Hogyan lehet csökkenteni a derékvonalat?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Változtasd meg étkezési szokásaikat
• 2. módszer Helyezze el a fizikai gyakorlatokat
• 3. módszer Öltöztesd fel a megfelelő ruhát

A test többi részével arányos vékony derékpontot gyakran a fizikai eszköznek tekintik a tisztességesebb nemben, és a darazsak nagyságát sokféle filmben szereplő csillagok közvetítik. Noha a nők méretének finomságát a gének határozzák meg, lehetséges a méret finomítása megfelelő étrend követésével, gyakorlatok elvégzésével és a megfelelő ruhák kiválasztásával.

szakaszában

1. módszer Változtasd meg étkezési szokásaikat

1. 
   

   
   Készüljön fel az étrend megváltoztatására. Fogyni kell a kívánt darázsméret eléréséhez, és nem csak gyakorlatok elvégzésével lesz képes erre. Az eredmények megtekintéséhez be kell tartania az egészséges táplálkozást és csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Fegyelmet és elszántságot igényel. A kalória-fogyasztás csökkentése mellett okos ételeket kell választania, ha csökkenteni kívánja a derékvonalát.
   • Például egy tudományos tanulmányban az alanyok teljes kiőrlésű szemeket fogyasztottak (öt adag gyümölcs- és zöldségfélék mellett, három adag alacsony zsírtartalmú tejtermékek és két adag sovány hús, hal vagy baromfi esetében ) több zsírt veszített a hasban, mint egy másik csoportnál, ugyanabban az étrendben, amely ezúttal finomított szemeket tartalmazott.
   • Ne feledje, hogy ha el akar fogyni 500 gramm súlyt, akkor 3500 kalóriát kell eltávolítania az étrendből. Az egészségügyi szakértők hetente akár egy kilóval egészséges fogyásnak számítanak, ezért nem ajánlott éhezni vagy szélsőséges diétákat követni a gyorsabb fogyás érdekében.

2. 
   

   
   
   
   Kezdje a napot egy egészséges reggelivel. Az egyik legjobb dolog, ha fogyni szeretne fogyni, az egészséges és kiegyensúlyozott reggelivel kezdje a napot. A jó reggeli fokozza az anyagcserét és lehetővé teszi, hogy több kalóriát éget el a nap folyamán. Ez azt is lehetővé teszi, hogy kevésbé gyorsan éhezjen, ami csökkenti a reggeli és délutáni apró ételek iránti igényt, a kalóriaforrást.
   • Próbáljon ki egy teljes kiőrlésű gabonaféléket és kenyeret, magas fehérjetartalmú tojást és vitaminokkal teli gyümölcsöt keverni egy kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztására. Ha nincs ideje, vigyen magával gyümölcsleveket és gabonapehelyet, ez kényelmes, egészséges és megtartja a gyomrot.
   • A reggeli előtt (és a nap folyamán minden más étkezés előtt) meg kell próbálnia igyon egy pohár vizet, mert ez segít a testének megkülönböztetni a szomjúságot és az éhezést, különben hogy több ételt hozzon. Ezen felül lehetővé teszi, hogy jól hidratált maradjon, ami szintén nagyon fontos.

3. 
   

   
   
   
   Készítsen könnyebb ételeket, de gyakrabban. Gyakran előfordul, hogy az étrendbe bevált emberek tartózkodnak az étkezés közbeni étkezésektől, és még egyszer étkeznek, amikor végre megérkezik az étkezés. A diétás emberek egyik legjobban őrzött titka az, hogy valójában esznek több egész nap, de kevésbé gazdag ételeket készítenek.
   • Az étrendben részt vevő emberek könnyebb, de gyakrabban fogyasztanak ételeket az éhezés elkerülése érdekében, mivel az éhezés arra készteti Önt, hogy többet fogyasszon. Fokozza az anyagcserét, és lehetővé teszi a test számára, hogy még több kalóriát éget el a nap folyamán.
   • Próbálja meg napi hat kis étkezést fogyasztani, a szokásos három nagy étkezés helyett. Rájössz, hogy könnyebb betartani az étrendjét, ha nem vagy véglegesen éhes!

