Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Indítsa el az anyagcserét
• 2. rész Gyakorolja a zsírégetést
• 3. rész Fogyókúra a zsírégetésre
• 4. rész Az előrehaladás mérése

Sok csúnya dolog van, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól. Noha nincs olyan „mágikus golyó”, amely elsősorban a hasi zsírt célozza meg, ez a cikk elmagyarázza, hogy mi okozza a derékvonal megnövekedését, és hogyan lehet elindítani a bója.

szakaszában

1. rész Indítsa el az anyagcserét

1. 
   

   
   Jó reggelt. A fogyás megkísérelése ellentmondásosnak tűnik, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli elfogyasztása az ébredés idején egységes inzulinszintet és LDL (rossz) koleszterinszintet tart fenn. Készítsen egészséges reggelit
   Válassza ki a fehérjeforrást: tojás, mogyoróvaj, bab, sovány hús, dió
   Válasszon egy szálforrást: zöld leveles zöldségek, friss gyümölcsök, levendula
   Kerülje a finomított cukrot: Kerülje a sütemények, cukros gabonafélék, az azonnali zabliszt, a palacsinta evését
   Tanács: Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások, például a zab segítenek a vércukorszint szabályozásában, megkönnyítve a fogyást

2. 
   

   
   
   
   Kicsomagolás. A kutatások azt mutatják, hogy a kortizol (egy olyan hormon, amelyet a test terhel stresszidőszakokban termelődik) szekréciója korrelál a hasi zsír növekedésével. Íme néhány stratégia a mindennapi stressz kezelésére.
   • Általában minden este legalább 7 órát kell aludnunk.
   • Szánjon időt a pihenésre. Fontos, hogy az ebédszünet alatt legalább 15 percet adjon magának, amelynek során becsukja a szemét, és mély lélegzettel elfelejti aggodalmait.
   • Tartsa távol az összes aggodalomforrást attól, ahonnan alszol.
     Ne dolgozzon abban a helyiségben, ahol alszol. Amikor belép a hálószobába, hagyja az összes problémáját az ajtó másik oldalán.

3. 
   

   
   
   
   Próbálj meg 10 000 lépést tenni egy nap. Egy tanulmányban, amelyben a férfiak egy csoportját arra kérték, hogy csökkentsék napi járási idejüket mintegy 10 000 lépésről kevesebb mint 1500-ra (az étrend megváltoztatása nélkül), a zsigeri zsírok (hasa) mindössze 2 hét után 7% -kal növekedtek.
   • Szerezzen lépésszámlálót (ez lehet egy alkalmazás az okostelefonon), és próbálja megnövelni a napi lépések számát.
   • A lift helyett lépjen a lépcsőre. Séta a vezetés helyett.
   • Kelj fel, és tegyen meg minden lépést 30 percenként. Ha ülő munka van, fontolja meg a futópad beszerzését.
   • Ha megfelelő távolság van, sétáljon! Menj iskolába séta, munka séta, vásárlás séta közben ...

4. 
   

   
   Menjen a finomított gabonafélékről a teljes kiőrlésű gabonákra. Egy tudományos tanulmányban azok a résztvevők, akik teljes kiőrlésű gabonát evett (öt adag gyümölcs- és zöldségfélén, három adag alacsony zsírtartalmú tejtermékeken és két adagon sovány húst, halat vagy baromfit) több zsírt veszítettek el a has szintjén, mint a másik csoportnál, amely ugyanazt az ételt ette, de finomított gabonafélékkel kombinálva.
   • Olvassa el a zsírt gabonafélékkel. A teljes kiőrlésű gazdag étrend megváltoztatja a szervezet glükóz- és inzulinválaszát, ami felgyorsítja a zsírok, beleértve a zsigeri zsírokat, olvadását, a mély zsírréteget, amelyet testének könnyebben lehet elégetni, mint a zsírt bőr alatti (a zsír, amelyet láthat és megragadhat).
   • Próbálja meg elkerülni a "fehér" gabonaféléket. Például vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret finomított fehér kenyér helyett, és inkább a vadon élő barna rizst, mint a fehér rizst részesítse előnyben.

5. 
   

   
   Igyál sok vizet. A tanulmányok arra utalnak, hogy a nap folyamán rendszeresen iszolandó víz az étrendtől függetlenül aktívabb anyagcserét eredményezhet. Ráadásul több víz ivása segít a testnek a hulladékok és toxinok eltávolításában, és javítja az egészségi állapotát.
   • Próbálja meg igyon egy pohár vizet naponta 8-szor, összesen valamivel több, mint 2 liter.
   • Vigyen magával egy üveg vizet, hogy igyon, ha szomjas.
   • Tanulja meg tudni, hogy elég hidratált-e. Ez egy nagyon vázlatos intézkedés, de tudni fogja, hogy elég vizet iszik, amikor a vizelete szinte tiszta lesz. Ha még mindig sárga, folytassa az ivást.
   • Jelentősen csökkentse az alkohol, a cukros italok (például a Coca Cola, a 7Up, a Pepsi, a Fanta és még az összes "könnyű" ital) és az üdítőitalok mennyiségét.

