Hogyan lehet folytatni a futást fáradtságtörés után?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Gyorsítsa fel a gyógyulási folyamatot
• 2. rész Fokozatosan térjen vissza a futáshoz
• 3. rész A sérülés megértése

A fáradtság (vagy stressz) törések meglehetősen gyakori sérülések, elsősorban a futókra és a sportolókra. A csontritkulásban szenvedő embereket is érinthetik. Ez a betegség befolyásolja a csontsűrűséget, ezáltal a csontok törékenyebbé válnak, és ezért érzékenyebbek a törésekre. A stressztörések rémálom lehetnek egy futó számára. Ezért nagyon fontos, hogy ezeket a töréseket profi módon kezeljék az optimális gyógyulás lehetővé tétele érdekében, hogy a lehető leghamarabb folytathassák az edzést.

szakaszában

1. rész Gyorsítsa fel a gyógyulási folyamatot

1. 
   

   
   Az első két hétben pihenjen. A törés után javasolt a teljes pihenés megfigyelése. A fájdalom és a gyulladás a maximális lehet ebben az időszakban, amely során a törés mindig friss. A legkisebb stressz csak tovább súlyosbítaná.
   • A pihenés nem azt jelenti, hogy ágyban maradsz anélkül, hogy a napodhoz tenné valamit. Ez egyszerűen elkerüli az összes olyan tevékenységet, amely súlyosan befolyásolhatja az izmokat vagy a csontvázát. Kerülni kell az intenzív tevékenységeket, például a nehéz teher szállítását.
   • Ha a sérülés nagyon súlyos, orvosa és gyógytornásza felkérheti, hogy használjon mankót a törött csont enyhítésére és megakadályozására. Nagyon fontos a megfelelő pihenés, és kerülje a súlyos sérülést a sérült lábon, még akkor is, ha a fájdalom elhalványul. Ennek oka valószínűleg csak a fájdalomcsillapítók.

2. 
   

   
   
   
   Fogyasszon több vasat. A vas tápanyag elengedhetetlen a vörösvértestek előállításához. A vörösvértesteket a csontvelő állítja elő, a csont belsejében. Ezért fontos a vas a gyors gyógyuláshoz. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy növelje a ferritinként tárolt vas mennyiségét. Növelje vasfogyasztását azáltal, hogy fogyaszt:
   • kagyló
   • osztriga
   • máj
   • dió
   • bab
   • Egész gabona
   • Tofu.

3. 
   

   
   A C-vitamin napi fogyasztása A C-vitamin alapvető szerepet játszik a csontjavításban is, mivel lehetővé teszi a kollagén szintézisét, amely összekötő szövetből, csontokból, porcokból és szalagokból áll. Íme néhány C-vitaminban gazdag élelmiszer:
   • narancs
   • citrom
   • kivi
   • A kelkáposzta
   • guava
   • Piros paprika

4. 
   

   
   
   
   Kiegészítőként vasat és C-vitamint is vehet. Egyidejűleg vasat és C-vitamint kell enni, mert a C-vitamin javítja a test felszívódását. Ha étrendje nem enged elegendő vas és C-vitamin tartalmú étel fogyasztását, akkor ezeket tablettaként vagy kapszulaként is elfogyaszthatja. Napi 10 mg vas és 500 mg C-vitamin fogyasztása elegendő.
   • Mielőtt megváltoztatná az étrendjét, konzultáljon orvosával. Előfordulhat, hogy bizonyos étrend-kiegészítők nem ajánlottak az Ön számára.

5. 
   

   
   Fogyasszon több tejterméket kalciumfelvétele érdekében. A tejtermékek sok kalciumot tartalmaznak. Amint azt valószínűleg az iskolában megtanulta, a kalcium nagyon hasznos a csontok növekedésében és egészségében. Ha naponta néhány pohár tejet iszik, ez segít abban, hogy megkapja a testének szükséges kalciumot.
   • Csak alacsony zsírtartalmú termékeket használjon, hogy véletlenül ne okozzon koleszterin csúcsot vagy feszültséget. Enni sajtot (de nem sajtot), sovány tejet, faissellet és könnyű joghurtot.

6. 
   

   
   Egyél kiegyensúlyozott módon. A gyógyszeres kezelés miatt fellépő gyomorsav-égések elkerülése érdekében egészségesen és kiegyensúlyozottan táplálkozzon. Próbálja meg enni több olyan gyümölcsöt és zöldséget, amelyek nagyon gazdag vitaminokban és alapvető tápanyagokban, ami felgyorsítja a gyógyulást, miközben garantálja a jó általános egészséget.
   • Fogyaszthat halolaj kapszulákat és multivitamin-kiegészítőket is. Biztonságosak mindaddig, amíg elmondja orvosának, hogy mit szed és mennyit. A többlet mindenben rossz.

