Hogyan kell gyorsan felvenni az izmokat?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Gyakorlat a zsírégetésre
• 2. rész Izmosítsa fel a megfelelő táplálkozást
• 3. rész A test hatékony működtetése

Ebben a cikkben: Gyakorlat a zsírégetésreSúlyos izmok a megfelelő táplálkozás révénA test hatékony működtetése30 Hivatkozások

Néhány ember életében az a cél, hogy karcsú, faragott testet kapjon, és ezt nagyon nehéz elérni. A fogyás és az izomépítés olyan kötelezettségvállalások, amelyek sok időt, energiát és pénzt igényelnek, nem? Nem feltétlenül. Igaz, vannak olyan módok, amelyek segítségével a test megszabadulhat a túlsúlytól egy viszonylag rövid ideig. Egy kis fegyelem és gyakorlati ismereteket igényel arról, hogy a test hogyan éget zsírt. A fizikai aktivitás növelésével, a zsíros ételek kiküszöbölésével az étrendből és az életmód bizonyos kiigazításaival maximalizálhatja fogyását, és eljuthat az izmos testhez, amelyet mindig is akart.

szakaszában

1. rész Gyakorlat a zsírégetésre

1. 
   

   
   Tegye izmait működőképessé. Emelje fel a súlyzókat vagy végezzen más formájú ellenállást hetente háromszor-négy alkalommal. Ha van edzőterem, akkor kezdje a hagyományos testépítő gyakorlatokkal (edzésenként két vagy három izomcsoportot célozzon meg) úgy, hogy a hét végéig minden fontos izomcsoportot kidolgozzon. Ha otthoni edzést végez, elkerülheti az olyan gyakorlatokat, mint például push-up, push-up, flexions és abs. Ez ellentmondásosnak tűnhet, de az izomgyakorlatok hosszú távon több kalóriát égethetnek el, mint a futópadon töltött órák.
   • Koncentrálj az összes fő izomcsoportra (lábak, hát, törzs, törzs, vállak, karok stb.), Ahelyett, hogy csak azokra az izmokra dolgoznánk, amelyeket has- és bicepsznek tekintünk. A magasabb szintű koordinációt igénylő gyakorlatok, mint például hajlítás, ejtőernyők, evezés és fekve kiválóak az izmok megszerzéséhez a test különböző részein.
   • A test folyamatosan kalóriát fogyaszt az izomszövetek fenntartásához, még akkor is, ha pihen. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát fog elégetni.

2. 
   

   
   
   
   Koncentrálj az erőre. Erősítő gyakorlat megközelítéssel állítsa be az edzéseit úgy, hogy az egyes gyakorlatok négy-öt ismétlése, az egyes csoportok öt és tíz ismétlése megtörténik. Mivel étrendje miatt kevesebb kalóriát fogsz kapni, az edzőteremben lévő túl sok testmozgás valójában megszakíthatja az izmait anélkül, hogy elhozná azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségük van a maguk javításához. Figyelje a hangerőt, miközben izomtömegét növeli és megtartja, kevesebb hangsúlyt fektetve az állóképességre és inkább az erőre.
   • A súlyzós edzéseidnek viszonylag rövidnek (legfeljebb egy óra) kell lenniük, és a fő mozgásokra kell összpontosítaniuk (hajlításokkal, emelőkkel és fekvőtámaszokkal).
   • Vegyen hetente két vagy három napot pihenésre és adjon testének lehetőséget a gyógyulásra.

3. 
   

   
   
