Hogyan lehet gyakorolni a pranayamát?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer A bhastrika pranayama: a sírás légzés
• 2. módszer A kapalbhati pranayama: Ragyogó homlok légzés
• 3. módszer Lanulom ailom pranayama: légzés váltakozó orrlyukakkal
• 4. módszer Bahia Pranayama: Külső lélegzet
• 5. módszer A bhramari pranayama: a bálna lélegzete
• 6. módszer Ludgeeth Pranayama: Zsoltárok légzése

Ebben a cikkben: A bhastrika pranayama: a sírás lélegzeteA kapalbhati pranayama: a ragyogó szemöldök lélegzeteLanulom ailom pranayama: váltakozó orrlyukakkal való légzésBahya pranayama: külső légzésBhramari pranayama: a kosár légzéseLudgeeth pranayama:

A pránajáma (práṇāyāma is megfogalmazva) egy ősi gyakorlat a légzés-szabályozás számára. Tanulmányok kimutatták, hogy a pranayama enyhítheti az asztma tüneteit. Gyakorlata szintén hasznos a stresszel kapcsolatos rendellenességek, például szorongás és depresszió kezelésében. Összesen 6 típusú pranayama gyakorlat létezik, amelyek részleteit az alábbiakban találja.

szakaszában

1. módszer A bhastrika pranayama: a sírás légzés

1. 
   

   
   Lélegezzen be mélyen az orrát. Először úgy érzi, hogy a membránja lassul, lehetővé téve a tüdő kinyílását és arra, hogy a has megduzzadjon, majd érezze a mellkasának duzzanatát, és végül a gallér csontjait visszatérve.

2. 
   

   
   Gyorsan lélegezzen be az orrán keresztül. Érezze, hogy a gallér csontok leengednek, a mellkas leereszkedik, a has összehúzódik, amikor a tüdő leesik. A kilégzésnek gyorsabbnak kell lennie, mint a belélegzésnek, például a gyors leeresztésnek.

3. 
   

   
   
   
   Ismételje meg a műveletet. Ha helyesen hajtja végre, a mellkas megduzzad, amikor belélegzel, és leereszkedik, amikor kilégzel. Folytassa ezt a gyakorlatot 5 percig.

4. 
   

   
   A gyakorlat megszerzésével felgyorsíthatja a folyamatot. A kezdőknek mindig lassan kell indulniuk a hiperventiláció elkerülése érdekében, ám idővel meg lehet változtatni ezt a gyakorlatot gyors légzéstechnikává.

2. módszer A kapalbhati pranayama: Ragyogó homlok légzés

1. 
   

   
   Lélegezzen normál módon az orrán keresztül, amíg a tüdő megtelt. Lélegezzen be lassan, de magát nem erőltesse magát. Először úgy érzi, hogy a membránja meglazult, lehetővé téve a tüdő kinyílását és arra, hogy a has megduzzadjon, majd érezze a mellkasának duzzanatát és a csuklójának utolsó érzését.

2. 
   

   
   
   
   Erőltesse a kilégzést az orrán keresztül. Ez hangsúlyozza a lélegzetének azon pillanatát, amikor kilégzel, ahelyett, hogy a természetesebb, ahol belélegz. Segítsen a kilégzésnek úgy, hogy a has izmait összehúzza, hogy kihozza a levegőt. A lejáratnak sokkal kevesebb időt kell igénybe vennie, mint az inspirációt.
   • A kényszerített kilégzés azt jelenti, hogy a has izmainak összehúzódása elősegíti a levegő kiszívását a testéből. Ez nem jelenti azt semmiképpen sem hogy a kilégzés pillanatában fájdalmat kell éreznie.

3. 
   

   
   Ismételje meg ezt a légzési gyakorlatot 15 percig. Öt percenként pihenhet egy percet.

3. módszer Lanulom ailom pranayama: légzés váltakozó orrlyukakkal

1. 
   

   
   Csukja be a szemét. Fókuszáld a figyelmed a légzésedre.

2. 
   

   
   Zárja be a jobb orrlyukot a jobb hüvelykujjával. Egyszerűen nyomja meg az orrlyukát a jobb hüvelykujjával, hogy bezárja.

3. 
   

   
   Lassan lélegezzen be a bal orrlyukkal. Töltse fel a tüdőjét levegővel. Először úgy érzi, hogy a membránja lefelé megy, amely lehetővé teszi a tüdő kinyílását, és arra készteti a hasot, hogy megduzzadjon, majd érezze, hogy a mellkas megduzzad, és a gallércsontja utoljára emelkedik.

