Hogyan lehet lefogyni 1,5 kiló egy héten?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Állítsa be az étrendjét
• 2. módszer: Gyakorlat több kalória elégetésére
• 3. módszer Kövesse a tervét

Ebben a cikkben: Az étrend kiigazításaAz edzés végrehajtása több kalória elégetéséhezFolytassa a tervét18 Hivatkozások

Ha egy héten 1,5 kg-ot veszít, akkor többször is el kell veszítenie a héten az ajánlott kilogrammonkénti súlyt, de ez nem lehetetlen. Először meg kell beszélnie orvosával az ideális testsúly meghatározása érdekében. Ezután ki kell számítania egy nap elvesztendő kalóriák számát, és az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinálásával létre kell hoznia ezt a hiányt. Ha több héten keresztül hetente 1,5 kg-t veszít, meg kell találnia a motiváció és az energia teljességét is.

szakaszában

1. módszer Állítsa be az étrendjét

1. Számítsa ki az alapvető anyagcserét. Mielőtt csökkentheti a kalóriabevitelét, hogy hetente 1,5 kg-ot veszítsen el, meg kell ismernie a napi általában elégetett kalóriák számát. Ezt nevezik az alapvető metabolikus sebességnek (vagy TMB), és alapként felhasználhatja annak eldöntésére, hogy hány kalóriát kell fogyasztania minden nap, és mennyit kell napi szinten elégetnie.
   • Megteheti a matematikát a TMB megtalálásához, de ez egy kicsit bonyolult. Könnyebb lesz az online számológép használata. Számos ingyenes webhely kínál Önnek hozzáférést.
   • Az alapvető anyagcsere-sebesség kiszámításához számos képlet létezik, és mindegyik különbözik. Gondoskodnia kell arról, hogy magassága és súlya centiméterben és kilogrammban legyen megadva. Például, ha a felülvizsgált Harris-Benedict egyenletet használja, és ha Ön férfi, akkor hozzá kell adnia a 88,4–13,4-et, szorozva súlyával kilogrammban, mielőtt hozzáadja az eredményt a magasságához 4,8-szor. Ezután vonja ki az 5,68-et, szorozva életkorával, a két összeg összeséből.

2. 
   

   
   
   
   Állítson be egy napi 1500 kalória hiányt. 1,5 kg 10 500 kalória, ami azt jelenti, hogy napi 1500 kalóriát kell elégetnie az étrend és a testmozgás során. Miután megtudta, hány kalóriát kell égetnie naponta, vonjon le 1500-at, hogy elérje a napi kalóriacélját. Nem szabad azonban napi 1200 kalóriát kevesebbel elérni, ha nő vagy, és 1500 kalóriát, ha férfi.
   • Például, ha alapszintű anyagcseréje 2756, napi 1 256 kalóriát fogyaszthat, és napi 1500 kalóriát fog eredményezni. Ennek lehetővé kell tennie, hogy hetente 1,5 kg-ot veszítsen el.
   • Ha alapszintű anyagcseréje 2300, akkor a kalóriát napi 800-ra kell korlátoznia. Ez azonban túl alacsony, és alacsony kalóriatartalmú étrend betartásával kockáztathatja egészségügyi problémáit, például szívproblémák vagy epekövek. Fogyasztjon legalább 1200 kalóriát naponta, és próbáljon további 400 égetést gyakorolni.

3. 
   

   
   
   
   Kövesse étkezését egy alkalmazás vagy élelmiszer-napló. Az egyetlen módszer annak biztosítására, hogy ne lépje túl a napi kalóriacélját, az, hogy egy alkalmazást vagy étkezési naplót ír fel mindent, amit eszik és inni. Ne felejtsen el mérni mindent, amit eszel, hogy megnézze, mennyit eszik. Ezután írja le az összes fogyasztott ételt az alkalmazásban vagy a naplóban.

   Tanács: ha alkalmazást használ, akkor kiszámítja a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriát. Ha azonban újságot használ, akkor a mennyiségeket önnek kell hozzáadnia. Kereshet az interneten fogyasztott ételek kalóriamennyiségéből, vagy referenciaként megvásárolhatja a kalóriaszámítási könyvet.

4. 
   

   
   Fogyaszt több gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek tápanyag-sűrűbbek, mint az energia, ami azt jelenti, hogy több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, miközben kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak. Minden étkezéskor próbálja meg megtölteni a tál felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Ez elősegíti a kalóriabevitel csökkentését, miközben még tele van és táplálja a testet.
   • Például elfogyaszthat almát és narancsot a reggeliben, ebédnél salátát is tartalmazhat, vacsorázva párolt zöldséget is fogyaszthat.