   
   Vigyázzon a csomagtartóra. Minden edzés során szánjon időt a törzs izmainak erősítésére és növelésére. Ennek az edzések egynegyedének kell lennie, vagy hozzáadhat hetente egy vagy két edzést, amelyet teljes egészében a csomagtartó izmainak szentel. Ezeknek a gyakorlatoknak koncentrált hasi gyakorlatokat kell magukban foglalniuk, például súlytalan és nem súlyozott has-, lábmellékeket és egyéb súlyzós edzést. A legtöbb ember számára az izmos test szembetűnő ferde izmokat és jól meghatározott csokoládét jelent. Minél jobban gyakorolja az izmait a has középső és alsó részén, annál jobban fog kinézni, amikor lefogy.
   • A testmozgással járó további testmozgást is élvezheti, mivel több erőt és izomtömeget fog fejleszteni (különösen hajlításokkal és holtpontokkal).
   • A lokalizált törzsgyakorlatok segítenek kihozni a hasüreget, de ahhoz, hogy igazán izmos megjelenésű legyen, meg kell győződnie arról, hogy az egész tested működőképes-e heti több órás kardio edzéssel, és olyan étrend betartásával, amely csökkenti a fogyasztásukat. kalóriában. Az elért eredmények 80% -át az étrend fogja eredményezni.

4. 
   

   
   Végezzen néhány kardio gyakorlatot. A súlyzós edzésen kívül hetente több órát kardiovaszkuláris testmozgást kell végeznie. Ide tartozik a kocogás, úszás, kerékpározás, evezés, ökölvívás vagy akár séta is. Annak ellenére, hogy az ellenállás gyakorlatok olyan hatást eredményeznek, amely kalóriát éget hosszú távon, a kardiovaszkuláris gyakorlatok segítenek állandó sebességgel tartani a zsírégetést. Ha kombinálja őket, gyorsan jó eredményeket érhet el.
   • Tartsa magas pulzusszámot, de ne kínozza magát. Fontosabb, hogy megtalálja azt a ritmust és intenzitást, amelyet fenntarthat a gyakorlatok teljes időtartama alatt.
   • Fejezze be a súlyemelő gyakorlatokat egy óra kardióval. A súlyok emelésével már felhasználta az izmok összes glikogénjét, ezért a test most felhívja a zsírtartalmát.
   • Próbáljon meg nehezedő kardio gyakorlatokat végezni (ha korábban még nem evett). Például mehet reggelizni reggeli előtt. Az intenzitást és az edzés hosszát tartsa mérsékelten. Még egyszer, anélkül, hogy az izmok glikogénnel táplálnák őket, a test tiszta zsírt éget, hogy továbblépjen.

5. 
   

   
   Tesztelje az anyagcserét. Hetente kétszer vagy háromszor szánjon időt a gyors Tabata vagy a HIIT (magas intenzitású intervallum gyakorlat) gyakorlására. Ezek a gyakorlatok nem fognak sokáig tartani, de nehezebbek, és nagyobb hatással lehetnek a zsírkészletre. A nagy intenzitású intervallum gyakorlatok és más módszerek ismertek az anyagcserére, ez azt jelenti, hogy a zsírt felhasználó mechanizmusokat az energia felhasználására készteti a tartalékok megolvasztására. A fitneszközpontok gyakran osztályként kínálják őket.
   • A tabata stílusú gyakorlatok 20 másodperces gyakorlatokon alapulnak, amelyeket 10 másodperces pihenés követ. Ismételje meg a sorozatot nyolcszor. A teljes testmozgás mindössze négy percig tart, de a testét a lehető legnagyobb mértékben meg kell munkáltatnia.
   • Vannak olyan alkalmazások, mint a Tabata Timer vagy a Tabata Stopwatch Pro, amelyek segítségével okostelefonjával nyomon követheti tevékenységeit és pihenését.
   • A nagy intenzitású intervallum gyakorlatok nagyon intenzív szekvenciákat foglalnak magukban egy előre meghatározott időtartamra ("intervallum"), mielőtt ezt az intenzitást a vég felé csökkentik, és később visszaállítják.

2. rész Izmosítsa fel a megfelelő táplálkozást

1. 
   