4. 
   

   
   Távolítsa el a hüvelykujját a jobb orrlyukból. Tartsa a jobb kezét az orrod közelében és a tüdő levegővel tele.

5. 
   

   
   A gyűrű és a középső ujj segítségével zárja be a bal orrlyukot. A legtöbb ember számára kényelmesebbnek tartja, ha ugyanazt a kezét továbbra is használja a bal orrlyuk dugására, de szabadon választhatja, hogy bármelyik kezét használja-e attól függően, hogy melyik orrlyukba kell dugni.
   • Kezet is válthat, ha fáradt a karod.

6. 
   

   
   Lélegezzen lassan és teljesen a jobb orrlyukkal. Úgy érezheti, hogy a gallér csontok leereszkednek, a mellkas leereszkedik, és a has csökken, amikor a tüdő kiürül. Amikor befejezte a kilégzést, tartsa zárva a bal orrát.

7. 
   

   
   Lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül. Töltse meg a tüdőjét.

8. 
   

   
   Csukja be a jobb orrlyukot, és nyissa ki a baloldalt.

9. 
   

   
   Lassan lélegezzünk ki a bal orrlyukon keresztül. Ez a folyamat a túra danulom ailom pranayama részét képezi.

10. 
    

    
    Folytassa 15 percig. Edzés közben öt percenként pihenhet egy percet.

4. módszer Bahia Pranayama: Külső lélegzet

1. 
   

   
   Lélegezzen mélyen az orrával. Először úgy érzi, hogy a membránja leenged, amely lehetővé teszi a tüdő kinyílását és a has hasításának kikényszerítését, majd érezze, hogy a mellkas megduzzad, és a gallércsontjai utoljára visszatérnek.

2. 
   

   
   Kilégzés energiával. Használja a hasát és a membránt, hogy a levegőt a testén kívülre tolja. A kényszerített kilégzés azt jelenti, hogy a has izmainak összehúzódása elősegíti a levegő kiszívását a testéből. Ez nem jelenti azt semmiképpen sem hogy rossz érzésnek kell lennie a lejárat pillanatában.

3. 
   

   
   Érintse meg a mellkasát állával és teljes hasával. A cél az, hogy üres hely maradjon a borda alatt, ami azt a benyomást kelti, hogy a hasizmok a hátadhoz vannak nyomva. Tartsd ezt a helyzetet, és tartsd levegőt, amíg csak lehetséges, mindaddig, amíg az nem válik kényelmetlenné.

4. 
   

   
   Emelje fel állát, és lassan lélegezzen be. Hagyja, hogy tüdeje megteljen levegővel.

5. 
   

   
   Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

5. módszer A bhramari pranayama: a bálna lélegzete

1. 
   

   
   Csukja be a szemét. Koncentrálj a légzésedre.

2. 
   

   
   Helyezze a hüvelykujját a fülébe, a mutatóit a szemöldöke fölé, az ujjait pedig az orra mentén. Tartsa a fülét az orrlyuk közelében.

3. 
   

   
   Lélegezzen mélyen az orrával. Először úgy érzi, hogy a membránja lefelé megy, amely lehetővé teszi a tüdő kinyílását, és arra készteti a hasot, hogy megduzzadjon, majd érezze, hogy a mellkas megduzzad, és a gallércsontja utoljára emelkedik.

4. 
   

   
   A füle segítségével zárja be az orrát félbe. Tartsa a tüdejét levegővel tele.

5. 
   

   
   Kilégzés az orrán keresztül, miközben rezeg a hangkábelein. Felhívjuk figyelmét, hogy a kimenő hangnak a torokból kell származnia, nem pedig az orrlyukakból, amelyeket félig bezártál.

6. 
   

   
   Ismételje meg ezt háromszor.

6. módszer Ludgeeth Pranayama: Zsoltárok légzése

1. 
   

   
   Mélyen lélegezzen be az orrán keresztül. Először úgy érzi, hogy a membránja leenged, amely lehetővé teszi a tüdő kinyílását és a has hasításának kikényszerítését, majd érezze, hogy a mellkas megduzzad, és a gallércsontjai utoljára visszatérnek.

2. 
   

   
   Lélegezzük lassan, miközben az "om" hangot kimondjuk. Próbáld meg ezt a hangot a lehető leggyorsabban eljuttatni. Ügyeljen arra, hogy a hosszú O és a rövid M ("OOOOOOm") megmaradjon.

3. 
   

   
   Ismételje meg háromszor.