Hogyan kell használni a futópadot

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Hozza ki a legtöbbet az edzésből
• 2. rész Keressen kreatív mozdulatokat az edzésekhez
• 3. rész A futópad biztonságos használata

Ebben a cikkben: Hozza ki a legtöbb edzéstEngedje meg kreatívabb mozgásait az edzésekhezA biztonságosan használjon futópadot19 Referenciák

A futópadon történő futás kiváló formája az aerob testmozgásnak, amely lehetővé teszi a kalóriák elégetését és az általános egészség javítását. Noha úgy tűnhet, hogy a futópad egyszerűen csak futást jelent, meg kell tanulnia biztonságosan használni ezt az edzés megkezdése előtt. Kerülheti el a súlyos sérüléseket, ha fenntartja a helyes testtartást (tudva, hogy a lépése és járása kissé eltér a futópadon való futáskor), és a biztonsági óvintézkedéseket megteszi. Kreatívabb rutinok kialakítása elősegíti, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésekből, és vegyen részt az edzési programban. Minden testmozgás megkezdése előtt feltétlenül beszéljen orvosával.

szakaszában

1. rész Hozza ki a legtöbbet az edzésből

1. 
   

   
   Futás előtt melegítse fel az izületeket és az izmokat. Ezt megteheti a szőnyegen sétálva. Az izmok és az ízületek akkor működnek a legjobban, ha körülbelül 5 percig felmelegítik őket. Elősegítse a vérkeringést lassú járással, miközben kissé megdönti (például 2% -os dőlés). Ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a sérüléseket, mint például a duzzanat vagy az izom könny.
   • Futás után folytasson néhány perc sétával a gyógyuláshoz.

2. 
   

   
   Fokozatosan növelje sebességét. Néhány perc felmelegedés után növelje a sebességet enyhe ügetésig. Öt perc elteltével kissé növelje a sebességet. Addig folytassa ezt, amíg teljes sebességgel nem fut, majd fokozatosan lassítson 5 percenként.
   • Tekintse meg a futópad gyakorlati kézikönyvét, vagy beszéljen az edzőteremben található edzővel, hogy megismerje az egység memóriájába beprogramozott intervallum edzésrendszereket.
   • Soha ne állítson olyan sebességet, amely meghaladja a képességeit. A sérülések elkerülése érdekében mindig ügyeljen arra, hogy alábecsülje a maximális sebességet a futópadon.
   • Ne felejtse el, hogy a futópadon való futás kissé különbözik a normál futtatástól. Használd ezt a kis változást, mielőtt teljes sebességgel futnál.

3. 
   

   
   
   
   Változtassa meg a sebesség és a távolság edzésének napjait. A testmozgás felváltva fenntartja érdeklődését és megakadályozza az egyes izomcsoportok esetleges károsodását. Ha a sebesség-edzésre összpontosít, és egy nap teljes sebességgel próbál futni, akkor másnap összpontosítson a távolságra. Futtasson teljes sebességgel 5–20 percig a sebesség napján, és másnap 20–60 percig. Ne felejtse el elindítani és befejezni a sétáló edzést, hogy felmelegedjen és megnyugodjon.
   • Ellenőrizze a kezelőpanelt, keresse meg a kézikönyvet, vagy beszéljen egy edzőtermi edzővel, hogy többet megtudjon az automatikus beállításokról, amelyek szimulálhatják a hegyi sétákat.
   • Ha sík talajon él, de maratonra vagy hegyvidéki versenyre tornázik, a terepi edzési funkciók használata nagyszerű módszer lehet az állóképesség javítására.

4. 
   

   
   
   
   Kerülje a kapaszkodók tartását. Ez megmenti a törzs és a lábak izmait a testsúly egy részétől. Ezen felül kevesebb kalóriát éget, és kevésbé intenzív edzéshez vezet. Ha szünetet kell tartania, állítsa le a futópadot, és szálljon le egy percre.
   • Ne tartsa a korlátot teljes sebességgel haladva, mert ez növeli a leesés kockázatát.
   • Ennek a szabálynak a fő kivétele az, ha egyensúlyi problémája van, vagy különleges igényeket kell figyelembe vennie. Séta közben használjon korlátokat, hogy egyensúlyban maradjon, és minden további óvintézkedéssel kapcsolatban konzultáljon orvosával.

