis szünetet. Például mondhatja neki: "kérlek, mime, félre kell félrevezetnem egy pillanatra." Ha a harc közepén találja magát, akkor biztosíthatja a másiknak, hogy később beszélni fog róla, mondván: „Nehezem van most a koncentrációval, szeretnék egy kis szünetet tartani egy negyedórára, és visszatérünk a beszélgetésbe, amikor jobban érzem magam. nyugodjon. "
   • A beszélgetés leállítása az első lépés egy olyan technikában, amely leáll, lélegzik, figyel és óvatosan halad. Ez a dühkezelési technika segít visszanyerni az irányítást, amikor rájössz, hogy a harag elhárítja.

3. 
   

   
   
   
   Lélegezzen és figyeljen. Mélyen lélegezz be a hasával, orrán keresztül belélegezve, majd lassan belélegezve a száját, amíg úgy érzi, hogy pulzusa csökken. Lélegezz annyit, amennyit csak akar megnyugtatni. Vigyázzon magadra, testére és környezetére. Légy tudatában magadnak és a körülvevő világnak. Figyelje meg magát a pillanatban, és észrevegye a haragját. Vegye figyelembe azokat az okokat, amelyek a harag megjelenéséhez vezettek.
   • Például megfigyelheti, hogy ököllel szorongok vannak a harag miatt. Többször nyissa ki és zárja be őket, hogy meglazítsák őket. Vigyázzon arra, ami zajlik körülötted, hogy megnyugtassa a haragját.
   • Szánjon időt a lélegzetre, hogy segítsen ellazulni, és elkerülje az impulzív viselkedést a haragja miatt.

4. 
   

   
   Előrelépés óvatosan. Miután létrehozta a mentális teret a harag kifejezésére, döntse el, hogy mit kíván végrehajtani. Választhat úgy, hogy elköltözik a helyzettől, később foglalkozhat vele, ha nyugodtabb, vagy más relaxációs és légzési technikákat alkalmaz a nyugalomra. Ön dönthet úgy is, hogy kilép a helyzetről, és haragját magántulajdonban kezeli. Ennél is fontosabb: dönthet úgy, hogy nem reagál a haragra agresszív módon, vagy nem sért meg valakit.
   • Légy tudatában a helyzetre gyakorolt ​​hatalmának. Szabályozhatja saját gondolatait és viselkedését.

5. 
   

   
   Nyugodtan fejezze ki érzéseit. Kerülje az egymással szemben tartást, ha mérgesnek érzi magát. Miután megnyugodtál, keresse fel azt a személyt, aki mérges lett, és magyarázza el neki, hogy érzi magát. Nem szabad vádolni, kiabálni vagy bocsánatot kérni. Ehelyett mondd el neki, hogy érzel és miért. Nyugodtan és érthetően beszélve elősegíti a kommunikáció hatékonyságát és tiszteletben tartását, és elkerüli, hogy a másik a védekezőre álljon (ez bezárja a kommunikációt).
   • Próbáljon a mondatban az "én" helyett az "én" szót használni. Ez megakadályozza, hogy lehetősége legyen vádolni és bántani a másikot.
   • Például, ha a barátja késik, hogy felvegyen téged, vagy ha elmulasztotta a film elejét, amelyet látni akarsz, ne kerüljön nekünk valamit a "te" -el, például: "elkésted, és dühös! Ehelyett összpontosítson a saját érzéseire, és világosan közölje azokat anélkül, hogy magát vádolta vagy dühös lenne: "Csalódottnak érzem magam, hogy nem látom a filmet, mert nagyon szerettem volna látni. Még inkább csalódott vagyok, mert úgy tűnik, hogy vezetés közben soha nem juthat el valahova. Beszélhetünk róla? Vegye figyelembe, hogy ez a mondat a saját érzéseire és válaszaira összpontosít, és megfelelő nyelvet használ, például „úgy tűnik”, hogy elkerülje esélyét arra, hogy megvádolja.

2. rész A düh kezelése

1. 
   

   
   Végezzen légzési gyakorlatokat. Naponta 10 percet kell koncentrálni a légzésére. Ülj le egy csendes helyen, tedd a kezed a hasadra és mélyen lélegezz. Lélegezzen, és tudatosítsa testét. Figyelje meg a test feszültségét tartó részeit, és képzeld el, hogy a lélegzeted közvetlenül ezekkel a részekkel szemben van. Figyelje meg, amit hall, és az érzéseket, amelyeket testének minden része megad.Ennek az egyszerű légzési gyakorlatnak a gyakorlása minden nap segíthet a stressz csökkentésében, a test és az agy oxigénellátásában, és rendszeres gyakorlással pufferré válhat a haragja ellen.
   • Ha időt vesz igénybe ezekre a légzőszerkezetekre minden nap, javítja a test stresszválaszát, így nem szabad kiszállni a zsanérból, amint negatív ingert tapasztal. Ez javítja az érzelmi szintek és reakcióik önszabályozó vagy irányító képességét.
   • Beállíthat egy időzítőt a telefonjára vagy órájára, hogy ne zavarja magát, miközben lélegzik.