2. rész Gyakorolja a zsírégetést

1. 
   

   
   Gyakorold rövid ülésen. Néhány kutatás kimutatta, hogy a rövid testmozgások és a rövid intenzív erőfeszítések, amelyeket rövid pihenőidő követ, elősegítheti az állóképességet és az izomépítést, mint néhány hagyományosabb edzésnél. Fogyjon el intervallum edzéssel
   Azok: futtassa a lehető leggyorsabban 20 másodpercig, majd járjon mindaddig, amíg visszatér a lélegzete. Tegye ezt 10 percig.
   Használjon kiegészítőket: végezzen intervallum edzést edzőkerékpár, futópad vagy elliptikus edző segítségével.
   Gyors módszerek: menjen sétára, vagy lépjen fel 5 percre a lépcsőn, amikor csak tud a nap folyamán.

2. 
   

   
   Felejtsd el az abszolút. Az abs kezelése erősítheti az izmokat, de ha a hasad kiemelkedik, akkor biztosan nem fog változni. Sőt, hasa még nagyobb is lehet, mivel a hasi izmok megduzzadnak. Koncentrálj a hát izmaira, mert visszatér a hasad, miközben javítja a testtartását. Alternatív alapvető gyakorlatok
   Készítsen burkolólapokat: helyezze magát úgy, mintha az alkarját vagy könyökét akarsz nyomja.Tartsa egyenesen a fenékét, a nyakat és a hátát, és összehúzza az abs. Maradjon ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig, ha tudsz. Pihenjen egy rövid ideig, és ismételje meg 3–5 alkalommal.
   Készítsen guggolást: Álljon fel, és eloszlatja a lábát kb. 20 centiméterre egymástól. Nyújtsa ki karját vízszintesen, majd végezzen 15-20 guggolást. Ismételje meg még háromszor.
   Ne végezzen oldalirányú nyújtást: Álljon fel úgy, hogy a lábát a csípő magasságába helyezi. Helyezze a jobb kezét a jobb csípőre, majd nyújtsa ki a bal karját az ég felé, tenyerével a testétől jobbra fordítva. Jobbra hajoljon anélkül, hogy a lábait mozgatná, és a bal karját a feje fölé terjesztené. Végezze el ezt a gyakorlatot 3-5 alkalommal mindkét oldalon.

3. 
   

   
   Kapcsolja be a kardiotrain gyakorlatokat. Az aerob gyakorlatok segítenek a szíved működésében, gyorsan elégetik a kalóriákat, és segít a test egész zsírtalanításában, beleértve a hasát is. Nem határozhatja meg kifejezetten a hasi zsírt, de általában az első, amely edzés közben éget, függetlenül a test alakjától vagy méretétől.
   • Ütemezze meg a lépéseket. Kövesse nyomon az előrehaladást annak mérésével, meddig tart egy kilométer futtatása. Ahogy javul a szív-érrendszeri kitartás, észreveszi, hogy ez az idő csökken.
   • Kerülje az állkapocs gyulladását. Ha minden egyes futáskor fájdalmas sípcsont-hasadékot tapasztal, akkor valószínűleg túlterheltek (vagyis a súlya nagy részét a láb külső oldalára teszik, amikor leesik). Szerezz magadnak egy pár cipőt, amelyet kifejezetten e probléma enyhítésére terveztek.
   • Ne csinálj túl sokat. Amikor először indítja el a kardio edzést, célozza meg a heti három nap edzését, majd folytassa a 4-ig, amikor készen áll. A napi túl kemény edzés nem ad időt a testének az izmok felépülésére és felépítésére, és ez sérülésekhez és elriasztáshoz vezethet.

4. 
   

   
   Add hozzá az ellenállás gyakorlatokat. A 2006 - os tanulmány, amelyet aNemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és testmozgásról azt sugallja, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás (aerobik) és az ellenállás-edzés kombinációja sokkal hatékonyabb, mint a kardiovaszkuláris edzés önmagában a hasi zsír megszabadulása érdekében. Ellenállás gyakorlatokat végezhet súlyokkal, ellenállás szalagokkal vagy gépekkel. Ezenkívül érdekes instabil felületeken is edzeni, mert ez növeli az izmok aktivitását.

3. rész Fogyókúra a zsírégetésre

1. 
   

