Hogyan lehet elveszíteni 10 fontot egy hónap alatt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Enni megfelelően
• 2. módszer: Sport
• 3. módszer A cél elérése

Ne gondold, hogy csodával gyorsan fogyni fogsz! Sőt, legalább annyit kell, hogy táplálja magát és sportoljon. De biztos lehetsz benne, mert egy kis józan ész és kitartás mellett el fogja érni a célját. Ha egy hónap alatt 5 és 10 kg közötti fogyást szeretne, meg kell, hogy legyen az akarata, figyelemmel kísérje és nagyon keményen dolgozzon az előrehaladásának és a jó fogyásban levő súlycsökkenés figyelemmel kísérésében. Vegye figyelembe azonban, hogy a gyors fogyás sokkal kockázatosabb, mint a fokozatos fogyás.

szakaszában

1. módszer Enni megfelelően

1. 
   

   
   Csökkentse a kalóriabevitelt. Ne felejtsen el enni, mint általában. Az első hét folyamán fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelét. Ezt követően rögzítse az étrendjét úgy, hogy lefogy, anélkül, hogy túl fáradtan fáradna. Nem jó szórakozást számolni a kalóriát. A folyamat jó hosszú távú fegyelemre szorul, de minden bizonnyal segít a fogyásban.
   • Először is, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, akkor fogyni fog.
   • Forduljon táplálkozási tanácsadóhoz, tartson élelmi naplót vagy számoljon kalóriáit egy olyan alkalmazás segítségével, mint a "MyFitnessPal". Így meghatározza étel táplálkozási értékét, és kiszámítja a kalóriák számát, amelyek lehetővé teszik a cél felé haladást.

2. 
   

   
   
   
   Kerülje a feldolgozott ételeket. Az elfogadható fűtőkészlet fenntartása érdekében el kell távolítania a harapnivalókat és a sós, édes és feldolgozott ételeket. Mondjon búcsút a pizzákról, sült krumplival, süteményekkel és édességekkel. Az édességek és a zsíros ételek nagyon kalorikusak. Ennek eredményeként fogyni fog, ha annyit eszel, mint egészségesebb ételeket. A feldolgozott élelmiszer halálos csapda az emberek számára, akik fogyni akarnak.
   • Grillezett ételeket, sült vagy párolt ételeket kell fogyasztania. Kerülje a zsírok, például az olaj és a vaj használatát is.
   • A kalória-bevitel drasztikus csökkentése érdekében egyszerűen hagyja abba a gyorséttermekbe megyét és inni üdítőket. E szabály alkalmazásával hetente akár 1,5 kg-ot is el lehet veszíteni.

3. 
   

   
   
   
   Vegyen többnyire jó ételt. Alacsony kalóriatartalmú és telített ételekkel fogja elérni a céljait. Például 400 zöldségből származó kalória elegendő az éhség csökkentéséhez. Ugyanezen bevitel esetén a zsír vagy sült csirke fogyasztása arra ösztönzi Önt, hogy túllépje a határértékeket, és többet fogyasszon. Írd össze a menüt, hogy könnyebben kielégítse igényeit.
   • A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek és fehér húsok kevés zsírt tartalmaznak és segít a fogyásban. A gyümölcsök és zöldségek többnyire vízből állnak. Kalória- és zsírtartalmuk alacsony. Másrészt 1 g zsír egyenlő 9 kalóriát. Ezért felejtse el a feldolgozott termékeket, és mindazt részesítse előnyben, amely zöld, piros, narancs, kék és sárga.
     • A rost kiváló az egészségre, és 1,5 és 2,5 közötti kalóriát tartalmaz grammonként. Ugyanez vonatkozik a szárított gyümölcsökre és a magokra.

4. 
   

   
   Az ételek elkészítésekor ne adjon hozzá felesleges kalóriát. Elfogadhat 120 g sovány csirkét, de ne adjon hozzá vajat vagy zsíros sajtot, például colby jack vagy parmezán sajtot.
   • A hús elkészítésekor távolítsa el a bőrt és a zsírt, és ne érintse túl a zsemlemorzsát vagy más felesleges terméket.
   • Annak elkerülése érdekében, hogy ételeinek tápértékét csökkentsék, ne süssék meg, még akkor sem, ha csak zöldségekből állnak.
     • Párolja az ételt, és adjon hozzá sok fűszert. Ez a főzési módszer csökkenti a zsír- és kalóriatartalmat. Ami a fűszereket illeti, ezek felgyorsítják az anyagcserét.

5. 
   

