Hogyan kaphatunk jól megtervezett izmokat?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Zsírégetés
• 2. rész Erõsebbé válás
• 3. rész Az étrend megváltoztatása

Lehet, hogy van ereje és kitartása, de úgy tűnik, hogy a teste nem mutatja meg. Szeretne hat pack abs és szilárd, jól megtervezett karok. Az ilyen fizika célzott edzést és fehérjeben gazdag étrendet igényel az izmok fejlődésének elősegítése érdekében. Ha testét szeretné formázni, kövesse az edzésprogramot, amely kalóriát éget és erőt teremt, hogy felhívja az izmait és kiküszöbölje a testét elrontó zsírért felelős üres kalóriákat. Legalább 8 hét alatt észreveszi a változást.

szakaszában

1. rész Zsírégetés

1. 
   

   
   Használjon nagy intenzitású részleges edzést. Használjon nagy intenzitású részleges edzést a zsír hatékony elégetésére. A Tabata módszerrel, aerob testmozgással vagy katonai stílusú edzéssel a testét maximális sebességgel tolhatja 1-4 percig, és pihenjen 1-4 percig. A nagy intenzitású intervallum edzés növeli az anyagcserét és gyorsabbá teszi a zsírégetést.
   • Ha az edzési idő korlátozott, használja a Tabata módszert. Ezek a nagy intenzitású gyakorlatok jelentősen javítják a szív- és érrendszeri erőt, és legalább 10 perc alatt megőrzik az általános fitneszt.
   • Ezek azonban összetett gyakorlatok, amelyeket el kell kerülni, ha elkezdi. Ezenkívül nem teszik lehetővé az alak és az izmok pontos meghatározását.
   • A katonai stílusú edzés egyszerű mozgásokat alkalmaz, és gyakran kezdőknek és középszintű sportolóknak szól.
   • A tornateremben és a fitneszközpontban katonai stílusú edzést és egyéb nagy intenzitású intervallum edzési programokat talál.

2. 
   

   
   
   
   Vonat legalább 30 percig. A legtöbb ember szénhidráttartalékot használ a közepes intenzitású testgyakorlás első 15-20 percében. Ha hosszabb ideig edz, a test zsírégetést fog kezdeni.
   • Legalább 40 percig tartó, közepes és erőteljes intenzitású aerob gyakorlatok előnye, hogy csökkentik a vérnyomást és a koleszterint. Előnyeik vannak az általános szív- és érrendszeri egészségre nézve is.
   • Nem csak kevesebb zsírtartalommal és jobban definiált izmokkal jár, de kevesebb a szívroham vagy a stroke kockázata is.
   • A zsírégetésre szolgáló kardio-edzés olyan egyszerű, mint a futópadon futás (vagy szabadban, ha az idő megengedi). Ha változtatni szeretné edzését, vegyen aerobik órákat a helyi edzőteremben vagy fitneszközpontban.

3. 
   

   
   
   
   Végezzen néhány kardio gyakorlatot. Kardio gyakorlatokat végezzen heti 5-6 napon. Míg a testépítés fejleszti az izmokat, a kardio edzések zsírt égetnek. A kardio- és a súlyzós edzés egyidejű használata a legjobb módja a maximális definíció és az izomtónus elérésének.
   • Az, hogy miként kombinálja a kardio és a súlyzós edzéseket, az Ön igényeitől és ütemezésétől függ.
   • Például könnyebben végezhet kardiogyakorlatokat, ha kora reggel fut és munka után edzet.
   • Egy másik megoldás az, hogy egy órát szentel az edzésnek, váltakozva a kardio- és a súlyzós edzést 15 perces időközönként.

4. 
   

   
   Növelje a kardio gyakorlatok időtartamát. Növelje meg a kardio edzések időtartamát, amikor nem edz edzés közben. 30 perc helyett 45-60 perces kardiotréning edzést végezzen, hogy több zsírt veszítsen, és javítsa izmainak definícióját. A túl sok testmozgás azonban káros lehet a testére, ezért hetente 1-2 napot kell pihennie.
   • A szívgyakorlatok időtartamának megkétszerezésével biztosan biztos, hogy minden nap ugyanabban az időben edz, és tartósan edz.
   • Fontolja meg annak lehetőségét is, hogy a pihenőnapjain jógát csináljon a testépítő gyakorlatok helyett. Bár a jóga az izmokat célozza meg, nem olyan intenzív, mint a testépítés, és a könnyű rutin jobban megfelel a pihenőnapjainak.

2. rész Erõsebbé válás

1. 
   

