Hogyan lehet lefogyni (nők számára)

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Állítson be ésszerű célokat
• Határozza meg az egészséges fogyási célt
• Számítsa ki az ésszerű kalória célt
• Ismerje meg a makrotápanyag-igényeket
• 2. módszer Ismerje meg jelenlegi étkezési szokásait
• 3. módszer Egyéb ajánlások
• 4. módszer Fizikai aktivitás
• 5. módszer Számolja ki a zsírveszteséget
• 6. módszer Stabilizálja a súlyát

Ebben a cikkben: Állítson be ésszerű célokatFelszerezze a jelenlegi étkezési szokásaitAjánlásokA szolút aktivitásSzámolja ki a zsírtartalmátStabilizálja a testsúlyát11 Hivatkozások

Nincs harminchat megoldás: a zsírt nem könnyű elveszíteni, és még rosszabbá válik, ha már engedi magát ezeknek a divatos étrendnek. A jó hír az, hogy a megfelelő étrend egyszerű számtani módszer: kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, ha zsírtartalma kíván. De sok nőt gyakran félrevezetnek és zavarba ejtik, amikor tudják, hogy hány kalóriát kell fogyasztaniuk, és melyik ételtől. Olvassa el tovább, hogy felfedezzen egy reális, sokoldalú és tudományos kutatáson alapuló súlycsökkentő programot.

szakaszában

1. módszer Állítson be ésszerű célokat

Határozza meg az egészséges fogyási célt

1. 
   

   
   Számítsa ki BMI-jét. A testtömeg-index a magasságán és súlyán alapuló szám, amely jó mutatója a testzsírjának. Általában az orvos használja, hogy megtudja, a megfelelő testsúlya van-e.
   • A BMI kiszámításához egyszerűen ossza el súlyát kilogrammban a magasságával centiméterben és négyzetben.
     • Ha például 1,70 métert mér és 62 kilogrammot tömeg, akkor a következő számítást kell elvégeznie: 62 osztva 170 négyzettel = 21,5, ami ideális index.

2. 
   

   
   
   
   Határozza meg ideális BMI értékét. A 18,5 alatti BMI túlsúlyosnak tekinthető. A 18,5 és 25 közötti BMI normálisnak tekinthető. A 26 és 29 közötti BMI túlsúlyosnak tekinthető, míg a 30 és annál magasabb BMI az elhízás jele.
   • 18,5 és 25 között kell elérnie a BMI-t.

3. 
   

   
   Tegye fel magának a megfelelő kérdéseket. Gondoljon arra, miért akarja lefogyni. Hiúság vagy egészségügyi okokból? Gondoljon a végcéljára, tegye azt írásba. Helyezze a lencsét olyan helyre, ahol rendszeresen láthatja, például a hűtőszekrény ajtaját, a fürdőszoba tükörét vagy az íróasztalát.

4. 
   

   
   
   
   Tudja, hogy nincs mód a zsírok lokális csökkentésére. Annak ellenére, hogy néhány hirdetés elmondja neked, nem lehet célzottan lefogyni (a zsírleszívás kivételével). Mindenhol le kell fogynia, és nem szabad megpróbálnia lefogyni olyan problémák esetén, mint például csípő, has vagy comb. És ennek egyetlen módja az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Olvassa el a következő lépést, hogy megtudja, hogyan.

Számítsa ki az ésszerű kalória célt

1. 
   

   
   Számítsa ki az alapvető anyagcserét. Ez az arány megmutatja, hány kalóriát éget el naponta, élelem belégzésével és emésztésével. Ez a számítás fontos az alapvető kalóriaigény meghatározásához.
   • Az anyagcserének kiszámításához használja a következő képletet: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,9 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor évben)
     • Példa: egy 1,70 m hosszú és 58 kg súlyú 30 éves nőnek a következő alapvető anyagcseréje lesz: 655 + (9,6 x 58 kg) + (1,9 x170) - (4,7 x 30) = 1388 kalória / nap.

2. 
   

