Hogyan lehet fogyni?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Táplálkozás
• 2. rész Az izomtömeg fejlesztése
• 3. rész Ismerje meg a szükséges óvintézkedéseket

Ha úgy tűnik, hogy mindenki megszállottja a fogyásnak, nehéz lehet megtudni, hogyan kell egészségesen nőni és mentes a kockázatotól. Szerencsére a súlygyarapodás technikáját nem nehéz megérteni. Állítsa be az étkezési időt és az ételt, hogy növelje napi kalóriáját. Edzjen a test erősítésére, és ne felejtsen el egy harapnivalót enni a gyakorlatok előtt és után. Ha nehezen tud fogyni, forduljon orvosához vagy táplálkozási orvoshoz a lehetséges alapvető probléma diagnosztizálásához.

szakaszában

1. rész Táplálkozás

1. 
   

   
   Adjon hozzá kalóriákat étkezéséhez. Az ételek elkészítésekor tegye ezt a kalóriatartalom növelése érdekében. Nem tudna a szendvics befogadni egy szelet sajtot? Miért nem tojást toposz a meleg levesébe? Szórja meg az olívaolajat a zöldségekkel, vagy meghintje salátáját gabonafélékkel, diófélékkel vagy sajttal.

   
   

   
   Vásároljon magas zsírtartalmú ételeket. A zsír az étrend elengedhetetlen része, ezért a testének szabályozásához meg kell enni. Egyél dióféléket, gabonaféléket vagy dióvajat és magvakat. Próbáljon ki sajtot és kekszet, vagy szárított gyümölcsöt és teljes tej joghurtot. A hummus kenyérre vagy zöldségre tökéletes, és bő tahini- és olívaolaj-tartalommal segít több kalóriát fogyasztani. Az olajbogyó és a sajt a kedvence, ha valami igazán ízletesre vágyik.
   • Tartsa olyan húsos kenyereket, mint a guacamole, tapenade, pesto és hummus a hűtőszekrényben, így könnyedén felteheti snackeit.
   • Vegye magával diót, hogy mindig legyen valami enni, amikor kiment.

2. 
   

   
   
   
   Igyál tejet. Igyon tejet és más magas kalóriatartalmú italokat. A víz jó neked, de csökkenti az étvágyát. Ha hajlandó inni étkezés közben, válassza a magas kalóriatartalmú italokat. Igyon tejet, gyümölcsrázót vagy turmixot.
   • Igyon teljes tejet, nem sovány tejet.
   • Öntsön földimogyoróvajat vagy fehérjeport a gyümölcsrázásra vagy a turmixra.
   • A növényekből kivont tej, például a kókuszdió és a földimogyoró-tej, elősegíti a növekedést és ízletes.
   • Próbálja ki a világ minden tájáról származó hagyományos tápláló italokat: a kefir, a Chhatchata, a Chia Fresca, a Lassi, a Misutgaru és a Telba magas fehérje- és kalóriatartalmú.
   • Igyon vizet és alacsony kalóriatartalmú italokat étkezés után.

3. 
   

   
   
   
   Egyél fehérjét. A fehérje nélkülözhetetlen a súlygyarapodáshoz. A vörös hús segíthet, főleg ha izomzatot próbál felépíteni. A lazac gazdag kalóriában és jó zsírokban. A joghurtban gazdag fehérje.
   • Más olajos halak is segíthetnek a testtömegben. Tartsa a szardínia vagy tonhalkonzerv a kamrában.
   • A bab jó fehérje- és keményítőforrás.
   • Ha nem tudja elegendő fehérjét fogyasztani, akkor olyan kiegészítőket is használhat, mint a savófehérje.

4. 
   

   
   Egyél kalorikus zöldségeket. Ahelyett, hogy a zellerre és más, vízben gazdag zöldségre rohanna, fogyasztson kalorikus termékeket. Az avokádó jó zsírt tartalmaz, és sokoldalú összetevő. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, az édesburgonya, a tök és a kukorica szintén segíthet a testsúlycsökkentésben.
   • Az olyan gyümölcsök, mint a banán, a fekete áfonya, a szőlő és a mangó kalóriát és rostot eredményeznek.

5. 
   

   
   Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret. A teljes kiőrlésű kenyér, tészta és keksz több tápanyagot és kalóriát tartalmaz, mint a feldolgozott gabonafélék. Egyél kenyeret vajjal, olívaolajjal, földimogyoróvajjal, lavocattal vagy tahinival és mézzel.

6. 
   

   
   Vegyünk egy desszertet. Noha nem szabad visszaélni édes ételekkel, egy édes snack időről időre nem fog bántani. Ne félj enni néha süteményeket vagy fagylaltot. Ha minden este desszertre vágyik, keressen kis adagokat, és válasszon egészséges ételeket: sötét csokoládé, egész joghurt gyümölcs és granola, dió és szárított gyümölcs keverék, granola bárok vagy teljes kiőrlésű sütemények.

7. 
   

   
   Enni több ételt. Ha kevesebb a normál súlyánál, gyorsabban érzi magát telve jobban. Ennek orvoslása érdekében enni több ételt. Próbáljon 3–6 kisebb étkezést bevonni a napjába, ahelyett, hogy 3 klasszikus ételt tartalmazna. Egyél harapnivalókat étkezés közben.
   • Egyél enni vagy harapnivalót közvetlenül alvás előtt. Ez a szokás segít súlygyarapodásban.