4. 
   

   
   Fogyasztjon egészséges zsírokat. Sok diétás ember úgy gondolja, hogy kerülni kell a zsírokat, mint például a pestis, ha fogyni akarnak. Egészségének szempontjából elengedhetetlen, hogy bizonyos mennyiségű egészséges zsírt fogyaszt, és ez még a fogyáshoz is hozzájárulhat. Valójában a tanulmányok azt sugallták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokat, avokádót, dióféléket, magokat, szójababot és csokoládét tartalmazó étrend segíthet megakadályozni a zsír felhalmozódását a zsír szintjén. has. Így a napi kalóriabevitel 25–30% -ának a fent leírt egészséges zsíroknak kell lennie.
   • A többszörösen telítetlen zsírok, mint például a makréla, a lazac, a hering, a diófélék, a repceolaj és a tofu területén található omega-3 zsírsavak, az egészséges zsírok másik típusa, amelyet be kell építenie étrendjébe. . Segítenek csökkenteni a koleszterinszintet és serkentik az agy működését.
   • Másrészről, a transzzsírok (amelyeket margarinban, kekszben, kekszben, valamint részben hidrogénezett olajokkal készített ételekben) zsírlerakódásokat okoznak a hasban, ezért kerülje el őket lehetséges.

5. 
   

   
   Növelje a rostbevitelét. A magas rosttartalmú élelmiszerek különféle okok miatt nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozásnak. Először is, a rostban gazdag ételek lehetővé teszik a bél megfelelő mozgását, és minimalizálják a puffadás és az elzáródás problémáit. Másodszor, a rostban gazdag ételek segítenek hosszabb ideig tartózkodni, és hosszabb ideig kell rágnod, csökkentve ezzel a nem szükséges élelmiszerek mennyiségét. A rostban gazdag ételek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint más ételek.
   • Próbáljon táplálékát a sok rosttartalmú étel széles választékával kiegészíteni, hogy visszaszerezze az oldható rost és az oldhatatlan rost előnyeit. Például oldható rostokat talál zabban és árpában, borsóban és babban, almában, sárgarépában és citrusfélékben. Oldhatatlan rostot talál a búzakorpában és a teljes kiőrlésű lisztet, dióféléket, babot és zöld zöldséget tartalmazó termékekben.
   • Azt is kimutatták, hogy az oldható rost segít csökkenteni az inzulinszintet, ami elősegíti a has zsírtartalmát.
   • A legjobb választás az, ha vizet isz, mert megtisztítja a rendszert, csökkenti a puffadást és hidratálja a testet. Ha azonban úgy találja, hogy a sima víz ivása kicsit unalmas, próbáljon meg inni vizet valamilyen íz hozzáadásával, például mentalevél, citrom, lime, akár bele is adhat néhány fagyasztott málna, hagyja, hogy a képzelet beszéljen! Az ízesített vizek, vagy a természetes édes jeges teák egészségesebb választás, mint az üdítőitalok.
   • Ne használjon szalmát. Kerülje az is, ha szalmát iszik, mert a szalmaszálak miatt sok levegőt szívhat be a gyomorba, miközben iszik, és duzzadással és duzzadt hassal fog járni. Inni inkább közvetlenül az üveggel.

6. 
   

   
   Kerülje a feldolgozott ételeket. Még akkor is, ha különös figyelmet fordít azokra az adagokra, amelyeket egész idő alatt evett és edzett, sokkal több problémája lesz a fogyásnak, ha feldolgozott ételeket fogyaszt. Ennek oka az, hogy a feldolgozott élelmiszerek általában sok cukor- és keményítőt tartalmaznak, amelyek korlátozzák a zsírégetést és káros toxinok felhalmozódását idézik elő a testben.
   • Légy nagyon óvatos, ha olyan termékeket szeretne fogyasztani, ahol a "0% zsír" felirat szerepel, mint például a sajtok, kenyér, joghurt stb. Ezeknek a termékeknek valószínűleg alacsony a zsírtartalma, de gyakran cukorral és üres szénhidráttal töltik meg, és nagyon kevés tápanyagot kínálnak, ha vannak ilyenek. Egyes feldolgozott és fagyasztott bioételek nem annyira rosszak, ha feltétlenül megnézte a címkét, és ellenőrizte az összetevők listáját.
   • Kerülnie kell a sok sót tartalmazó feldolgozott ételeket, például készételeket és fagyasztott ételeket, mivel a só vízvisszatartást és puffadást okoz.A lehető leggyakrabban vásároljon friss, nem fagyasztott vagy előrecsomagolt élelmiszereket.

