Hogyan kell gyakorolni a Kegel gyakorlatokat terhes nők számára

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Azonosítsa a jobb izmokat
• 2. módszer Gyakorold a Kegel gyakorlatokat
• 3. módszer: A Kegel gyakorlatok megértése

A Kegel-gyakorlatok, akárcsak más gyakorlatok, erősítik az izmokat. Azok, akiket a Kegel gyakorlatok erősítenek, a medencefenéken helyezkednek el, és helyükön tartják a szerveket az adott vizelet szabályozására. Mindkettő fontos, ha terhes. A méh növekedése és a csecsemő súlya miatt erre a területre nagy nyomás nehezedik, ami néha hólyagszivárgáshoz és egyéb problémákhoz vezethet. A Kegel gyakorlatok gyakorlásához először meg kell találnia az izmokat, majd működésbe kell hoznia őket.

szakaszában

1. módszer Azonosítsa a jobb izmokat

1. 
   

   
   Próbáljon megfeszíteni a medencefenék izmait, miközben vizel. Általában, ha jól csinálja, meg kell állítania a vizeletáramlást. Ha sikerrel jár, ez azt jelenti, hogy azonosította az izmokat a Kegel gyakorlatok elindításához.

2. 
   

   
   Próbáld meg megakadályozni, hogy ön átáramoljon gázt. Azok az izmok, amelyeket erre a célra használsz, azok, amelyeket megpróbálsz azonosítani. Ha megakadályozza a gáz áthaladását, akkor megtalálta a megfelelő izmokat.

3. 
   

   
   
   
   Az ujjával megtalálja az izmokat. Ha nem biztos benne, próbálja meg ujjait az izom körül szorítani. Ehhez:
   • Mosson kezet, és illessze be az ujjait a hüvelybe. Ha nyomást érez a medencei izmok megmunkálása közben, akkor meghúzza a jó izmokat.

4. 
   

   
   Keresse meg a medence izmait nemi közösülés során. Próbálja meg bezárni ezeket az izmokat a szex közben a partnerével. Kérdezze meg tőle, hogy érez-e nyomást a pénisze körül, amikor megpróbál egy összehúzódást.
   • Ha van valami, akkor helyesen végzi a munkát.

5. 
   

   
   
   
   Forduljon orvoshoz. Ha nem biztos a megfelelő izmok megszerzésében, ne habozzon, forduljon orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a Kegel-gyakorlatokat helyesen végzi-e el.
   • Orvosa is adhat néhány tippet az ilyen típusú testmozgáshoz.

2. módszer Gyakorold a Kegel gyakorlatokat

1. 
   

   
   A gyakorlatok megkezdése előtt ürítse ki a hólyagját. Miközben vizelés közben lokalizálta a medencei izmait, nem jó ötlet ezeket a gyakorlatokat a WC-vel való gyakorlás közben gyakorolni. A vizelet tartása fertőzéseket okozhat. Ennek elkerülése érdekében edzés előtt mindig ürítse ki a hólyagot.

2. 
   

   
   Találjon kényelmes helyzetet. A Kegel-gyakorlatok annyira egyszerűek, hogy bármilyen helyzetben gyakorolhatják őket, még terhes is. Mellesleg senki sem fog észrevenni semmit. Keresse meg a legmegfelelőbb pozíciót.
   • Fekvő, ülő vagy álló helyzetben csak szem előtt kell tartania, hogy ne gyakoroljon nyomást a gyomorra.

3. 
   

   
   Húzza össze a medencefenékét és tartsa 3-4 másodpercig. Miután egy pillanatra visszatartotta az izmait, engedje el őket. Hagyja néhány perc pihenésre és gyakorolja újra. Jó indulás az, ha 3 vagy 4 másodperc alatt szerződést köt.
   • Az összehúzódási időt 5 másodpercre növelheti, miután többször edzett.
   • Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

4. 
   

   
   Naponta háromszor hajtsa végre a Kegel-gyakorlatokat. Mint fentebb említettük, ezeket a gyakorlatokat bármikor megteheti. Készítse el őket kedvenc sorozatainak nézésével vagy a szupermarketek pénztáránál várakozással.
   • Ezeknek a gyakorlatoknak a napi 50-szer történő elvégzése általában elegendő a medencefenék izmainak megerősítéséhez.

5. 
   

   
   Vigyázzon, ne mozgassa a gyomrot. Az utóbbi izmainak mozgatása a Kegel-gyakorlatok gyakorlása közben nem fogja elérni ugyanazokat a hatásokat, mintha csak a Kegel-izmokat összehúznánk. Annak biztosítása érdekében, hogy csak a medence izmait összehúzza:
   • Tegye a kezét a gyomorra, és húzza meg a medencefenék izmait. Ha mozog, akkor jobban kell koncentrálnia, hogy megakadályozza, hogy edzés közben összehúzódjon.

6. 
   

   
   Ne mozgassa a lábad. A Kegel-gyakorlatok nem igényelnek mozgást vagy erősítést. Ha a lábakban összehúzódást érez, akkor nem megfelelő módon hajtja végre a gyakorlatokat. Forduljon orvoshoz, aki segít a Kegel izmainak beazonosításában a helyes gyakorlat érdekében.

7. 
   

   
   Próbáljon meg ne tartani a lélegzetét. A Kegel-gyakorlatoknak nem szabad fájdalmasnak lenniük, és nem kell tartania a lélegzetét. Ha nem tudja megállítani önmagát, vagy nehezen tud légzéshez edzés közben, keresse fel orvosát és kérjen segítséget.

8. 
   

   
   Gyakorold ezeket a gyakorlatokat a terhesség ideje alatt. Ezzel megtartja a vizeletét, még akkor is, ha a baba megnyomja a hólyagját. Ezen felül az izmok megerősítése segít a szülés során. Segíthetnek:
   • erősítse meg a tolóképességét a szülés során.
   • Kerülje a szöveti könnyek születését.

3. módszer: A Kegel gyakorlatok megértése

1. 
   

   
   Ismerje meg a Kegel gyakorlatok előnyeit. Amikor a baba növekedni kezd a méhében, a baba kiszélesítése nyomást gyakorol a húgyhólyagra, és megnehezítheti a vizeletáram szabályozását. Segíthetnek:
   • A széklet inkontinencia megelőzése.
   • Megerősíted a szülést.
   • Növelje a vérkeringést, ami megakadályozza a aranyér, a terhesség ideje alatt visszatérő problémáját.
   • Gyorsítsa fel a normál állapot visszatérését a terhesség után.

2. 
   

   
   Tudja meg, mikor kezdje el a gyakorlatokat. Általában ajánlott a Kegel-gyakorlatokat a terhesség első trimeszterében elindítani. Ez lehetővé teszi a medencei izmok jobb megerősítését, mielőtt túl nagy nyomás alá kerülnének a csecsemő súlygyarapodása vagy más, a későbbiekben megjelenő, terhesség miatt bekövetkező tényezők miatt. A korai indítás lehetővé teszi ezen gyakorlatok finomítását az idő múlásával, és másodlagos jellegűvé válik, amikor a terhesség végére, fizikailag és érzelmileg nyomás alatt nem fog sokat gondolkodni.

3. 
   

   
   Ne hagyja abba ezeket a gyakorlatokat terhesség és szülés után. Amint a szülés lejárt, kezdje el újra ezeket a gyakorlatokat. Ha folytatja, folytathatja egész életében. Medencefenék erősítése erősíti meg a tüsszentés, köhögés, nevetés, széklet-inkontinencia és aranyér okozta húgyszivárgás problémáit és visszatartja azokat.