2. rész Az izomtömeg fejlesztése

1. 
   

   
   Végezzen néhány edzést. Az izmok nehezebbek, mint a zsírok, ami azt jelenti, hogy súlyt fogsz hozni azáltal, hogy erősíted magad. Hetente legalább kétszer edzjen. Készítheti magát otthon gerinccsomagolásokkal, hasítékokkal és comb hajlításokkal. Emelje fel a rakományt, gyakoroljon kettlebell-kel vagy használjon gumiszalagot.
   • Ha tagja egy edzőteremnek, edzhet a testépítés gépein.
   • Iratkozzon fel a Pilates órákra.
   • Vegyen részt osztályokban vagy nézzen meg egy videót a gyakorlatokról, mielőtt elkezdené az edzés új formáját.
   • Ne felejtse el: fájdalom esetén álljon meg. Ha valami fáj neked, akkor kockáztathat, hogy megsérül.

2. 
   

   
   Végezzen aerob gyakorlatokat. A rendszeres aerob tevékenység nem fog olyan gyorsan edzeni, mint a testépítés, de segít kiegyensúlyozni a testmozgást. A kardiotrenna erősíti a szívet, enyhíti néhány krónikus szívbetegséget, például magas vérnyomást vagy cukorbetegséget, és a nap folyamán több kitartást biztosít.
   • Néhány kipróbálható kardiógyakorlat közé tartozik a kocogás, séta, kerékpározás, úszás vagy túrázás.
   • Ha aerob testmozgást végez, és nehezen tud fogyni, csökkentse azok intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát.

3. 
   

   
   Enni a gyakorlatok előtt és után. A szénhidrátok javítják az állóképességet edzés előtt, míg a szénhidrátok és a fehérjék együttesen segítik az izmokat az utóbbi időben felépülni.
   • Legalább egy órával a gyakorlatok előtt kóstoljon be egy kis ételt vagy harapnivalót.
   • Ha sokat evett, várjon 3 vagy 4 órát az edzés előtt.
   • Az edzés után ehető ételek közé tartozik például a földimogyoróvaj szendvics, joghurt és gyümölcs, csokoládétej és kekszet, tejjel készült gyümölcsrázás, joghurt vagy savófehérje.

4. 
   

   
   Keressen személyi edzőt. Ha nehezen talál megfelelő testmozgást, személyi edző segíthet Önnek. Ő vezet majd az edzés során, és tanácsot ad a súlygyarapodást segítő gyakorlatokról.
   • Keressen oktatót az edzőteremben. Leggyakrabban, itt találsz egyet, sőt valószínűleg kedvezményt kapsz az első ülésedre.
   • Beszéljen az edzőjével súlyáról és céljairól. Mondja meg neki, hogy egészségesen szeretne fogyni.

3. rész Ismerje meg a szükséges óvintézkedéseket

1. 
   

   
   Fogyjon lassan. A gyors fogyás sem egészséges, sem praktikus. A túl sok étkezés annyira, hogy kényelmetlen legyen, több árt, mint jó a testének. Ha már tele van, hagyja abba az étkezést. Ha úgy gondolja, hogy nem evett eleget, később fogjon be egy harapnivalót.
   • Állítson be egy súlycélt, amelyet elérni kell az orvosával, táplálkozási tanácsadójával vagy személyi edzőjével.
   • Ésszerűen havonta 0,5–1 kg izomtömeget vesz fel, ha a súlygyarapodásba és az edzésprogramba fektet be. Lehetséges, hogy több súlyt vesz fel, de az izom és a zsír keveréke lesz. A biztonságos súlygyarapodás hetente 0,5–1 kg.
   • Ha nem emeli a súlyemelést, akkor kb. 1–2 kg izom és zsír fogyaszthat havonta.

2. 
   

   
   Kerülje az egészségtelen ételeket. Ha több kalóriát fogyaszt, sokkal könnyebb megtenni, ha minden étkezés során egyszerűen csak szemét eszik, az egészségét így vagy úgy befolyásolhatja. Próbálja ki saját ételeit, ha van ideje. Ha nem szereti a főzést vagy túl elfoglalt, keressen más egészséges táplálkozási lehetőségeket. Válasszon intézményeket, amelyek felsorolják a menük összes összetevőjét.
   • Ha el akarja készíteni saját ételeit, de még mindig túl elfoglalt a hét folyamán, próbálja meg a hét végén minél több ételt főzni. Lefagyaszthat néhányat, ha úgy gondolja, hogy elronthatják.
   • Általános szabály, hogy kerülje a sült ételeket, a cukros ételeket, az üdítőket és az édességeket.

3. 
   

   
   Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási orvoshoz. Ha váratlanul lefogy, keresse fel orvosát. Egy mögöttes probléma lehet benne. Az orvos megvizsgálja pajzsmirigyét, és megbizonyosodik arról, hogy nem szenved-e hormonális egyensúlyhiánytól. Ha orvosa nem tud segíteni, keresse fel a táplálkozási szakorvost, aki tanácsot adhat Önnek.