Hogyan lassíthatjuk anyagcserét?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Az alapvető metabolizmus kiszámítása (alapvető metabolizmus)
• 2. módszer Lassítsa az anyagcserét a fogyás érdekében
• 3. módszer Lassítsa az anyagcserét túlélési helyzetben

Ebben a cikkben: Számolja ki az alap-anyagcserét (alapvető anyagcserét) Lassítsa le az anyagcserét a súlygyarapodás érdekébenAlkalmazza az anyagcserét túlélési helyzetben14

Az anyagcseréje az a sebesség, amellyel elégette az energiát az ételtől. Nem minden ember metabolizmusa azonos, ezért két ember anyagcseréje ritkán azonos. Általában azonban, minél fizikailag aktívabb és kicsi, annál gyorsabb az anyagcseréje. A gyermekek és serdülők felnövekedésük miatt gyakran gyors anyagcserével rendelkeznek.

szakaszában

1. módszer Az alapvető metabolizmus kiszámítása (alapvető metabolizmus)

1. 
   

   
   Határozza meg az alap anyagcserét (nyugalmi anyagcserét). Használhat online alapvető anyagcsere-számológépet, vagy nemétől függően a következő képletet is használhatja.
   • Nő esetében: MB = 667 + (9,7 x tömeg kilogrammonként) + (172,9 x magasság méterben) - (4,7 x életkor évben).
   • Férfi esetében: MB = 77 + (13,7 x tömeg kilogrammonként) + (429,3 x magasság méterben) - (6,7 x életkor évben).

2. 
   

   
   A napi kalóriaszükséglet kiszámításához használjon egy képletet, amelyet Harris-Benedict egyenletnek hívnak. A BM kiszámítása után becsülheti meg a szükséges kalóriamennyiséget a fizikai aktivitása alapján. Az anyagcserének lelassulása azt jelenti, hogy "lelassítja az égetőkemencéket" a testén belül (ezt természetesen képként képzeljük el, de még mindig elképzelhető, hogy kalóriát éget el), ami szintén csökkenti a kalóriaigényét. Használja a korábban kiszámított BM-jét a következő számítások elvégzéséhez. Ha Ön:
   • inaktívak vagy csak ritkán edznek: "kalóriák száma az azonos súly megtartásához" = BM x 1,2,
   • közepes testmozgással kell rendelkeznie hetente 1-3-szor: "Kalóriák száma az azonos súly megtartásához" = BM x 1,375,
   • mérsékelt fizikai aktivitással rendelkezik hetente 3–5 alkalommal: „kalóriák száma az azonos súly megtartásához” = BM x 1,55,
   • heti 6-7 alkalommal aktív fizikai aktivitással kell rendelkeznie: "Kalóriák száma az azonos súly megtartásához" = BM x 1,725,
   • intenzív testmozgással kell rendelkeznie a hét minden napján: "Kalóriák száma az azonos súly megtartásához" = BM x 1,9.

2. módszer Lassítsa az anyagcserét a fogyás érdekében

1. 
   

   
   
   
   Tudja meg, hogy a "lassú" anyagcsere nem feltétlenül jelenti a súlygyarapodást. Ha fogyni szeretne, keressen olyan módszert, amely "egészséges" lesz a fogyáshoz. Az orvosok általában egyetértenek abban, hogy más tényezőket is fontosabb figyelembe venni, mint pusztán az anyagcseréjének sebességét fogyás vagy fogyás esetén. Ezek a további tényezők a következők:
   • a naponta elfogyasztott kalóriák száma
   • hogyan és mennyi fizikai tevékenységet végez
   • a génjeid és a családtörténete ezen a területen
   • kábítószer-kezelések, amelyeket esetleg követ
   • más egészségtelen szokások például nem alszanak eléggé

2. 
   

   
   
   
   Vegye figyelembe azt is, hogy az anyagcserének lelassítása nem a legegészségesebb módszer a fogyáshoz. Az anyagcserének lelassítása valójában olyan kellemetlen dolgokkal járhat, mint például az étkezés kihagyása, kevesebb kalória fogyasztása stb. Míg a helyes és orvosi szempontból biztonságosabb fogyás módja többek között magában foglalja:
   • az elfogyasztott kalória mennyiségének növelése érdekében. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát eszik, mint amennyit a testje egy napra képes elégetni,
   • bármilyen típusú egészségügyi probléma, például pajzsmirigyprobléma, cukorbetegség vagy danorexia kezelésére, amelyet el lehet rejteni a fogyás mögött.

3. 
   

   
   Átugrani az étkezést. Ha lassítani akarja az anyagcserét, kezdje az étkezés kihagyásával. Nem nagyon egészséges módszer az anyagcserének lelassítására, de működik. Az étkezés kihagyása arra készteti a testét, hogy el kell kezdenie felkészülni az élelmiszerhiányra, és így csökkenteni kell az anyagcseréje sebességét az energiatakarékosság érdekében.

4. 
   