2. módszer Helyezze el a fizikai gyakorlatokat

1. 
   

   
   Vállaljon rendszeres testmozgásra. Ha valóban meg akarja olvadni a dereka, el kell köteleznie magát rendszeres és szigorú gyakorlatok elvégzésére. Csak jó eredményeket érhet el, ha keményen dolgozik és sokat ad önnek, ezért indulás előtt győződjön meg arról, hogy megteszi a szükséges erőfeszítéseket. Másrészt, ha túl gyorsan megy az elejétől, elveszítheti bátorságát és illúzióit, amelyek minden bizonnyal ösztönözni fogják, hogy feladja.
   • A kudarc elkerülése érdekében próbáljon meg létrehozni egy edzéstervet, ahol elkezdi az ésszerű gyakorlást, mielőtt növelné edzéseinek intenzitását, hogy azok hosszabbak és intenzívebbek legyenek. Jegyezze fel az edzés minden egyes gyakorlását, így ellenőrizheti az előrehaladását.
   • Valószínűleg akkor érkezik meg, amikor rendszeresen edz, anélkül, hogy kötelezett vagy motiválatlan lenne, és ennek nagy előnyei lesznek a magassága és az egészsége szempontjából.

2. 
   

   
   Sokat kardio gyakorlatokat végezzen. Mint fentebb említettük, fogyni kell, ha fogyni akar. Sajnos lehetetlen a testsúlycsökkentésre törekedni a test egy bizonyos területén, ezért mindenhol le kell fogynia. A szív- és érrendszeri gyakorlatok a kalória elégetésére szolgáló legjobb gyakorlatok, ezért alapvető fontosságú, hogy beépítsék azokat a fizikai gyakorlatokba.
   • Válasszon például futást, ugrókötél vagy kerékpározást, és még edzőterembe sem kell előfizetnie. Olcsó és nagyon hatékony is, nincs oka annak, hogy ne építsen be egy kis kardio-gyakorlatot a többi testmozgásba.
   • A legjobb eredmény elérése érdekében hetente négy-öt alkalommal 30 percig tartó kardio gyakorlatokat kell kitűznie.

3. 
   

   
   Ügyeljen arra, hogy a megfelelő izomcsoportot működtesse. Az izomtömeg létrehozására irányuló sok fizikai gyakorlat a hasán fekvő ferde izmokra összpontosít. Miközben e terület megerősítésére gyakorlatokat végez, lapos és tónusú hasa lesz, ugyanakkor izmokat fog létrehozni és a derékát még jobban megadja. széles előtt. Ez nem a kívánt hatás, ha kisebb méretet szeretne kapni. Az izmok működtetése és a derék finomítása érdekében a keresztirányú izmokra és a has jobb izmaira kell összpontosítania.
   • A keresztirányú izmok természetes merevítőként működnek, és ha elég erőteljesen dolgozik ezen a területen, akkor elérheti a kisebb derékát. A Pilates lehetővé teszi a keresztirányú hasi izmokra összpontosító gyakorlatok elvégzését, tehát ez egy kiváló edzési módszer.
   • Ne felejtse el jól lélegezni, amikor gyakorlatokat végez. Ez nyilvánvalónak hangzik, de sok ember elfelejti arra összpontosítani, hogy az izmaik mikor mozognak, majd feszültségükké és törékenységükké teszik testüket. Ehelyett ne felejtsen el belélegezni és kilégzni, fel, le és így tovább. Ha edzés közben nem találja meg a ritmust, érdemes belépnie egy jógaba vagy a Pilates klubba, és megtudhatja, hogyan lehet odajutni.

4. 
   

