Hogyan lehet lemondani a cukorról?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Vállaljon a cukor lemondására
• 2. rész A vásárlási szokások megváltoztatása
• 3. rész Az étkezési szokások megváltoztatása

Kimutatták, hogy a túlzott cukorfogyasztás számos egészségügyi problémát okoz. A súlygyarapodáson túl a túlzott cukor gyulladást is okozhat, szívproblémákat okozhat, növeli a cukorbetegség kockázatát és hosszú távon esetleg veseproblémákat okozhat. Ezek az okok - sok más mellett - sok embert arra késztenek, hogy ne fogyasztanak cukrot. Ez azonban nehéz lehet. Bonyolult megérteni, hogy mely típusú cukor előnyös, és melyik típusú egészségügyi problémákat okozhat. Ezen túlmenően sok embernek nehéz megmondani a különbséget a természetes cukrokat és az hozzáadott cukrokat tartalmazó ételek között. Ha többet megismer a cukrokról és megtudja, hogyan befolyásolják a testét, akkor boldogabbnak, egészségesebbnek és jobban ellenőrizheti étrendjét.

szakaszában

1. rész Vállaljon a cukor lemondására

1. 
   

   
   Döntsön úgy, hogy egyszerre megáll. Ha úgy dönt, hogy el akarja hagyni egy bizonyos ételt, akkor el kell döntenie, hogy szeretne-e egyszerre abbahagyni, vagy inkább fokozatosan kívánja megszüntetni étrendjéből. Bármelyik opciót választja, minden bizonnyal látni fogja a hiány tüneteit.
   • Ha nagy mennyiségű cukrot fogyaszt vagy hosszabb ideig fogyasztotta, akkor súlyosabb elvonási tünetek tapasztalhatók, ha egyszerre abbahagyja. Lehet, hogy jobb, ha néhány héten keresztül fokozatosan eltávolítja a tányérokat a tányéroktól.
   • Ha csak kis mennyiséget fogyaszt, akkor azonnal megállhat.
   • Ha fokozatosan dönt, akkor őszintenek kell lennie döntése kapcsán. Ne engedelmeskedjen a csemegének, csak hogy valami édes legyen a nap folyamán.

2. 
   

   
   
   
   Vegyen naplót. Nem mindig lesz könnyű lemondani a cukorról. Ezen felül nehéz és időigényes lesz élelmet találni a cukor helyettesítésére. Tartsa az étkezési naplót, hogy rögzítse, mit eszik, a diétát, amelyet követni kíván, és amit felad a cukor nélküli élet felé vezető úton.
   • Keressen stratégiát, és írja le a naplójába. Először élelmi naplót vezethet, hogy képet kapjon arról, mennyi cukrot fogyaszt egy adott napon vagy egy héten. Ezután elkezdi kidolgozni egy tervet az étrend cukortartalmának csökkentésére.
   • Vegye figyelembe az egészséges alternatívákat is, amelyekre gondol. Lehet, hogy meg kell próbálnia több dolgot, mielőtt talál valamit, amely működik az Ön számára.
   • Megjegyzéseket fűzhet a hangulatához vagy ahhoz, hogyan érzi magát az előrehaladásáról. Az újság nagyszerű módja annak, hogy kezeljük az üzleti vállalkozás stresszét.

3. 
   

   
   
   
   Készüljön fel az elvonási tünetekre. Sok más élelmezési függőséghez hasonlóan, amikor abbahagyja a szóban forgó ételt, megfigyelheti a mellékhatásokat. Ezek a tünetek normálisak, és számíthat rájuk. Ne felejtsük el, hogy a cukor valójában kábítószer. Mint minden drog esetében, akkor is vágyakozási állapotba kerül, ha abbahagyja az étkezést. Ez a hiány elmúlik, de a folyamat első szakasza nehéz lehet.
   • Az elvonási tünetek időtartama attól függ, hogy mekkora cukrot fogyaszt minden nap, és mennyi ideig evett. Minél többet eszel, annál hosszabb a fogyasztás és annál több mellékhatás lesz intenzív vagy hosszabb ideig tartó.
   • Általában az első vagy az első két hét során, amikor abbahagyja a cukorfogyasztást, émelygést érez, fejfájást okoz, és rossz hangulatban szenved. A test megszokja a napi cukor adagot, és ha elveszi, megfigyelheti azokat a hatásokat, amelyekhez még nem szokott.
   • Írja le a tüneteket a naplójában, vagy írjon le pozitív gondolatokat a hiány zavaró tüneteinek kiküszöbölésére. Végül is megéri, ha a hangulata visszatér jó állapotba, és amikor teljes energiájú és egészségesebbnek fogja érezni magát, mint amikor cukorral eszik.

