Hogyan kell használni az elliptikus kerékpárt?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Az elliptikus edző használata
• 2. rész Hozza ki a lehető legjobban a testét
• 3. rész Felkészülés a testmozgásra az elliptikus edzőn

Ebben a cikkben: Az elliptikus edző használata A lehető legtöbbet hozhatja ki az edzésből Előkészítés az elliptikus edzőn való gyakorlásra15

Az elliptikus edző egy helyhez kötött edzőgép, amely használható a lépcsőn történő hegymászás, séta, futás és futás szimulálására. Kiváló, alacsony hatású kardio edzés lehet kalóriák égetésére. Mint minden más edzőgépet, úgy is megfelelően kell használnia, hogy a legtöbb előnyt kihasználhassa és ne kerüljön sérülésre.

szakaszában

1. rész Az elliptikus edző használata

1. 
   

   
   Lépjen a gépre a képernyő felé. Legyen óvatos, ha felmászol rá. A pedálok elindulhatnak, és könnyen elveszítheti egyensúlyát. Fogja meg a fogantyúkat, miközben felmászik rájuk, hogy egyensúlyban maradjon.

2. 
   

   
   Indítsa el a pedálozást. A képernyő bekapcsolásához néhány lépést meg kell tennie a gépen. Ha nem erről van szó, keresse meg a Start gombot.

3. 
   

   
   Kezdje a folyamatos pedálozást. Karjainak követnie kell a fogantyúk mozgását. Amikor a lábát nyújtás közben leengedi a bal lábad, a jobb fogantyúnak vissza kell térnie hozzád. Ugyanez igaz, ha a jobb lábát a bal fogantyúval engedi le.

4. 
   

   
   
   
   Ne takarja el térdét. Tartsa kissé meghajlítva mindkét lábát. Vegye figyelembe, hogy a mozgások hasonlóak a kerékpár mozgásaihoz, azzal a különbséggel, hogy nem ülsz és a mozgási tartomány rövidebb.

5. 
   

   
   Növelje az ellenállást. A gyorsabb sebesség nem mindig a legjobb a elliptikus edzőn. Az ellenállás növelésével erőteljesebben kell megnyomnia a pedálokat, hogy az izmok jobban működjenek.

6. 
   

   
   Változtassa meg a pedálok irányát. Fejjel lefelé használható az elliptikus edzőn. Ha ezt a funkciót választja, változatosabbá teheti a gyakorlatokat, miközben olyan izmokat futtat, amelyek kevésbé dolgoznak előre. Ez a fajta mozgás a négysebű és a csípőizmok működését eredményezi.
   • Ez is nehezebb lehet térdre. Legyen óvatos, ha sérülést szenved ennek az ízületnek.

7. 
   

   
   
   
   Használja a fogantyúkat. Egyes gépek cserélhető fogantyúval vannak ellátva, így másokra rögzítve vannak. Az eltávolítható fogantyúk teljesebb edzést tesznek lehetővé, de enyhítik a lábak és a fenék nyomását.
   • Dönthet úgy, hogy nem használja őket az alsó test intenzívebb munkájához. Jobb egyensúlyt és a testtartás jobb megismerését igényli.

8. 
   

   
   Növelje a döntést és az ellenállást. Végezzen öt perces gyakorlatokat az ellenállás növelésével és minden alkalommal döntse meg. Kezdje egy olyan alapvető ritmussal, amely megnyugtatja Önt anélkül, hogy túl nehéz lenne. Két percig tegye meg, és tartsa ugyanazt a dőlést. Ezután növelje sebességét két percre. Szánjon időt arra, hogy egy percre visszatérjen egy lassabb ütembe. Ezután növelje a lejtőt vagy az ellenállást, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.
   • Céloktól függően ezt a gyakorlatot testreszabhatja.

2. rész Hozza ki a lehető legjobban a testét

1. 
   

   
   Állj a sarkára. Kissé enyhítse a lábujjra nehezedő nyomást. Ha keményen nyomja meg a lábujját, a lábad zsibbadhat. Ha a súlyát a sarkán tartja, akkor több izmat fog dolgozni és növeli az energiáját, így hosszabb ideig edzhet.

2. 
   

   
   Maradj egyenesen. Kerülje el, hogy a fogantyúk felé hajoljon. Úgy fogja érezni, hogy a gyakorlatok könnyebbek, ami kevésbé hatékony. Ha egyenesen áll, akkor az abs és a csomagtartó működik, miközben az elliptikus edzőn gyakorol.
   • Próbáljon meg nem sokat pihentetni a fogantyúkat. Kissé hajoljon előre, úgy hogy a hát egyenes legyen, és súlyod nagy része a láb elülső oldalán van.

