Az ágyéki izmok erősítése

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az ágyéki izmok nyújtása és tonizálása
• 2. rész Növelje és izmosítsa az ágyéki zónát
• 3. rész Javítsa a szív- és érrendszerét

Ebben a cikkben: Az ágyéki izmok nyújtása és tonizálásaA deréktáji tér erősítése és erősítéseA szív- és érrendszer erősítése30 Hivatkozások

Az ágyéki izmok mély hát izmok, több mozgásban részt vesznek. Beavatkoznak a gerinc meghosszabbításába, valamint a mell egyenesítésébe, döntésébe és forgatásába. Az ágyéki izmok a hasizmok antagonistái. E két izomcsoport kölcsönhatása biztosítja a test stabilitását és mobilitását. Az ágyéki terület megmunkálása javítja az általános testtartást, de megelőzi és korlátozza a hátfájást is. Helyezze be az ágyéki izmok megerősítésének és nyújtásának rutinját, hogy napi szinten javítsa jólétét.

szakaszában

1. rész Az ágyéki izmok nyújtása és tonizálása

1. 
   

   
   Mutassa be a keresztirányú hasi izmokat. Ez az izom a hasi izmok legmélyebb része. Részt vesz a zsigerek fenntartásában, valamint a légzés funkciójában a kilégzés idején. A keresztirányú izom erősítése érdekében a fő gyakorlat azvákuum Amely a hasi légzésen alapszik. Ez a nagyon egyszerű gyakorlat a nap bármely szakában elvégezhető. Az irodában ülve, a szállításban állva vagy az ágyban fekve adjon néhány percet a gyakorlására. A sportprogramba integrálhatja.
   • Lélegezzen be lassan és mélyen. Lazítsa meg a hasi és az interkostális izmokat, hogy ne akadályozza meg a légzést.
   • Kilégzés közben a szájon át fújva. Ennek során ütközzen be a hasát, amennyire csak lehetséges, mintha azt akarja, hogy a has gombját a gerincéhez nyomja.
   • Ha érzi a keresztirányú izma munkáját, tegye a kezét a hasára.
   • A lehető leghosszabb ideig húzza össze a keresztirányú izmait anélkül, hogy magát erőltetné Ehhez tartsa levegőt. A mellkas szintjén engedhet némi levegőt, hogy hosszabb ideig tartson.
   • Lassan belélegezve engedje fel. A meggyőző eredmények érdekében ismételje meg a gyakorlatot tucatnyi alkalommal, naponta három alkalommal.

2. 
   

   
   
   
   Nyújtsa ki a psoas izomot. Ez az izom beavatkozik a mell és a csípő mozgásának ellenőrzésébe. A relaxáció segít megelőzni a hátfájást és a gerincoszlopok eltömődését. A psoas izom nyújtásához a leghatékonyabb testmozgás a térdtámasz.
   • Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és feküdjön a lábán a padlón.
   • Belélegzéskor vegye kezével a jobb térdét, és óvatosan húzza a mellkasához.
   • Tartsa 15-30 másodpercig, miközben normálisan lélegzik. Ezután kilégzéssel térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ugyanezt tegye a bal térddel.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és mindkét térdét egyszerre hozza mellére. Ismételje meg a szekvenciát kétszer-háromszor, napi kétszer.

3. 
   

   
   
   
   Erősítse meg az ferde izmokat. A hasi heveder részei, és részt vesznek a mell hajlításában és forgásában. Ezen felül ezek az izmok elengedhetetlenek a helyes testtartás fenntartásához. Sok egyszerű gyakorlat létezik ezek megerősítésére.
   • Feküdj a hátán, miközben lábad laposak a padlón, és térded szorosan.
   • Hajtsa le térdét a padlóig a jobb oldalon. Tartsd a pozíciót tíz másodpercig.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon. Vigyázzon, ne emelje fel vállát edzés közben. Ha küzd, hogy a talajjal érintkezésbe kerüljön, nyújtsa ki a karját merőlegesen a mellére.
   • Ismételje meg a szekvenciát két-háromszor mindkét oldalon. Gyakorold naponta kétszer.

