Hogyan lehet fogyni az alsúlyú embereknél?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Elegendő étkezés
• 2. rész Gyakorlat
• 3. rész A testsúly megőrzése új szokásokkal

Az összes étrend, amely az emberek számára megtörténik, ha fogyni szeretne, könnyedén megduplázódni, mivel sokan vannak olyanok is, akik minden nap küzdenek a fogyasztás érdekében. Az alsúlyú egészségi problémákat és önképét okozhatja, ugyanúgy, mint a túlsúly, és az emberek, akik fogyni szeretnének, ugyanolyan nehézségekbe ütköznek, mint az emberek, akik fogyni akarnak. Az öröklődés minden bizonnyal szerepet játszik az ember anyagcseréjében és súlyában, de bárki megpróbálhatja leküzdeni ezt a problémát, függetlenül a genetikai hajlamától.

szakaszában

1. rész Elegendő étkezés

1. Egyél kisebb ételeket gyakrabban. Ha túlsúlyos, ez azt jelenti, hogy kevesebb energiaszükséglete van és kisebb a gyomra, ezért hamarabb érzi magát, ha egy-egy nap öt-hat kisebb étkezést rendez el. képes lesz rendszeresen elnyelni a szükséges tápanyagokat, és kevésbé lesz nehézsége a nagy adag ételek elkészítésekor. Csakúgy, mint bármely más leküzdhetetlen feladat, könnyebben sikerül, ha kisebb részekre osztja.
   • A "Hara hachi bu" egy konfuciánus közmondás, amely azt jelenti, hogy akár 80% -os telítettséget is meg kell ennie. Bár gyakran mantrának tekintik azokat az embereket, akik megpróbálnak nem túl sokat enni, hasznos lehet, ha emlékszik a céljára: egészséges és jó érzés, miközben elkerüli az étkezést, amikor betegnek érzi magát. .
   • Már tudhatja, hogy a gyakori étkezés olyan tanács, amelyet azoknak is adnak, akik fogyni akarnak, az anyagcserük fenntartása érdekében. Szóval melyiknek igaz? Valójában mindkettő! Attól függ, hogy mit tesz azokba a gyakori ételekbe, amelyeket fogyaszt. Lelassíthatja az anyagcserét a fogyáshoz, de ez nem egészséges módszer, és általában nem ajánlott.

2. 
   

   
   
   
   Egyél 250–500 extra kalóriát naponta. Ez jó alapot jelent önmaga megtartására, amikor fogyni próbál. Sok kalóriaszámológépet talál az interneten, mindegyik lehetővé teszi, hogy meghatározza a jelenlegi súlyának megtartásához szükséges kalóriák számát. Ezután adjon hozzá 250 és 500 kalóriát ehhez a számhoz.

3. 
   

   
   Válasszon olyan ételeket, amelyek magas kalória- és fehérjetartalmúak. Tápláló szénhidrátokkal teli húsok, sajtok és gabonafélék nagyszerű választás. Még akkor is, ha szinte bármi sokat eszik, akkor meg kell küzdenie a táplálkozási hiányosságokkal is, amelyek gyakran érintik az alsúlyú embereket.
   • Íme néhány példa a reggelire: rántotta sajttal, joghurt gyümölcsrel és müzli, vagy reggeli burritók.
   • Íme néhány példa az ebéd étkezésre: szendvics csirkemellel és lavokattel, tonhal saláta és bagel teljes kiőrlésű búzával és sajttal.
   • Íme néhány példa a vacsora ételeire: steak zöldségekkel, sült burgonya vajjal és tejszínnel vagy grillezett lazac rizzsel.

4. 
   

   
   
   
   Igyon teljes tejet, ne sovány. Ha lehetséges, a teljes verziót kell részesítenie az alternatívák lefuttatásában. A könnyebb vagy 0% zsírtartalmú verziók a leggyakrabban telítik a testet, de kevés tápanyagot tartalmaznak.
   • Ez a szabály nem vonatkozik, mint gondolnánk húsdarabokra. A zsírosabb húsok általában nem rossz választás, és olcsóbbak, mint a kevésbé zsíros húsok, de a kevésbé zsíros hús kevesebb fehérjét is tartalmaz, ami nem a cél.

5. 
   

   
   Töltse fel a szénhidrátokat. Rendszeres szénhidrátbevitel szükséges a fogyáshoz és a fogyás elkerüléséhez. A szénhidrátokat rendszeresen glükózra bontják, hogy energiát biztosítsanak. Ezek hiányában a test más energiaforrásokhoz fordul, amelyek megtapasztalása érdekében mindent megtettél: zsír és fehérje.

6. 
   

   
   Egyél sok rostot. A rost elengedhetetlen az emésztéshez, ez valami, amit szeretne segíteni, amint a megszokottnál többet eszik. Megtalálja babban, zablisztben, korpában, gyümölcsben és zöldségben.

7. 
   

   
   Vegyen néhány harapnivalót. Harapd le egy mogyoróvajat lefekvés előtt vagy egy marék diót, amíg felveszed a levelet. A nap folyamán bevont apró ételek felhalmozódnak.
   • Idõnként joga van enni édes, sós vagy egészségtelen ételeit, mindaddig, amíg nem ez az egyetlen étel, amelyet elcsípeltél.

8. 
   

   
   Kerülje a koffeinmentes italokat. A koffein elnyomja az étvágyat, és ha súlyt szeretne tölteni, akkor minden szükséges étvágyra szüksége van. Nem tartják lenyomva a súlyát, de tudnod kell az étrend általános hatásait. Ezek a következő italokat tartalmazzák:
   • kávé
   • tea
   • szódavíz
   • energia italok

9. 
   

