Hogyan lehet magasabbra ugrani?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Sentrainer kétlábú ugrásokkal
• 2. rész Sentrainer egy lábú ugrásokkal
• 3. rész Növelje a lábának erejét

Az ugrás fontos képesség sok sportoló számára. Annak érdekében, hogy magasabbra tudjon ugrani, meg kell gyakorolnia az ugrást megelőző lépéseket az energia fejlesztése érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy több bűnözést generáljon felfelé. A szinkronizálás edzése érdekében tartsa testét jól egybe és koordinálva. Mielőtt megtudná, magasabbra és magasabbra fog ugrani.

szakaszában

1. rész Sentrainer kétlábú ugrásokkal

1. Helyezze a lábát. Álljon lábával a válla alatt. A lábad közvetlenül az ugrás előtt üljenek be. Tartsa a test többi részét lazán.
   • Vigyázzon, hogy térd ne nézzen befelé a fény helyzetben. Térdnek igazodnia kell a második lábujjhoz.

2. 
   

   
   Vigyázzon a karjaira. Hagyja, hogy karjai az oldalán lógjanak. Nagyon lazán adnak, ha ugrik, ezért ne tartsa őket előtted vagy felett, mielőtt ugrik.

3. 
   

   
   Képzelje el az ugrást. Nem szükséges sok időt tölteni az ugráson meditálva, mielőtt ezt megtenné, de hasznos lehet a megtett lépések megjelenítése. Képzelje el támogatását, és képzelje el, hogy lebeg a levegőben a cél felé (vagy felett). A lépés és a feladatok sorozatára kell összpontosítania, amelyeket teljesítenie kell, hogy tökéletes ugrást biztosítson Önnek.

4. 
   

   
   
   
   Ugorj fel. Amint félig guggoltak, ugorj azonnal a lehető legmagasabb után. Nyomja meg a lábad metatarsalis részeit. Húzza ki a csípőjét, térdét és bokáját a lehető leggyorsabban.

5. 
   

   
   Húzza a karját, miközben ugrik. Fokozatosan hozza vissza a karját a háta felé, miközben oldalán tartja. Amikor elkezdi ugrani, fordítsa erőteljesen előre és levegőbe. Ez segíthet önmagának megtámadásában, és időt biztosít Önnek.
   • Lélegezz fel, amikor ugrik, mint a súlyzó emelésekor.

6. 
   

   
   Ellenőrizze a recepciót. A lábujjak metatarsális oldalán landoljon, ahelyett, hogy a lábujjakba landolna. Ügyeljen arra, hogy a térd hajlítva és kissé egyenesen visszaesjen. Két lábadnak egyenletesen kell elosztania a test súlyát. Ez elnyeli a padlóra való visszatérés sokkját, és megakadályozza a térd sérülését.

2. rész Sentrainer egy lábú ugrásokkal

1. 
   

   
   
   
   Helyezze a lábát. Álljon lábával a válla alatt. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél és hozza maga mögött. Tartsa a test többi részét lazán.

2. 
   

   
   Hajlítson kissé előre. A földön maradó láb fölé hajoljon le. Csináld, amíg a törzs előrehajol. Hajlítsa meg a testet a csípőnél 30 fokkal. A térdét 60 fokban le kell hajlítani, a bokáját pedig 25 fokban. Ez lehetővé teszi, hogy több energiát generáljon, miközben elkerüli a térd sérüléseit.

3. 
   

   
   Vigyázzon a karjaira. Hagyja, hogy karjai az oldalán lógjanak. Nagyon lazán adnak, ha ugrik, ezért ne tartsa őket előtted vagy felett, mielőtt ugrik.

4. 
   

   
   Képzelje el az ugrást. Nem szükséges sok időt tölteni az ugráson meditálva, mielőtt ezt megtenné, de hasznos lehet a megtett lépések megjelenítése. Képzelje el támogatását, és képzelje el, hogy lebeg a levegőben a cél felé (vagy felett). A lépés és a feladatok sorozatára kell összpontosítania, amelyeket teljesítenie kell, hogy tökéletes ugrást biztosítson Önnek.

5. 
   

   
   Ugorj fel. Amint guggolsz előre, ugorj azonnal a lehető legmagasabbra. Nyomja meg a lábad metatarsalis részeit. Húzza ki a csípőjét, térdét és bokáját a lehető leggyorsabban.

6. 
   