   
   Számítsa ki a napi összes elégetett kalóriát. Ha ülő, akkor szorozzuk meg anyagcseréjük indexét 1,2-del. Ha mérsékelt aktivitással rendelkezik, szorozzuk meg 1,3-kal. Ha nagyon aktív, szorozzuk meg 1,4-del. Ez a végső szám a napi elégetött kalóriák becsült száma.
   • Ha például alapszintű anyagcseréje például 1388 kalóriát éget el, mint a fenti példa, és nagyon aktív élete van, akkor ezt szorozzuk meg 1,4-del, és kb. 2000 kalóriát eredményeznénk nap.

3. 
   

   
   Számolja ki a kalória célját. Ésszerű kalória-cél az lenne, ha 15–30% -kal kevesebb kalóriát fogyasztana, mint amennyit jelenleg éget. Ehhez szorozzuk meg az elégetett kalóriák számát 0,70-rel (tehát 30% -kal).
   • Ha - mint a fenti példa - napi 2000 kalóriát éget el, akkor napi kalóriabevitelének 1400-1600 kalóriát kell tartalmaznia.
   • Minél inkább közel van a kalóriahiány a maximálishoz (30%, tehát 1400 kalória), és annál gyorsabban veszít súlyt, de nehezen fog lépést tartani. És annál is inkább alacsony lesz a kalóriahiány, tehát megközelítheti a 15% -ot és annál is többet könnyű megtartani, de a fogyás lassabb lesz.

Ismerje meg a makrotápanyag-igényeket

1. 
   

   
   Számolja ki a napi fehérjeigényét. Általában kb. 2 gramm fehérjét kell fogyasztania egy kiló tömegnél. Minél aktívabb vagy - főleg ha intenzív fizikai aktivitással rendelkezik - annál több fehérjét kell fogyasztania. Fehérjékre van szükség az izmok regenerálódásához a sport után és az izmok pazarlásának megakadályozásához az életkorral.
   • Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, el fog veszni az izomtömeg és a zsír is. Tehát ha karcsúbb és keményebb akar lenni, és nem vékony és karcsú, ne felejtsen el enni elegendő fehérjét a csökkentett kalóriabevitel részeként.
   • A napi fehérjemennyiség kiszámításához szorozza meg tömegét 2-del, és konvertálja az eredményt grammra.
     • Ha például 60 kg súlyú, akkor ezt a tömeget szoroznia kell kettővel, ami napi 120 g fehérjét eredményez.
   • Ahhoz, hogy gramm fehérjét kalóriává alakítson, tudd, hogy minden gramm fehérje 4 kalóriát eredményez. Tehát meg kell szoroznia a fehérje-grammját négyével.
     • Ha például 60 kg súlyú és 120 fehérjetartományt kell enni, akkor ezt az eredményt négyszorosa is megkaphatja, így napi 480 kalóriát eredményezhet.

2. 
   

   
   Számítsa ki a napi zsírmennyiséget. Diéta során gyakran kísértés, hogy drasztikusan csökkentsék vagy akár teljesen megszüntessék a lipideket. De ezek szükségesek a test megfelelő működéséhez. A lipidek jó sejtregenerációt és kielégítő hormontermelést biztosítanak. Az étrend túl sok zsírcsökkentése valóban megfékezheti a fogyást, nem is beszélve arról, hogy borzalmasan éhes leszel. Ezért számolja a lipidek kalóriabevitelének 20–35% -át.
   • Ahhoz, hogy megtudja, mennyi zsírt kell fogyasztania egy nap, szorozza meg a napi kalóriabevitelét 0,2 és 0,3 között.
     • Például, ha napi 1600 kalóriát tervez fogyasztani, szorozza ezt 0,2-del, így 320 kalóriát fog elérni a zsírért.
   • Annak tudása érdekében, hogy hány gramm zsírt kell enni, tudnia kell, hogy 9 kalória van egy gramm zsírban. Ahhoz, hogy a kalóriákat grammokká konvertálhassa, csak a 9-et kell elosztania a kalóriák számát (a példánkban: 320: 9 = 35 gramm zsír).

3. 
   

