Hogyan lehet legyőzni a társadalmi szorongást?

Szerző: Randy Alexander

A Teremtés Dátuma: 28 Április 2021

Frissítés Dátuma: 26 Június 2024

Hogyan lehet legyőzni a társadalmi szorongást? - Útmutatók

Tartalom

szakaszában
1. rész A társadalmi szorongás felismerésének ismerete
2. rész A félelmek leküzdése egy listával
3. rész Tanítsa meg képességeit a társadalmi szorongás ellen
4. rész A mentalitás megváltoztatása
5. rész A jó társadalmi készségek felhasználása
6. rész Sexposer

Ebben a cikkben: Tudjuk, hogyan lehet felismerni a társadalmi szorongástA félelmeink leküzdése egy listávalA képességek erősítése a társadalmi szorongással szembenMentális gondolkodásmód megváltoztatásaA jó szociális készségek felhasználásaSpecifikáció21

Találkozni szeretne az emberekkel, barátokat szerezni és megosztani a többi emberrel a világ többi részével, ám a társadalmi interakciók továbbra is különösen félelmetes lehetnek a társadalmi szorongástól szenvedő emberek számára. Bár sokan idegesnek érzik magukat a nyilvános prezentáció vagy beszéd előtt, a társadalmi szorongás olyan rendellenesség, amely befolyásolja a napi tevékenységeket és rendszeresen sok szorongást okoz. Gyakran nem érezheti magát otthon, és attól tarthat, hogy mi történik, ha negatív megjegyzést kap. Noha a terápia hasznos megközelítést jelenthet az emberektől, az emberektől sokféle módszer létezik, amelyek célja a szorongás elleni küzdelem szakember segítsége nélkül.

szakaszában

1. rész A társadalmi szorongás felismerésének ismerete

Értse meg a tüneteket. Vannak olyan tünetek, amelyek általánosak az emberektől. Itt van néhány ezek közül:
- túlzott komplexumok és szorongás a mindennapi életben, amelyeket mások nagyon stresszesnek találnak
- rendkívüli aggodalom a társadalmi helyzetek miatt napok, hetek vagy akár hónapok előtt is
- erőteljes félelem, hogy mások megfigyeljenek és ítéljenek meg, különösen az ismerősök által
- a társadalmi helyzetektől való menekülés olyan mértékben, amely korlátozza tevékenységeit és zavarja az életét, vagy negatív hatással jár
- az megalázás félelme
- a félelem, hogy mások látják, ideges, és negatívan reagálnak
Ismerje meg a fizikai tüneteket Annak ellenére, hogy a szorongás befolyásolja az érzelmi érzelmet, a test nyomokat ad neked, így tudhatja, hogyan érzi magát. Íme néhány tünet, amelyet a társadalmi szorongással küzdő emberek gyakran tapasztalnak:
- vörösödés
- légszomj vagy légzési nehézség
- hányinger vagy gyomorfájdalom
- kezet vagy hangot
- magas pulzusszám
- izzadás
- szédülés vagy szédülés
Tanulja meg a triggerek felismerését. A kiváltók egyénenként eltérőek lehetnek, de néhányuk meglehetősen általános. A reakció okának megismerésével pozitívabban kezdheti kezelni tapasztalatait. A ravasz nyilvánvaló lehet, vagy teljesen véletlenszerűnek tűnhet. Hasznos lehet naplót vezetni, hogy áttekintést kapjon. Íme néhány példa.
- Idegesnek érzi magát, amikor belép az osztályba? Ugyanez érzi magát a matematikai órákon és a műanyag kurzuson is?
- Vannak olyan emberek, mint a főnöke vagy munkatársai, kiváltóként, amikor kapcsolatba lépsz velük?
- Szorongást érzel a társadalmi helyzetekben? Ugyanazt érzi egy étteremben vagy koncerten? Baráti társasággal vagy ismeretlen?
Vegye figyelembe az elkerült helyzeteket.
- Mindig egyedül ülsz ebédelni, ahelyett, hogy másoktól kérdeznéd, tudnak-e együtt ülni?
- Rendszeresen visszautasítja a meghívókat?
- Kerüli a családi összejöveteleket?
- Kerülte el a nyilvános mosdóba való belépést?
- Itt találhatók más általános eseményindítók:
  - Találkozz új emberekkel
  - váljon a figyelem középpontjába
  - megfigyelhető, miközben valamit csinál
  - megvitatják a dolgokat és mások
  - osztályba hívják
  - beszéljen a telefonon
  - enni vagy inni nyilvános
  - beszélni egy értekezleten
  - részt venni pártokban

