Hogyan kell betartani az 1500 kalóriatartalmú étrendet?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Változtassa meg az étkezési szokásokat
• 2. módszer Vegye figyelembe a kalóriát
• 3. módszer A megfelelő ételek kiválasztása

Egy vagy több nap az életben, akár orvosi okokból, akár jobban kell érezni magunkat. A fogyáshoz a recept egyszerű: kevesebb eszik és több testmozgást végez. Soha nem könnyű sportolni, de az étkezési szokások megváltoztatása sem könnyű. Sok szervezet meghatározza a férfiak napi kalóriaszükségletét 2500, nő esetében pedig 2200 napi kalóriát. Sok dietetikus szerint napi 1500 kalóriatartalmú étrend fogyni tud. Ez az elmélet, ez a szám életkor, nem és sok más tényező függvényében változik. Az étrend bármilyen változásának tisztában kell lennie orvosával.

szakaszában

1. módszer Változtassa meg az étkezési szokásokat

1. 
   

   
   Készítsen három kis ételt naponta. Amikor gyerek volt, napi három jó étkezésre volt szüksége. Most, hogy fogyni akarja, nem megfelelőek. A napi 1500 kalóriatartalmú étrenddel minden bizonnyal három ételt kell készíteni, de kicsi. Alapvetően 400 kalóriát kell elkészítenie.
   • Tévhit, hogy a fogyáshoz három kisebb étkezés helyett hat apró ételt kell készíteni. E hat étkezés során az étel jobban felszívódna, a vércukorszint tökéletes és az anyagcserék a legmagasabb szinten lennének. Egyetlen tanulmány sem mutatta meg. Alapvető fontosságú, hogy megtalálja az életstílusához megfelelő élelmezési módot. A mai hektikus életben találsz időt hat étkezésre? Csak lenne ideje elkészíteni őket, még ha csökkennek is? Mindössze három étkezés esetén fogyni tudsz anélkül, hogy bármi hiányozna.

2. 
   

   
   
   
   Tegye le a villáját, amint már nem éhes. Nem mindig köteles befejezni a lemezét. Enni csak azt a felét, amit általában eszik. Körülbelül 20 percig tart, amíg a telítettség megjelenik. Szánjon rá időt, és nézd meg, még mindig éhes-e.
   • Ez a különbség annak között, aki éhes marad, és aki megtartja a forma súlyát, és az, aki elkészíti az összes edényt, és túlsúlyosnak találja magát.
   • Ha ez segíthet neked, vegye figyelembe, hogy vannak olyan emberek a világon, akik éhségtől halnak meg, és akik szeretnék, ha az ételük felét a tányérokra tegyék. Amit nem eszel, tegye félre később.

3. 
   

   
   
   
   Rágja lassan. A rágás nem veszíti el a tömegét titokzatosan eltűnő kalóriák révén. Ha lassabban eszik, akkor hosszabb az étkezés, és a telítettségnek, ha van, van ideje rendezni. Az agynak 20 percre van szüksége annak jelzésére, hogy elégedett vagy. 20 perc elteltével az agya megmondja, ha még mindig éhes vagy sem. Ezért azok, akik gyorsan esznek, többet esznek, mint mások, és ... kövérebbé válnak.
   • Ne rohanjon ételre úgy, mint egy éhes. Szánjon időt ízek és ízek megkóstolására.
   • Ezt az eredményt az Iowa Állami Egyetem kutatócsoportja szerezte meg. Többek között 47 önkéntesből álló csoportot alkottak, akiknek elővágott pizzákat mutattak be. Például arra kérték őket, hogy enni mit akarnak, és arra kérték őket, hogy hagyjanak abba, amikor már nem éheznek. Néhánynak nem volt utasításai, másoknak lassan kellett rágniuk. A kísérletet többször megismételtük tudományos körülmények között. Az eredmény egyértelmű: azok, akik jobban rágnak, sokkal gyorsabban érkeznek az telítettséghez, mint azok, akik zöldebben esznek.

4. 
   

   
   Készítsen két snacket naponta. Nem fogyunk el az étkezés kihagyásával, ezt mindenki tudja. Biztosan meg tudjuk csinálni, de leggyakrabban ellentétes hatást kapunk a kívántra, azaz azt mondjuk, hogy egy vagy több nap "kiborulunk" és többet eszünk, hogy utolérjünk: ez a "yoyo" hatás. Különösen hány ember, aki egy vagy másik időpontban meghúzza a övét, áldozza fel "jutalmat" (nagy torta, fagylalt ...)? A rendszeres étkezés elkerülhetetlenül sóvárgást okoz. Ezért segít a nap folyamán rendszeres étkezés elkerülni ezeket a hypoglykaemia epizódokat.