   
   Számítsa ki, mennyi szénhidrát szükséges naponta. A test sejtjeihez szükséges fehérjékkel és lipidekkel ellentétben a szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek a testet felépítő elemek megfelelő működéséhez. A szénhidrátok csak energiaforrás. A testének nincs különleges szénhidrát-igénye. A szénhidrátmennyiséget a fehérjék és az esszenciális lipidek kivonása után visszatartott kalóriák számából kell kiszámítani.
   • Például, ha egy 30 éves aktív nő vagy, 60 kg súlyú, és napi 1600 kalóriát tervez meglátogatni, itt van így. Az előző lépésekből tudod, hogy napi 480 kalóriafehérjét és 320 kalóriát kell fogyasztania. Még 800 kalóriája van a szénhidrátoknak.
   • Ahhoz, hogy a kalóriákat szénhidrátokról grammra lehessen konvertálni, tudd, hogy minden gramm szénhidrát 4 kalória. Egyszerűen ossza el a kalóriatartalmat 4-rel. Példánkban 800 kalória szénhidrát 200 gramm.

2. módszer Ismerje meg jelenlegi étkezési szokásait

1. 
   

   
   Írd le, mit eszel most. Ha egy hétre támaszkodik, elemezze a jelenlegi étkezési szokásait. Ehhez rögzítse ételeit egy naplóba. Írja le mindent, amit egy hétig eszel és igyon, és ne felejtse el mellékelni az ételeket és az étel pontos adagját.
   • Vegye figyelembe a hangulatát, amikor rögzíti étkezési szokásait. Látni fogja az ismétlődő mintákat. Eszik, amikor szomorú vagy, amikor unatkozik vagy ideges?
     • Ha azt tapasztalja, hogy mozogásakor eszik, ne feledje, amikor elkezdi étrendjét. Nem hülyeség esik vissza a régi szokásainak csapdájába.

2. 
   

   
   Határozza meg a jelenleg fogyasztott kalóriák számát. Miután egy hétig észrevette mindent, amit eszik, elemezze a heti fogyasztását. Használjon egy ingyenes online táplálkozási webhelyet, hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszt. Összeadja az egész héten elfogyasztott kalóriaszámot, és ossza el ezt a számot héttel, hogy megkapja a napi átlagos kalóriabevitelét.

3. 
   

   
   Határozza meg a napi makroelemek fogyasztását. A makrotápanyagok az elfogyasztott zsír, fehérje és szénhidrátok mennyiségére vonatkoznak. Használjon ingyenes online táplálkozási szolgáltatást az étel tápláléktartalmának meghatározásához. Számítsa ki a napi átlagot úgy, hogy összeadja a heti makroelemek táplálékfelvételét és osztja azt héttel. Tegye ezt a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi fogyasztásához.
   • Fontos, hogy ismerje ezeket a táplálkozási tényeket, mert csökkentenie kell az ételek kalóriabevitelét, amelynek a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához kell lennie.

4. 
   

   
   Tervezze meg tervét. Most, hogy megcélzott kalóriáit és eloszlását a különböző táplálkozási kategóriákba, tudnia kell, hogy mit fog eltávolítani vagy megváltoztatni a cél elérése érdekében.
   • Beletelik egy kis időbe, hogy hozzászokjanak a menük zongorázásához, valamint a kalória és a makroelemek kiszámításához. Keressen olyan étrendet, amely megfelel az életstílusának és az ízlésének, miközben enni fog.

3. módszer Egyéb ajánlások

1. 
   

   
   Integrálja a minőségi ételeket az étrendjében. Íme, amit bevonhat az étrendbe:
   • A jó fehérjeforrások a bőr nélküli csirke, pulyka, hal, tojás, görög joghurt és tofu.
   • A minőségi lipidek közé tartozik a mandula, mogyoró, lenmag, olívaolaj és avokádó.
   • A minőségi szénhidrátok közé tartoznak a természetes ételek, például teljes rizs, gyümölcsök és zöldségek, zabliszt, búzacsíra és hüvelyesek.

2. 
   