2. rész A félelmek leküzdése egy listával

Szembenézni a félelmeivel. Sok társadalmi szorongástól szenvedő ember inkább elkerüli a félelmeit, mint szembenéz. Miközben tagadhatatlan, hogy rövid távon segít enyhíteni bizonyos szorongását, hosszú távon tovább rontja. Mindig nehéz kezelni a félelmeit, sok bátorságot és elszántságot igényel, de ha meg akarja gyógyítani a szorongását, akkor ezt tennie kell.
Készítsen egy listát. Miután azonosította a társadalmi szorongás kiváltó okait, készítsen listát ezekről. Ezután nézd meg a listádat, és rendeld meg a kiváltó elemeket a legkevésbé félelmetestől a legfélelmetesebbé. A lista végén például találhat „nézz rám az embereket, miközben beszélek velük”, közepén lehet „kérdezzem az utat az idegenekhez”, és a tetején találhatsz „meghívhat valakit menni vagy énekelni” karaoke”.
- Ha nehezen tudja osztályozni a félelmeit, próbáljon meg számot adni nekik. Például az „1” valami félelmetes, a „2” valami kissé félelmesebb és a „3” valami félelmetes.
Támadja meg a listáját. Állítsa be magának a célt, hogy hetente vigyázzon a lista egyik elemére. Kezdje az egyik olyan bejegyzés egyikével, amelyhez "1" -et adott, majd térjen vissza a tartalomhoz. Olyan dolgokkal kell kezdenie, amelyeket kezelni fog, és megszereznie önbizalmát a nehéz dolgok megoldásakor.
- Ne feledje, hogy "fontos a részvétel", több próbálkozást igényelhet, mielőtt odaér. Minden kudarc egy lépés a siker felé.
  - A szorongással küzdő emberek inkább "fekete-fehérben" látják az életet, vagy akár mindkét kezével veszi a bátorságot, hogy megkérje az embert, aki szereti ülni a kávé mellett, vagy örökké kudarcot vall. Ha még nem érkezett meg ma, próbálkozzon újra holnap vagy a jövő héten.
  - Lehet, hogy nagyobb célokat kisebb lépésekre kell osztania. Például, ha nehezen ül egy kávézóban valaki mellett, akkor kevesebb célt kell találnia, de még mindig ugyanabban az irányban. Például mosolyoghat egy idegennek egy kávézóban. Ülhetsz mellette, de nem mellette. Néhány ember számára a kihívás csak a kávéba való bejutás lehet!
- Kezdje olyan célokkal, amelyeket könnyebben elérhet. Félhet, hogy még a listán egy "1" számmal kezdődik. Mindazonáltal nagyobb bizalmat szerez az óvatosan haladva, mint az, ha egyszerre sokat tesz.
- Kezelje a listát annak elemeinek összegével. Ha stressz és szorongás érzi magát, tartson egy kis szünetet, mielőtt továbbmenne. Önnek joga van újra értékelni céljait, és a saját tempójában járni.