   
   Csökkentse a kalóriabevitelt. Nézze meg, mit eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget. Ennek legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az, hogy feljegyezzük az egyes étkezéskor elfogyasztott kalóriák hozzávetőleges számát. A fogyás megkísérlésekor a legjobb, ha a napi kalóriabevitelét a lehető legnagyobb mértékben csökkenti, az alapvető tápanyagok lenyelése és a sovány izom megőrzése mellett. Mindaddig, amíg több kalóriát éget edzés közben, mint étkezési alkalommal, addig fogyni fog.
   • A bevitt kalóriamennyiség személyenként változik, és ez elsősorban a jelenlegi súlytól, az arányától (pl. Több izomzattal rendelkezőknek több kalóriára van szükségük fenntartásukhoz), az aktivitási szintről és egyéb tényezők.
   • Mielőtt csökkentett kalóriatartalmú étrendet választana, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel. A szakértő pontosan megmondhatja, hány kalória szükséges az egészséges állapothoz, a testmagasság, kor és aktivitás szintje alapján. Hasznos tippeket is adhat neked arról, hogy mely ételeket enni és mely étrend-kiegészítőket vegye be.
   • Használjon egy alkalmazást (például a My Fitness Pal, a Diet Coach vagy a Lose It!), Vagy egy papírnaplót, hogy rögzítse, hány kalóriát fogyaszt naponta, hetente és havonta, hogy megbizonyosodjon arról, hogy követi a kitűzött célokat. set.

2. 
   

   
   Egyél adaptált ételeket. Előnyösek az olyan fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek. Felújítsa a személyes ételek piramisát, hogy az étkezésben több hely maradjon a magas fehérjetartalmú ételek számára. Ugyanakkor drasztikusan csökkentenie kell a magas zsírtartalmú ételeket, sőt teljesen meg kell szüntetnie őket. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, ami azt jelenti, hogy nem kell sokat enni a célok szabotálása érdekében. A fehérjeben gazdag ételek azonban átlagosan kevesebb kalóriát tartalmaznak. A fehérjetartalom segít értékes izmok felépítésében, amelyek elégetik a kalóriát, miközben hosszabb ideig érzik magukat.
   • Ezeket a fehérjéket olyan ételek, mint például sovány hús, tojás, bab, tofu, dió, stb. Kerülje a sült ételeket, a chips és más ételeket.
   • Általában meg kell próbálnia egy gramm fehérjét fogyasztani egy testtömeg-kilogrammonként.Például, ha 70 kg-ot tesz fel, meg kell próbálnia napi 70 g fehérjét fogyasztani.
   • Az étrend-kiegészítők, például a fehérjebárok vagy turmixok segítenek fenntartani napi fehérjeigényét anélkül, hogy két óránként kellene enni.

3. 
   

   
   Válasszon természetes teljes lehetőségeket. Felejtsd el a gyorsételeket, TV-készülékeket és egyéb készételeket, és válasszon friss, természetes ételeket. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöld leveles zöldségek, a nyers diófélék és a friss gyümölcsök kell az étrend alapját. Töltött makrotápanyagokkal, amelyekre a testnek szüksége van és izomépítéshez használ. Ezenkívül mentesek kémiai tartósítószerektől és más ismeretlen anyagoktól, amelyeknek a testének nehézségei lehet az emésztés és lebontás során, hogy energiát termeljen.
   • A bioélelmiszerek kicsit drágábbak lehetnek, ám sok előnnyel járnak. Minden étkezés után teljesnek kell éreznie magát.
   • Menjen bevásárolni, és készítse el ételeit előre. Ilyen módon pontosan tudja, mit eszik, és jobban képes lesz követni az elfogyasztott kalóriákat és tápanyagokat, és éhesen élelmezésekor kéznél lesz étel, hogy elkerülje a kevésbé egészséges megoldások kialakulását.

4. 
   

   
   Korlátozza az édes termékek fogyasztását. Itt az ideje, hogy dobja el cukorkák, fánk és egyéb édességek. Semmi sem lassítja le a fogyást, mint a magas cukortartalmú ételek. Még ha ez az anyag egy kis energiát is ad neked jelenleg, akkor a lenyeltetett cukor nagy része a zsírkészletekben tárolódik, ha nem azonnal használja fel. A legjobb eredmény elérése érdekében kerülje a napi több mint 50 g cukor fogyasztását. Ha valami édességet vágya, enni egy érett banánt, egy marék vörös bogyós gyümölcsöt vagy egy joghurtos falatot egy nyers mézval.
   • Vigyázzon az inni kívánt gyümölcslé mennyiségére, és még az enni kívánt friss gyümölcs mennyiségére is. Még akkor is, ha jobb a természetes forrásokból származó cukor, gyorsan felhalmozódhat.
   • Vizsgálja meg alaposan a csomagolást a szupermarketben. Még azok az ételek is, amelyek nem desszertek, telítettek cukorral.