   
   Távolítsa el a nagyon kifinomult és kifinomult termékeket. Ezek közé a termékekbe tartozik a fehér kenyér, a tészta, a sült, elkészített és fagyasztott ételek, valamint a gyorséttermi termékek. Törlésük okai:
   • Az elkészített ételek általában gazdagok a zsírokban, kalóriában, és tápértékük alacsony.
   • Az elkészített és feldolgozott élelmiszerek glikémiás indexe magas, ami inzulinszálakat okoz, amelyek elősegítik a súlygyarapodást - ezt nem jelzi, ha zsírtartalni kívánja.
   • Ezenkívül az ipari termékek kevés rostot tartalmaznak, ami nem túl kielégítő.

3. 
   

   
   Mobilizálja családtagjait vagy azokat, akik veled élnek. Megkönnyíti étkezéskor. Könnyebb az egészséges táplálkozás, ha nem kísérti vagy rossz befolyásolja. Próbálja meg mozgósítani a környéken lévőket, hogy csatlakozzanak az élelmezési programhoz.

4. 
   

   
   Tegyen tiszta helyet a konyhában. Készítsen nagyszerű szolgálatot azáltal, hogy eldobja az összes felesleges ételt, amely a szekrényeiben lóg. Könnyebb az étrend, ha a rossz minőségű termékeket elérhetetlen helyen tartjuk.

5. 
   

   
   Hogy okos vásárlás. Töltse fel az étkezéséhez szükséges ételeket, sovány fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget, valamint lassú szénhidrátokat.

6. 
   

   
   Egyél több kis ételt. Ossza el a kalóriát a nap folyamán. Fontolja meg, hogy naponta öt-hat apró étkezést egyen három helyett. Ne felejtsd el reggelizni.

7. 
   

   
   Igyál vizet. Igyon étkezés közben és között. Ez segít abban, hogy gyorsabban felszívja az étrendjét.

8. 
   

   
   Írj le mindent, amit eszel. Az étrend sikerének egyetlen módja az, ha szigorúan betartja és írja le mindent, amit eszik. Ez magában foglalja a fogyasztott adagok emelését is.
   • Ne adjon hozzá durva becslést az adagjáról. Mérje meg őket csészékre és kanálra, vagy még jobb, mérje meg mindent.

4. módszer Fizikai aktivitás

1. 
   

   
   Végezzen néhány súlyzós edzést. A test elégetné zsírkészleteit zsírként, amikor csökkenti a kalóriabevitelét. De előbb el kell égetnie a zsírt és nem az izomt. Fontolja meg a testépítést az izomtömeg megőrzése és a testzsír megolvasztása érdekében.
   • Ne félj túl sokat fújni testépítéssel. A tesztoszteron fele annyira fontos a nőkben, mint a férfiakban. A testépítő nők, akiket a testépítés versenyén látunk, szintetikus hormonokat vesznek, és évek óta edznek, hogy elérjék ezt a stádiumot. A testépítés (hormonok nélkül) egy normál méretű nőnél megszilárdítja a testet és finomítja. Nem szabad félnie a súlyemeléstől!
   • A legjobb hatás elérése érdekében az összes gyakorlatra kell összpontosítania, amelyet egy súlyzópadon és a súlyokon végez. Ha elért egy bizonyos szintű edzést, kipróbálhatja a hidraulikus préseket és az izmokat.
   • Az első héten sok testfájdalom várható el, ha még soha nem végzett súlyzós edzést. Lassan kell mennie ahhoz, hogy megszokja a testét, és ne bántja magát, mint minden új testmozgáskor.

2. 
   

   
   Csinálj néhány kitartást. A kitartási tevékenységek általában az egészség szempontjából jók. Fontolja meg, hogy hetente többször is tartson fél órás kitartási gyakorlatot a fitneszprogramjába.
   • Ne ragadja meg az étrend és a kitartás tevékenysége ördögi körét. Ez akkor fordul elő, amikor sportol, és kalóriát éget, ami növeli az étvágyát, és arra készteti, hogy több sportoljon, ami még éhesebbé tesz stb. Ne végezzen hetente két vagy három órát hosszabb ideig az állóképességi gyakorlatokat, hacsak nincs meghatározott fitnesz célja. Valójában a túlzott kitartó tevékenységek gátolhatják a zsírveszteséget azáltal, hogy növelik a kortizolszintet. Ennek elkerülése érdekében korlátozza a kalóriabevitelét, ahelyett, hogy tonna kalóriát égetne a futópadon.
   • Íme néhány állóképességi gyakorlat, amelyet elfogadhat:
     • Rövid kocogás fél órával reggeli előtt hetente háromszor-négyszer.
     • Húsz perc lépés a testépítés után.
     • Változatos intenzitású gyakorlatok hetente háromszor-négy alkalommal.