2. 
   

   
   Tudja, hogyan kell kezelni a stressz kiváltó okait. A harag néha a tehetetlenség érzetére vagy az irányítás elvesztésére adott reakció. Vegyen naplót, amelyben megírja a stressz kiváltó tényezőit, amelyekkel jelenleg meg kell birkóznia, mint például a partnerével kapcsolatos problémák, munkahelyi frusztrációk, pénzügyi vagy gyermek stressz, politikai aggodalmak és aggodalmak, egészség, szorongás vagy az ellenőrzés hiánya. Írja meg, hogyan változtathatja meg életét úgy, hogy jobban ellenőrizze magát.
   • Az ilyen dolgok írásakor módot talál megvizsgálni és kezelni. Ha érzései más embereket érintenek, meg fogja találni a módját, hogy először magántulajdonban tárja fel őket azáltal, hogy megírja őket, anélkül hogy elmondaná a másiknak az első dolgot, amely az agyadon megy keresztül. Ez segít elkerülni, hogy másoknak fájdalmat mutasson, miközben megpróbálja kezelni a haragját.
   • Ne feledje, hogy ellenőrizheti az eseményekre adott reakcióit. Ha stressz kiváltó tényezők vannak a te irányításán kívül, akkor bármikor eldöntheti, hogyan fog reagálni rájuk, még akkor is, ha nem tudja megváltoztatni a helyzetet.

3. 
   

   
   Töltsön időt a természetben. A zöld környezet, például a parkok, tavak vagy kertek nyugtató hatású lehet. Próbáljon ki egy zöld helyiségbe menni, ha lehet, akár tíz percig is. Kényeztesse magát a természetben, és sétálva képzelje el, hogy a haragja és a stressz kiváltó jelei kijönnek a testéből a lábad révén, hogy a földre süllyedjen.
   • A világ nagy, és néha a perspektíva megváltoztatása olyan apró dolgokról, amelyek bosszantanak, nagyon hasznos lehet.

4. 
   

   
   Változtassa meg a negatív gondolatait. Ha negatív gondolatai vannak, írja azokat a naplójába. Sorold fel azokat a számokat, amikor mérges vagy magadra vagy valakire. Ezután változtassa meg vagy alakítsa át a gondolatait kevésbé sértő kijelentésekké. Az idő és a gyakorlat segítségével szelídebben és gondoskodó módon láthatja magát, az életét és a többit.
   • Tegyük fel például, hogy Ön közvetlenül a munkavégzése előtt öntött kávét az ingére. A harag reakciója így néz ki: "Nem hiszem el, hogy annyira hülye vagyok, mindig mindent tönkreteszem, semmi sem működik értem, utálom a világot." Ehelyett változtassa meg a mondatát: "Csak olyan ember vagyok, aki hibákat okoz".
   • Ne felejtsd el másoknak is megtenni. Például, ha a pincér sok időt vesz igénybe, hogy vacsorát szolgáljon fel, akkor negatív és dühös reakciót válthat ki, mint például: "Ez a szerver hülye, egy bolond, még a vacsorámat sem tudja elhozni." Szánjon rá egy pillanatra, hogy együtt emlékezzen emberiségére és légy együttérző: "Lehet, hogy túlterheltek és mindent megtesznek, türelmesnek kell lennem."

5. 
   

   
   Gondolj az elutasításra. A harag valójában védelmi mechanizmus, amely segít biztonságban érezni magát, amikor bizonytalannak vagy rémültnek érzi magát. Mások által elutasított érzés fájdalmat és dühöt okozhat. Amint megtanulja átjavítani ezeket a helyzeteket, képes lesz megnyugtatni ezeket az érzéseket, hogy ne dühödjön el, és másoktól átvegye magát. Fókuszáljon arra, hogy megfigyelje, hogy ezek az események miként érezte magát, és keressen más módszereket azok értelmezésére.
   • Például, ha egy potenciális romantikus partner elutasított téged, a sérülés, amit érzel, azt mondhatja neked: "Természetesen elutasítottam, hülye vagyok, vesztes vagyok és utálom magam." Ez egy általánosítás, amely nem igazolja az igazságot. Magadról (vagy másokról) egy adott tapasztalat alapján tett általánosítások egy általános kognitív torzítás, "gondolati csapda".
   • Ha hagyja, hogy ezek a sebek fejlődjenek, mérges lehetnek, főleg ha úgy gondolja, hogy nem bántak vele igazságosan. Például elkezded gondolkodni: "Mennyire merhet elutasítani engem, aki még csak nem is ismersz?" Nagyon tisztességtelen! Szörnyű! "
   • Ehelyett ismeri el az elutasítás miatt érzett fájdalmat, de ne engedje, hogy ő személyként határozza meg. Megtiszteltetést kell tenned magadnak: "Ez az elutasítás nagyon fáj. Csalódott vagyok, de elég bátor voltam ahhoz, hogy valaki érdeklődjön. Nem tudom, miért utasított el engem, de ez az eset nem határoz meg engem mint személyt. Megpróbálom újra valaki mással. "

6. 
   