3. rész Tanítsa meg képességeit a társadalmi szorongás ellen

Gyakorold a relaxációs technikákat. Ha nehezen érzi magát új társadalmi helyzetekben, tanuljon meg a relaxációs módszerekről. A meditáció és a jóga vagy a tai chi gyakorlatok olyan technikák, amelyek segíthetnek megnyugodni és nyugodtan felkészülni a kihívásokra.
- Feszültnek érzi magát, és engedje fel három másodpercre az egész testet (beleértve a kezét, lábát, állkapcsát, nyakát stb.), Mielőtt elengedné. Tedd többször is, hogy érezzétek a test feszültségét.
- Tanuld meg felismerni, amikor a test túlreagál a szorongásra, és hogyan lehet megnyugodni ezekben a helyzetekben.
Használjon légzési technikákat. A társadalmi szorongástól szenvedő emberek gyakran olyan helyzetekben találják magukat, ahol pánikjuk megbénítja őket és légzési nehézségük van. Ilyen helyzetben a legjobb módja annak, hogy visszanyerje az irányítást és megnyugtassa az elméjét, ha egyszerűen csak a légzésére koncentrál.
- Hat másodpercig mélyen lélegezzen be az orrán. Érezze, hogy a levegő megy le a mellkasában a hasüregbe.
- Lélegzésekor összpontosítson a levegő mozgására a testében és a testből.
- Lassan lélegezzen ki a száján keresztül hat másodpercig. Addig ismételje ezt a gyakorlatot, amíg újra nem nyugodt.
Válasszon mantrát. Szavazzon egy megnyugtató ima, költészet, egy híres idézet vagy valami olyat, ami inspirál téged, és amire gondolhat, amikor szorongást érez. Keressen egy olyan beszámolót, amely további betekintést inspirál, és hallgathat, amikor részt vesz egy találkozón vagy egy nagyobb prezentáció előtt.
- Még egy olyan egyszerű kifejezés, mint például „meg tudom csinálni”, segít koncentrálni és biztonságosabbá válni.
Cserélj ételt. Stimulánsok, például a koffein és a nikotin fokozhatják a szorongás tüneteit. Az alkohol szorongásos rohamokat is kiválthat, ezért vigyázni kell, amikor iszik. Tudja, hogy különbség van az ivás, hogy megnyugtassa az idegeit, és a túlzott alkoholfogyasztás között.

