Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a karzsírt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Testépítés a karok tonizálására
• 2. módszer Végezzen más gyakorlatokat
• 3. módszer Javítsa egészségét

A karzsír gyors elvesztése nehéz feladatnak tűnik, de ez nem lehetetlen! Még akkor is, ha nem találja meg a súlycsökkenést, eltávolíthatja a zsírt az egész testből, hogy karjai vékonyabbá váljanak.A karok tonizálásához hetente háromszor, összesen 90 percig végezzen erősítő gyakorlatokat. A zsírégetéshez adjon hozzá 75–150 perces mérsékelt vagy magas aerob testmozgást a heti rutinjához. Végül kezelje azokat az egészségügyi problémákat, amelyek hozzájárulhatnak a karban a zsír felhalmozódásához, és próbáljon többet aludni, és fogadjon el egészséges táplálkozást.

szakaszában

1. módszer Testépítés a karok tonizálására

1. 
   

   
   Hajlítsa meg a bicepszét. Álljon egyenesen és fogja meg a súlyzó egyik kezét, ügyelve arra, hogy tenyere kifelé nézzen. Lélegezzünk, miközben lassan emeljük fel a súlyzót a válla felé. Hajlítsa meg a bicepszet mozgás közben. Miután a bicepsz teljesen meghajlott, lassan lélegezzen be és engedje le a súlyzót, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel minden karon.

2. 
   

   
   Próbálja ki a fejlett vállakat. Ez a gyakorlat segít elégetni a kalóriát, és tonizálja a vállait. Fogja meg a súlyzót mindkét kezében, és emelje fel közvetlenül a válla felett, tenyereit egymás felé fordítva. Hajtsa szét a vállát szélességben, kissé hajlítsa meg térdét, majd vegye le mindkét karját a feje fölött. Maradjon egy pillanatra ebben a helyzetben, mielőtt a súlyzókat 3-ig számolva viszi vissza a vállait. Végezzen 2 - 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.
   • Erősségétől és attól függően, hogy mi teszi kényelmessé, kezdje meg fél kiló, 2,5 kg vagy 4,5 kg súlyokkal.

3. 
   

   
   
   
   V-emeléseket végezzen. A V alakú emelkedések elősegítik a zsírégetést, miközben a vállizmakat működtetik. Fogjon meg minden súlyzóban egy súlyzót, és álljon egymástól vállakkal szépen. Kezdje a karokkal a test mentén, és lassan emelje fel, hogy fejjel lefelé mutatjon egy V értéket. Tartsa a karját egyenesen, és emelje fel addig, amíg párhuzamosan vannak a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, mielőtt leengedné a terheket. Készítsen 2-3 sorozatot 12-15 ismétlésből.

4. 
   

   
   Végezzen néhányat pulóver. az pulóver Segít a tricepsz és a hasüzem munkájában a zsírégetés mellett. Fogjon minden kezébe egy súlyzót, és feküdjön egy edzőszőnyegre, karjaival egyenesen felfelé. Térdre hajlítva, és a lábad laposan a földön lassan hajlítsa meg a testét, hogy levegye a fejét, a vállait és a hátát. Tartsa a karját a levegőben, és hajlítva mozgassa térd felé. Maradjon egy pillanatra ebben a helyzetben, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 - 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

5. 
   

   
   
   
   Használjon könnyű rakományokat súlyozott ütésekhez. Fogjon meg egy 0,5 vagy 1 kg-os súlyzót mindkét kezébe, és álljon fel állvánnyal, egymástól vállszélességgel. Emelje fel kezét az arcát úgy, hogy a tenyerét egymás felé fordítja. Küldje előre a jobb öklét a kar bezárása nélkül, majd gyorsan hátra, miközben bal bal öklét előre küldi. Változtassa meg ököllel a lehető leggyorsabban 60 másodpercig.

2. módszer Végezzen más gyakorlatokat

1. 
   

   
   Készítsen gyémánt szivattyúkat. A gyémánt szivattyúk a váll és a mellkas izmait célozzák meg, és kalóriát égetnek. Az edzőszőnyegen helyezze magát a klasszikus szivattyú pozícióba úgy, hogy a karjai szétszórva vállakkal legyenek széthúzva, és kinyújtsák a felső testet. Mozgassa a kezét befelé, és alakítson ki egy háromszöget a mellkasa alatt, mutatóujjaival a tetején összekötve, és a hüvelykujjával alkotva. Engedje le magát szinte a földre, majd nyomja meg, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetébe.
   • A gyémánt szivattyúk különböző izmokat céloznak meg, mint a hagyományos pumpák.
   • Csukja be a hasát, hogy egyenesen tartsa a testet, amikor felfelé és lefelé haladsz.
   • Ezt a gyakorlatot megfeszített lábakkal vagy térdrel a padlón lehet elvégezni.
   • Próbáljon meg 2–3 10–15 ismétlést készíteni.