3. 
   

   
   Ne végezzen ugyanazt a gyakorlatot minden nap. Még ha az is hatékony lehet, ha minden nap ugyanazt a gyakorlatot végzi, végül olyan időben érkezik meg, amikor haszontalanná válik.A gyakorlatok megváltoztatásával ez a pillanat érdekesebbé teheti, miközben javítja az egyes edzések hatékonyságát.
   • Az intervallum gyakorlatokat (ahol megváltoztatja az elliptikus edző intenzitását és dőlését) két-három hetente meg lehet változtatni, hogy nehezebbé és változatosabbá váljanak.

4. 
   

   
   Kerülje a figyelmet, hogy koncentráljon. Még akkor is, ha nem látja, hol nehéz edzni TV-t nézni vagy olvasni, az valójában megakadályozza, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Tegye félre a figyelmet, és tudatosítsa testét. Ilyen módon biztos lehet benne, hogy fenntartja a jó testtartást, folyamatos tempót tart és előzetesen megszervezheti a következő gyakorlatokat.
   • Vannak, akik szeretnek zenét hallgatni vagy podcastokat edzés közben. Használd a józan észed. Ön is lehet az a személy, aki TV-t néz vagy zenét hallgathat, miközben a gyakorlására összpontosít. A legfontosabb dolog, amelyet szem előtt kell tartani, az, hogy a testére összpontosítson, és amikor szükséges, állítsa be a gépet, hogy az edzés dinamikus, kihívást jelentő és biztonságos maradjon.

5. 
   

   
   Vigyázzon a képernyőre. Meg tudta mondani, hány kalóriát égetett be, hány lépést tett és mennyi ideig kezdett edzni.

3. rész Felkészülés a testmozgásra az elliptikus edzőn

1. 
   

   
   Állítson be időbeli célt. Mielőtt felállna a gépre, áttekintést kell kapnia arról, hogy mit akar elérni aznap. Nincs értelme ugratni a pedálokat, és bármilyen cél nélkül működtetni őket. Győződjön meg róla, hogy van egy ötlete arról, hogy mennyi időt szeretne költeni a gépen, és a kívánt gyakorlatok intenzitására.

2. 
   

   
   Szánjon egy pillanatra megismerkedni a konzollal. Ezeknek a gépeknek a többsége rendelkezik digitális monitorral. Mielőtt elkezdené, meg kell találnia a gombot a gép dőlésének és ellenállásának beállításához.
   • Néhány kerékpáron matrica vagy címke található, amelyen a használati útmutató meg van írva. Mindegyik gép kissé különbözik egymástól, ezért az edzés megkezdése előtt szánjon időt arra, hogy kényelmesebbé váljon a konzol.
   • Ha edzőteremben tartózkodik, akkor az utasításokat falra is lóghatja. Arra is kérheti az egyik edzőt, hogy segítsen rendezni.

3. 
   

   
   Adja meg súlyát és korát. Ezeknek a gépeknek a többsége lehetővé teszi a testének és korának figyelembevételével. Ilyen módon segít megfigyelni, hogy hány kalóriát égetett az edzés során.
   • Ezen eszközök némelyikének fogantyúi érzékelőkkel rendelkeznek, amelyek nyomon követhetik a pulzusszámot is.
   • Néhány kerékpár lehetővé teszi az edzés típusának kiválasztását azáltal, hogy beírja az elvesztendő kalóriák számát, az eltölteni kívánt időt vagy a kívánt intenzitást.
   • A közepes testmozgáshoz olyan pulzusra kell törekednie, amely a maximális pulzusának 50–70% -át képviseli. Az intenzívebb testmozgáshoz célozza meg a 70-85% -ot. A maximális pulzusszám kiszámításához vonja le a korát 220-kal. Ha 31 éves vagy, akkor a pulzusa 189.

4. 
   

   
   Tanuld meg a dőlés beállítását. Az ellipszis edző szögének megváltoztatásával jobb hatással lesz az edzés intenzitására. Ha fenntartja az alacsony lejtést, akkor olyan gyakorlatot fog kapni, amely jobban hasonlít a sífutáshoz. Az átlagos lejtés inkább kerékpáros útnak tűnik, míg a nagyobb lejtés benyomást kelt a lépcsőn.
   • A beállításokat módosíthatja, hogy megkapja a kívánt edzés típusát, és különféle izmokra összpontosítson.