2. rész Keressen kreatív mozdulatokat az edzésekhez

1. 
   

   
   Séta a kezével a feje fölött. Ha gyors ütemben jár a kezed a feje fölött, javíthatja az edzést és növelheti az elégetett kalóriák számát. Ez felgyorsítja a pulzusszámot, ami megnehezíti az edzést és erősíti a felső testet. Próbálja meg mozgatni a karjait minden lépés után felfelé és lefelé, és tartsa hosszú ideig a feje felett.

2. 
   

   
   Gyakorlat a mellkasra az edzések során. Ne felejtse el felvenni a felső test edzésprogramját a futópadon való edzés közben, korlát segítségével a tricepsz és a mellkas megnyomására. Kapcsolja ki a szőnyeget, vagy szerelje fel az oldalsó sínre.
   • Fogja meg a súlyzót, miközben a kezeit minél szélesebbre terjeszti rajta. Készítsen egy sor katonai mintát, állva a mellkason, karját meghajlítva, a törzset az első sáv és a képernyő felé mozgatva, majd nyomja hátra, hogy karjai feszültek legyenek.
   • Nézze meg a futópad hátsó részét, nyújtsa ki a karját és fogja meg a korlátot. Végezzen el egy újabb préselési sorozatot a mellkasi izmokon a pumpák mozgásával.
   • Végezzen súlyos tricepsz préseket a feje fölött.
   • Vegyünk egy pár könnyű súlyt (1 vagy 2 kg), és próbáljon meg súlyozni a bicepszet, miközben gyalog jár, hogy erősítse a felső testet.

3. 
   

   
   Séta az oldalon. Amikor megtanulja a normál futást a taposómalmon, fontolja meg az oldalsó vagy lassú oldalsó járást. Álljon oldalra a pályán és mozogjon oldalra 1-2 km / h sebességgel. Tartsa meg a gémet, amikor elkezdi csúszni, ez segít fenntartani az egyensúlyt.
   • A szokásos módon kezdje el futni a futópadon. Tartsa az elülső rámpát előre haladva, majd tartsa meg azt az oldalát, amelyen forogni fog. Gyors mozgással forgassa el és csúsztassa el a lábát. Gyakoroljon egy sima felületen, ha nem biztos a mozgásában.
   • Sétáljon mindkét oldalon azonos hosszúságú, hogy izmai egyenletesen működjenek.

4. 
   

   
   Séta hátra. Indítsa el a normál sétát a futópadon. Ügyeljen arra, hogy a sebesség kevesebb, mint 5 km / h. Forduljon úgy, hogy tartja a korlátot azon az oldalon, ahová fordulni fog, ugyanúgy, mint az oldalsó sétára való váltáskor. Hajlítson a másik oldalán lévő rámpához, és tartsa meg az egyensúly fenntartása érdekében, amikor oldalról hátra mozog.
   • A lábak edzésének maximalizálása érdekében használjon magas dőlést.
   • Sétáljon oda-vissza 2 percenként, hogy váltakozjon a rutinjával, és dolgozzon a különböző izmokkal.

5. 
   

   
   Ne felejtsen el regisztrálni egy kurzust. Ellenkező esetben szerezzen egy taposómalom-videót. Nézze meg, hogy a helyi tornaterem kínál-e órákat ezen a területen. Ha szereti a társadalmi köröket, az osztályok segíthetnek jobban bekapcsolódni a testmozgásba. Ha otthoni futópadja van, keressen olyan fitnesz-edzésekről szóló videókat, amelyek váratlan és kihívást jelentő technikákat mutatnak be (egy fitnesz-profi által tervezett), amelyek lehetővé teszik a futópad gyors és gyors használatát.

3. rész A futópad biztonságos használata

1. 
   

   
   Bármely testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Mielőtt bármilyen aerob tevékenységet folytatna, beszéljen vele a szívének egészségéről. Kérdezze meg tőle, hogy milyen korlátokat kell beállítania az edzési programjában. Orvosi vizsgálat kérésekor vegye figyelembe a gerinc és az ízületek állapotát, különös tekintettel a bokára és a térdre.
   • Ha kevés porc van, vagy ízületi gyulladása vagy más ízületi problémája van, kérdezze meg orvosát, ha a futópad öv befolyásolja-e az ízületeket.
   • Javasolhatja, hogy lágy vagy füves felületen sétáljon, hogy elkerülje az ízületek további károsodását.