   
   Végezzen kifejezetten a karcsú derékhez tervezett gyakorlatokat. Ha még a deréknál sem veszít zsírt, akkor természetesen olyan gyakorlatokat is végezhet, amelyek célja a has izmainak tonizálása és finomítása.
   • Végezze el a cent gyakorlását. Először feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát 90 fokos szögben, miközben felemeli a lapockait a padlóról. Először emelje fel a karját, és húzza le a testén, majd ismételje meg 100-szor. Lélegezzen be az orrán keresztül 5 oda-vissza kar, és további 5 oda-vissza utazás esetén lélegezzen be a szájon keresztül.
   • Fogd össze a hasadat. Próbáljon meggyógyítani a hasát egész nap, miközben ült az asztalán, az autóban vagy a szupermarketben. Megalapítja a hasizmok működését, ugyanakkor vékonyabbnak fog kinézni. Az idő múlásával még azt sem fogja észrevenni, hogy csinálja!
   • Ne hasi. Próbáljon meg hasokat csinálni szilárd tárgyakkal, például jógalabdával vagy a kanapé kartámaszával. Az abszolút legjobb módja az, ha a karját a mellkasára hajtja. Kevesebb nyomást gyakorol a nyakakra, ha a karját előtted hagyja, és ez megkönnyíti a testmozgást (és kevésbé lesz benyomása a hasizmok elvégzésére). Készítsen 5 hasi készletet, 30-szor megismételve.
   • Ne kereszt a has. Ehhez feküdjön a hátán és hajlítsa meg térdét, miközben a lábát laposan tartja a padlón. Emelje fel karját és ujját a füle felé, majd óvatosan húzza össze a hasi izmait, kissé emelve a törzset a talaj fölé. Amikor érkezik, amikor úgy érzi, hogy nem tudja felemelni a testét, húzza oldalra az izmokat, és lassan forduljon balra. Pihenje le testét a padlón. Ismételje meg a műveletet ezúttal jobbra fordítva. Készítsen egy 10 sorozatot.
   • Készítsd el a híd. Helyezze magát olyan helyzetbe, mintha szivattyúkat szeretne készíteni. Pihenjen a könyökén, és tartsa állandóan a szemét a földön. Szívja be a hasi izmait, amennyire csak lehetséges, elképzelve, hogy meg akarja érni a gerincét. Ennek során a fenéknek alacsony helyzetben kell lennie, és a háta egyenes. Tartsd ezt a pozíciót egy percig.
   • Készítse el a vízszintes táblát. Kényelmesen feküdjön le egy edzőszőnyegre, a jobb oldalon. Ha ebben a helyzetben van, emelje fel lassan a talajt. Ne hagyja abba a súlyát a jobb alkarján és a lábán. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.

5. 
   

   
   Hozzon létre izmokat a törzsben és a vállakban. A fenti izmok kifejlesztésével még nagyobb formát ad a magasságának, így végezzen gyakorlatokat a törzs és a vállad tonizálására, hogy másoknak vékonyabb derék illúzióját adjanak. Próbálkozzon például:
   • Gyakorlatok pad segítségével. Ez a fajta test gyakorolja a karokat és a vállakat, ezeket gyakorolhatja egy lépéssel vagy egy konyhai székkel. Ehhez üljön háttal egyenesen a pad vagy a szék szélén, nyújtsa ki a lábad előtted. Megragadja erősen a pad vagy a szék szélét, és lassan engedje le testét a padról vagy a székről. Tartsa a hátát egyenesen, és folytassa a leereszkedést, amíg a karjai 90 fokos szöget nem képeznek. Nyomja meg a karját, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe, és indítsa újra.
   • Készítsen pumpákat. Ez egy klasszikus gyakorlat, amely a mellkasi izmait működésbe hozza. Ezt megteheti úgy, hogy támaszkodik a lábujjára (a kemény változat) vagy a térdére (az egyszerű verzió). Helyezze a kezét arccal lefelé, nagyjából minden váll alá, amíg ki nem nyújtja mindkét karját. Lassan engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szöget nem képeznek. Emelje fel a testét a karja újbóli nyújtásával, és kezdje újra.

6. 
   

