Hogyan lehet lefogyni 15 kilót?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész A terv kidolgozása
• 2. rész Az étkezési szokások módosítása
• 3. rész Növelje fizikai aktivitását

A 15 kg-os fogyás elkötelezettséget igényel az étrendben, a sportban és a mindennapi élet javításában. Ez egy viszonylag nagy cél, amely megköveteli, hogy egy ideig megfeleljen az egészséges életmódnak. Általában arra kell törekednie, hogy hetente 500 és 1 kg között veszítsen. Ez azt jelenti, hogy körülbelül négy hónapon belül 15 kg-ot fog veszíteni. Indítsa el a fogyás programját egy terv kidolgozásával, és amennyire csak lehetséges.

szakaszában

1. rész A terv kidolgozása

1. 
   

   
   Írj egy újságot. Mielőtt bármilyen diétát elkezdene kalóriát égetni, jó ötlettel kell rendelkeznie az elfogyasztott kalória mennyiségéről.
   • Kezdje az étkezési naplóval, és írja le mindazt, amit egy nap eszik vagy inni. Írja le a reggelit, ebédjét, vacsoráját, harapnivalókat, italokat és bármi mást, amit egész nap evett.
   • Legyen olyan konkrét, amennyit csak tudsz. Az ezekkel az adatokkal kiszámított kalóriaérték lesz a kiindulási pont annak elképzeléséhez, hogy hány kilogrammot veszíthet el.
   • A fogyás folyamatának megkezdése után folytassa az élelmiszer-napló írását. Nézze meg, hogyan segíthet betartani étrendjét és lefogyni a pályán tartózkodása közben.

2. 
   

   
   
   
   Számolja ki a napi jelenlegi kalóriabevitelét. Miután néhány napig jól felhasználta az étkezési naplóját, képes lesz kitűzni egy célt, hogy hány kalóriára van szüksége naponta csökkenteni ahhoz, hogy sikeres legyen a fogyás folyamatában.
   • A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente 500–1 kg-ot veszítsenek el. Ez fokozatos, de egészséges és hatékonyabb fogyás. Valójában valószínűleg könnyű lesz továbbmenni ezzel a progresszívebb megközelítéssel.
   • Vegye ki étkezési naplóját, és számolja át átlagosan az általuk elfogyasztott kalória számát. Vonja le az 500–750 kalóriát ebből az összegből. Ezt az alacsony kalóriamennyiséget kell kitűznie célként, ha hetente 500 és 1 kg közötti veszteséget szeretne elérni.
   • Ha kivonja a kapott kalóriaértéket, amely kevesebb, mint 1200 kalória, akkor ezt az 1200 kalória értéket vegye figyelembe napi bevitelének.
   • Naponta kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt, ez nem biztonságos. Ez lelassíthatja anyagcseréjét és a táplálékhiány nagyon magas kockázatát teheti ki.

3. 
   

   
   
   
   Határozza meg a program reális időszakát. Állítson be egy naptárat vagy napirendet, amely segít Önnek folytatni és nyomon követni a fogyás folyamatát egy adott időszakban.
   • Ha azt a célt tűzte ki magának, hogy hetente 500–1 kg-ot veszítsen el, akkor kb. 4 hónapra lesz szüksége a 15 kg-os veszteséghez.
   • Fontolnia kell azonban néhány további hét beillesztését a kívánt súly elvesztéséhez. Fontolnia kell a váratlan csúszásokat, vakációkat és stresszes eseményeket, amelyek néhány napra vagy hétre lelassíthatják a programot.

4. 
   

   
   Támogatási csoport létrehozása. A másik szempont, amely hasznos és amelyet figyelembe kell venni a fogyás folyamatában, egy támogató csoport felkutatása és felállítása.
   • Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik egy támogató csoportból részesülnek, hosszú távon hajlamosak betartani az étrendüket, és képesek gyorsabban lefogyni és fenntartani azt, összehasonlítva azokkal, akiknek nincs ilyen.
   • Mondja el barátainak, családtagjainak vagy munkatársainak a súlycsökkentési programját, és kérje meg őket, hogy segítsenek és elszámoltathatóvá tegyék.
   • Hasonlóképpen, légy saját támogató csoport, ha motivációit írja az élelmezési naplóba. Használja ezt a napi vagy heti újságot, hogy áttekintse céljait és súlyát.

2. rész Az étkezési szokások módosítása

1. 
   