4. 
   

   
   Működtesse a medence szelepét. Ez a jóga gyakorlása, amely ellazítja és erősíti az ágyéki és a medence területeket. A testgyakorlás magában foglalja a medence visszafelé fordításának kényszerítését, miközben ez természetesen anteversion.
   • Feküdjön a hátán, miközben a lábad laposak a padlón, és a karod a testükön van. Fogja össze a hasi izmokat anélkül, hogy akadályozná a légzését.
   • Belégzés közben állítsa a medencét anteverzióba. Ez hátulról és az ágyéki szintre ütközik. Érezheti, ha a kezét a háta és a padló közötti térben mozgatja. Tartsa öt másodpercig a pozíciót.
   • Kilégzéskor emelje fel a pubist felfelé. Ez a mozgás megtisztítja az ágyéktávot, és a talajt a földre helyezi. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, majd térjen vissza természetes helyzetébe.
   • Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Amint elmész, harminc ismétlést képes követni.

5. 
   

   
   Tedd emelt csípőt. Ez a gyakorlat, összehasonlítva a félig híd jóga póz, segít csökkenteni a hátrányt. Ezenkívül erősíti a takarót és a hátrányos izmokat.
   • Feküdjön a hátán, miközben lábad laposak a padlón, és távol a medence szélességétől. A karok a test mentén vannak nyújtva.
   • Légzés közben emelje fel a medencét, amíg a térde és a válla nem igazodik.
   • Tartsa öt-hat másodpercig, miközben normálisan lélegzik. Az előnyeinek maximalizálása érdekében ügyeljen arra, hogy a has és a mellizom az egész edzés alatt részt vegyen.
   • Lélegezzen be, lassan engedje le a medencét, és pihentesse a földön.
   • Ismételje meg ötször. Fokozatosan növelje az emelések számát ülésenként harmincra.

6. 
   

   
   Változtassa meg a hátsó helyzetét. Ez a gyakorlat, amelyet a macska jóga testtartása ihlette, ellazítja a hát izmait. Megakadályozza és enyhíti a nyaki és az ágyéki feszültségeket. A gyakorlat a hátsó rész felváltva kerekítését és ásását foglalja magában.
   • Helyezze a kezét és térdét a padlóra. Lélegezzen be, miközben lassan ásta a hátát. Engedje fel a hasi izmait, és emelje fel a fejét a nyak merevítése nélkül.
   • Kilégzéskor kerekítse le a hátát és a nyakát, miközben behúzza a hasát.
   • Mozgásainak folyékonynak, lassúnak és ellenőrzöttnek kell lennie. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer, ülésenként öt ülésen. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.

7. 
   

   
   Lazítsa meg a gerincvelő izmait. Ezek támasztják alá a csigolyákat, és mozgásképességüket adják nekik. Az ülő gerincoszlop segíti a gerincizmok ellazítását és a gerinc meghosszabbítását.
   • A földön ülve hajlítsa meg keresztbe a lábait. Ezután keresztezze a jobb lábat a bal comb elõtt, a jobb térd felfelé. Nyújthatja a bal lábát, ha kényelmesebb.
   • Helyezze a bal könyökét a jobb térd külső oldalára. Csavarja jobbra a törzsét, hogy a válla fölé nézzen. Tartsa tíz másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
   • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ugyanezt tegye a másik oldalon. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta kétszer.

8. 
   

   
   Tonizálja a hát egészét az alsó hátfájás megelőzése és enyhítése érdekében. Az egyik legegyszerűbb gyakorlat a lábak és a karok verése olyan sorrendben, amelyet az úszás mászása ihlette. Ehhez feküdjön a gyomrán. A nagyobb kényelem érdekében párnát helyezhet a hasad alá.
   • Feküdjön le a padlóra a gyomorra. Nyújtsa ki a karját és a lábát. A lábak meghosszabbítva és a kezek a földön vannak.
   • Belélegzés közben emelje fel egyszerre a bal karot és a jobb lábat. Mindkét végtagot feszítve tartsa és tartsa két másodpercig. Lélegezz normálisan.
   • Fújja ki a kiindulási helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb kar és a bal láb felemelésével.
   • Ismételje meg ezt a sorozatot tízszer. Ha alacsony hátfeszültséget tapasztal, csökkentse az ismétlések számát.