3. rész A test hatékony működtetése

1. 
   

   
   Pihenjen jól. Próbáljon meg aludni éjjel hét és nyolc óra között. A teste megjavítja magát, és új szövetet készít alvás közben. Ezen a ponton kerül az a hely az izomtömeg, amelynek fejlesztése érdekében sokat tettél erőfeszítéseket. A jó éjszakai alvás segít visszatérni a fáradtságtól, a sérülésektől és a fájdalomtól, és jól felébred és készen áll egy új edzésprogramra.
   • Kapcsolja ki a tévét, a rádiót, a telefont, a táblagépet vagy bármilyen más figyelmeztető elemet, amikor lefekszik, hogy biztosan aludjon.
   • Ha nehezen tud aludni éjszaka megszakítás nélkül, akkor délután 20-30 percig lehet pihenni, vagy amikor csak van ideje.

2. 
   

   
   Maradjon jól hidratált. Igyon sok vizet a nap folyamán, különösen intenzív testmozgás közben, hogy feltöltse víztestét izzadás ideje alatt. A test minden sejtje tartalmaz vizet, ezért elengedhetetlen elegendő inni ahhoz, hogy növekedjenek és megfelelően működjenek. Több energiája lesz, ha jól hidratált, és a víz segít az étvágyának ellenőrzésében, amikor egészségtelen ételeket vágyakozik.
   • Az üdítőket, az izotóniás italokat, az alkoholt és más cukorral töltött italokat vízzel kell cserélnie.
   • Általában inni kell, ha szomjas. Próbáljon meg inni körülbelül két liter vizet egy nap. A fürdőszobába való belépéskor a vizeletének nagyon világos színűnek kell lennie.

3. 
   

   
   Igyál fekete kávét és zöld teát. Igyon egy csésze kávét reggel, amikor felébred, és este pihenjen egy csésze zöld teával. A kávébab és a tealevél ismert antioxidánsokban gazdag, amelyek csökkentik a gyulladást, leküzdik az életkorral összefüggő betegségeket és az elhízást. Azt is megfigyelték, hogy a koffeinnek és más tea-összetevőknek hőtermelő hatásuk van, ami azt jelenti, hogy elősegítik a zsírsejtek elpusztítását.
   • Ne tejszínt vagy cukrot teába vagy kávéjába. Csak felesleges kalóriát ad hozzá.

4. 
   

   
   Próbáljon időről időre böjtölni. Valószínűleg hallotta, hogy a fogyáshoz kisebb étkezést kell fogyasztania, annál inkább elosztva a nap folyamán. Valójában ez olyan kalóriák felhalmozódásához vezet, amelyekre nincs szüksége a nap folyamán. E jelenség leküzdése érdekében hetente egy-két nap nyolc és tíz óra között böjtölhet. Az időszakos böjt segít csökkenteni az étvágyát és visszaállítja a hormonszintet. Ezenkívül, mivel nem eszik, folyamatosan kalóriát éget, ami ezen idő alatt kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
   • A szakaszos böjt elindításához egyszerűen vegye be a reggelit, ahogy mindig, és ne enni semmit a következő nyolc-tíz órában. Ellenkező esetben a böjt is elkezdhető, amint késő délután vagy kora este felébreszti az első étkezését.
   • A böjt tökéletesen egészséges gyakorlat, mindaddig, amíg nem éhezsz. Ne felejtsen el legalább egy jó ételt azokban a napokban, amikor a böjt utáni böjt után éhezik. A magas fehérjetartalmú, mérsékelten zsíros ételek szénhidrátokkal ideálisak erre a célra.
   • Mielőtt kipróbálná ezt a böjt technikát, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberrel. Próbálja meg megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb étkezési időszakokat és gyakoriságot. A böjt nem mindenki számára előnyös gyakorlat, különösen azok számára, akik hormonális rendellenességeket vagy anyagcserét szenvednek.