   
   Fogyasztjon energiaigényes ételeket A súlycsökkenés nem igényel megvonást. Inkább egy megfelelő étrend megválasztásáról szól, amely segít eltávolítani a zsírt. Vegye le a feldolgozott ételeket, és válassza az egészséges ételeket.
   • A kék hal gazdag omega-3-ban és befolyásolja a leptin mennyiségét a testében. Ez az anyag szabályozza a telítettséget és serkenti az anyagcserét. Ha szereti a halat, kérdezze meg orvosát, hogy írjon fel halolajból készült étrend-kiegészítőket. Ezek a termékek nem olyan hatékonyak, mint a halak, de mégis érdekesek.
   • Naponta egy alma tartja távol a zsírt. Ez a gyümölcs gazdag pektinnel rendelkezik. Ez egy olyan anyag, amely csökkenti a test felszívódó zsír mennyiségét.Az alma alacsony kalóriatartalmú, rostot is tartalmaz. Tehát tökéletes snacket képviselnek. Anélkül, hogy azt mondanánk, hogy ez egy finom gyümölcs.
   • Adjon hozzá gyömbért és fokhagymát étkezéséhez. Az első kitágítja az ereket. Ami a szemét csökkenti az inzulin mennyiségét a testben. Tehát ez a két termék kiválóan befolyásolja az anyagcserét.
   • Készítse elő főzését olívaolajjal. Ez az olaj zsírt tartalmaz. Gazdag jó koleszterinben (telítetlen zsírsavakban) is. Ennek eredményeként segíti az alacsonyabb koleszterinszintet a testben, miközben javítja az általános egészséget.

6. 
   

   
   Igyál vizet. A víz az élet forrása. Ezenkívül elősegíti a fogyást. Idézzen reggel, délben és este, hogy csökkentsék az étvágyat és tisztázzák a bőrt.
   • Minden étkezés előtt vegyen be 2 pohár vizet. Elégedett lesz, mondjuk háromszor gyorsabban, és nem hagy helyet a felesleges kalóriáknak.
   • Minden egyénnek eltérő igényei vannak ezen a területen. Az orvosi hatóságok azonban azt javasolják, hogy napi 2,7-3,7 liter vizet fogyasszanak el. Ez a térfogat magában foglalja a megfelelő víz, valamint az ételek és más italok térfogatát.
     • A zöld tea is nagyon jó. Antioxidánsokat tartalmaz és serkenti az anyagcserét.
     • A körülményektől függetlenül kerülje el az üdítőitalokat vagy alkoholos italokat, mert felesleges kalóriákat tartalmaznak, amelyek elősegítik a zsírszövet kialakulását. Másrészt ezek az italok nem enyhítik az éhínséget.

7. 
   

   
   Vegyen gyakran snackeket. A gyors fogyáshoz napi 5-7 kis snacket lehet bevenni. Nem lesz éhes és nem fog kísértés enni sokat.
   • Válasszon egészséges ételeket. Készítsen sárgarépát, mazsolát, szárított gyümölcsöt vagy joghurtot. Majd csomagolja be őket, hogy a hét során könnyen hozzáférhessenek. Ahelyett, hogy üres gyomorra dolgozna, önmaga etetésével fogja megtenni, ez fokozza az anyagcserét.
   • Ne felejtsd el reggelizni! A testnek energiára van szüksége a nap elindításához jó körülmények között. Így nemcsak fogyni fog, hanem megakadályozza a túlsúlyt is.

2. módszer: Sport

1. 
   

   
   Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatokat. Ez a leggyorsabb módszer a fogyáshoz kalóriák égetésével. Nincs kétség! Szerencsére ezek a gyakorlatok nagyon változatosak.
   • Például futhat, úszhat, kerékpározhat vagy teniszezhet. De vannak hasonló sporttevékenységek is. Tehát, ha nem tudsz jól futni, csinálj mást.
     • Gondolj csak! Taekwondo, erobikus és ugrálókötél. Ezek a gyakorlatok sok kalóriát égetnek el.
     • Gyakorold a nagy intenzitású frakcionált edzést. A szakmai sajtó szerint ez a képzés rövid, nagyon intenzív gyakorlatokból áll, szünetekkel. Ennek a módszernek a népszerűsítői a fiatal diákokkal már bebizonyították, hogy melyik terméknek van ugyanaz a hatása, mint a hosszú távú gyakorlatokon alapuló hagyományos edzésnek. A részleges edzés azonban kedvezőbbnek tűnik, mivel a gyakorlatok ideje és száma csökken! Valójában gyorsabban fog több kalóriát égetni.

2. 
   

