Hogyan lehet magasabbra ugrni a röplabdában?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Célja az alapvető izmok
• 2. módszer plyometrics használata
• 3. módszer Összpontosítson a technikára

Ebben a cikkben: Cél az alapvető izmokraPlasztometria használataA technika összpontosítása18 Hivatkozások

Az ugrások a röplabda gyakorlatának fontos elemei, mind a támadás, mind a védelem terén. Minden sportoló növelheti az ugrások magasságát az érintett izmok kiképzésével, plyometrikus adatokkal és a röplabda alaptechnikájának elsajátításával. A plyometrikus gyakorlatok lehetővé teszik az ereje, az ugrások sebességének és agilitásának növelését. Ha ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végzi, javíthatja a függőleges ugrásait, miközben javítja a játékot.

szakaszában

1. módszer Célja az alapvető izmok

1. Mutassa be a lábizmakat. Ezek a test legfontosabb részei az ugráshoz. Minél erősebbek, annál többet tudnak folytatni, hogy olyan magasra ugrálhassanak, amennyit csak tudsz. Az, hogy milyen gyakorlatokat végezhet, leginkább a rendelkezésre álló felszereléstől függ. Forduljon szakemberhez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezek az izmok kifejlődhetnek-e, miközben egészségét vigyázza.
   • Koncentrálj azokra a gyakorlatokra, amelyek utánozzák az ugrás mozgását. Ennek egyik legjobb módja a hajlítás, mert edzhet felszereléssel vagy anélkül. Csak egy kicsit el kell terjesztenie a lábad, és le kell engednie a testet a földre, miközben a hátát egyenesen tartja, és térdét 45 fokosra hajlítja, mintha egy széken ült. Álljon egyenesen, és indítsa újra. Növelje az edzés intenzitását súlyok hozzáadásával, és ne felejtse el megnövelni az izmok fejlődésének számát.
   • A rések lehetővé teszik a mellkasizmok megerősítését, és felszerelés nélkül is edzhetnek. Csak álljon egyenesen, és lépjen előre, miközben a hátát egyenesen tartja, és térdét 45 fokosra hajlítja. A gyakorlat hosszabbá tétele érdekében meghosszabbítsa a megtett távolságot. Térjen vissza a megfelelő helyzetbe, és kezdje újra a lábak váltakozásával. Növelje a nehézséget azáltal, hogy hozzáad súlyokat az izmainak növekedésekor.
   • Bármilyen berendezés használata előtt kérje meg a szakembert, hogy mutassa meg, hogyan kell csinálni.

2. 
   

   
   
   
   Erősítse meg a borjait. Tartalmaznak létfontosságú izomcsoportokat, hogy magasabbra ugorjanak. A borjúolvasás egy egyszerű és hatékony gyakorlat, amelyet felszereléssel vagy anélkül gyakorolhat.
   • Csak egyenesen kell állnia, lábát a földön, és a lábujjhegyen kell állnia. Álljon állványon, hogy növelje az izmok mozgási tartományát. Az egyik lábát a másik után megteheti, hogy váltakozhasson közöttük, és megőrizze az egyensúlyát. Emellett növelje a gyakorlat intenzitását súlyok hozzáadásával, és fokozatosan adjon hozzá, amikor az izmok fejlődni kezdenek.

3. 
   

   
   Fejleszd a csomagtartó izmait. A széles körben elterjedt nézettel ellentétben a lábak nem az egyetlen felelős az ugrásokért. A hátsó vagy a hasi izmok szintén fontos szerepet játszanak ezekben a mozgásokban, és ezeket kell használni az egyensúly megtartásához és a mozgások koordinálásához.
   • Számos elvégzendő gyakorlathoz nincs szükség speciális felszerelésre. Például az abs és a "Superman" gyakorlása kiválóak.
   • A hasizmok működtetésére szolgáló gyakorlatoknak sokféle változata van, az abs a legegyszerűbb. Feküdj a hátán, és laposan feküdj a lábad a padlón, térded hajlítva. Ha a lábakat és a talajt fenékén tartja, húzza meg a hasi izmokat, hogy térdre álljon. Tartsa a kezét maga mögött vagy előtted. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és indítsa újra. Vegye fel az izmait, amikor felkel, ha elkülöníti a hasüreget és elkerüli minden olyan hirtelen mozgást, amely az alsó hátfájást okozhatja.
   • A "Superman" gyakorlat kiválóan alkalmas az abs teljesítésére, mivel erősíti az alsó hátát. Hajlítson lefelé, kezével a feje fölött, mintha ellopna, mint a Superman. Ugyanakkor emelje fel a testét és a lábait, és tartsa egy ideig egy rövid ideig a helyzetet, hogy elkülönítse az alsó hát izmait. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és indítsa újra, ha szükséges.