5. 
   

   
   Korlátozza az étkezési adagokat. Fogyasztói társadalmainkban az adagok általában nagyobbak, mint korábban. Egyetlen étel esetén a napi kalóriabevitel több mint felét fedezheti. Enni kisebb tányérokban, mérlegelni, amit eszik, ne tegye be csomagolásba számolás nélkül. Ez különösen igaz snack-ekre. Tehát, ha úgy dönt, hogy ebédre ropogósodik, nyissa ki a csomagot, és vegye ki csak a szükséges összeget. Ha még mindig éhes, vegye vissza számolás közben ... vagy vegyen be valami más, ami kevésbé kalória.
   • Furcsa lehet, de az ételek kisebb tányérokban vagy tálakban történő táplálása hiány nélkül csökkentheti az elfogyasztott kalória mennyiségét: az agyat megcsalták! Valójában a fogyáshoz minden eszköz jó, ez egy és rengeteg bőven megtalálható az interneten.

6. 
   

   
   Légy óvatos, amikor otthon étkezsz. Gyakran, amikor kint eszünk, hajlamosak vagyunk „tökkedni”, többet és gyorsabban eszünk. Feltétlenül továbbra is ragaszkodnia kell a programhoz. Ha lehetséges, számítson előre azon ételek kalóriaszámának kiszámításával, amelyeket ebben az étteremben szolgálnak fel. Az étterem webhelyének látogatása gyakran gyümölcsöző. Számításakor ne felejtsd el megszámolni az italt, a szószokat és a kíséretét. Hajlamosak vagyunk elfelejteni őket, és mégis kalóriasak.
   • Az éttermekben elsőbbséget élveznek a párolt, grillezett vagy főtt ételek, a sült vagy hízott ételek kárára.
   • Kérjen kis adagokat. Ha nem tudja, vágja ki vagy tegye félre azt, amit meg kell enni, és adja meg a vendégnek a fennmaradó részét, vegye el, ha az étterem megengedi.

7. 
   

   
   Igyál sokat. Naponta körülbelül két liter italt kell inni, egy kicsit kevesebbet a nők számára. Tudnia kell, ha jól hidratált, csak ellenőrizze vizeletét: ha tiszta, akkor az az, hogy elég ivott. A Lideal tiszta vizet inni, de változhat a kávéval, teával, gyógyteával és egyéb italokkal is. A sovány tej megfelelő lehet, de egy nagy pohár még mindig 100 kalóriát biztosít. Keresztezzen egy keretet a gyümölcslevekre és természetesen a sok cukrot tartalmazó ipari italokra (szóda).
   • Ez egy tipp, amely manapság már ismertté válik, és magában foglalja az étkezés előtt két nagy pohár ivását. Így a gyomor már megtelt, még az étkezés megkezdése előtt, így alacsonyabb az étvágy.

2. módszer Vegye figyelembe a kalóriát

1. 
   

   
   Szánjon időt mindent leírni. Azok, akik fogyni szeretnének, gyakran azzal érvelnek, hogy nincs idejük mérlegelni élelmüket és kiszámolni az elnyelt kalóriákat. Valójában ez téves érv, mivel nem sok időbe telik, eleinte egy kicsit természetesen, utána pedig sokkal kevesebbel, hogy a mennyiségek a fejedben vannak. A kalória számlálása elengedhetetlen, ha fogyni szeretne. Természetesen a cél az étrend mennyiségi ellenőrzése, de végül az 1500 kalória céljának teljesítése érdekében módosítania kell az ételt.

2. 
   

   
   Használjon olyan alkalmazást, amely kiszámítja a kalóriát. Ez nagyon kényelmes és megbízható, mindaddig, amíg mindig az okostelefonod van rajta, így ne felejtsd el leírni, amit eszel. Sok alkalmazás létezik, például a My Fitness Pal (App Store). Beír minden, amit fogyaszt, és az alkalmazás végzi a többit (kalória, zsír, koleszterin számítások ...)
   • Az Egyesült Államokban van egy alkalmazás, a MyNetDiary Calorie Counter Pro, amely lehetővé teszi egy adott termék vonalkódjának beolvasását, hogy megismerje annak táplálkozási profilját (több mint 45 tápanyag van felsorolva).
   • Mivel ezen a területen számos alkalmazás létezik, érdemes kiválasztani azt, amely a legpraktikusabbnak, a leginkább felhasználóbarátnak tűnik.