   
   Gyakorold a súlyzóval. Ha tényleg le kell fogynia, akkor figyelemre méltó a kardiovaszkuláris gyakorlatok. A legjobb eredmények eléréséhez azonban szüksége van is emelő súlyok.
   • A szív- és érrendszeri gyakorlatokat naponta lehet elvégezni, ami nem igaz a súlyzó gyakorlatokkal. Időbe telik az izmok helyreállása. A lehető leggyakrabban hajtsa végre az elsőt, és korlátozza az ellenállás gyakorlását hetente néhány ülésre.

3. 
   

   
   Gyakrabban sportolj Kalóriák égetése, mint egy gyors testmozgás. Ha hetente legalább háromszor vagy négyszer nem edz, akkor siess ehhez a sebességhez. A szív- és érrendszeri aktivitás kiegyensúlyozása érdekében az edzések időtartama egy óra legyen, és az ellenállásra és az előkészítésre támaszkodjon. Növelje pulzusát és az izmainak erőfeszítéseit. Minél többet edzel, annál többet fog fogyni, egy pont a sorban.
   • Vegyen egy vagy két nap pihenést hetente. Kalóriaszükséglete alacsonyabb lesz. Ennek eredményeként több időre lesz szüksége a helyreállításhoz.
   • Imádni fogja a sportolást, amikor az ülései szórakoztatóak! Ha nem szereti a futópadot, próbáljon ki jóga, úszás, francia boksz, hegyikerékpározás, alpesi hegymászás vagy a CrossFit lehetőséget. Ezek a sporttevékenységek elősegítik a fogyás érdekében tett erőfeszítéseit.

4. 
   

   
   Légy reális. Ha valamilyen okból nem vagy megfelelő, akkor kísértés lesz, hogy ne gyakoroljon. De a valóságban meg tudod csinálni. Csak edzd magad másképp. Nem számít, milyen intenzív a gyakorlatok, ezek segítenek kalóriát égetni és erősíteni az izmaikat.
   • Még egy egyszerű sétára, a lépcsőn való felvonásra, a lift helyett és az autó magának a mosására is energiát és kalóriát fog költeni. Ne aggódjon, ha nem tud azonnal futtatni 5000 métert. Légy szigorúbb az étrendjében, és reggel vegyen be egy hosszú sétát. Minden apró erőfeszítés számít.

5. 
   

   
   Gyors szív- és érrendszeri gyakorlatokat végezzen. Ezek a gyakorlatok bizonyos tevékenységek, például úszás, kocogás vagy mosás böjt gyakorlását foglalják magukban. Az ötlet az, hogy ha nincs glikogénje, azaz a glükóz, amely enni kezd a vérébe, a test zsírtartalmakba kerül, és felhasználásra kész energiává alakítja őket. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyors edzések segítenek a sportolóknak a zsírt gyorsabban égetni, mint a szokásos gyakorlatok. Ez a megállapítás érvényes azok számára is, akik diétát követnek.
   • A gyakorlatok bekapcsolásának a legjobb ideje közvetlenül az ébredést követően, és a reggeli előtt megy végbe. Ebben az időszakban a vércukorszint elég alacsony, mert alvás közben semmit nem evett.
   • Ne felejtse el, hogy az ilyen gyakorlatnak rövidnek és alacsony intenzitásúnak kell lennie. Elegendő egy könnyű 20-30 perces futás vagy akár eleven séta is, hogy élvezhesse a gyakorlat összes előnyeit.

6. 
   

   
   Próbálja ki a "Tabata" módszert. A "Tabata" protokoll annak a tudósnak a nevét viseli, aki azt kifejlesztette. Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, hogy megértsük. Csak válasszon egy egyszerű vagy bonyolult mozgást, és ismételje meg 20 másodpercig, akkor 10 másodpercig pihennie kell, és így tovább. Az edzést 8 körre osztják, teljes időtartamuk 8 perc. Nagyon egyszerű, nemde? Próbáld megérteni. Fájdalmas gyakorlat, melyben izzadtságos pocsolyban úszhat. De ez a módszer nagyon igényes az anyagcserére, ami azt jelenti, hogy szó szerint megolvad a testzsír.
   • Válasszon olyan egyszerű gyakorlatokat, mint például rések vagy hátrafelé mutató nyúlványok, amelyeket többször megismételhet.
   • A dolgok egyszerűsítése érdekében az elején gyakoroljon 10 másodpercig, majd pihenjen 20 másodpercig. Ha készen állsz, lépjen tovább a bonyolultabb gyakorlatokra.
   • Ne erőltesse túl sokat. A "Tabata" módszer gyakorlata az egyik legintenzívebb, amit megtehetsz. Csak akkor kell kipróbálnia őket, ha fizikai állapota megengedi.