7. 
   

   
   Ha szükséges, forduljon orvoshoz. A sérülés súlyosságától függően orvosa orvoshoz fordulhat, aki meg tudja tervezni az Ön esetére legmegfelelőbb módszert. Szüksége lehet fájdalomcsillapítókra, újraképzésre, gipszre vagy mankókra.
   • Nincs tipikus testmozgás a fáradtságtörés gyógyításához. Mindenekelőtt fontos fenntartani az egyensúlyt a törött végtagra nehezedő túlzott súly és a testmozgáson keresztüli gyógyulás optimalizálása között. A szakember segít megtalálni ezt az egyensúlyt.

8. 
   

   
   Ha orvosa fájdalomcsillapítókat írt fel, ne indítsa újra az edzést, amint a fájdalom megszűnik. Ha a törés kicsi és lokalizált, orvosa nem írhat fel vakolat. Nagyon jó, hogy a fájdalomcsillapítókat és gyulladáscsökkentőket, például ibuprofent, paracetamolt vagy akár tramadolt is felírhat a legsúlyosabb esetekre. Az elővigyázatosság azonban továbbra is fennáll. Ne kezdje el újra futni, amint fájdalmat érez. Valójában nem tűnt el, csak a drogok takarják el. Még pihenned kell.
   • A fáradtságtörés gyógyulása 5-8 hétig is eltarthat. Nagyon fontos, hogy ne rohanjon tovább az edzéshez, mivel ez valószínűleg csak tovább rontja a dolgokat és késlelteti a gyógyulást.
   • Fontos megjegyezni, hogy a törés után két-három héttel folytatott közepes aktivitás valóban serkenti a gyógyulási folyamatot. Ugyanakkor ismét be kell tartani az egészségügyi szakember tanácsát.

9. 
   

   
   Légy türelmes. Az egyik csontjában kis repedések vannak. Időbe telik az izomszövet gyógyulása és a repedések kijavítása, ezért türelmesnek kell lennie. A helyzet súlyosságától függően ez 6 és 12 hét között is tarthat. Ha úgy dönt, hogy újraindul, amikor még fájdalmat érzel, még gyengén is, ez nem fog segíteni. Még súlyosbíthatja a törést.

2. rész Fokozatosan térjen vissza a futáshoz

1. 
   

   
   Egy vagy két hét után folytassa a mérsékelt tevékenységet. Két hét után a fájdalomnak és gyulladásnak természetesen csökkenni kell. Fontos, hogy óvatosan folytatja az edzést. Az aquajogging és az úszás jó gyakorlatok a kardio edzés fenntartására, miközben csökkentik a lábára gyakorolt ​​hatást.
   • Mielőtt bármilyen testmozgást folytatna, konzultáljon orvosával, aki meg fogja vizsgálni téged és megadja a zöld fényt.
   • Ha a duzzanat olyan mértékben csökkent, hogy újra felismerheti a bőr redőit, az azt jelzi, hogy a gyógyulás folyamatban van.

2. 
   

   
   Maradj fitt. Az edzéshez való visszatérés előtt fontos, hogy formában maradjon olyan tevékenységek révén, mint például vízi túrázás, úszás vagy kerékpározás. Ezeket a sportokat hetente három-négy alkalommal, 30 percig végezheti. Ha még nem tudja folytatni egy tevékenységet, ne erőltesse magát. Hallgassa meg testét, hogy meg tudja-e folytatni az edzést.
   • Az Aquajogging nagyon jó gyakorlat törésekkel küzdő futók számára. Arról szól, hogy megpróbálsz futni az alsó testtel a vízben. Ehhez úszóövre és medencecipőre lesz szüksége, amelyek megtalálhatók bármely sportáru-áruházban. Az Aquajogging lehetővé teszi a kalóriák égetését és a jó kardioeseményt, míg a víz ellenállása segíti a csontváz védelmét.

3. 
   

   
   Az edzés folytatása előtt becsülje meg a fájdalmat. Mielőtt folytatná a rutinot, végezzen próbafutást. Előtte értékelje ki a sérülés fájdalmát. Ha még enyhén is fáj a fájdalom, még nem áll készen arra, hogy újra megpróbálja. Ez csak súlyosbíthatja a sérülést, mivel a legkisebb fájdalom azt jelezheti, hogy a csont még nem gyógyult meg teljesen.
   • Minél előbb folytatja a szokásos tevékenységet, annál nagyobb a kockázata. Ha csak két hétig pihent, készülj fel kissé tovább pihenni, legalább biztonsági okokból.