3. 
   

   
   Tartsa az étkezési naplót. Pontos elszámolást kell vezetnie arról, amit hetekig eszik. Néhány ember, aki semmit sem ír le, úgy gondolja, hogy kevesebbet eszik, és leginkább alábecsülik az általuk fogyasztott kalóriák számát: nem tudnak lefogyni.
   • Ez az élelmiszernapló papírgyárakban, néhány wellness üzletben van csomagolva vagy az interneten megrendelve. Készíthet egy egyszerű notebookot is. Töltsön oszlopokat a dátummal, az idővel, az elfogyasztott részletekkel, a megfelelő kalóriák számával ... Jegyezzék meg ebben a notebookban azt a fizikai tevékenységet is, amelyre kényeztetnek. Mivel a kevesebb étkezés és a több mozgás a fogyás két pillére, nem bolond megjegyezni mindkettőt ugyanabban a notebookban. Ön képes lesz követni a fejlődést. Ideális esetben kívánatos lenne, ha a napi fizikai aktivitás egy óra és másfél óra.

3. módszer A megfelelő ételek kiválasztása

1. 
   

   
   Egyél több paradicsomot. A paradicsomban gazdag A- és C-vitamin, valamint a folsav. Számos antioxidánst, likopint, kolint, béta-karotint és luteint tartalmaznak. Ezenkívül a paradicsom nagyon sok ételt kísérhet, így könnyen használható. Ehető krokkkal, szeletelt, kockára vágott, sajtolt, gyümölcsléval. Töltünk salátákat, leveket, omleteket ... Egy átlagos méretű paradicsom csak 22 kalóriát hoz, és olyan sok egyéb tápanyagot hoz be, amelyekre a testének szüksége van.

2. 
   

   
   Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket. Talál majd tojást, lazacot és sovány húsokat. Hosszú ideig a hús, lehetőleg vörös, amely állati fehérjét szolgáltat, rossz hírneve volt. Túl sok zsír, hús stb. Manapság a nyomon követhetőség mellett a vörös hús nemességbeli betűit is megtalálja. Számos táplálkozási szakember, más fehérjeforrások mellett, két okból tanácsolja ezt kollégáiknak. Először is, mivel nélkülözhetetlenek és 60% -kal csökkentik a vágyat. Azt is megállapították, hogy a fehérjék emésztése arra kényszerítette a testet, hogy több kalóriát égetjen el. Innentől kezdve, sovány húsokat (pulyka, csirke, borjúhús) fogyasztva napi 80–100 kalóriát éget el. Ez nem azt jelenti, hogy kötelességednek kell lennie, hogy kitöltse ezt a rést!

3. 
   

   
   Egyél sok rosttartalmú ételt. A keresztesek, például a brokkoli, a karfiol vagy a káposzta (zöld vagy göndör) nagyon gazdag rosttartalommal. Vannak fehér és piros babban és lencsékben is. Reggelenként válasszon egy rostos gazdag joghurtot, csak ügyeljen arra, hogy az ne legyen túl édes.
   • A málna jó rostforrás. Arra szolgálnak, hogy csökkentsék a rossz koleszterint. 250 gramm málna esetén 8 gramm rostot nyel le. A férfiak és a nők napi rostigénye nem azonos: nők esetében 25 gramm, férfiakon 40 gramm.
   • A magas rosttartalmú ételek előnye, hogy azonos mennyiségben gyorsabban adnak teltséget, gyakran kevesebb kalóriával. Tehát, ha megszokta a jó, de magas kalóriatartalmú reggelit, cserélje le úgy, hogy egy joghurtból egy tál gabonapehely és egy kis cukor eltávolítsa a magas cukor- és zsírtartalmat. Általában úgy érzi magát, mint a többi reggelit.

4. 
   

   
   Fogyasztani a paprikát. Bár ez furcsa, de ha tud nyelni, akkor ismerje meg, hogy egy olyan anyagot, a kapszaicint tartalmaznak, amely csökkenti az étvágyat és segíti a zsírégetést. Ez az anyag étrend-kiegészítőként is kapható. Helyezzen paprikát a tészta, a saláták, a szendvicsek közé ... És ha úgy tetszik, megváltozik az ételek íze.