2. 
   

   
   Ismerkedjen meg a képernyővel. Ugyanezt kell tennie a kezelőpanellel és a biztonsági intézkedésekkel is. A futópad használata előtt ellenőrizze a biztonsági óvintézkedéseket, az edzési lehetőségeket és a kezelőpanelt. Kérdezze meg az edzőjét az edzőteremben, vagy ha otthoni futópadot vásárol, vegye fel a kapcsolatot az eladóval vagy más boltban. Keresse meg a vészleállító gombot, és ellenőrizze, hogy a futópad fel van-e szerelve vagy biztonsági kötelekkel.

3. 
   

   
   Használja a biztonsági klipet. Ha a futópadon van bilincs vagy biztonsági kötél, mindig ezt használja. Ez az eszköz a ruházathoz van rögzítve, és automatikusan leállítja a gépet, amikor elmozdul a vezérlőpaneltől. Noha a legtöbb ember nem törődik a rögzítőelemekkel, ez a legjobb és leginkább ajánlott módszer a súlyos sérülések elkerülésére futópad használatakor.
   • Hirtelen esés esetén a vészleállító gombbal nem tudja megállítani a gépet, mert az messze van a kezétől.
   • A futópad leállítása megakadályozhatja a kopást, égési sérüléseket és egyéb fizikai károkat.

4. 
   

   
   Tartsd hátra a válladat, fejed felfelé. Vigyázzon arra is, hogy ne nézzen le. Mindig tartsa a jó testtartást, ha séta vagy fut a taposómalmon. A testének egyenesnek és egyenesnek kell lennie, a vállait háttal és az állát felfelé kell állnia. Az abs kezelésére szerződést kell kötni, és egyenesen előre kell néznie. Kerülje a lábát.

5. 
   

   
   Maradjon távol a képernyőtől. A futópad sérüléseinek egyik leggyakoribb oka a figyelemelterelés figyelmen kívül hagyása. Ne felejtse el hagyni valahol máshol, vagy repülőgép üzemmódba helyezni, így nem fog kísértés válaszolni a hívásokra vagy a hívásokra. Ha a mobiltelefonját futás közben hallgat zenére, használjon mandzsettát kihangosításhoz, és állítsa repülőgép üzemmódba.

6. 
   

   
   Állítsa le teljesen az egységet. Kerülje az ugrást a futópadról, miközben a sétáló öv mozog. Ehelyett várjon, amíg megáll, hogy kiszálljon. Kapcsolja ki a készüléket, vagy használja a rendelkezésre álló törés funkciót, ha szünetet kell tartania, és soha nem szabad ugrálnia egy sétáló övre.

7. 
   

   
   A szőnyeget használja a falaktól vagy az ablakoktól távol. Az edzőterem valószínűleg elhelyezi futópadjait, hogy esések esetén elkerülje a sérüléseket, ám gondosan meg kell választania, hol helyezze el otthonát. Ha túl közel helyezkedik el a falhoz, növeli annak a kockázatát, hogy beragadjon a mozgó öv és a fal közé, ami jelentős fizikai károkat okozhat. Ügyeljen arra, hogy a futópad hátsó része és a legközelebbi fal között legyen 2-3 m szabad hely. Soha ne helyezze a szőnyeg hátulját üvegajtó vagy ablak közelében. Ellenkező esetben eshet az üvegre.
   • Ne felejtse el otthon megmérni azt a területet, ahova elhelyezi a futópadot, mielőtt megvásárolná.
   • Ha otthoni használatra szánt futópadot válasszon, amelyben van egy vészleállító gomb és egy biztonsági kapcsoló is. Különösen fontos otthon gondoskodni arról, hogy a gép leálljon-e hirtelen leesés esetén, mivel nem lesz képzett szakember, aki segíthet, mint egy tornaterem.
   • Vegye figyelembe a család minden tagjának tanácsát, amikor futópadot vásárol. Feltétlenül tegye ezt egy helyiségbe, ahol megakadályozhatja a kisgyermekek számára a hozzáférést.