   
   Kövesse a fehérjével gazdagabb étrendet. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez a fajta étrend segít elveszíteni a zsírt, de hosszú távon megkönnyíti a fogyást.
   • A protein a táplálkozás elengedhetetlen eleme. Próbáljon a szokásosnál kissé többet fogyasztani, hogy javítsa általános érzetét és jobban kezelje étvágyát.
   • Ha minden étkezés során biztosítja, hogy fehérjetartalmú ételt fogyaszt, akkor könnyen kielégítheti fehérjeigényét. Fontolja meg, hogy étkezésenként legalább egy vagy két adagot sovány fehérjét és snack-enként egy adagot ejen.
   • Egy fehérje egy része átlagosan 85 és 115 g közötti. Válasszon sovány fehérjéket, mivel alacsony kalóriatartalmúak és könnyen felhasználhatók alacsony kalóriatartalmú étrendre.
   • Változtasson a különböző fehérjeforrások között diéta diverzifikálása érdekében. Próbálja meg enni tenger gyümölcseit, szójasajtot, hüvelyeseket, sovány marhahúst, tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és baromfit.

2. 
   

   
   Hogy az étel fele gyümölcsből vagy zöldségből álljon. Az alacsony kalóriatartalmú étrendnek az éhezés nélkül történő betartásának másik trükkje, hogy sokkal többet adjunk a gyümölcsökhez és zöldségekhez.
   • Ezek az ételek alacsony kalóriájúak, ami azt jelenti, hogy sok kalóriát fogyaszthat, miközben nem fordul el a céljától.
   • Ezen felül ezek az élelmiszerek nagyon magas rosttartalommal rendelkeznek. Ez növeli az étel mennyiségét, ezért az asztalnál elégedettebbnek fogja érezni magát, és étkezés után sokáig teljes gyomrod lesz.
   • Az étkezés felét vagy harapnivalóit felére gyümölcsből vagy zöldségből készítheti. Állítson be egy célt: 75 g sűrű zöldség, 150 g zöld zöldség és 40 g gyümölcs adagonként.

3. 
   

   
   Válassza a 100% teljes kiőrlésű gabonát. A gyümölcsök és zöldségek mellett a gabonafélék egy másik rosttartalmú élelmiszer-csoport.
   • Adjon hozzá egy vagy két teljes kiőrlésű gabona adagot a napi fogyasztáshoz, hogy javítsa a rostbevitelét, és így jobban elégedett lesz az ételeivel.
   • Ajánlatos a finomított szemcsék helyett a 100% -ra teljes kiőrlésű gabonaféléket választani, mivel ezek magasabb rost-, fehérje- és más alapvető tápanyagok.
   • Kerülje a finomított gabonafélék, például a fehér kenyér, a fehér rizs, a tészta vagy a fehér lisztből készült cukrászati ​​termékek elkerülését.
   • Ehelyett próbáljon ki különféle teljes kiőrlésű gabonát, például zabot, quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát.
   • Ezenkívül mindig mérje meg a bevett teljes kiőrlésű gabona adagjának méretét. Ragasztva ½ csészére vagy 30 g-ra adagonként.

4. 
   

   
   Csomagoljon harapnivalókat előre. Bár az ételek ellentétesnek tűnhetnek a fogyás szempontjából, fontos részét képezhetik folyamatának.
   • Ha úgy érzi, hogy valamire szüksége lesz enni, fontolja meg a 150 vagy annál alacsonyabb kalóriaértékű ételeket. Ügyeljen arra is, hogy ezek az ételek tartalmazzanak-e valamilyen sovány fehérjét és gyümölcsöt vagy zöldséget, tehát ezek még egy tápanyag-növelést jelentenek az Ön számára.
   • Hasonlóképpen, csak ragadjon harapnivalókat, ha szüksége van rájuk. Például, ha már kb. 4 óra telt el, és ettél már valamit, és a gyomrod kissé gurgog, vagy ha valamit el kell vennie a sportolás előtt, akkor kerülje el az unalmas undorodást.
   • Helyezzen 100–150 kalória snack-t egy kis zsákba, amelyet munkába hoz vagy otthon tart.

5. 
   

   
   Egyél jobban indokoltan. A fogyás megkísérlésekor az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett a legjobb, ha az életmódját megváltoztatja.
   • A racionálisabb étkezés nagyszerű mód lehet egy speciális diéta vagy sportprogram folytatására a fogyás érdekében. Figyelembe kell vennie, hogy mit eszel, hogyan eszik és miért eszik.
   • Legalább 20 percet vegyen igénybe az étkezés előtt. Ez a tipp segít a testének elegendő időt biztosítani önelégültségéhez, és megakadályozhatja a túlemelést.
   • Használjon kis tányérokat enni. A vacsora salátalapok használata segíthet jobban ellenőrizni adagjainak méretét.
   • Kerülje az figyelemelterelést az asztalnál. Az a tény, hogy kikapcsolhatja a tévét és a mobiltelefonját, segíthet abban, hogy összpontosítson, és minél több örömöt és elégedettséget szerezzen étkezésével.

