Hogyan lehet lefogyni és könnyen felépíteni az izmokat?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Fogyjon el az étrend megváltoztatásával
• 2. módszer A testépítés
• 3. módszer Végezzen el nagy intenzitású intervallum edzést

Ebben a cikkben: Fogyjon el az étrend megváltoztatásávalTesztelje testétA nagy intenzitású intervallum edzés készítése16 Referenciák

A fogyás és az izmok építése ambiciózus projekt, ám az egészséges táplálkozási tervvel és egy új testmozgási rutinnal könnyen elérheti ezeket a célokat. Növelje a fehérje- és az egészséges szénhidrátok mennyiségét, hogy megtalálják az edzéshez és a testépítéshez szükséges energiát. Ezenkívül kövesse a nagy intenzitású intervallum edzést, hogy hatékonyan égetje el a maximális zsírt.

szakaszában

1. módszer Fogyjon el az étrend megváltoztatásával

1. 
   

   
   Számítsa ki a napi ideális kalóriabevitelét. A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt.Ha meg akarja tudni, hogy mennyi napi kalóriát igényel, használjon online számológépet. Az igények személyenként változnak, attól függően, hogy a globális utasításokra támaszkodik-e a számológép használata.
   • Miután megtalálta a napi kalóriaigényét, távolítsa el a 300-at ebből a számból. Például, ha a számológép azt mondja, hogy napi 1800 kalóriára van szüksége, akkor 1500 kalóriára lesz szüksége a fogyáshoz.
   • Vigyázzon, ne csökkentsék túl sokkal a fogyasztásukat, mert sok energiára van szükség a testmozgáshoz.
   • Kérdezze meg orvosát az étkezési igényeiről.

2. 
   

   
   
   
   Favor egész ételek. Táplálkozásának energiát kell adnia és meg kell felelnie a test igényeinek, tehát az egész ételekre (feldolgozatlan ételekre vagy nagyon kevés feldolgozásra) kell összpontosítania. Mivel kevesebb zsírt és cukrot tartalmaznak, mint az ipari élelmiszerek, ezek szintén segítenek a fogyásban. Az egész étel, amelyet enni lehet:
   • gyümölcs
   • zöldségek
   • hüvelyesek
   • gumós zöldségek
   • teljes kiőrlésű gabona

3. 
   

   
   Egyél több fehérjét. A fehérjék segítik az izmok építését és a teljesség érzését. Ha csökkenti a kalória-fogyasztását, akkor többet kell ennie az izom fejlődésének elősegítése érdekében. Próbáljon kb. 1 g fehérjét fogyasztani egy kilogrammonként. Az egészséges fehérjék forrása számos, és megemlíthetjük többek között:
   • a csirke
   • a pulyka
   • lazac
   • tonhal
   • tojás
   • tejtermékek

4. 
   

   
   
   
   Próbáljon veszíteni Hetente 0,5–1 kg. Az egészséges fogyásnak lassúnak és folyamatosnak kell lennie. Ha túl gyorsan veszít súlyt, akkor az izom is el fog veszni. Ideális az lenne, ha hetente 0,5–1 kg súlyt veszítenénk.

2. módszer A testépítés

1. 
   

   
   Dolgozzon hetente háromszor. Az izomépítés legjobb módja a testépítő rutin elindítása, akár szabad súlyokkal, akár gépeken, vagy 2. A hetente legalább 3 gyakorlatot végezzen 45 perces perces ülésen.
   • A 3 foglalkozás helyett váltakoztassa az edzésnapjait.
   • Kinevezése az edzőteremben, hogy hozzáférjen minden szükséges felszereléshez, és egy edző, aki tanácsot adhat Önnek az adaptált gyakorlatokhoz.

2. 
   

   
   Ne felejtsd el a lábad. A lábak az izmok fontos csoportja, amelyet minden ülésen meg kell dolgozni. Ha edzőteremben gyakorol, kérdezze meg az egyik edzőt, hogy mutassa meg, hogyan kell használni a gépeket, és hogyan kell dolgozni a hátán, a négysebűnél és a combján belül és kívül. Ha szabad súlyokat használ, gyakorolja az alábbi gyakorlatokat minden ülésen:
   • comb hajlítása
   • a résidők
   • a holtpontok

3. 
   

   
   Végezzen push and pull gyakorlatokat. Ahhoz, hogy az edzésből a legtöbbet hozza ki, meg kell tolnia és húznia a terheket, hogy az izmakat minden szögből meg tudja dolgozni. A leghatékonyabb tolási gyakorlatok az asztali prés, a vállak és a padon történő megtorlás. Húzási gyakorlatokhoz vízszintes húzást próbálhat meg a rudaknál és a húzásoknál.
   • A felhasznált díj összege a fitnesz szintjétől függ. Kezdje 2,5 kg-val, és fokozatosan növelje az emelt terheket. Ugyanez vonatkozik a végrehajtandó sorozatok és ismétlések számára. Kezdje 2–3 sorozattal, 10–12 ismétlésekkel, és fokozatosan növelje a gyakorlatok intenzitását.

4. 
   