5. 
   

   
   Fogyaszt fehérjét és sovány tejtermékeket. A fehérje- és sovány tejtermékek segítik teljességét és elégedettségét, miközben kevesebb kalóriát biztosítanak, mint a teljes zsírtartalmú húsok és a tejtermékek. Válasszon bőr nélküli csirkemellet, marha- és sertéshús sovány darabjait, tofu- és tojásfehérjét. Tejtermékek kiválasztásakor válasszon sovány tejet, sovány tejet és joghurtot 0%.
   • Enni étkezésre egy adag fehérjét vagy sovány tejtermékeket. Például, reggelizheti a gabonaféléket sovány tejjel, ebédre grillezett csirkét adhat a salátához, vacsorára pedig egy tál egész tésztát tartalmazhat 0% mozzarellával és pulyka húsgombócmal.

6. 
   

   
   Csökkentse a finomított szénhidrátok és cukor mennyiségét. A fehér tészta, a fehér rizs és a kenyér valószínűleg ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a teljes verzió, de nem tartalmaznak több rostot. Ez azt jelenti, hogy a finomított szénhidrátok elfogyasztása után sokáig nem leszel telített, és valószínűleg többet is tudsz enni.
   • Váltson az integrált tésztára, a teljes kiőrlésű kenyérre és a barna rizsre, hogy több rostot tápláljon be az étrendbe.

   Tanács: ellenőrizze a vásárolt élelmiszerek címkéit, és kerülje el azokat, amelyek hozzáadott cukrot, fehér lisztet vagy más finomított szénhidrátot vagy cukrot tartalmaznak.

7. 
   

   
   Próbálja ki az időszakos böjtöt a strukturáltabb étrend érdekében. Az időszakos böjt abban áll, hogy minden étkezést naponta nyolc-tíz órában kell elvégezni. Ez lehetővé teszi, hogy tizennégy és tizenhat óra pihenést adjon az emésztőrendszernek, és segítsen természetesen kevesebbet fogyasztani, mivel kevesebb ideje van enni.
   • Válasszon egy olyan időszakot, amelyben a legaktívabb vagy, és amelyik megfelel Önnek. Például, mindennap 7 és 15 között enhet. E terv követésével reggel reggel 7-kor reggelizhet, ebédet 11-kor és vacsorát 14: 45-kor
   • Enni is lehetett 10 és 18 között reggelivel 10-kor, ebéddel 14-kor és vacsorával 17: 30-kor

2. módszer: Gyakorlat több kalória elégetésére

1. 
   

   
   Naponta legalább fél órás kardio edzést végezzen. Javasoljuk, hogy egészségesen tartson összesen 150 perces kardio edzést. Ha azonban fogyni próbál, akkor többet kell tennie. Célja egy fél óra, legalább öt napig. Ez segít elérni a napi 1500 kalória hiányt.
   • Válasszon egy tevékenységet, amely tetszik. Könnyebb lesz a folytatás.
   • Próbálja meg felosztani a gyakorlatokat rövidebb időszakokra. Például napi háromszor tíz percig gyakorolhat, vagy napi kétszeri órát is csinálhat, ha nincs ideje fél órát csinálni egyszerre.

2. 
   

   
   Keressen egyszerűbb módszereket a további mozgáshoz. Minden napi elégetött kalória közelebb hozza a célhoz, tehát mindig keresse meg az aktívabb módszereket. Íme néhány egyszerű tevékenység, amelyet beilleszthet szokásaiba.
   • Parkolhat a bejárattól távolabb.
   • Lépjen ki a buszról vagy a metróról egy vagy két állomással korábban, hogy sétáljon.
   • A lift helyett lépjen a lépcsőre.
   • Kerékpárral vagy gyalog járni vásárolni, iskolába vagy munkahelyre.
   • Telepítsen és hajlítson reklámok közben tévénézés közben.

3. 
   

   
   Végezzen nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat. A nagy intenzitású intervallum gyakorlatok hatékonyan növelik az edzések során naponta elégetett kalóriák számát. Ehhez váltakoznia kell a közepes tempójú és az erőteljes gyakorlatok között, mielőtt újra megkezdi ezeket a lépéseket. Ezt megteheti járás, futás, kerékpározás vagy úszás közben.
   • Például, ha nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat kell készíteni egy futópadon, akkor négy percig járhat, négy percig futhat, majd négy percig ismét sétálhat stb., Amíg eléri a fél órás gyakorlatot. .
   • Kerékpározással négy percig mérsékelt sebességgel lehet pedálozni, majd három percig gyorsítani, majd négy percig visszatérni a mérsékelt sebességre, és újraindítani.