4. 
   

   
   Vette észre a vágyak leküzdésének tervét? Az első hetekben álmodozhatott a cupcakesról, fagylaltról vagy édességről, de biztos lehet benne, hogy a vágy fokozatosan elhalványul. Addig is irányíthatja őket néhány tipp követésével.
   • Hígítsa az édes italokat. Keverje össze szokásos szénsavas vízét vagy pezsgőjét. A gyümölcsleveket és más cukros italokat vízzel is hígítsa. Folytassa mindaddig, amíg nem érzi magát eléggé, hogy csak vizet vagy más cukormentes italokat igyon.
   • Egyél gyümölcsöt. Ha valami édesnek érzi magát, próbáljon meg enni egy gyümölcsöt. Kipróbálhatja például a lanánát, a mangot vagy a banánt, mivel ezek a gyümölcsök valamivel édesebbek, mint mások.
   • Fogyaszt kevés kalóriát. Ha valóban valami édességet szeretne, és ha gyümölcsök vagy más ételek nem tesznek eleget téged, akkor fogyasztson kevés kalóriát. Próbáljon meg keressen egy olyan kezet, amely kevesebb mint 150 kalóriát tartalmaz. Próbáljon meg olyan kis ételeket vásárolni, amelyek segítenek az irányítás megőrzésében.

5. 
   

   
   Csatlakozzon egy programhoz vagy támogató csoporthoz. Nem könnyű megállítani a cukrot, és hasznos lehet segítséget találni másoktól, akik ugyanazt csinálják. Ahelyett, hogy egyedül próbálna odajutni, csatlakozzon egy csoportprogramhoz vagy támogató csoporthoz.
   • Ezek a csoportok lehetnek fizikai vagy virtuálisak. Megoszthat történeteket, amelyek motiválnak, vagy tippeket, amelyek megkönnyítik az életét. Mindig öröm találkozni olyan emberekkel, akikkel megoszthatjuk a sikerünket!
   • Beszéljen barátaival és családjával. A cukor nélküli életbe történő utazása befolyásolhatja azokat az embereket is, akikkel rendszeresen eszik. Magyarázza el nekik, mit csinál, mondja el nekik az ételeket, amelyeket már nem eszik, és mit tud enni. Kérdezd meg őket, hogy segítsenek önnek felhagyni a cukorral, és ők is csatlakozhatnak hozzád.
   • Ha másokkal teszel, akkor felelősebbnek érzi magát, és támogatást fog találni. Ez csökkenti annak kockázatát is, hogy egy barát vagy családtag édességeket kínál.

6. 
   

   
   Készüljön fel a kis résekre. A születésnapokat, ünnepeket és más különleges eseményeket gyakran cukor kíséri, és szinte lehetetlen, hogy ne kísértsék meg. Ha ez történik, ne aggódjon. Menj vissza a nyeregbe, és a lehető leghamarabb kezdd el a cukor elleni küzdelmet.
   • Írja le a naplójába, mit evett és miért evett. Gyakran a stressz vagy más érzelmi tényezők szerepet játszanak a résekben.
   • Ha lehetséges, korlátozza magát egy szelet süteményre vagy egy sütire, hogy ne sokat térjen el az étrendjétől. Ezután folytassa diétáját cukor nélkül.
   • Erősebb vágyakat érezhet ezek után a furcsaság után, ezért nagyon óvatosnak kell lennie.

2. rész A vásárlási szokások megváltoztatása

1. 
   

   
   Mindig olvassa el a címkéket. Az étrendből a cukor eltávolításához figyelni kell arra, amit a szupermarketekben vásárol, mert sok ételben van cukor.
   • A címke megmutatja, hogy hány gramm cukor van az egyes adagokban. Azt azonban nem fogja mondani, hogy ez a cukor természetes vagy hozzáadott-e.
   • Vigyázzon, amikor vásárol. Valószínűleg arra számít, hogy hozzáadott cukrot talál az ételekben, például a sütikben, de meglepő lehet, hogy gyakran hozzáadják sós ételekhez, salátaöntetekhez, kenyérhez és paradicsomszószhoz. Gondosan ellenőrizze a címkéket, és kerülje el a cukrot tartalmazó ételeket.
   • Olvassa el az összetevők listáját, hogy megtudja, van-e hozzáadott cukor vagy sem. Ne felejtsük el, hogy bizonyos ételekben cukor szerepel az összetevők listájában anélkül, hogy ezt a cukrot hozzáadnánk. Például a sima joghurt vagy cukormentes almaszósz egyaránt tartalmaz természetes cukrot.
   • A hozzáadott cukrok közé tartozik a fehércukor, a barnacukor, a répacukor, a nádcukor, a melasz, a tőrszirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a turbinado-cukor, a méz, a juharszirup , gyümölcslé-koncentrátum és még sokan mások.