   
   Végezzen néhány súlyzós edzést. Edzjen legalább 30 percig, hetente három vagy négy napig. Az izomdefiníciót nem javítja azáltal, hogy hetente egyszer vagy kétszer csak 15 vagy 20 percet erősít. A cél elérése érdekében gyakran gyakorolnia kell.
   • Készítsen közepes vagy erőteljes intenzitású súlyzós edzési programot tapasztalata alapján.
   • Kutatást végezhet és elkészítheti saját testépítő programját, de erre a legjobb módszer az, ha egy megbeszélést tart egy elismert személyi edzővel. Nem csak tanácsokkal szolgál az Ön igényeinek megfelelő gyakorlatokkal kapcsolatban, hanem értékelni fogja az Ön fitneszét és technikáját is.
   • Általában csak akkor jó eredményeket érhet el, ha az első napon a test felső részére, a 2. napon az alsó részre és a harmadik napra összpontosít.
   • Ha 4 napos forgást gyakorol, az 5. napon tegye a hasát, és 2 napot töltsön a test felső részén, és további 2 napot az alsó részen.

2. 
   

   
   Vegyen 36-48 órás pihenést. Vegyen 36-48 órás pihenést minden testépítő munkamenet között. Ha helyesen végzi a gyakorlatokat, sok izomrost fog letépni. A testének időre van szüksége az izmok javításához és újjáépítéséhez, hogy erősebbé váljanak.
   • Pihenjen sokáig azáltal, hogy váltakozva változtatja meg a mindennap működő izomcsoportokat. Például egy nap felépítheti a test felső részét, a következő nap pedig az alsó részt,
   • Általában meg tudja munkálni a hasát, és csak 24 órás pihenést biztosíthat magának a következő testépítő ülés előtt.
   • A jól pihenni azt is jelenti, hogy jól alszik. A teste alvás közben újjáépíti izmait, ezért arra kell törekednie, hogy minden este 7–9 óra nyugodt alvást kapjon.

3. 
   

   
   Válassza ki a megfelelő összegű díjat. Meg kell építenie magát egy olyan nehéz terheléssel, hogy képes legyen jó 12 vagy 15 ismétlés gyakorlására. A felhozott érvek az, hogy nehezebb terheléseket használnak az izomtömeg felépítéséhez, és több ismétlést végeznek könnyebb terhelésekkel az izmok meghatározásának és tónusának javítása érdekében. Ma azonban úgy gondoljuk, hogy van egy jobb-középső.
   • Ez a terv tökéletes, ha csak hetente néhány nap áll a testépítésre.
   • Ha az erőn történő edzést vagy a súlygyarapodást gyakorló gyakorlatokat többféle edzési gyakorlat ismétlésével kombináljuk, akkor a kívánt izommeghatározás is elérhető.
   • Például egy nap intenzív testépítő gyakorlatokkal dolgozhatja fel a felsőtestét, és a következő ülésen ugyanezt teheti az alsó végtagokra.
   • Pihenjen egy napot, majd izmosítsa fel felsőtestét könnyű terhelésekkel, de több ismétlést végezzen. Másnap tegye ugyanezt az alsó végtagokra.

4. 
   

   
   Összpontosítson a jobb mozdulatokra és a megfelelő technikára. A rakomány tolásakor vagy húzásakor végezzen lassú mozgásokat, a minőség helyett a mennyiségre összpontosítva. Ha elkezdi, ne aggódjon az ismétlések száma miatt, hanem ellenőrizze, hogy helyes és következetes technikával rendelkezik-e.
   • A mozgások megfelelő irányításához minden egyes ismétlésnél le kell engednie vagy engednie el a rakományt ugyanolyan sebességgel, mint mikor mosta. Engedje le (vagy húzza) a rakományt, ahelyett, hogy csak leesne.
   • Kérjen meg egy tapasztalt személyi edzőt vagy súlyemelőt, hogy figyelje meg és tanácsolja a mozgását.
   • Légy tudatában annak, hogy a rossz technika és az elhanyagolt mozgások nem csak azt jelentik, hogy az edzés kevésbé lesz hatékony, hanem önmagát is megbánthatja.

5. 
   

   
   Készíts szuper sorozatokat. Végezzen szuper sorozat váltakozó nyomómozgatásokat és vontatási mozgásokat. Szervezze meg a súlyzós edzési programot úgy, hogy az egyes gyakorlatokhoz 3-4 sorozatot készítsen 12-15 ismétléssel. Pihenjen 30 másodperctől 1 percig minden szuper sorozat között.
   • Például tehet próbapadokat és láncolva holtpontokkal.
   • Amikor váltakozol a toló- és húzómozgások között, az izom különböző részeit dolgozza fel.
   • Ez megadja az izom korábban megmunkált részének helyreállítási idejét, ezáltal csökkentve az egyes készletek közötti szünetet.

6. 
   

   
   Fáradtság az izmokat. Amikor az izmait teljes kapacitására nyomja, elősegíti a hipertrófiát, ami növeli azok térfogatát. Nem csak az izomtömeg fejlesztése, hanem az izmok meghatározásának javítása is.
   • Például, az alkar három hajlítása, a fekvő megtévesztés és a pushupok miatt a karod pislogni fog. Ha nem erről van szó, emelje meg a díjakat.
   • Végezzen olyan egyszerű gyakorlatokat (például push-up vagy súlyzó), amelyeket ellenőrizni és megfelelően elvégezni is lehet, még akkor is, ha az izmok fáradtak.