   
   Jó szórakozást. Ne felejtsen el időt nevetni, pihenni és szórakozni. Látogasson el egy filmet, találkozzon egy barátjával, aki mindig nevet, élvezheti kedvenc ételeit, nézzen meg egy komédiát vagy TV-show-t, ami nevet, készítsen külön párt barátaival vagy partnerével. Szánjon időt szórakozásra és élvezze a kis dolgokat.

7. 
   

   
   A humor jobb áttekintést adhat, különösen akkor, ha rájön, hogy nem volt ésszerű. Csak ügyeljen arra, hogy ne támaszkodjon annyira a humorra, hogy figyelmen kívül hagyja a harag által okozott mélyebb problémákat.

8. 
   

   
   Bocsáss. Ha dühös vagy azért, mert úgy gondolja, hogy valaki bántott vagy bántott téged, akkor választania kell, hogy elengedje a haragját és bántalmazását. Ez nem azt jelenti, hogy hirtelen egyetért azzal, ami okozta a fájdalmat, de ez azt mutatja, hogy nem fogja másokat hibáztatni mások bosszújában. Ha megbocsátja az embernek, megszabadul a haragjától anélkül, hogy bárkit megbántaná, de átveszi a helyzetet azáltal, hogy úgy dönt, hogy nem lesz az áldozat.
   • Az egyik ok, ami megnehezítheti neked a megbocsátást, az, hogy túl sokat koncentrál az „igazságosság” -ra. Fel kell ismernie, hogy nem bocsát meg másoknak, hogy nekik előnyöket biztosítsák, hanem úgy csinálja, hogy ne viseli mindenhol a harag terhét. A megbocsátás nem azt jelenti, hogy megbocsátja a tetteit, vagy hogy felismeri, hogy igaza van.
   • A megbocsátástól is aggódhat, ha úgy gondolja, hogy a másik újra elindulhat. A megbocsátás iránti aggodalmainak kifejezése segíthet jobban érezni magát, amikor megbocsátást kínál.

3. rész A harag megelőzése és kezelése

1. 
   

   
   Keresse meg a harag kiváltóit. A legtöbb ember számára a haragot konkrét gondolatok, helyzetek vagy események váltják ki. A harag naplójának vezetésével meg tudja határozni a helyzeteket és a kiváltó tapasztalatokat, hogy jobban kezelhesse őket. Általában véve a harag kiváltó jelei két nagy kategóriába sorolhatók: az az érzés, hogy veszélyben van, vagy hogy valaki azt akarja, hogy sérüljön, és az az érzés, hogy megsérült.
   • Egy olyan gondolat, amely gyakran haragot vált ki, akkor fordul elő, ha valaki nem azt tette, amit kellett volna (vagy csinált valamit, amit nem kellett volna tenniük). Például, ha valaki halakból készít téged egy autóban, akkor mérges lehet, mert a másik sofőr nem tartotta be a közúti törvény előírásait.
   • Egy ilyen típusú másik gondolat akkor fordulhat elő, ha valaki fáj vagy úgy akadályozza meg. Például egy olyan számítógép, amely folyamatosan elveszíti kapcsolatát az internettel, vagy egy olyan ember, aki hozzád szorongat, általában nem fontos dolgok, ám haragot okozhatnak, ha úgy érzik, hogy fáj.
   • Ha a harag gondolatai vannak, írja le ezeket a gondolatokat és érzelmeket. Vegye figyelembe azt is, hogy mi történt előtte, és hogyan válaszoltál erre. Ez segít megtanulni a haragjának kiváltóit.

2. 
   

   
   Túllépjen azon dolgokon, amelyek dühösek. Ha sérülést vagy fájdalmat érez, ne gondolja mindig az eseményt vagy az érvet. Kerülje el, hogy azokon a dolgokon lakjon, amelyek feldühítették, ha megtanulja elengedni őket, és úgy nézi meg az eseményt, hogy az ne érjen áldozatul. Fogadja el a haragot, és forgassa rá, vagy menjen túl az eseményen. Ily módon kiképzi magát, hogy válassza ki, hogy hogyan kell kezelni azokat a dolgokat, amelyek frusztráltak, ami időt vehet igénybe.
   • Például, képzelje el, hogy volt múltban olyan partnere, aki eltörte a szíved, ami újra dühös lett. Írja le a miatti haragot, vegyen mély lélegzetet, majd alakítsa át az eseményt. Ez az átdolgozás lehet valami egyszerű, például elfogadhatja, hogy a szakadás megtörtént, hogy fájnak érzi magát, hogy gyógyulni fog és továbblép.