2. 
   

   
   Cserélje le a hozzáadott cukrokat természetes cukrokra. A hozzáadott cukrokat keverik az ételekkel, hogy lágyítsák őket, és nincs táplálkozási értékük. A gyümölcsben és a tejben található természetes cukrok vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, ezáltal táplálóbbá válnak.
   • A természetes cukrok közé tartozik a fruktóz (gyümölcsben található) és a laktóz (a tejben található). Minden gyümölcs, gyümölcstermék (például almaszósz hozzáadott cukor nélkül) és tejtermékek (például joghurt, tej vagy sajt) változó mennyiségű természetes cukrot tartalmaznak.
   • Kereskedhet egészségesebb lehetőségekkel azáltal, hogy az élelmiszereket a természetes cukrok mellett részesíti előnyben, ahelyett, hogy hozzáadott cukrokat fogyasztna. Ha valami édesre vágyik, akkor enni kell egy természetes cukrot tartalmazó ételt, például gyümölcsöt vagy joghurtot.

3. 
   

   
   Kerülje a nagyon feldolgozott ételeket. A cukrot gyakran találják meg a feldolgozott vagy csomagolt élelmiszerekben, hogy javítsák az ízüket, az ure-t és az eltarthatóságot.
   • A fagyasztott ételek, csomagolt ételek, konzerv levesek, szószok, salátaöntetek és pácok gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak. Próbálkozzon elkészíteni ezek közül az ételek közül néhányat, ha lehetséges.
   • Amikor csak lehet, válasszon fajtát cukor vagy természet nélkül. Például enni almaszósz cukor vagy sima joghurt nélkül. Az ízesített ételek általában hozzáadott cukrokat tartalmaznak.
   • Még a gyümölcs is tartalmazhat sok cukrot, ha feldolgozzák. Számos rostot és vizet távolítottak el a gyümölcslevekből, hogy telítettség érzetét keltsék. Ha étrendje magában foglalja a gyümölcsöket, akkor inkább egészben részesítse őket.

3. rész Az étkezési szokások megváltoztatása

1. 
   

   
   Kerülje az édességeket és desszerteket. A hozzáadott cukrok egyik leggyakoribb és nyilvánvalóbb forrása az élelmiszerekben, például cukorkákban, sütikben, süteményekben, süteményekben és egyéb desszertekben található. Ezekhez az ételekhez cukrot adnak az elkészítésük során. Az étkezés elkerülésével nagy mennyiségű cukrot is elkerülhet az étrendben.
   • Mint korábban említettük, dönthet úgy, hogy abbahagyja az evést egy időben, vagy fokozatosan kiküszöböli őket étrendéből.
   • Ha azonnal meg akarja állítani, akkor valószínűleg nem érdekli az egészséges megoldások. Ha fokozatosan kiküszöböli őket étrendéből, akkor hasznosabb lehet, ha az egészségesebb lehetőségeket természetes cukrokkal helyettesítik.

2. 
   

   
   Készítsen finom cukormentes lehetőségeket. Az édes ételek minden étrendet felvilágosítanak. Ha megpróbál feladni a cukrot, akkor hasznos lehet alacsony cukortartalmú vagy természetes cukrokat tartalmazó ételeket találni, ha egy kis kezelésre van szüksége.
   • Egyél gyümölcsöt. Megpróbálhatja elkészíteni egy kis tál gyümölcsöt, amelyet kis fahéjjal meghintünk vacsora után. Ha enged egy kis mennyiségű cukrot, kipróbálhat egy kis mennyiségű gyümölcsöt egy kanál tejszínhabbal, vagy sötét csokoládéba mártva (amely kevés cukrot tartalmaz).
   • Ha szereti a süteményeket, például muffinokat, palacsintákat vagy édes kenyereket, megpróbálhatja elkészíteni ezeket kevesebb cukorral. Sok recept elkészíthető édesítetlen almaszóssal, édesburgonya-pürével vagy tökkel a természetes cukorforrások felhasználása céljából.
   • Ha nem szereti a főzést, akkor fontolhatja meg az alacsony cukortartalmú termékek vásárlását. Sok ételt kifejezetten cukorbetegek vagy diéták számára terveztek, és hasznosak lehetnek számodra. Vegye figyelembe azonban, hogy ezek nagyobb mennyiségű mesterséges édesítőszert tartalmazhatnak.