4. 
   

   
   
   
   Erősítse meg a karok izmait. Fontos szerepet játszanak az ugrásban is, mivel lendületet adnak az impulzus pillanatában. Ez is nagyon fontos a megközelítés szempontjából (amikor ugrik, hogy elérje a labdát, vagy blokkolja).
   • Sok olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a karizmakat, súlyokkal vagy speciális felszerelésekkel is elvégezhető. A szivattyúk és a push-upok minimális felszerelést igényelnek, míg a bicepsz-göndör és a tricepsz-tricepsz gyakorlatokat a tricepsz nyomás alá helyezésével súlyokkal vagy felszerelésekkel kell elvégezni, hogy elérjék bizonyos ellenállást.
   • Bármilyen felszerelés nélkül szivattyúkat készíthet, ha lefelé fekszik, tenyerével a padlóval szemben, a karokkal merőlegesen, a testre merőlegesen, de a könyöknél hajlítva. Nyomja meg a tenyerét, hogy felemelje a testét, és megerősítse a karjait. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és indítsa újra. Változtassa meg a kezed helyzetét, hogy a különböző izmokat megcélozza.
   • A húzást olyan magas rúddal kell elvégezni, amely lehetővé teszi, hogy ott szálljon le a talajról, miközben ott marad. Fogja meg a rudat a feje fölött, és emelje fel a testet, hogy közelebb kerüljön. Először nehéz lehet a testet egyenesen tartani, és lefelé és felfelé menni a karod összes izma segítségével. Megragadhatja a sávot tenyerével szemben vagy előre, a kettő közötti távolság változtatásával. A kézpozíció megváltoztatása különböző izmokat eredményez.
   • Kerülje a karjainak egyenes és reteszelődését. A legjobb, ha az egyes húzások között kissé behajtva tartja őket.
   • A bicepsz göndörítését súlyokkal vagy speciális felszereléssel kell elvégezni, egyszerűen úgy, hogy a karokat a test mentén nyújtják, és a súlyokat a könyök hajlításával felemelik a bicepszhez. Váltás a két kar között. A kéz helyzetének megváltoztatása lehetővé teszi a különféle izmok megcélzását a bicepszen és az alkaron.
   • A hátsó szivattyúk fejlesztik a tricepszet. Szinte bárhol elkészíthetők, és nincs szükség felszerelésre. Helyezze a karját maga mögött a kád szélére vagy egy székre úgy, hogy ujjai kifelé mutatnak. Tartsa a könyökét kissé meghajlítva és közel a testéhez. Nyújtsa ki a lábait, és kissé hajlítsa őket térdre. Engedje le a testét, amíg a könyök 90 fokos szöget nem ér és feláll.
   • A tricepsz tricepsz gyakorlatokat, a tricepsz nyomás alá helyezését speciális eszközökkel, általában a súlyokra rögzített kábelekkel kell elvégezni. A kábelek végéhez általában kötél, rudak vagy fogantyúk vannak rögzítve. Különböző felszerelések használatával képes lesz a tricepsz különböző részeinek megmunkálására. Álljon egyenesen lábával kissé egymástól, és húzza ki a kábelt a fogantyúból, miközben a könyökét 90 fokkal behajlítva és lefelé hajlítva tartja, azaz engedje le a kezét a padlóra. Forduljon szakemberhez, hogy megtudja, melyik fogantyút kell használni.

5. 
   

   
   Keressen olyan gyakorlatokat, amelyek motiváltak maradnak. A megemelt súly és a gyakorlatok általában gyorsan unalmassá válhatnak. Találj valamit, amely lehetővé teszi az izmok felépítését vagy felrobbantását, anélkül, hogy motivációja elveszne.Számos online forrás áll rendelkezésre, amelyek segítenek változtatni a gyakorlatain, és megtalálni azokat, amelyek az Ön számára legmegfelelőbbek.

6. 
   

   
   Keressen ihletet. Tedd fel kedvenc zenédet edzés közben, hogy elvonja az elméjét az ismétlődő mozdulatoktól. A gyors zene szintén segít a kemény munkában. Keressen egy edzőt, partnert vagy videót, amely támogatja Önt.
   • Az edző sokat fizethet, de megéri a beruházást, mert gondoskodik az Ön biztonságáról és kiaknázza az összes potenciálját.
   • Okosan válasszon partnert egymás támogatására. Könnyedén létrehozhat egy nyugodtabb társadalmi légkört, és elvonhatja magát attól, amit csinál, ha olyan barátokkal edz, amelyek nem ugyanazok a célok, mint te.

2. módszer plyometrics használata

1. 
   