   
   Csökkentse a kalória-fogyasztást. Ha nem korlátozza a kalóriabevitelt, akkor nem fog veszíteni a hasi zsír. Próbálja ki az alábbi tippeket.
   • Ne felejtse el, hogy fél kiló zsír elvesztéséhez 3700 kalóriára van szüksége. Más szavakkal, választhat az, hogy edzés közben 3700 kalóriát éget el, vagy 3700 kalóriát eszik kevesebbel, mint egy héten elégetett.
   • Próbáljon meg elveszíteni legfeljebb egy kilogrammot hetente. Ha ennél többet veszít, egészségtelen lehet, és összeomlási ciklushoz vezethet diéta, amelyben gyorsan visszanyeri az elveszített súlyt.
   • Tartsa az étkezési naplót. A legtöbb ember általában alábecsüli azt, amit egy nap eszik. Végezzen becsületesen étkezési szokásait oly módon, hogy felírja mindazt, amit egy hétig eszik. Keressen egy online kalóriaszámlálót, és kitalálja, hány kalóriát fogyaszt egy nap alatt. Innentől nézze meg, mit engedhet meg magának a törlés.
   • Próbáljon ki egy étrendet, amelyben napi 2200 kalóriát (férfiak számára) vagy 2000 kalóriát (nők) fogyaszt. Ennek olyan hiányt kell eredményeznie, amely elegendő ahhoz, hogy hetente fél vagy kilót elveszítsen, az aktivitási szintjétől függően.
   • Soha ne fogyasson kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta.

2. 
   

   
   Egyél jó zsírokat. A tanulmányok arra utalnak, hogy egy olyan étrend, amelyben nagyobb az egyszeresen telítetlen zsírsav (MUFA) aránya (például avokádó, dió, szója és csokoládé), megakadályozhatja a zsír felhalmozódását a hasban.
   • A transz-zsírok (margarinok, kekszek, kekszek vagy részlegesen hidrogénezett olajokkal készített bármi) úgy tűnik, hogy több zsír jut be a labdomen területre, ezért kerülje őket, amennyit csak tudsz.

3. 
   

   
   Adjon hozzá további rostot az étrendjéhez. Az oldható rost (például az almában, a lavinában és a cseresznyeben található) csökkenti az inzulinszintet, ami - amint fentebb említettük - felgyorsíthatja a hasi zsírégetést.
   • Lassan adagoljon rostot az étrendjébe. Ha jelenleg napi 10 gramm rostot fogyaszt, akkor ne ugorjon 35 gramm rostra egy éjjel. Az emésztőrendszer természetes baktériumainak időt kell adnia az új rostbevitelhez való alkalmazkodáshoz.
   • Hagyja a bőrt a gyümölcsön és zöldségen. Ha több gyümölcsöt és zöldséget fog beépíteni az étrendbe, ez növeli a rost mennyiségét, de csak akkor, ha a bőrt eszik, mert itt található a rost. Tehát, ne hámozza meg az almát, mielőtt megeszi őket.
   • Ha burgonyát eszik, próbáljon meg hagyni a bőrt az edényben (mintha sült vagy burgonyapürét készítene), vagy ha meghámozza őket, hámozzon meg egy snacket, például sütéssel. lail és parmezán sajt. Az is érdekes tudni, hogy a burgonya bőrének megőrzése a főzés során elősegíti, hogy a vitaminokban és ásványi anyagokban több test maradjon. Csak ne egyen a bőr zöld részeit.
   • Egyél törött borsólevest. A törött borsó nagyon gazdag élelmi rost. Egy csésze 16,3 g fehérjét tartalmaz.

4. rész Az előrehaladás mérése

1. 
   

   
   Számítsa ki a derék-csípő arányt. Derék / csípő aránya (vagy a derék kerületét osztva a csípő kerületével) jó jelzője annak, hogy el kell-e veszítenie a hasi zsírt. Itt van, hogyan lehet megszerezni.
   • Tekerje be a lágy mérőszalagot a derék legvékonyabb része körül a hasa gombra. Írja le a mérést.
   • Tekerje át a mérőszalagot a csípő legszélesebb része körül, ahol csontos kiemelkedést érezhet, a csípőcsont teteje közötti távolság kb. 1/3-át. Írja le a mérést.
   • Ossza meg a derekát a csípőjén.
   • Tudja meg, mi az egészséges. A nők aránya legalább 0,8, a férfiak aránya legalább 0,9.

2. 
   

   
   Folytassa a méréseket, ahogy halad. Miután beépítette a fent említett stratégiák egy részét az életébe, folytatja a méréseket. Írja le ezeket a méréseket egy helyen, hogy láthassa az előrehaladását, amint a centiméter megolvad.
   • Nem lehet ellenőrizni a zsírok eloszlását a testben, több tényezőtől (genetikai, menopauza ...) függ. Ugyanakkor abszolút ellenőrzése alatt áll az elfogyasztott zsírmennyiség. Ha kevesebb zsírt szeretne a testében, nagyon egyszerű: ne egyen!

3. 
   

   
   Mérje magát minden nap ugyanabban az időben. Mivel a testtömege ingadozhat a napszaktól, az utolsó étkezéstől vagy attól függően, hogy mikor végezték a bélmozgást utoljára, próbálja meg normalizálni ezt a folyamatot úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben töltse be magát. . Sok ember úgy dönt, hogy ezt teszi, amikor reggel előtt reggel felébred.