3. 
   

   
   Igyál kevesebb alkoholt. Az alkohol cukrot is tartalmaz. Ezen túlmenően nincs táplálkozási értéke. Hagyja abba az alkoholfogyasztást, vagy csak alacsony vagy alacsony szénhidráttartalmú italokat igyon.
   • Minden alkoholos ital alkoholt tartalmaz. Ez nem csak az édes italok esetében, például a margariták.
   • Ha kedveled egy sört, választhat cukortartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú sört, hogy kissé kevesebb kalóriát és cukrot fogyasztjon.
   • Ha egy pohár bort szeretne, keverjen össze egy pohár bort és egy pohár vizet, hogy a cukor- és a kalóriamennyiséget ketté ossza.
   • Ha szereti a koktélokat, kérjen cukormentes változatot, például szénsavas vízzel vagy cukormentes szódalommal, hogy csökkentse a kalória- és cukorfogyasztását.

4. 
   

   
   Válasszon természetes édesítőszereket. Ha bizonyos cukrot szeretne fogyasztani, akkor jobb, ha a természetes cukrokat választja, kevésbé feldolgozott cukrokat.
   • Próbálja ki például méz, tőrszirup, melasz vagy juharszirup ételek édesítéséhez.
   • Ezek a termékek természetesek, és vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmazhatnak.
   • Ha ezt a megoldást választja, győződjön meg arról, hogy ezek a termékek tisztaak és nem kevertek. Például néhány márka mézet árusít, amely valójában méz és kukoricaszirup keveréke. Feltétlenül vásároljon méz vagy 100% tiszta juharszirupot.

5. 
   

   
   Rendeljen okosan az étteremben. Az cukrot az étteremben nagyon könnyű elrejteni, mivel az ételeknek nincs címke a megvizsgálható tápértékkel. Mindig kérheti a pincért, hogy mondja el, mi van az edényben, de általában jobb, ha előre készít egy stratégiát, hogy az ételt a lehető legkevesebb cukorral rendelje meg. Próbálja ki az alábbi tippeket az éttermi cukorbevitel szabályozásához.
   • Kérje meg, hogy a salátát természetes olajjal és ecettel fűszerezzék, ahelyett, hogy elõre kész mártással fürdne. Arra is kérje, hogy külön szószban szolgálja fel a mártást.
   • Kérje meg, hogy főételét öntse olyan szósz nélkül, amely cukrot tartalmazhat. Még egyszer kérjük, hogy a mártást külön tartályba tegye.
   • Ha kétségei vannak, rendeljen párolt zöldségeket vagy grillezett húsokat pörköltek vagy más, sok összetevőt tartalmazó étel helyett. Keresse meg a legegyszerűbb ételeket a térképen. Általában azok is tartalmazzák a legkevesebb hozzáadott összetevőket.
   • A desszerthez válasszon gyümölcs salátát vagy szolgáljon desszertet.

6. 
   

   
   Vegye figyelembe a mesterséges édesítőszereket. Mivel sok ember úgy döntött, hogy egészségügyi okokból feladja a cukrot, a tudósok különféle alacsony kalóriatartalmú mesterséges édesítőszereket dolgoztak ki. A laspartám, a szacarin, a cukoralkoholok és más édesítőszerek különféle mellékhatásokkal rendelkeznek, és egészségre veszélyesek lehetnek.
   • A tanulmányok kimutatták, hogy ha megpróbál feladni a cukrot, a mesterséges édesítők édes íze még nagyobb vágyat válthat ki a cukor fogyasztása iránt.
   • Kerülje az olyan feldolgozott élelmiszereket, amelyek mesterséges édesítőszereket, például könnyű szódat tartalmaznak, és minden olyan ételt, amely általában cukrot tartalmaz, de "cukormentesnek" tűnik, mint például cukorka, fagylalt, sütemény stb.
   • A mesterséges édesítőszerek között szerepelnek az aszpartám, a lasszulfame K, a szacarin, a neotame, a szukralóz, a maltilol, a szorbit és a xilit. Kerülje őket, ha szeretné.