   
   Húzza a karját, miközben ugrik. Fokozatosan hozza vissza a karját a háta felé, miközben oldalán tartja. Amikor elkezdi ugrani, fordítsa erőteljesen előre és levegőbe. Ez segíthet önmaga meghajtásában és időt adhat Önnek.

7. 
   

   
   Ellenőrizze a recepciót. A lábujjak metatarsális oldalán landoljon, ahelyett, hogy a lábujjakba landolna. Ügyeljen arra, hogy a térd hajlítva és kissé egyenesen visszaesjen. Két lábadnak egyenletesen kell elosztania a test súlyát. Ez elnyeli a padlóra való visszatérés sokkját, és megakadályozza a térd sérülését.

3. rész Növelje a lábának erejét

1. 
   

   
   Csinálj némi hajlítást. A hajlításhoz egyenesen állnia kell, vissza a falhoz. Térdnek váll alatt kell állnia, és a lábadnak kb. 45 cm-re kell lenniük előtted. Lassan hajoljon, amíg térdre nem ül.
   • Ezek a gyakorlatok elősegítik a hátrányok, a fenék és a quadok, a kulcsfontosságú izmok kifejlesztését, amelyek segítenek a magasabb ugráshoz. Ha edzés közben bármikor fájdalmat érez, azonnal hagyja abba.

2. 
   

   
   Csináld meg a borjaidat borjúhosszabbítások. Fejlessze az izmainak erejét úgy, hogy megragad egy emelt felületet a lábujjaival, és a borjak izmait használja kis leereszkedéshez. Megpróbálhatja borjúhosszabbítást végezni egyik lábról a másikra, mindkét lábakkal, vagy akár ülő helyzetből.
   • A borjak fontos izmok egy másik csoportja az ugrások javításához. Próbáljon meg fenntartani a súlyt, miközben ezeket a gyakorlatokat elvégzi, hogy növelje erejét és növelje az erejét.

3. 
   

   
   Növelje rugalmasságát megnyújtva magát. Nyújtsa ki a hátringó izmait és a fenekét a hátán fekve, és az egyik lábát a térdnél keresztezve. Húzza erősen és egyenletesen az alsó lábat maga felé. Ez elősegítheti a keresztezett láb hátrányos izmainak nyújtását. Ha más gyakorlatokat szeretne végezni, érintse meg a lábujjait ülő, álló helyzetben, nyújtva a lábad és keresztezve őket.
   • Ha nem vagy rugalmas, akkor az erő kiegyensúlyozatlansága alakul ki. Ez korlátozhatja az ugrásod képességét.

4. 
   

   
   Folytassa az ugrás és hajlítás gyakorlását. A kétlábú ugrásokat, az egyik lábú ugrásokat és a lungokat plyometrikának is nevezik. A plyometria nagy intenzitású mozgásokból áll, amelyek gyorsan növelik a pulzusszámot. Az állóképességi edzés valóban javíthatja az izomrostok gyors összehúzódásait, így az ugrások erősebbek lehetnek.
   • Hatékonyabb testmozgáshoz próbáljon megtartani a szokásosan emelt súlyának kb. Egyharmadát. Ugrás a lehető legmagasabbra, és ismételje meg annyit, amennyit csak tudsz.

• Az ismert plyometrikus gyakorlatok közé tartozik a boka visszapattanása, dobozugrás, ugrókötél, ugrás és guggoló ugrások.
• Ön is elvégezhet egy olyan gyakorlatot, amely magában foglalja a súlyzó tartását mindkét kezében, majd a boka és a lábujjak nyomását. Végezze el ezt a gyakorlatot hetente 4-5 alkalommal, 10 szettből kezdve, majd legfeljebb 50 db készítéshez.
• Ne hagyja figyelmen kívül más izmok edzését. Sok sportoló gyakran figyelmen kívül hagyja őket. Naponta néhány szivattyúkészlet jelentősen javíthatja más izmok erejét.
• Mindig viseljen sportcipőt, ahol kényelmesnek érzi magát sportolni.
• Viseljen valamivel kisebb cipőt, hogy a lába ne mozogjon benne. Ne feledje, hogy nem szabad sportolni, hogy jól érezze magát! Csinálsz nyerni!

• Ha térdproblémái vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a lábát vagy az ugrást.
• Vigyázzon a programokra, amelyek segítenek a jobb ugrásban. Mielőtt bármit megvásárolna, végezzen kutatást.
• Ne gyakoroljon túl sokat. A fizikai erőfeszítések sérülésekhez, izomtömeg elvesztéshez, alvászavarokhoz és lassúsághoz vezethetnek.