5. 
   

   
   Fogyaszt jó zsírt. A közhiedelemmel ellentétben a fogyás nem azt jelenti, hogy csak ételeket vagy ételeket fogyasztanak, amelyek zsírtalanok. Az az „alacsony zsírtartalmú” élelmiszerek elnevezése, amely ma egyre több élelmiszeren megfigyelhető, félrevezető. Ugyanezek a termékek gyakran cukrokat, finomított szénhidrátokat, tartósítószereket és ízesítőket tartalmaznak. Végül nagyon kalóriasak és nagyon alacsony zsírtartalmúak. Ezeket két kategóriába sorolják: egyszeres és többszörösen telítetlen. Abszorbeálja a transzsavakat és a telített zsírokat. "Jó" zsírokat talál az olívaolajban, a napraforgóban vagy a földimogyoróban, földimogyoróvajban, avokádóban, tofuban és diófélékben.
   • Ne felejtsük el az omega-3 zsírsavakat! Az omega-3-at tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a diófélék, a magvak és a lenmagolaj vagy a szójabab-olaj. Az Omega 3 zsírsavak energiává alakulnak, és nem tárolódnak zsírként: ideális a fogyáshoz!

6. 
   

   
   Kerülje az alacsony tápanyagtartalmú ételeket. Zsíros vagy édes termékek fogyasztásakor nem kell napi 1500 kalóriára támaszkodnia. A fánk, édességek, chips, fagylalt sok kalóriát és nagyon kevés érdekes funkciót tartalmaz. Jobb, ha a feldolgozatlan és jól főzött termékekből kalóriát fogyaszt egyedül. .

7. 
   

   
   Ne áldozza fel az ízét. A diétás ételekkel kapcsolatos fő panasz az, hogy unalmasak legyenek, ami nem gyakran rossz. Kiegészítse a fűszereket, például a köményt, a bazsalikomot, a koriandert ... Ne egyen túl sós, mert kockáztatja a víz visszatartását. A Lideal kevesebb, mint hat grammot fogyaszt, az összes étel együttesen. Kerülje az összes magas nátriumtartalmú ételt. Gyakran a zsír adja az ízt az ételnek, de meg kell fosztani attól, hogy lefogyjon. Cserébe az alacsony kalóriatartalmú ételekre kell összpontosítanunk, amelyek nem mindig nagyon ízlesek.
   • Kíséri a frissen grillezett kagyló ételeket. Tehát grillezhet néhány fenyőmagot, hogy betegye a spenótot, vagy egy tál zöldbabot vajban. A diót a salátákba teheti, vagy kék sajttal is elfogyaszthatja. E különféle mandula sütéséhez semmi egyszerűbb. Melegítse a sütőt 120 ° C-ra, tegye a mandulát, a fenyőmagot, a diót a tányérra, és az esettől függően 4-6 percig süsse.
   • Rácsapjon néhány Pécorino Romano-t a salátájára, a zöldségére vagy a rizsére, hogy fokozza az ízét.
   • Adj hozzá gyümölcsöket, például áfonya vagy füge.
   • Ne felejtse el pácolni a halat vagy a húst, hogy ízletesebb ételt kapjon.

8. 
   

   
   Keressen példákat a menükre az interneten. Mindent megtalál, amire szükség van, mind a halak szerelmeseinek, mind azoknak, akik ezt utálják, vegetáriánusok vagy vegánok, azok számára, akik szeretik az édességet ... Van mindenkinek minden ízlés. Íme egy példa egy 1500 kalóriatartalmú menüre:
   • reggelire:
     • 2 tojáskanál kókuszdióolajban főzve 2 tojás
     • 120 g spenót
     • 30 g feta
     • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
   • reggeli snackként:
     • 250 g görög joghurt (sovány)
     • 100 gramm bogyó (málna, fekete ribizli ...)
     • 10 sózott mandula
   • ebédnél:
     • 75 g római saláta
     • 200 g nem keményítőtartalmú zöldség (paradicsom, brokkoli, paprika, uborka)
     • 100 g grillezett csirke
     • 2 evőkanál balzsamos ecet mártással
     • 1 alma
   • délutáni snack:
     • 10 mini sárgarépa
     • 2 evőkanál dómikus
   • vacsorán:
     • 100 g lazac
     • 1 közepes édes burgonya
     • 100 g párolt zöldség
     • 1 teáskanál olívaolaj
   • az est édességéhez:
     • 1 négyzet sötét csokoládé