   
   Ne igyon túl sok folyadékot. Ha étkezés előtt túl sok folyadékot iszik, akkor ne hagyjon elegendő helyet az étkezéshez szükséges tápanyagokban gazdag ételekhez. Ne tartózkodjon az ivástól, de ne engedje, hogy az italok megtöltsék az italokat a gyomorral.
   • Ha nem tud inni étkezés közben, próbálja meg inni körülbelül fél órával az étkezés után.
   • Ne kiszáradjon! Az egyes személyek pontos igényei eltérnek, de az egészséges táplálkozás megköveteli, hogy hidratált maradjon. Ne felejtsen el több pohár vizet inni egy nap.

2. rész Gyakorlat

1. 
   

   
   Emelje fel a súlyt. Az erő gyakorlatok fontosak a súlygyarapodáshoz és az egészséges állapothoz. Hosszú távon ezt fogja elérni, ha összekapcsolja az étel-bevitel növekedését és az izomtömeg fejlesztését.
   • Ha súlyt szeretne tölteni, válassza az alábbiak szerint kevesebb ismétlést és nagyobb súlyt: Minden gyakorlat különbözik, de 10 és 12 ismétlés normálisnak tekinthető. Ehelyett próbáld megcáfolni 6 és 8 között.
   • Még ha az emelt súly az izomtömeg növelésére összpontosít, ez nem csak a testépítőkre vonatkozik. Nem azért, mert emeli a súlyát, nagy izmaid lesznek, ha attól tart, hogy túlságosan félelmetes lesz a fogyás után.

2. 
   

   
   Korlátozza a kardio gyakorlatokat. A kardio gyakorlatok fontosak az általános egészségi állapot és a keringési rendszer erősítése szempontjából, de az aerob gyakorlatok elégetik azt a súlyt, amelyet valószínűleg meg akar tartani. Ne tegyen túl sok erőt a futópadra, és ne növelje a kalóriabevitelt, hogy felvegye azokat, amelyeket futás közben veszítesz.
   • A 3500 kalória körülbelül 500 gramm zsír, ha lefogy vagy híz. Ne felejtse el, amikor kiszámítja az edzés után visszavenni kívánt kalóriák számát. Sok gép csak megmutatja az elégetett kalóriák becslését.

3. 
   

   
   Óvatosan állítsa vissza a teljes energiát. A gyakorlatok elégetik a testbe adott energiát, de stimulálhatják az étvágyat is. Ez segít a jobb rendszeres étkezési szokások kialakításában és fenntartásában azáltal, hogy kielégíti a test energiaigényét.
   • Vigyáznia kell arra, hogy felszívja az izomépítéshez szükséges fehérjemennyiséget az edzőteremben töltött nap után. Hatékonyak a húsok, a tojás és a sajt, valamint a táplálékkiegészítők és italok, amelyeket kifejezetten testmozgás után szántak.

3. rész A testsúly megőrzése új szokásokkal

1. 
   

   
   Folytassa a mérsékelt fizikai aktivitást. A sport az egészséges életmód szerves része és a felelősségteljes testtömeg, anélkül, hogy túl sokat tennénk. Különösen akkor, ha van olyan munkája vagy hobbija, amely miatt egész nap fel kell maradnia, az állandó mozgások elégethetik az elnyelött kalóriákat, még mielőtt látnák a várt súlygyarapodást.

2. 
   

   
   Ismerje meg gyógyszereit A vényköteles gyógyszereknek vagy kezeléseknek olyan mellékhatásai lehetnek, amelyek fogyáshoz vezethetnek. A hányinger egy gyakori mellékhatás, ami minden bizonnyal problémát jelent azok számára, akik napi öt vagy hat étkezés után elég étvágyat próbálnak elérni.

3. 
   

   
   Legyen egészséges. A betegség véget vet a súlygyarapodás reményeinek, ezért fontos, hogy egészségesen táplálkozzunk, még akkor is, ha sokkal többet eszünk, jól pihenjünk és testmozgást végezzünk. Az alsúly súlyosabb immunrendszert okozhat, ezért ehhez különös figyelmet kell fordítani.
   • A vas-, folsav- és B12-vitaminhiány okozta lanemia alacsony túlsúlyos egyéneknél fordulhat elő. Vegyük ezeket a tápanyagokat étrend-kiegészítőkké, ha szédül, fejfájás vagy fáradtság érzi magát.
   • A hirtelen vagy jelentős súlycsökkenés betegség jele lehet. A probléma az emésztőrendszer, a pajzsmirigy szintjén lehet, vagy akár cukorbetegség vagy rák okozhatja. Csak szakember tudja meghatározni, tehát szokatlan súlycsökkenés esetén bejelentkezhet konzultációra.

4. 
   

   
   Próbálj általában jól érezni magát. A stressz, a szorongás és a depresszió káros hatással lehet az étvágyára, ami megakadályozza a súlycsökkenést és a vigyázást. Ha úgy gondolja, hogy ez vonatkozik rád, keresse fel orvosát, hogy segítsen kezelni pszichológiai jólétét.
   • A dysmorphobhobia és az étkezési rendellenességek olyan súlyos rendellenességek, amelyek magában foglalják az önérzetet és a súlyt. Mindkét rendellenességet szakembernek kell diagnosztizálnia és kezelnie. Jelentős számú életkorú ember van étkezési rendellenességgel, és az összes mentális rendellenesség közül a legtöbb halálos.