   
   Kevesebb kalóriát fogyaszt Ha kevesebb kalóriát ad a testének, az ellensúlyozza az anyagcserének lelassulását. És ez érthető: Ha kevesebb kalóriát éget el, a test nem számíthat arra, hogy ugyanazt az energiát fogja felhasználni, mint amit korábban használt, amikor több kalóriát kapott.
   • Megjegyzés Ha elveszi a testét egy részét a kalóriából, amely általában eléri, akkor valószínű, hogy az izom vagy a biológiai szövet éget, hogy pótolja a kalóriahiányt. Ha már sovány vagy az alapnál, ez nem jó módszer a fogyáshoz.

5. 
   

   
   Vigyázzon. Minden alkalommal, amikor alszol, az anyagcseréje sebessége jelentősen lelassul, és még ha felébredsz is, az anyagcserének sebessége egy kicsit alacsony marad.

6. 
   

   
   Cserélje le az egyszerű szénhidrátokat (például cukor) komplex szénhidrátokra, ahol lehetséges. A tanulmányok azt mutatják, hogy a cukrot és a gyümölcsöket a szervezet gyorsabban emésztheti és felszívja, mint az összetett szénhidrátok, például a kenyér, amelynek a következménye a vérében egyfajta tizennyolc cukortartalom felváltása: csúcsok a vércukorszintben, majd alacsony vércukorszint. Azt is kimutatták, hogy egy hat órás időszak alatt oxidált szénhidrátok mennyisége alacsonyabb komplex szénhidrátokkal, például kenyérrel, mint egyszerű szénhidrátokkal, például cukorral.
   • A szacharóz (asztali cukor) fruktózt is tartalmaz, míg az összetett szénhidrátok csak glükózmolekulákból állnak. A fruktóz felszívódása nagyobb hőtermelődéshez vezet (hőtermelés a megnövekedett anyagcsere miatt), mint a glükózfelvétel.
   • Válasszon magas rosttartalmú ételeket, például a gabonaféléket (és különösen a teljes kiőrlésű gabonákat) és a zöldségeket. A rostban gazdag ételekről kimutatták, hogy a bevétel után hat óráig csökkentik a termogenezist (hőtermelés a megnövekedett anyagcsere miatt).

7. 
   

   
   Adjon hozzá dióféléket és magvakat étrendjéhez. Az összes létező ételfajtából a diófélék és a vetőmagok, amelyek szinte nem tartalmaznak nedvességet, és telítetlen zsírokat szolgáltatnak a test számára, azok, amelyek a legnagyobb kalorikus sűrűséggel rendelkeznek (ezek azok az ételek, amelyek a legtöbb kalória / gramm takarmány). Kimutatták, hogy például a dióban található többszörösen telítetlen zsírok lassabban oxidálnak, mint az egyszeresen telítetlen zsírok. Ezen kívül a diófélék és a magvak gazdagok az argininben is, ami egy aminosav. A Larginint a test felhasználja salétrom-oxid előállítására, amely gáz képes lelassítani az anyagcserét.

3. módszer Lassítsa az anyagcserét túlélési helyzetben

1. 
   

   
   Öltöztesd melegen. A hőveszteség energiaelnyelő, tehát melegen öltözködjön, hogy lelassítsa az anyagcserét. Ha hideg vagy, a test növeli egy bizonyos fehérje szintjét a sejtjeiben, amely ezután zavarja az ATP-termelést, és hőt és nem energiát termel az ételtől.
   • A pajzsmirigyhormon szintje ebben az esetben is megmutatkozik. Ennek oka lehet azoknak a fehérjéknek a termelése, amelyeket már említettem a korábban, és amelyek zavarják az ATP-t. A pajzsmirigyhormonok az alapmetabolizmus legfontosabb szabályozói, és az alapmetabolizmus akár felének felelősek.

2. 
   

   
   Ölelkedj másokkal szemben, ha nem vagy egyedül. Ha kívül találja magát, menjen a legforróbb területre, ahol talál, vagy építsen menedéket.

3. 
   

   
   Feküdjön le és ne mozogjon. Minden teendő kalóriát éget. Még a legkisebb művelet is, mint például ágak felvétele vagy kavicsok dobása. A fizikai aktivitás egy ideig tartó gyakorlása után az anyagcseréje egy bizonyos ideig hosszan megy tovább, még akkor is, ha pihen. A 2 km-es séta körülbelül 100 kalóriát éget el, és nem veszi figyelembe az anyagcseréje e fizikai aktivitás következtében bekövetkezett növekedését, amely később még több kalóriát éget el, mint ha pihenne. Tehát próbáljon aludni, ha lehetséges.

4. 
   

   
   Ne igyon hideg vizet és ne egyen havat. A szervezet energiát fogyaszt a meleg vízhez vagy a hóhoz, ez pedig az az energia, amelyet veszítesz. Ez az energia azonban megtakaríthat, ha lehetővé teszi a túléléshez nélkülözhetetlen feladatok elvégzését, például élelmet vagy módot találni arra, hogy elmeneküljön, ahonnan vagy.