   Tanács: ellenőrizze, hogy az edzőterem nem kínál órákat. Ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy megtanulja, hogyan kell nagy intenzitású intervallum gyakorlatokat elvégezni, és hogyan kell kalóriát égetni egyszerre.

4. 
   

   
   Növelje izomtömegét súlygyakorlatokkal. Fejlesztse izmait, hogy több sovány izom legyen, ami több kalóriát éget el. Ez segít növelni az anyagcserét, és könnyebben képes létrehozni a kalóriahiányt. Próbálkozzon hetente 30–45 percnyi erőerősítővel.
   • Bármely típusú felszerelést felhasználhat az izomtömeg növelésére. Próbálja ki az ellenállás szalagot, a súlyzót, a súlyemelőket vagy használja a saját testének súlyát, ha nincs hozzáférése ehhez a felszereléshez.
   • Minden ülésnél feltétlenül futtassa a fő izomcsoportokat. Ide tartoznak a karok, a lábak, a hát, a fenék, a has és a törzs.

3. módszer Kövesse a tervét

1. 
   

   
   Állítson be reális célokat rövid távon. Általánosságban az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy hetente 500–1000 g-ot veszítsenek el. Ez azt jelenti, hogy a kalóriafelvétel napi 500-ról 1000-re csökken. Ha rájössz, hogy egy-két hét elteltével, amikor megpróbál egy héten 1,5 kg-ot bevenni, megpróbálja elérni céljait, fontolja meg, hogy csak 1 kg-ot veszít. Kicsit könnyebb lesz kitűzni a célt, és motiváltabb maradsz a célok elérésében. Beállíthat egy jutalmazási rendszert is, hogy motivált maradjon.
   • Megígérheti magának egy kis örömöt minden alkalommal, amikor eléri a heti célját, például egy manikűr megszerzésével, egy új póló vásárlásával vagy a strandra menéssel.

2. 
   

   
   Keressen támogatást barátaitól és családtagjaitól. Nehéz lehet motiválni, ha senki sincs, akivel megoszthatja sikereit és kihívásait. Próbáljon megbeszélni legalább egy olyan barátjával vagy családtagjával, akiben megbízik az étrendjében, és mondja meg neki, hogyan támogathatja Önt. Ez nagyon egyszerű lehet, például azzal, hogy megkérdezi tőle, hogy ne kínáljon zsíros vagy cukros ételeket, vagy hívjon fel, vagy küldjön hetente egy kicsit, hogy megtudja, hogyan vagy.
   • Ha nincs barátja vagy családtagja, akivel úgy érzi, elég kényelmes, hogy beszéljen róla, próbáljon megkeresni egy támogatási csoportot az ön közelében vagy egy online fórumot.

   Tanács: Ha nehezen tud lépést tartani az étrenddel, vagy megváltoztathatja étkezési szokásait, akkor hasznos lehet együtt dolgozni egy terapeutával. Megtaníthatja a kevesebb étkezés módszereit, és tudatában lehet annak, amit eszik.

3. 
   

   
   Vigyázz magadra. Az is fontos, hogy vigyázzon magára, hogy hosszú távon fenntartsa a fogyását. Ha 1,5 kg-ot szeretne elveszíteni minden héten, akkor pozitív lelkiállapotot kell viselnie, és győződjön meg arról, hogy a legjobb képességei vannak. Ez segít koncentrálni a célkitűzéseken, és elveszíti azt a súlyát, amelyet egy héten belül el akar veszíteni. Íme néhány módszer, amellyel vigyázhat magára.
   • Aludj éjjel hét és kilenc óra között.
   • Szánjon időt olyan dolgok elvégzésére, amelyek tetszik.
   • Csökkentse a stresszt relaxációs technikákkal

tanács

• A teában vagy kávéban található koffein javíthatja a fogyást. Vegyen be egy vagy két csésze kávét vagy teát reggelire vagy edzés előtt, hogy több energiát kapjon.

figyelmeztetések

• Kerülje a drakonikus vagy divatos diétákat, amelyek veszélyesek lehetnek. Biztosítják a gyors fogyást, de hosszú távon nem lesz képes fenntartani eredményeiket.