3. módszer A cél elérése

1. 
   

   
   Határozza meg az alapmetabolizmus sebességét (TMB). A test egy bizonyos mennyiségű energiával működik. Az alap anyagcseréjének meghatározásához használjon egy számológépet, amely megadja az elégetett kalóriák számát azáltal, hogy a nap folyamán teljesen inaktív marad. Így tudni fogja, hogy milyen gyorsan fogyaszt energiát. A következő lépés a megfelelő tevékenységek kiválasztása a napi hőfogyasztás csökkentése és a fogyás érdekében. Ez a számítás az életkorát, a nemét és a tevékenységek jellegét is figyelembe veszi.
   • Nők esetében a számításhoz használt képlet: 655 + (4,35 × súly súlyban) + (4,7 × magasság hüvelykben) - (4,7 × életkor évben). Ugyanez a képlet a metrikus rendszerben kifejezve lesz: 667 051 + (9,740 × tömeg kg-ban) + (172,9 × magasság m-ben) - (4,737 × életkor évben).
   • A következő képlet teszi ezt a számítást a férfiak számára: 66 + (6,23 × súly súlyban) + (12,7 × magasság hüvelykben) - (6,8 × életkor évben). A metrikus rendszerben a képlet eltérő: 77,607 + (13,707 × súly kg-ban) + (492,3 × magasság m-ben) - (6,673 × életkor évben).

2. 
   

   
   Állítsa be a fizikai aktivitásának szintjét. Mindegyik tevékenységi csoportnak lesz egy együtthatója, amellyel kiszámítható a napi kalóriafelhasználás:
   • szinte nulla fizikai aktivitás = 1,2
   • könnyű tevékenységek (hetente legfeljebb 3 alkalom) = 1 375
   • mérsékelt tevékenységek (hetente 3-5 ülés) = 1,55
   • intenzív tevékenységek (hetente 6-tól 7-ig) = 1,725
   • nagyon intenzív napi fizikai aktivitás = 1,9

3. 
   

   
   Keresse meg napi kaloriköltségét. Erre a célra szorozzuk meg a TMB-t a fizikai aktivitási arányukkal.
   • Az eredmény a teljes napi energiafelhasználás (TED). Ez a szám magasnak tűnhet, de ne felejtsük el, hogy kalóriát éget még alvás közben.
   • Tegyük fel, hogy a TMB értéke 3500, és a testi aktivitása mérsékelt. Teljes energiaköltsége 5.425 lesz, amelyet akkor kap, ha megszorozzuk a 3500-at 1,55-rel. Ezeket a kalóriákat a testtartás fenntartására használják. Havonta 10 kg fogyásának el kell végeznie a gyakorlatot, hogy 2000 kalóriát csökkentsön a szokásos napi kalóriabevitelből. Ezt meglehetősen nehéz cél elérni.

4. 
   

   
   Vadászni a felesleg. Mivel a víz az emberi test egyik fő alkotóeleme, a szövetek hajlamosak tárolni azt a jövőbeni felhasználás céljából. Ennek eredményeként szenvedély és víz felhalmozódhat, ami a skálát folyamatosan rossz oldalra dönti. Izzadás, hogy megszabaduljon a nem kívánt folyadékoktól a testéből. Így 20 perc szív- és érrendszeri testmozgással, vagy szaunával járva akár 1 kg-ot is elveszítheti.
   • Ne felejtsen el azonban inni annyit, hogy megújítsa a testnedveit és megakadályozza a kiszáradást.
   • A bokszolók, birkózók és más sportolók rutinszerűen használják az izzadságot, hogy súlyukat beállítsák, mielőtt a harcot megelőző hatósági súlyozásokra kerülnének.

5. 
   

   
   Aludj jól. Elég pihennie kell a képességeid és a jólét javítása érdekében. Noha az ajánlott alvásmennyiség 8 óra, próbáljon minden nap legalább hat órán át mélyen aludni. A pihenőidő alatt a test kijavítja a sérült sejteket és szöveteket, elosztja a belső kalóriát és visszaállítja a test energiaszintjét. Így amikor felébredsz, frissnek és elérhetőnek érzi magát, hogy megduplázza erőfeszítéseit és haladását.
   • Fáradtság, álmatlanság és stressz miatt sok ember nem kap aludni és nem tud lefogyni.
   • Ha nem tud aludni folyamatosan éjszaka, vegyen egy vagy két rövid napozót 10-15 percig a nap folyamán.