4. rész A mentalitás megváltoztatása

Azonosítsa a negatív gondolatokat. Ha társadalmilag érzi magát, akkor biztonságos lehet, hogy gondolatai a tettek, mert negatív tapasztalatokat generálnak, ezért meg kell figyelniük és megkérdőjelezni őket. Itt található a gondolkodási minták több típusa.
- Olvassa el mások gondolatait : feltételezi, hogy ismeri mások gondolatait, és biztos benne, hogy rossz dolgokat gondolnak rólad.
- Jósolja meg a jövőt : negatív eredmény feltételezésével próbálja megjósolni a jövőt. "Tudod", hogy valami rossz történni fog, és szorongást érzel, még mielőtt megtörténik.
- A katasztrófa Feltételezi, hogy a legrosszabb veled történhet és fog történni.
- A világegyetem központja Úgy gondolod, hogy mások negatív gondolataikat rád koncentrálnak, és rossz dolgokat mondnak rólad.
Kihívás a negatív gondolatokkal. Miután megtanulta azonosítani a negatív gondolatait, el kell kezdenie elemezni és megkérdőjelezni őket. Tegyen fel kérdéseket magával a gondolattal kapcsolatban, és ellenőrizze, hogy igaz-e vagy nem. Használja logikáját és bizonyítékait ezen automatikus negatív gondolatok megcáfolására.
- Például, ha félsz menni partira, mert mindenki látja, hogy ideges vagy és izzad, próbálja megmondani: „Várjon egy pillanatot, meghívtak ebbe a partira, mert az emberek megyek ott a barátok, és látni akarnak, és időt töltenek velem. Nagyon sok ember lesz, tényleg mindenki figyelme leszek? Valóban a barátaim mondják, hogy ideges vagyok? "
Használjon pozitív állításokat. Ahelyett, hogy hagyná magát a negatív gondolatokra, helyettesítse azokat pozitív gondolatokkal. Ha negatív gondolat jelenik meg, kövesse ugyanazokat a lépéseket, kezdve megkérdőjelezni azt ellenkező bizonyítékokkal, majd találjon egy pozitív dolgot, amelyet magának mondhat el.
- Például, ha úgy gondolja: "Senki sem akar engem látni a partin", akkor megkérdőjelezheti azt, mondván: "Meghívják őket, valószínűleg azért, mert látni akartak."A szervező tegnap még egy embert is küldött, hogy elmondja nekem, mi vár türelmetlenül, hogy újra találkozzon. Ezután nézz a tükörbe és mondd: "Vicces vagyok és kellemes társaság vagyok, mindenkinek szerencsésnek kell lennie, ha barátok vagyunk."
- Más kijelentéseket is használhat, ha kezelni kívánja társadalmi szorongását: "Arra törekszem, hogy jól érezzem magukat a mindennapi élet társadalmi helyzeteiben. Tudom, hogy a gyakorlat és a türelem révén jobban érzem magam a társadalmi helyzetekben. "
- Pozitív megjegyzéseket is írhat olyan post-it jegyzetekre, amelyeket otthon mindenhol lóg, vagy a fürdőszoba tükörjén.
Ne koncentrálj önre. Ha nem akar önmagára koncentrálni, be kell vonulnia a körülötte lévő dolgokba. Figyelje meg a körülvevő embereket és a környezetét. Összpontosítson arra, amit mások mondanak, és távol maradjon a negatív gondolatoktól.
- Amikor önre összpontosít, és mások mit gondolnak rólad, fordítsd a figyelmed valami másra.
Adjon kevesebb értéket mások válaszaihoz. A szorongás nagy része olyan érzésből származik, amelyet mások ítélete okozott. Lehet, hogy nem mindig ért egyet veled, vagy nem válaszol neked, ám ez nem tükrözi képességeit. Mindenki társadalmi interakción megy keresztül olyan emberekkel, akikkel jól érzik magukat, és akikkel néha rosszul érzik magukat. Ez az élet része, és semmi köze nincs a személyiségéhez. Ön erőfeszítéseket tesz arra, hogy jobban bízzon önmagában. Most a legfontosabb, hogy dolgozzon a listán. Mindent megteszel!

5. rész A jó társadalmi készségek felhasználása

Tegyen fel kérdéseket. A személyes vagy csoportos beszélgetés során az egyik legegyszerűbb módszer a kérdések feltevése. Megkönnyíti mások munkáját, ha őszinte és nyitott kérdéseket tesz fel. Általános kérdésekkel kezdje, például: "hogy vagy ma?" Vagy "hogy volt az előadása?" "
- A nyitott kérdések lehetővé teszik a beszélgetőpartnerek számára, hogy elmondják, mire gondol, anélkül, hogy igen vagy nem blokkolta volna őket. Ha azt kérdezi tőle: "Szeretnél filmet nézni? Lehet, hogy nem kap olyan teljes választ, mintha azt kérdezte: "Mit gondol erről a filmről?" "
Figyelj kíváncsian. Nagy változást hozhat. Amikor hallgat, megmutatja másoknak, hogy részt vesz a beszélgetésben, és hogy mások mondása fontos és érdekes számodra. Hallgassa meg, amit mond, és válaszoljon megjegyzéseire. Gondoljon arra, amit mondani fog, és hagyja, hogy befejezze, megszakítás nélkül.
- Vigyázzon a testbeszédre. Ez a beszélgetés fontos tényezője, még akkor is, ha nem szóbeli. Ahelyett, hogy minden irányba nézzen, próbáljon szembe nézni a beszélgetőpartnerrel.
- A figyelmes hallgatással arra készül, hogy jó kérdéseket tegyen fel ugyanazon a témán.
Érvényesíteni magát. Az asszertív kommunikáció egy olyan típusú kommunikáció, amely lehetővé teszi, hogy kifejezze érzéseit, gondolatait, hiedelmeit, igényeit és véleményét, miközben tiszteletben tartja mások véleményét. Amikor kijelenti magát, tiszteletben tartja magát és tiszteli másokkal is.
- Tanulja meg nem. Néhány ember számára nagyon nehéz lehet nem mondani, de ha igent mondasz a dolgokra, amelyeket nem akarsz vagy nem tudsz tenni, sok stresszt és haragot okoznak neked. Vigyázz magadra és mondj nemet, amikor szüksége van rá.
- Légy közvetlen, tartsa semlegesen a hangját és a testbeszédet. Világosan magyarázza meg igényeit és megérti, hogy nem mindig kapja meg azt, amit szeretne, ha magát állítja.
- Ha egy csoportban vagy egy partin vagy, próbálja meg a szokásosnál kissé hangosabban beszélni. Nézze a szemét másoknak, és határozottan beszéljen. Ez azt mutatja, hogy biztos benne, és jelenlétet ad önnek.

