Hogyan csökkenthető a szénhidrátfogyasztás?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Csökkentse a szénhidrátfogyasztást
• 2. módszer Keresse meg a kevesebb szénhidrát-étkezés módját

Választhat, hogy különféle okokból csökkenti-e a szénhidrátbevitelét. A II típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek egyensúlyba kell hozniuk a szénhidrátbevitelt az energia előállítása érdekében, miközben a fogyasztásuk korlátozása érdekében a vércukorszint szabályozására. Mások még korlátozják a szénhidrátbevitelt annak érdekében, hogy az egészségesebb ételeket magában foglaló kiegyensúlyozott étrendet kövessék. Számos stratégiát használhat a kívánt eredmények eléréséhez a szénhidrátok csökkentésén keresztül anélkül, hogy szükségszerűen szenvedne az alapvető tápanyaghiánytól, bármilyen ok is legyen e döntés előtt.

szakaszában

1. módszer Csökkentse a szénhidrátfogyasztást

1. 
   

   
   Tudja meg, hogy mely ételek tartalmaznak szénhidrátokat. A szénhidrátoknak számos formája van, de különös aggodalommal töltsük el az egyszerű és az ipari szénhidrátok megkülönböztetését az étrendben összetettebb és természetesebb szénhidrátok között. A gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben, tejben, magokban és hüvelyesekben természetes és komplex szénhidrátok találhatóak. Ezeket az összetett szénhidrátokat lassabban emésztik, mint a gyors és kifinomult változatokat, például cukor és liszt.
   • Az egyszerű szénhidrátforrások közé tartozik a fehér tészta és kenyér, sütemények, édességek és cukros italok.
   • Az összetett szénhidrátok általában jobbak, mivel vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és más táplálkozási értékeket is tartalmaznak, ahol az egyszerű szénhidrátok esetében nem ez a helyzet. Az összetett szénhidrátokban található rostok szintén csökkentik a vércukorszintre gyakorolt ​​negatív hatásaikat.

2. 
   

   
   
   
   Kerülje vagy csökkentse az ipari gabonaféléket. A fehér kenyér, a liszt és a rizs nem nyújt sok táplálkozási értéket, és növeli a nap folyamán fogyasztott egyszerű szénhidrátok mennyiségét. Ragaszkodjon kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonaféléhez ahhoz, hogy elegendő rostot fogyasztjon. Ezek szintén kevesebb ingadozást okoznak a vércukorszintben.

3. 
   

   
   Kerülje a cukrot és az édességeket. A desszertek, sütemények, cukros italok és más ipari édességek ízlésesek lehetnek, ám általában táplálkozási szempontból nem nyújtanak nagyot. Ez drasztikusan növeli az étrend szénhidrátbevitelét is. Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsdesszerteket, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, ha édességre vágynak.
   • Próbáljon ki alternatívákat olyan étel édesítésére, amelyre szükség van rá, amikor csak lehetséges.

4. 
   

   
   
   
   Vigyázzon a keményítőtartalmú ételekre. Több zöldséget kell enni, de korlátoznia kell a burgonya, a kukorica és más keményítőtartalmú ételek fogyasztását is. Például 150 g sült burgonya tartalmaz 30 g keményítőtartalmú ételt.
   • Csomagolja a gyökérzöldségekhez keményítőtartalmú ételeket, amelyek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, és minden étkezéskor növelik a zöld zöldség fogyasztását. Ezek általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak vagy nem tartalmaznak szénhidrátot, miközben sok tápanyagot biztosítanak az Ön számára.
   • Egyéb szénhidrátban és keményítőben gazdag zöldségek lehetnek a répa, a borsó, a fehérrépa, az édesburgonya és a sütőtök egyes fajtái.

5. 
   

   
   Válasszon húst, halat és baromfit. Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend helyettesíti e hiányzó szénhidrátok kalóriáit másokkal, amelyek magas fehérjetartalmúak. Sok vörös hús szinte nem tartalmaz szénhidrátot, és fehérjékkel teli. A halak és a baromfi szintén jó megoldást jelentenek a kielégítő tápanyagok előállításához, ezenkívül enyhíthetik a vágyat és a test további szénhidrát-szükségletét.

6. 
   

   
   Grillezéshez és sütéshez sütés helyett sütni kell. A kenyér és a zöldség elkészítése során ne süssön és süssön. A pillérekhez használt liszt sok extra szénhidrátot tartalmaz, amelyekre a testének nincs szüksége.Használjon gyógynövényeket és fűszereket, hogy ízt adjon az ételhez, amikor grillezzük őket, tojás alapú pite és zúzott búzakorpa segítségével csirkét és halat pácoljon, és élvezze a könnyű és ropogós panelt .