7. 
   

   
   Dolgozzon egyidejűleg, maximálisan izmokkal. Ne működtesse a bicepszét anélkül, hogy megcélozná a tricepszét, a vállait, a hátát és a mellkasát. Nyugalomban nem fog megfelelő izommeghatározást kapni, ha nem az egész testét működteti.
   • Ha figyelmen kívül hagyjuk a környező izmokat a főbb izmok mellett, mint például a bicepsz, izom-egyensúlyhiányt okozhat, amely jelentősen növeli a sérülés kockázatát.
   • Próbáljon meg egy egész izomcsoportot működtetni minden egyes gyakorlat során. Ha nem ismeri sok gyakorlatot, gyakoroljon személyi edzővel. Ez segít a teljes képzés létrehozásában.
   • Ne csak a tükörben látott izmokat dolgozza fel. Lehet, hogy nem akarja építeni a hátát, mert nem látja, ne felejtse el, hogy mások is láthatják!

3. rész Az étrend megváltoztatása

1. 
   

   
   Tegye prioritássá étrendjét. Az edzők gyakran azt mondják, hogy "a hasüket a konyhában készítik". Az izom meghatározása megköveteli, hogy a testzsírszázalék 10% alatt legyen, ami szinte teljesen attól függ, hogy mit eszik. Általában több proteint kell fogyasztania, és el kell felejtenie a magas zsírtartalmú és egyszerű szénhidráttartalmú ételeket.
   • Ha már elég vékony, korlátoznia kell a szénhidrátbevitelét, amikor egy olyan testépítő programot követ, amely az izomtömeg fejlesztésére összpontosít.
   • Ahelyett, hogy naponta három nagy étkezést fogyasztana, vegyen be 5 vagy 6 apró étkezést, hogy minden második vagy három órában étkezzen.
   • Készítse el étkezését úgy, hogy a kalória 40% -a fehérjéből származjon, és korlátozza a zsírok és szénhidrátok mindegyikének 30% -át.
   • Az elfogyasztott szénhidrátok legalább 85% -ának zöldségből kell származnia, a többi komplex szénhidrátból, például gyümölcsből, teljes kiőrlésű gabonaféléből, dióból és gabonaféléből.
   • Vegye fel az étrendjébe sok zöldséget, például kelkáposztát és spenótot, mivel ezekben gazdag fehérje és vas, ezért javítják az izmok hangzását és meghatározását.

2. 
   

   
   Enni vagy inni egy magas fehérjetartalmú harapnivalót. Enni vagy inni egy magas fehérjetartalmú harapnivalót az edzés előtt és után. A fehérjék segítik az izmok újjáépítését és felgyorsítják a gyógyulást. Vegyünk egy protein rázót, egy almát mogyoróvajjal, csirkét, diót, görög joghurtot vagy túrót.
   • A Lideal 30–45 perccel a gyakorlatok előtt snack-t fogyaszt.
   • Általában véve, az egész ételek sokkal hatékonyabbak, mint edzés előtti snack. A fehérjerázók sokkal hatékonyabbak, különösen, ha nehezen tud enni intenzív edzés után.
   • A savófehérje a teljes fehérje egyik legjobb forrása, mivel tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amelyre szükség van az izmok újjáépítéséhez.
   • Lehet vásárolni porított tejsavófehérjét, és öntsük önnek az italokba. Megvásárolhatja az élelmiszerboltokban vagy az egészséges élelmiszerboltokban már elkészített protein turmixokat is.

3. 
   

   
   Egyél régi gabonaféléket. A quinoa, a hajtás, a zabkorpa, amarant és más ősi szemek gazdagok fehérjében. Cserélje ki a rizst és a teljes búzát ezekre a gabonafélékre, hogy fokozza az izmok vérkeringését és előmozdítsa az izmok fejlődését.
   • E gabonafélék többségét salátával keverhetik, kíséretként használhatják, vagy reggelire fogyaszthatók.
   • Ezen gabonafélékkel készített kenyeret bioüzletekben vagy egészséges élelmiszerboltokban is megtalálhat.

4. 
   

   
   Igyál több vizet. Igyon több vizet a gyakorlatok előtt, alatt és után. A kiszáradás befolyásolja teljesítményét, növeli a sérülések kockázatát és megnehezíti a gyógyulást. Ha izomzatot kap, ne tömegének 2% -ánál többet essen el vízben.
   • Hogy képet kapjon az edzés során elveszített vízmennyiségről, mérlegelje magát az edzés előtt és közvetlenül után. A tömeg különbség az elvesztett folyadék mennyisége.
   • Fél kilogramm elveszített folyadék esetén 500–700 ml vizet kell inni.
   • Az elveszített víz cseréje elegendő ahhoz, hogy hidratált maradjon, feltételezve, hogy már hidratált, mielőtt elkezdené az edzést. Annak biztosítása érdekében, hogy jól hidratált, figyelje vizeletét. Ha világos, akkor jól hidratált.