9. 
   

   
   Erősítse meg izmait lábhosszabbító gyakorlatokkal. Ez a sorozat lehetővé teszi, hogy erősítse a hát izmait, valamint a hátsó lánc izmait, nevezetesen a fenék és a hátsó izmokat.
   • Fogja meg a kezét és a térdét, és húzza össze a hasi izmokat, hogy rögzítse a medencét. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.
   • A jobb térd levételekor lélegezzen be. Kilégzéskor nyújtsa ki a lábát, és tartsa vízszintesen. A testmozgás nehézségeinek növelése érdekében nyújtsa egyidejűleg a bal karot.
   • Tartsa öt másodpercig a helyzetet, lélegezzen be, majd hozza vissza a lábát.
   • Nyújtsa ki a bal lábát és tartsa öt másodpercig a helyzetet. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor lábonként, és fokozatosan növelje célját.

10. 
    

    
    Készítsen oldalsó kanyarokat elasztikus szalaggal. Ez a kiegészítő lehetővé teszi a gyakorlat nehézségének növelését és a gyorsabb előrehaladás előmozdítását. Lehet térdelni, vagy felállni. Rögzítse az elasztikus anyag egyik végét egy tartóhoz a hasa gombnál.
    • Tartsa rugalmasságát a szabad végénél. Lassan csavarja a törzset balra, karjait egyenesen és hátát egyenesen tartva.
    • Ügyeljen arra, hogy a karokat a teljes csavarás közben egyenesen tartsa, hogy növelje a rugalmasság által generált ellenállást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd forduljon jobbra.
    • Végezzen három tíz ismétlést.

2. rész Növelje és izmosítsa az ágyéki zónát

1. 
   

   
   Gyakorlati burkolat azt mondja: "felsőbbrendű ember ». A köpeny olyan gyakorlat, amely segít az izmok erősítésében súlygyarapodás nélkül. Különböző gyakorlatok vannak, többé-kevésbé nehezek, amelyek a hát, a has, a lábak és a fenék izmait érintik. A burkolat "felsőbbrendű ember Erősíti a hátizmokat, tonizálja a karokat, a vállakat, a fenék és a combot.
   • Feküdj a gyomoron, és nyújtsa előre a karját.
   • Emelje meg egyszerre a lábait és a karjait. A háta növekszik az ágyéki szinten, vigyázzon, hogy ne bántja magát. Tartsa két másodpercig, miközben normálisan lélegzik. Kilégzés közben térjen vissza az eredeti helyzetbe.
   • Készítsen három tíz ismétlést.

2. 
   

   
   Készítsd el a táblát. Ez a ventrális burkolat gyakorlása, amely kis képzést igényel. Tartsa néhány másodpercig, és javítsa az állóképességét, amíg egy percig meg nem tudja tartani.
   • Feküdjön a gyomoron, és az alkar és a lábujjak egyensúlya legyen. A testének egyenes vonalúnak kell lennie.
   • Húzza össze az abs és normálisan lélegezzen. Tartsa a hátát egyenesen, és ne húzza a nyakára.
   • Tartsa a pozíciót 20 másodpercig. Ha úgy érzi, hogy ez az idő túl hosszú, ne erőltesse magát, és térdét tegye a földre, hogy pihenjen.
   • Készítsen három táblát, és fokozatosan növelje mindegyik időtartamát egy percre.

3. 
   