4. 
   

   
   Kezdje meg rövid távolságok futtatásával, és növelje háromhetente. Nem fogja tudni elkezdeni ugyanazt a távolságot, mint korábban. Egy pont az, ami minden. A megtett távolságot, a gyakoriságot és az időtartamot nem szabad azonos sebességgel növelni. Egy vagy kettőt növelheti, de a hármat nem szabad egyszerre. Ha túl sokat tesz, akkor kockáztatja, hogy túllépi testének képességét, amely már nem szokott a régi edzési rutinhoz.
   • Javasolt és ajánlott a séta és a futás váltakozása, hogy a test és az izmok helyreálljanak. Például hetente három nap futhat, minden második héten. A sérülések elkerülése érdekében tartson három vagy négy teljes napos szünetet. Egy hónap elteltével másnap kezdheti újra futni. Fokozatosan megtalálja a régi futási ütemét.

5. 
   

   
   Ha egy ülés után mérsékelt fájdalmat tapasztal, tegyen jéggel a sérülést. Ha három hónapos pihenés után továbbra is enyhe fájdalmat érez egy futó edzés után, akkor az nem erőlteti a futás leállítását. Ennek oka a fantom fájdalom. Csak tegyen jót a seb szintjére, amíg a fájdalom eltűnik, 15 perc és 1 óra között. Ha a fájdalom eltűnik, akkor minden rendben. Csak valami kellemetlen lesz, amellyel számolni kell.
   • Ha a fájdalom növekszik anélkül, hogy megállna egy futás közben, akkor tanácsos orvoshoz fordulni. Ha fantom fájdalom, akkor szórványos (nem folyamatos), és helyétől és intenzitásától függhet ugyanazon munkamenet során. Egy idő után eltűnik, ha folyamatosan fut, így tovább mosolyoghat a futó életére.
   • Kerülje el a negatív gondolatokat, például a félelmet és a rossz emlékeket, mert a szellemfájdalom szintén a mentalitáshoz kapcsolódik. Ezek csak negatív gondolatok következményei.

6. 
   

   
   Ne erőltesse. Ha intenzívebben folytatja a futást, tegyen óvintézkedéseket az új kimerültség-törés elkerülése érdekében. Vigyázzon a futóhelyeinek bevonására. Kényelmes-e a lábad, a boka és a lábak? Ha túl fáradt, álljon meg és pihenjen. Ne erőltesse, ha nem akarja új fáradtságtörést okozni.

3. rész A sérülés megértése

1. 
   

   
   Tudja meg, mi a különbség a fáradtságtörés és más típusú sérülés között. Ahogy a neve is sugallja, a fáradtságtörés (vagy stressz) a csont többszöri terhelése miatt, az intenzív tevékenység miatt. A futókat természetesen nagyon aggasztja az ilyen típusú törés. Ezek a csontok apró repedéseiből állnak, különösen a lábánál (metatarsális lábak) vagy más csontokban, amelyek a verseny során nagy súlyt hordoznak.
   • Ez a fajta sérülés bármilyen személynél jelentkezhet, különösen, ha nagyon aktív. Gyalogláskor a test kétszer elnyeli a test súlyát. Futás közben a test és különösen a csontváz még nagyobb erőt ér, kb. Kétszer annyit. Ez az oka a fáradtságtörések megjelenésének: a test által többször felszívott erők, amelyek a csontok végén többé nem támaszkodnak.

2. 
   

   
   Tudja, hogyan lehet felismerni a tüneteket. Bár nem lehetnek világosabb tünetek, mint élesebb törésnél, a fáradtságtörést a seb tompa fájdalma jellemzi. A fájdalom fokozódik a sport során, vagy néha még akkor is, ha sétálsz vagy túl sokáig tartózkodsz. Gyakori a seb körüli duzzanat megfigyelése.
   • Egyesek érzékenységet tapasztalnak, bőrpír vagy gyulladás a törött terület körül.

3. 
   

   
   Ha kísérletezik egyik vagy másik ezen tünetek esetén forduljon orvosához. Javasoljuk, hogy fáradtságtörés esetén mindig forduljon orvoshoz, súlyosságától függetlenül. Megvizsgálhat téged és előírhat MRI-t vagy CT-vizsgálatot.
   • Egy egyszerű rádió nem mindig elégséges a kimerülési törés kimutatásához, mivel a repedések nagyon kicsi.
   • A fáradtságtörésekhez orvosi tanács szükséges. Amíg fájdalom van, szakmai ellátásra van szükség.