   
   Végezze el kutatását. Állítsa be az ütemezéséhez és a téréhez legjobban megfelelő plyometrikus gyakorlatokat. Ez egy nagyszerű megoldás, mivel kevés felszerelést igényel, és sok robbanásveszélyes mozgást tesz szükségessé. Lehet azonban nehezebb folytatni, ha kevés hely vagy ideje van tartalékolására. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a rendelkezésre álló idő alatt kihívást jelentenek Önre.
   • Itt található egy példa a kifejezetten a röplabda magasabbra ugrására tervezett plyometrikus gyakorlatokra. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat tizenöt alkalommal, és ismételje meg az egyes csoportokat 2-3 alkalommal.
     • 15 percig tartó kardiotrénézés a melegítéshez.
     • 15 ugrás térdrel: ugorjon egyenesen, és emelje fel térdét a lehető legmagasabbra, hogy közelebb hozza őket a mellkasához.
     • 15 oldalugrás: ugorjon az oldalra, miközben együtt tartja a lábát.
     • 15 Hegymászó gyakorlatok: Helyezze magát deszka helyzetbe (mintha push-up indulna), és gyorsan hozza vissza a lábát a kezére, mintha a helyszínen futna, miközben kezét a földön tartja.
     • 15 hosszú ugrás: csatlakozzon a lábához, és ugorjon be, amennyire csak lehetséges, a távolságra, ne a magasságra összpontosítva.
     • 15 Burpees : Induljon deszka helyzetben, gyorsan felkeljen a lábára és ugorjon (ez valójában a pushups és a függőleges ugrás kombinációja).
     • 15 zömök jacks Guggoljon úgy, hogy a lábait egymástól távol tartja, és a lábait kissé meghaladja 90 fokkal, dobja el az egyik lábát előre, majd hozza vissza, miközben gyorsan mozgatja a belső combokat egymás felé.
     • 15 agilitási pontok : Rajzoljon egy képzeletbeli négyzetet a padlón, és ugorjon oldalra és átlósan minden sarokba, tartva a lábad együtt, mintha az átlók rajzolnák.
     • 15 hajlítás-kiterjesztés: helyezze magát hajlítási helyzetbe és gyorsan ugorjon. Pihenés és nyújtás.

2. 
   

   
   Helyezze be a plyometrikus adatokat a testgyakorlatokba. Annak elkerülése érdekében, hogy megunta az unatkozást, és megakadályozza az izmokat, hogy elérjék a teljesítmény-fennsíkot, hetente két-háromszor adhat hozzá plyometrikus gyakorlatokat a kardio edzéshez és a testtömeg-edzéshez az ugráshoz. felett. A plyometrikus gyakorlatok hatékonyabbá tétele érdekében súlyozott kabátot kell viselni.
   • A sérülések és a sérülések elkerülése érdekében csak sima talajon szabad ezeket elvégeznie.
   • Soha ne végezzen gyakorlatokat betonon, mert a leszállási ütések megterhelik az ízületeket.

3. 
   

   
   Gyakorold az ugrást. A kovácsolás kovácsmá válik. Az ugrások magasságának növeléséhez keressen egy magas falot, szerezzen egy utófalat, és kezdje el ugrani. Írj egy "első ugrást" egy post-it-re, és minden alkalommal, amikor elérted a legmagasabb ugrási magasságot, ragassz rá a falra. Ezután készítsen egy újat, írjon rá "második ugrást", és próbálja meg az elsőnél magasabbra ragasztani.
   • Az ugrálókötél szintén remek módja annak, hogy magasabbra és gyorsabban ugorjunk, elvégre a röplabda a reflexein is alapul.
   • Helyezzen a boka súlyát, viseljen súlyozott kabátot vagy feszítőszalagot, hogy az ugráskor némi ellenállást biztosítson. Forduljon szakemberhez a megfelelő technika és ellenállás megtalálásához, mivel a túlterhelés a sérülést és az ízületek káros feszültségét okozhatja. Ideális lenne olyan speciális felszerelést vagy feszítőszalagot használni, amelyek bizonyos ellenállást mutatnak az ugrás idején, de nem mérik meg, amikor leszáll.
   • Ne felejtse el hajlítani térdét és szimulálni a mérkőzés során végzett mozgásait. Képzelje el, hogy a fal a háló, és magasan kell ugrani anélkül, hogy megérintené.

4. 
   