6. rész Sexposer

Felkészülés a társadalmi helyzetekre. Gyakorold előtte a pihenést és olvassa el a beszélgetés témáinak jegyzeteit, hogy másokkal vegyen részt társadalmi eseményeken. Írj egy megjegyzést az ülés során, vagy válasszon egy olyan témát, amelyet a rádióban hallott az ebédszünet során. Ha be kell állnia egy csoport elõtt, hogy prezentációt vagy beszédet készítsen, egy kis felkészülés nagyobb bizalmat fog adni.
- Próbáld meg szívből megtanulni a beszédet. Ez megakadályozza, hogy fontos pontok hiányozzanak a nap folyamán.
Kérjen támogatást körülötted. Különösen akkor, amikor egyre félelmesebb félelmekkel szembesül, segítségre van szüksége a családjától vagy a barátaitól.
- Ha fontos rendezvényeken, például partikon vagy konferenciákon kell részt vennie, hozz egy közeli barátot vagy családtagot, aki támogatja Önt. Az ön mellett élő szeretett ember valóban segíthet abban, hogy nagyobb önbizalmat szerezzen. Ha elárasztottnak érzi magát, forduljon a barátjához, és próbálja meg nem gondolni a stresszre.
Bővítse a közösségi hálózatot A társadalmi szorongástól szenvedő embereknek nehezen lehet randevúzni és új emberekkel találkozni. Ez azonban nélkülözhetetlen része a szorongás leküzdésének és az élet előrehaladásának.
- Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyeket szeretsz, legyen szó varrásról, lovaglásról vagy futásról, és keressen meg egy közönségből álló csoportot, aki szintén osztja ezt a szenvedélyt. Sokkal könnyebben beszélgethet olyan emberekkel, akiknek valami közös van veled.
- Ha meghívnak egy partira vagy rendezvényre, mondj igennel. A társadalmi szorongástól szenvedő emberek hajlamosak elkerülni a társadalmi eseményeket, de ez még jobban érzi magát az elszigeteltség és a szomorúság érzésében. Próbálj meg még másfél órán keresztül társasági eseményekre menni. Ki kell lépnie a kényelmi zónából, ha jobb akar lenni.
Vegyen órákat Egy osztály, amely megtanulja önmagát érvényesíteni vagy társadalmi készségeit fejleszteni, nagyszerű módja annak, hogy megtanulják és gyakorolják szociális készségeidet. Találkozzon új osztálytársakkal és edzjen velük.
Tegyen egy időpontot egy terapeutával. Ha a szorongás kiváltó okainak megválaszolása után továbbra is nehézségekbe ütközik, hogy visszatérjen a listájába, és ha továbbra is súlyos szorongás szenved, vagy ha ez akadályozza meg a normál életét, akkor meg kell vitatnia egy profi.