6. 
   

   
   Igyál elegendő folyadékot minden nap. A víz elengedhetetlen ahhoz, hogy hidratált legyen egész nap. Ez azonban kulcsfontosságú tényező a fogyás folyamatában.
   • Ha kiszáradt, ami nagyon gyakran előfordul, akkor az éhínséget és a szomjat ismételten összekeverheti. Enni vagy harapnivalókat fogyaszthat, míg a valóságban egyszerűen vizet kell inni.
   • Ezen túlmenően, ha egy pohár vizet inni étkezés előtt, akkor telikkel érezheti magát és enyhíti az éhségét kalóriamentes ital fogyasztása után.
   • Igyon körülbelül 2 liter naponta. Néhány egészségügyi szakember szerint azonban napi 3 liter inni kell. Ez az életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ.
   • Tegye azt a célt, hogy a nap végén citrom vagy halványsárga vizelet legyen. Ezen felül nem szomjas lehet egész nap.

3. rész Növelje fizikai aktivitását

1. 
   

   
   Sporttevékenység-program kidolgozása. Ha sok fogyást kíván elérni, és arra gondol, hogy a sportot használja-e céljai elérésére, akkor érdemes saját maga elkészíteni egy edzési tervet.
   • Írj egy kis programot, amely figyelembe veszi az elvégzendő edzés típusát, a napi időt, a napi gyakoriságot és az időtartamot.
   • Fontolja meg az alacsony hatású gyakorlatokat. Próbálkozzon úszással, sétával, lacagymmal vagy elliptikus edzővel az első hónapban. Az ilyen típusú gyakorlatok hatásosak lehetnek az ízületekre vagy az artritiszben szenvedők számára.
   • Fontolja meg azt is, hogy fokozatosan növelje a sportolásra fordított időt vagy időt. Kezdheti azzal a céllal, hogy három héten keresztül napi 20 perces edzést végezzen. Fokozatosan megengedheti a 30 percet a hét 3 napján, majd a hetente négyszer 30 percig.
   • Gondoljon egy professzionális edzővel vagy gyógytornossal való találkozásra, ha a múltban nem gyakorolt ​​testmozgást, vagy ha további tanácsokat szeretne.

2. 
   

   
   Növelje az életmód tevékenységeit. A testmozgás és az aktívabbak egyszerű módja az életmód tevékenységeinek fokozása. Ez egy nagyszerű lehetőség a kezdésre, ha jelenleg nem végez tervezett és strukturált gyakorlatokat.
   • Valójában ez olyan tevékenység, amelyet rendszeresen végez. Sétáljon autójához, és autójából egy másik helyre, tisztítsa meg a padlót, vegye le a lépcsőn vagy akár lapátot is készítsen.
   • Néhány tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik sok tevékenységet végeznek, ugyanazokat az előnyöket kapják, mint azok, akik strukturált aerob tevékenységet végeznek.
   • Próbálja meg továbbvinni a napjait. Például menjen sétára vacsora után 10-20 percig vagy ebédszünet után. A munkanap során végzett kis kirándulások, akár reggel, akár ebédidőben, szintén segít a fogyásban.
   • A TV-nézés helyett próbáljon meg tevékenységeket tervezni. Ösztönözze az egész családját, hogy aktívabb legyen. Menj a mini golfra, sétálj a kutyára, vagy sportolj!

3. 
   

   
   Rendszeresen végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat. Miután fokozta életmód-tevékenységeit, kezdje el a tervezettebb és strukturáltabb kardiovaszkuláris tevékenységek felé haladni.
   • Sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perces foglalkozást végezzen. Körülbelül két és fél óra telt el.
   • Ha kezdő vagy, vagy nehezen tud sportolni, kezdje egy olyan kis céllal, mint a heti 1,5 óra.
   • A szív- és érrendszeri gyakorlatok sokkal többféle tevékenységet vesznek figyelembe. Próbálja ki a lacagym-et, használjon elliptikus edzőt, sétáljon, táncórákat vegyen vagy helyhez kötött kerékpárt vegyen igénybe.

4. 
   

   
   Végezzen néhány súlyzós edzést. Az erőn történő edzés segít növelni a sovány izomtömeget, és segíthet a testnek az idő során a zsírégetésben.
   • Emelje meg a súlyokat, vagy heti háromszor legalább 30 percig használjon gépeket. Minden nagyobb izomcsoport működjön.
   • Iratkozzon fel személyes edzésre, hogy megismerje a megfelelőbb mozdulatokat. Vigyázzon azonban arra, hogy ne bántja magát. Tekintse át gyakran a mozgásokat és az új gyakorlatokat személyi monitorán.