   
   Próbáld ki őket doboz ugrik. Ezek olyan népszerű gyakorlatok, amelyek plyometrikát használnak az ugrási magasság növelésére. Növelik az impulzus és a koordináció erejét azáltal, hogy az izmokat gyorsan ellazítják. Ezt a gyakorlatot előtted egy dobozgal gyakorolják, amely egy lépésként szolgál, amelyet fel fogsz szerelni. Sok tornaterem speciális dobozokat kínál erre a feladatra. csoportok doboz ugrik 10-es csoportokban és ismételje meg háromszor, hetente négy-öt alkalommal a legjobb eredmény elérése érdekében.
   • Ellenőrizze, hogy van-e elegendő hely ehhez a gyakorlathoz, hogy ne dörömbölje a fejét.
   • Ellenőrizze azt is, hogy a doboz stabil-e, és hogy nem csúszik-e meg, amikor megnyomja.
   • Fokozatosan növelje a doboz magasságát, amikor a gyakorlat könnyebbé válik.

3. módszer Összpontosítson a technikára

1. 
   

   
   Szinkronizálja a lépéseket. Ha támadásra vagy védekezésre ugrik, akkor a megfelelő lábmunkával a lehető legjobb ugrási magasságot érheti el. Ez az uralkodó kezedtől függ. Ha ugrik a támadáshoz, a második lábát oldalra kell fordítania, és szembe kell néznie a hálóval. Magasabb magasságot ér el, ha az utolsó két lépése gyors és robbanásveszélyes.
   • Három lépéssel ugorjon, és javítsa pontosságát. Ha jobbkezes, használja a "jobb, bal, ugrás" technikát.
   • A támadás előtti megközelítésnek tartalmaznia kell egy nagy lépést és egy kis lépést is, hogy közelebb kerüljön a hálózathoz és támaszkodjon domináns lábaira.

2. 
   

   
   Szinkronizálja mindkét karját a lábával. Ez elősegíti a nagyobb erő generálását. Az egyes ugrásoknál elért magasságot a jó kar szinkronizálás is befolyásolja. Gyorsabban mozgassa a karját, amikor előrehozza a második lábát, és ne feledje, hogy nem vízszintesen, hanem függőlegesen ugrani. Ha a lábát kissé az első elé helyezi, és a karjait egyidejűleg a levegőbe forgatja, megállítja az előremenő tolóerőt, és ezt az energiát felfelé továbbítja. A gyors és agresszív megközelítés olyan karokkal, amelyek teljesen hátrafelé fordulnak, segíthet a magasabb mászásban.
   • Mozgassa a karját az érdeklődés irányába. Húzza le a karját, miközben guggol, hogy elindítsa az ugrást. Ha ellazítja a lábait, fordítsa meg a karok irányát, és tolja őket a feje fölött, amilyen gyorsan csak lehetséges. Amikor eléri az ugrás legmagasabb pontját, a kezed és a teste teljesen ellazul.
   • Ha követi a „jobbra, balra, ugrás” technikát, dobja vissza a kezét, és fordítsa a tenyerét a mennyezet felé a jobb lábnál való lépéskor. Amíg felfüggeszti a levegőt, egyensúlyozza ki magát az ellenkező kézzel, mint amelyik ütni fog. Általában a domináns kezével üt a labdára.
   • Ahogy javulsz, állítsa be a lábmunkát és a koordinációt a különböző támadási és védelmi pozíciókhoz.

3. 
   

   
   Használd a csomagtartódat. Ha elfordítja a testet, hogy elérje a labdát, akkor a csomagtartóját használja, hogy nagyobb erőt adjon a támadásnak az ütközés pillanatában. Próbáld meg az egész testedet keményebben ütni, mintha csak a karját használd volna.
   • Hajlítsa meg a csomagtartót, mintha egy íj húrja lenne a nyíl eldobására, miközben egyidejűleg használja a hát és a has izmait. Nagyon fontos, hogy a megközelítés technikáján és a kar mozgásán dolgozzon, hogy maximalizálja a csomagtartó mozgását.

tanács

• A falra ugráló gyakorlatok kiválóan alkalmasak edzésre és nagyon ajánlottak más röplabda-specifikus gyakorlatok mellett. Gyakorold ezt az ss és a gombbal egyidőben fal ül erősíteni az izmait.
• Meg kell várnia egy pillanatot, mielőtt javíthatja az ugrásait, ezért következetesnek és fegyelmezettnek kell lennie.
• Minden edzés előtt védje meg térdét és ízületeit nyújtással.
• Ideális lenne, ha a röplabda edzés megkezdése előtt legalább két hónappal megkezdené a réteges gyakorlatokat.

figyelmeztetések

• Csak az orvos vagy edző felügyelete mellett indítsa el az új edzésprogramot az izmok vagy ízületek sérülésének kockázatának csökkentése érdekében.
• Veszélyes bármilyen röplabda játék kihagyása, mert a hálóra vagy egy másik játékosra üthet. Ezeknek a gyakorlatoknak és technikáknak erősíteniük kell az izommemóriát ellenőrzött függőleges ugrások során.