5. módszer Számolja ki a zsírveszteséget

1. 
   

   
   Tudja, hogyan kell orvosolni az ésszerű súlycsökkenést. Gyakran csábító először beállítani egy időcélt, majd értékelni a bevitt kalóriát. A valóságban ez irreális elvárásokhoz, drakonikus étrendhez és yo-yo hatásokhoz vezet. Ennek elkerülése érdekében kezdje meg az egészséges fogyás és a kalóriák számának megtervezésével, majd számolja ki, hogyan fog lefogyni ezen étrend során.

2. 
   

   
   Számolja ki a fogyását. Ehhez vonja le a napi kalóriacélját a napi égetett kalóriák számából. Ez megadja, hogy hány kalóriát kellene elégetnie minden nap.
   • Ha például napi 2000 kalóriát éget el, és úgy dönt, hogy 20% -kal csökkenti a bevitt kalóriamennyiséget, akkor napi 400 kalóriahiány lesz.

3. 
   

   
   Számolja ki a zsírtartalmát. Kb. 3000 kalória van egy kiló zsírban. 3000 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit fogyaszt.
   • A zsírtartalom kiszámításához szorozza meg a napi kalóriahiány hétjével (a fenti példában 400 kalória). Ezután ossza meg az eredményt 3500-tal. Ez megmondja, hány gramm zsírt veszíthet hetente - példánkban hetente 800 gramm zsírt fog veszíteni.

6. módszer Stabilizálja a súlyát

1. 
   

   
   Ütemezzen hetente gazdag ételt. Kevés ember hajlandó kifejezetten hetet vagy hónapot követni egy diétát, hogy lefogyjon. Ezért javasoljuk, hogy gazdag ételt kínáljon hetente.
   • Ez a gazdag étkezés nem azt jelenti, hogy hirtelen lenyel egy megapizzát és egy tálcát fagylaltot. Ez inkább egy lehetőség arra, hogy valami olyant megessünk, ami nem része az étrendnek. Így megengedheti magának például ésszerű méretű pizzát és két kanál fagylaltot.
   • Egyél a gazdag ételt anélkül, hogy bűntudatot érezne, ez végül az étrend egyik eleme, és másnap folytatja az egészséges szokásait. A rendszeres és ésszerűen gazdag étkezés még fokozhatja az anyagcserét.

2. 
   

   
   Aludj elég. Az alváshiány veszélyeztetheti a fogyást. Próbáljon éjszaka nyolc órát aludni.

3. 
   

   
   Ne tévesszen meg a kábító diéták, a csökkentett zsírtartalmú étrend, a grapefruit, a káposzta, a méregtelenítés és más értelmetlen étrend. Ezek a diéták gyors fogyást okozhatnak, de hosszú távon nem eredményezhetnek fogyást. Táplálkozásunk könnyen követhető intézkedéseken alapszik: kevesebb étkezik, mint amennyit éget, és tápláló ételeket tartalmaz, amelyekben magas a fehérje és a magas minőségű zsírok.

4. 
   

   
   Legyen ez életmód. Jegyezzék fel az étkezésed egészét. Ha jól eszik és jó fizikai aktivitással rendelkezik, akkor képesnek kell lennie arra, hogy elveszítse a zsírt.
   • Ne feledje, hogy módosítania kell a makroelemeit és újra kell számolnia a kalóriaigényét, amikor lefogy.
   • Ne félj új ételeket hozzáadni étrendjéhez, mindaddig, amíg ugyanaz a kalória-egyensúly és ugyanolyan mennyiségű makroelemet tartalmaz.
   • Nézze át étkezési naplóját, ha nem veszít le súlyt 15–30% -os kalorikus korlátozással. Mérje meg vagy mérje meg az ételeit helyesen, és írja le a megfelelő adagokat, amikor kiszámítja az elfogyasztott táplálékot.