   
   Dolgozzon hasi izmok. A hasra irányuló gyakorlatok nemcsak lehetővé teszik a konkrét hasüreget, hanem általában javítják az erőt és az egyensúlyt.
   • Adja hozzá a testület gyakorlatait az edzésprogramhoz. Próbáljon megállni 30 másodpercig, majd fokozatosan mozogjon 2 percre. A ferde munkához oldalról táblákat is készíthet.
   • Végezzen térdvizsgálatokat a hasi székre. Az edzőteremben lógjon egy stabil rúdra, térdét mellkasához emelje le, és próba céljából engedje le. Valószínűleg csak néhány próbát tehet elején, de folytatja a gyakorlást, amíg sorozatonként 10–12 ismétlést kap.

5. 
   

   
   Tartsa az edzési naplót. Minden edzésnél írja le az edzésenként elvégzett ismétlések mennyiségét és hány terhelést. Ötlete lesz arról, hogy messzire jutott el az első ülésed óta, és tudni fogja, mely területeken javult. Írja be ezeket az információkat egy klasszikus notebookba vagy egy telefon alkalmazásába.

6. 
   

   
   Béreljen fel személyi edzőt. A terheléshez jó fizikai erőnlét szükséges. Ha még soha nem próbálta meg ezt a gyakorlatot, akkor hasznos lehet, ha egy személyi edzővel kezdi el. Az edzőteremben edzés közben kérjen egy edzőt az edzések során.
   • A legtöbb tornaterem ingyenes bevezető foglalkozást kínál.
   • Ha nincs lehetősége rendszeresen fizetni egy edzőnek, kereshet az interneten speciális webhelyek videóit, hogy megismerje az elvégzendő edzés típusát. Megtekintheti például az ACE edzésvideóit, a gyógytornászok és kineziológusok által készített videókat vagy a hitelesített személyi edzők által készített videókat.

7. 
   

   
   Nyújtsa ki a sérüléseket. Minden edzés után ne felejtsük el 5-10 percig nyújtani. Nem kell az összes izomot megcéloznia, de legalább meg kell próbálnia enyhíteni a feszültséget azokon a területeken, ahol aznap dolgozott.
   • A lábak nyújtásához egyszerűen megérinti a lábujjait.
   • Hajtsa ki a karjait a test mindkét oldalán, hogy T. formáljon. Kezdje úgy, hogy tenyere a mennyezet felé nézzen, majd lassan hajtsa le őket, tartva a karját egyenesen a test mindkét oldalán. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd fordítsd a tenyeredet a mennyezetre. Ismételje meg mindkét irányban 4-5 alkalommal.

3. módszer Végezzen el nagy intenzitású intervallum edzést

1. 
   

   
   Végezzen nagy intenzitású részleges edzést. A magas intenzitású részleges edzés a legjobb módszer a pulzus növelésére és a zsírégető zóna gyors elérésére. Sokkal jobb olyan kardio gyakorlatoknál, amelyek sok kalóriát égetnek el, de többnyire elpusztítják az izmokat és a zsírt. Ez az oka annak, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés ideális, ha izomépítést és súlycsökkentést keres egyidejűleg.

2. 
   

   
   Melegítsük 3–5 percig. A felmelegedés felkészíti a testet az edzésre. Válasszon egy egyszerű gyakorlatot a bemelegítéshez, és hajtsa végre néhány percig, mielőtt elkezdené az intervallum edzését. Például:
   • csináld a macska-tehén testtartást
   • írja le a köröket a karokkal, vagy fordítsa hátra
   • lengje előre és hátra a lábad
   • ugrókötél készítéséhez

3. 
   

   
   Gyakorold a legmagasabb szintjét 60 másodpercig. Bármit is gyakorol e 60 másodperc alatt, a legfontosabb dolog az, hogy a képességeidet maximálisan kiborítsd. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy lélegezzen, de a teljes mondatok elvégzése nagyon nehéz lehet. Ahhoz, hogy megtudja, mikor kell megállni, használja a telefon stopperét vagy óráját. A kipróbálható gyakorlatok közé tartozik:
   • az oldal hasad
   • ugrik a résekkel
   • a s

4. 
   

   
   Vegyünk egy 2-4 perces szünetet. Most arról szól, hogy rövid ideig lelassítja a pulzusát. Folytassa a gyakorlatokat, de lassabban. Például végezhet földi mellszobor-leolvasásokat vagy szivattyúkat, járhat a futópadon, vagy állókerékpárral közlekedhet mérsékelt sebességgel. Még mindig kalóriát éget, de megpróbálja visszahozni a szellőzését és erejét a normál szintre.

5. 
   

   
   Hetente 1-3 magas intenzitású edzést végezzen. A Lideal hetente 2-3 alkalommal, egyenként 20-30 percig tart, 2 - 3 alkalommal. Alternatív gyakorlatok az 1 napos súlyzós edzéshez és a nagy intenzitású intervallum edzéshez másnap.
   • Segítségével letöltheti a telefonján a nagy intenzitású intervallum edzéshez szentelt alkalmazásokat.
   • Ha inkább egy csoportban edz, akkor vegye figyelembe, hogy sok tornaterem nagy intenzitású intervallum edzést kínál.
   • Nagyon intenzív gyakorlatok fáradhatnak a szívre. Ha a nagy intenzitású intervallum edzések során meghaladja a maximális pulzusszám 80% -át, ne vegyen egynél több edzést hetente, hogy a szíve ideje legyen a helyreállításra és az erő visszaszerzésére.