2. 
   

   
   Ugrókötél. Az ugrás ideális kardiovaszkuláris gyakorlat a karok tonizálására. A kötél ugrásához számoljon percekben, és ne ismétlésekben.
   • Vásároljon jó minőségű köteleket sportjátékokból vagy az internetről a testmozgás megkönnyítése érdekében. Válasszon egy modellt, amely kényelmes markolatokkal rendelkezik a megragadáshoz.

3. 
   

   
   Gyakorold evezővel. A evezőgép segít kalóriát égetni és karjait hangolni. A gép használatához kösse le a lábát, és hajoljon előre, hogy megfogja a fogantyút. Tartsa a hátát egyenesen és térdét meghajlítva. Nyomja meg a lábait, és húzza a fogantyút a mellkasa felé. Ezután nyújtsa ki a karokat és hajlítsa meg újra térdét, hogy visszatérjen a fogantyú kiindulási helyzetébe.

4. 
   

   
   Próbálja ki a callisthenia-t. A Callisthenia egy olyan gyakorlat, amely nem igényel díjat vagy felszerelést. Csak a test súlyát használja az izmok tonizálásához és a kalóriák elégetéséhez. A legismertebb callisthenic gyakorlatok közül megemlíthetjük az eltéréseket mutató ugrásokat, Burpees és a szivattyúk.

5. 
   

   
   Vegyen hetente 75–150 percet aerob testmozgásból. A lassú anyagcsere és a kardiovaszkuláris testmozgás hiánya súlygyarapodáshoz vezethet, amely az életkorral fokozódhat. Harcoljon a nem kívánt zsírral, hetente legalább 75 perces intenzív aerob testmozgással. Ez segít növelni az anyagcserét és kalóriát éget. A kerékpározás, a gyaloglás, az úszás, a síelés, a kocogás és a görkorcsolya ideális tevékenységeket kínál.

3. módszer Javítsa egészségét

1. 
   

   
   Forduljon orvoshoz. Bizonyos betegségek, mint például pajzsmirigy rendellenességek vagy cukorbetegség, hozzájárulhatnak a zsír felhalmozódásához a karokban és a test többi részében. Orvosa szintén egy egyszerű vérvizsgálattal megvizsgálhatja a hormonszintet, hogy kiderüljön-e egyensúlyhiány. A tesztoszteron hiány elősegítheti a karok, a combok és a labdomen alja súlygyarapodását.
   • Orvosa hormonpótló terápiát írhat elő, vagy életmódváltoztatást javasolhat a tesztoszteron szint növelése érdekében.

2. 
   

   
   Aludjon minden este 7 és 9 óra között. Az alvás nélkülözhetetlen eleme a fogyásnak és az izomnövekedésnek, ami valószínűbb akkor, ha csökken az energiafogyasztás. Próbáljon aludni minden este 7 és 9 óra között, olyan alvási rutin kialakításával, amely magában foglalja a lefekvés előtti 60-90 perces pihenést. A relaxációs szakaszban kapcsolja ki a telefont, és végezzen valami pihentető tevékenységet, például olvassa vagy meditálja.
   • Ha minden nap 7–9 órát alszik, akkor elegendő energiaszint áll vissza, hogy a következő napon az edzés optimalizálódjon.

3. 
   

   
   Fogyasztjon el alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrendet. A fehérjehiány csökkentheti a tesztoszteron szintet, elősegítve a zsírok felhalmozódását a karokban. A magas zsírtartalmú étrend hozzájárulhat ehhez a jelenséghez azáltal, hogy súlygyarapodást idéz elő az egész testben, beleértve a karokat is. Próbáljon enni egy diétát, amely gazdag fehérjében és sok zöldségben gazdag.
   • Adjon hozzá ételeket, például sovány csirkét, halat, joghurtot, magokat és hüvelyeseket az étrendjéhez.
   • Kerülje a egészségtelen ételeket, a cukros ételeket és a fűszereket, valamint a kiadós szószokat.