7. 
   

   
   Korlátozza az adagokat. Tanulja meg, hogyan lehet megkülönböztetni a különbséget egy vékony szelet és egy nagy szelet pite vagy quiche között, és megtudhatja, mi a normál tálalás. Többet fogja élvezni az étele, ha korlátozza az adagokat, és kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Hasznos lehet az ételek mérése főzés előtt. Például, főzés előtt kb. 150 g nyers csirkét megmérhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő mennyiséget megeszi-e.

2. módszer Keresse meg a kevesebb szénhidrát-étkezés módját

1. 
   

   
   Számítsa ki az enni kívánt szénhidrátmennyiséget. Az egészségügyi hatóságok szokásos étrend részeként a napi kalóriaszükségletük 45–65% -ának megfelelő szénhidrátbevitelt javasolják. A napi 2000 kalóriabevitel alapján ez azt jelenti, hogy körülbelül 900–1300 kalória származik szénhidrátokból.
   • Egy még alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend általában azzal jár, hogy naponta nem fogyaszt több, mint 250–500 kalóriát szénhidrátok formájában, ami körülbelül 60–130 gramm szénhidrátnak felel meg.

2. 
   

   
   Forduljon orvosához vagy dietetikusához. Tegye meg, hogy megtudja a legbiztonságosabb módszert a cselekvés megkezdése elõtt, mielõtt megváltoztatna étrendjét. Egészséges módszereket talál a szénhidrátbevitel csökkentésére vérvizsgálat után, veseprobléma vagy más tényező esetén.

3. 
   

   
   Olvassa el a címkéket. Ne felejtse el ezt megtenni minden vásárolt ételnél, attól a pillanattól kezdve, amikor tudja, hány szénhidrátot akar enni. Próbáljon meg egyensúlyt találni több megoldás között, hogy megfelelően csökkentse szénhidrátjait a kívánt mennyiségre.
   • Ismernie kell egy adagonkénti szénhidrátmennyiséget grammban kifejezett súlyuk és kalóriaértékük mellett. Minden szénhidrát adag 15 g. Nem fogja látni a szétválasztott formában említett szénhidrátokat, ami azt jelenti, hogy az egyes adagok szénhidráttartalma nagyon különbözik. Ez általában egy élelmiszer-adag, ha 8–22 g szénhidrátmennyiséget mutat.

4. 
   

   
   Használja a glikémiás indexet. Ez a nagyon hasznos ütemterv lehetővé teszi, hogy megismerje a különféle ételek szénhidráttartalmát, akár nyers, akár főtt. Ez az index megadja az adagonkénti szénhidrátmennyiséget, ami nagyban megkönnyíti a glikémiás számlálást. A glikémiás index lehetővé teszi, hogy minden étkezéskor egészséges mennyiségű szénhidrátot programozzon, elkerülve ugyanakkor, hogy túl sokat fogyasszon egyszerre.
   • Olvassa el a cikket, amely elmagyarázza, hogyan kell enni az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket, hogy többet megtudjon.

5. 
   

   
   Fontolja meg az étrend változtatásait, amelyeket fenntarthat. Jobb, ha elhagyja a divatos diétákat, amelyek csak egy vagy két hónapig tartanak majd, mielőtt unatkozni fog. Számos proteinben gazdag és szénhidráttartalmú étrend hosszú távon túlságosan korlátozottnak tűnhet. Inkább olyan változtatásokat hajt végre étrendjében, amelyek kevesebb nehézséggel járnak az elfogadás érdekében.

6. 
   

   
   Legyen tisztában a lehetséges komplikációkkal. A felesleges zsírtartalom a fehérjeben gazdag ételekben további problémákat okozhat az alacsony szénhidrátoknál, például a magasabb koleszterinszintnél, ami viszont nagyobb a szívbetegségek kockázata. A hosszú távú szénhidrátkorlátozások vitamin- és ásványianyag-hiányhoz, csonttömeg megolvadásához és gastrointestinalis zavarokhoz is vezethetnek.
   • A szénhidrátok nagyon súlyos korlátozása (napi 20 g alatti mennyiség) egy olyan szerves jelenséghez is vezethet, amelyet ketózisnak hívnak. Ez akkor fordul elő, amikor a test nem kap elegendő cukrot (glükózt) az energia előállításához. és a tested megtámadja a zsírellátást, hogy képes legyen működni. A ketózis mellékhatásai közé tartozik a hányinger, fejfájás, valamint a testi és szellemi kimerültség.