3. 
   

   
   Ösztönözze önértékelését. A gyenge önértékelés haragot okozhat, ezért meg kell változtatnia a látásmódját. Gondolj a haragjára, amelyet érzel. Ahelyett, hogy hibákat hibáztatna, kezdje megismerni tulajdonságait. Ne felejtsd el felismerni, hogy mindenki hibázik. Bocsásson meg a hibáiddal, és írja le azt, amit szerinte javítania kell.
   • Írhat a naplójában, gyakorolhatja a légzést vagy átformálhatja a lelkiállapotát, hogy pozitívabban lássa magát.

4. 
   

   
   Tudja meg, mikor kérjen segítséget. Ha nem tudja kezelni a haragját és agresszióját, kérjen segítséget kívülről. Fontolja meg egy időpontot egy dühkezelő terapeutával. Találhat egy támogató csoportot is. Ez segít felismerni, hogy nem vagy egyedül, és vannak olyanok, akik harcolnak haragjuk és agressziójuk ellen. Kérjen segítséget a következő esetekben:
   • ellenőrizhetetlennek érzi magát
   • haragod jelentős problémákat okoz az életedben
   • Bántott valakit
   • haragja megijeszti, vagy mások is megijeszti
   • haragja zavarja a személyes és szakmai kapcsolatait
   • barátai és családtagjai aggódnak a romboló tendenciáid miatt
   • kifejezi haragját (fizikailag vagy szóban) gyermekei, partnere vagy barátai iránt

5. 
   

   
   Próbálja ki a harag viselkedésbeli kezelését. Beszéljen egy terapeutával egy terápiás kezelés kipróbálására, amely a haragjának okaira összpontosít. A terapeuta együttműködhet veled az alábbi terápiák egyikének végrehajtásával.
   • Dialektikus viselkedési terápia: Ez a terápia egyesíti a viselkedésbeli változásokat, a meditációt és az éberséget, hogy segítsen szabályozni érzelmeit, rögzíteni magát a jelenben, és átvegye a viselkedésed irányítását.
   • Kognitív viselkedésterápia: Ez a terápia lehetővé teszi a haragját és agresszióját okozó központi problémák felfedezését. Ha megismeri ezeket a problémákat, képes lesz megváltoztatni a viselkedést és a gondolkodási mintákat.
   • A figyelemfelkeltés alapú stresszcsökkentés: Ez a terápia meditációs, relaxációs és fizikai technikákkal segíti a stressz szintjének csökkentését. Ez nyugodtabbá teheti és segít érzelmileg kevésbé provokált érzésének.
   • Racionális-érzelmi terápia: Ez a terápia megkérdőjelezi gondolatait és irracionális hiedelmeit, ha összehasonlítja azokat bizonyított eseményekkel, amelyek segítenek tudatosítani ötleteinek káros következményeit. Ez a tudatosság segít megváltoztatni viselkedését, gondolatait és negatív reakcióit egészségesebb hiedelmekké.

6. 
   

   
   Gondoljon a kapcsolatokra. Ha rájössz, hogy gyakran mérges vagy valakire, például a házastársára, ez jelezheti a kapcsolat szükséges változását. Lehet, hogy több helyre és függetlenségre van szüksége, vagy újból meg kell határoznia a határait. Lehet, hogy tisztábbnak kell lennie az igényeinek és vágyainak közlésében.
   • Magyarázza el másoknak, milyen változtatásokat szeretne végrehajtani, és miért szeretné megtenni ezeket. Például azt mondhatja: "Mostanában mérges vagyok, mert úgy érzem, hogy soha nincs időm magamra. A péntek estéit magamnak kell elviselnem, hogy elengedjem a gőzt, és a legtöbbet töltsem el a hétvégén töltött időnkben. "

• Ha úgy érzi, hogy sírni kell, ne tartsa vissza.
• Ne álljon szemben azonnal azzal a személlyel, aki haragját kiváltotta. Ez fokozhatja a haragját, és arra késztetheti a dolgokat, hogy megbánjon.
• Vásároljon magadnak egy stresszlabdát vagy egy kis kemény golyót, amelyet kinyomhat, amikor mérgesnek érzi magát, hogy energiát szellőztessen.
• Mindig hasznos, ha jegyzetfüzetet vagy naplót tart magával. Fejezd ki érzéseidet és engedd fel a haragod, függetlenül attól, hogy milyen szavakat írsz oda. Írja le a haragjának okát, a megoldási megoldásokat és hogyan érzi magát. Használd, ez nagyon hasznos!