   
   A hát izmait a súlyrúd. Gyakorlat «Jó reggelt Segít felépíteni a hátát, de veszélyes, ha rosszul teljesítik. Ha elmulasztja az edzést, inkább egy másik gyakorlatot válasszon.
   • Álljon a súlyzó alatt, hogy a nyaka alá tegye.
   • Mindkét kezével tartsa a rudat szilárdan a legkényelmesebb távolságban. Emelje fel a rudat a mellszobra.
   • Kissé hajlítsa meg a lábát és engedje le a mellkasát, amíg az párhuzamos lesz a padlóval. Mélyen lélegezzen be.
   • Ne légy túl a mellszoboron, annak a kockázatának, hogy megsérülni fogsz a felemelkedés során.
   • Szerelje vissza a mellét, miközben kilégzi. Feltétlenül tartsa a hátát egyenesen és a nyakát lazán.
   • Kezdje három próbával, és állítson be magasabb célt minden egyes alkalommal.
   • A balesetek elkerülése érdekében használjon könnyű rudat. Ha hátfájdalmat szenved, ne végezze el ezt a gyakorlatot.

4. 
   

   
   Változtassa meg a holtpontot. A deadlift olyan gyakorlat, amely számos izomterületet igényel, de a sportolók számára fenntartva. Valójában súlyrúd használatát követeli meg, és rossz teljesítmény esetén kockázatokat hordoz. Ha tetszik a holtteher, kipróbálhatja a hiányos változatot. Ehhez magasabbnak kell lennie, mint a sáv. Szerezzen be egy pár hüvelyk magas platformot.
   • Álljon a peronon, a lábak kivételével a medence szélességétől. Hajlítsa meg térdét úgy, hogy az állkapcsa megérintse a sávot.
   • A gyakorlat első része a rúd térdre emelése. Vegye ki a rúdot, és kezet vállszélességre terjeszti. Tartsa a hátát egyenesen.
   • Emelje fel a rudat térdmagasságra, hogy a negyedek és a csúszásod erőssé váljon.
   • A gyakorlat második részében hajtsa végre egyenesen a hát, a comb és a fenék izmait.
   • Engedje le a térdét és a csípőjét. Ily módon a rudat közel tartja a lábadhoz, és kevésbé feszíti az ágyéki izmokat.
   • Pihenjen bárját, miközben kilélegzik. Állítson be egy tizenkét ismétlésből álló három célt.

3. rész Javítsa a szív- és érrendszerét

1. 
   

   
   Készítsen rutinot a szív- és érrendszer erősítésére. Ez lehetővé teszi, hogy növelje teljesítményét és vigyázzon a testére. Az állóképességi gyakorlatok javítják a légzési képességeket, a szív hatékonyságát, az izmok egészségét és az immunrendszert.
   • Rendszeresen végzett aerob gyakorlatok megakadályozzák és csökkentik a hátfájást, mert erősítik az izmokat.
   • Az állóképességi gyakorlatok elősegítik a fogyást, ami korlátozza az izületek és az ágyéki feszültséget.
   • Amikor sportolsz, az agyad felszabadítja az endorfinokat. Olyan hormonok, amelyek kiváltják a jó közérzetet, és hasonló hatásúak, mint a morfin.
   • Ha hátfájás szenved, az aerob gyakorlatok jelentősen javítják a mindennapi életet.

2. 
   

   
   Gyakorold az aerob sportot. Ezek közepes intenzitású és tartós tevékenységek. Erősítik az izmokat, a csontokat és a szív-érrendszert. Gyakorolja például a gyaloglást, a kerékpározást vagy az úszást.
   • Az úszás ideális sport a hátfájás megelőzésére és enyhítésére. Ezen felül a rendszeres testmozgás erősíti az izmokat és javítja a légzési képességeket.

3. 
   

   
   Vegye be a jóga gyakorlatokat a rutinba. Ez a fegyelem kombinálja a test és az elme megerősítését a fizikai és szellemi egyensúly megteremtése érdekében. Javítja a testtartást, a rugalmasságot és az izomerőt, ami segít megelőzni és korlátozni a hátfájást. Néhány testtartás kifejezetten az ágyéki területet célozza meg. Egyéb tudományágak, mint például Taichi vagy a Qi Gong javíthatja a jólétét.