   
   Próbálja ki más típusú gyakorlatokat. Unatkozhat ugyanannak az ismétlődő gyakorlatnak a végrehajtása, és egyre kevésbé hajlandó megtenni. Ezért fontos időről időre megváltoztatni a szokásos gyakorlatokat, és kipróbálni valami újat, akár vadonatúj gyakorlat, akár egy már elvégzett gyakorlat variációja. Íme néhány javaslat a gyakorlatok megkönnyítésére, hogy segítsen pontosítani a magasságot:
   • Használjon hula-karika. Napi tíz perc hula-hoop sok hasznot fog tenni neked és a csípőjéhez, ráadásul napi legalább egyszer viselkedni fog úgy, mint egy gyermek!
   • Még mindig van mód a vékony derék elérésére és megtartására (és a test többi részének megosztására is): táncolj! Nem kell regisztrálnia a táncórákra, csak kapcsolja be a rádiót, helyezze a fejhallgatót iPod-jára és mozogjon minden nap 20-30 percig. Feltétlenül mozgassa a test összes izmait. Nagyon sok kalóriát éget el tánc közben, és jól fogja érezni magát, mert szórakoztat, és boldoggá fog kinézni!
   • Használja a súlyzókat. Építsen izmokat a nyak és a váll körül a súlyzó felemelésével, hogy megteremtse az ellenállást. Emelje fel a súlyzókat egy sorozat tízszer, napi 4 sorozattal. Minél szélesebb a váll és a csípő, annál világosabb a derék.
   • Fontolja meg a jóga vagy a Pilates alkalmazását. Ezek nagyszerű gyakorlatok a hasi izmok erősítésére, és megtalálhatja a szükséges motivációt, amikor csatlakozik egy csoporthoz.
   • Kényelmesen végezze a gyakorlatokat, vásároljon edzőszőnyeget, ruhákat, amelyek lehetővé teszik a bőrének lélegzését, tartson kéznél egy üveg vizet, vagy bármi mást, amely lehetővé teszi a szórakozást hogy elvégzi a gyakorlatokat. Ön is motiválhatja magát egy kis háttérzene elhelyezésével.

3. módszer Öltöztesd fel a megfelelő ruhát

1. 
   

   
   Viseljen övet a deréknál. Felhívja a figyelmet a magasságra olyan övekkel, amelyek kiemelik és meghúzzák a derekát. Lehetnek szélesek, vékonyak, ékszerekkel, mintákkal, bármi is, amit akar! Viselje őket ruháin, hosszú pólóin vagy akár téli kabátjain keresztül, hogy illúzió legyen a darázs derékéről.

2. 
   

   
   Viseljen olyan ruhát, amely a deréknál meghúzódik, majd térdig kiszélesedik, ami kisebb méretű illúziót eredményez. Ez a fajta ruha sokat mutat neked, függetlenül a test alakjától, mert felhívja a figyelmet a méretére, és megkönnyíti a test csípőjén és combján lévő hiányosságait.

3. 
   

   
   Kerülje az alacsony emelkedésű farmert. Az alacsony emelkedésű farmer nem kedvez azoknak a nőknek, akiknek még a derékuknál is kissé zsír van, mert gyöngyöt hoznak létre. A derék felett viselt farmer lehetővé teszi, hogy jobban elrejtse a csípőn esetlegesen felmerülő felesleges zsírt, és jobban felhívja a figyelmet méretére. Ez a fajta farmer valóban lecsillapítja az alakját, ha inget visel, amikor belép.

4. 
   

   
   Próbálj meg fűzőt viselni. A fűzőt évszázadok óta viselik a ruhák alatt, hogy vékonyabbá tegyék a nők sziluettjét, és manapság visszatér a divatba, mert lehetővé teszi szexi sziluett előállítását túl sok erőfeszítés nélkül, amelyet akkor visel, ha alatt a ruháit vagy annál magasabb Acél bálna fűző (ez nem olyan fájdalmas, mint amilyennek látszik!) A legjobb megoldás a derék szíjának rögzítésére, és még a derék végleges csökkentését is lehetővé teszi, ha egy ideje viseli. meghosszabbított időszak.