Hogyan nyújtható ki a nagy rés?

Tartalom

• szakaszában
• 1. módszer Nyújtsa ki a lábujjait
• 2. módszer Növelje a rugalmasságot a dinamikus nyújtással
• 3. módszer Megfelelő nyújtás

Ebben a cikkben: Nyújtás a lábujjainak megérintésévelN növelje a rugalmasságot a dinamikus nyújtássalFeszítse meg megfelelően11

Nagyon rugalmasnak kell lennie, hogy nagy változást hozhasson. Ezt a figurát tánc- vagy tornaterem alatt vagy egyszerűen testmozgás céljából végezheti el. Készüljön fel minden második napon nyújtva. Fokozatosan végezzen olyan gyakorlatokat, ahol megérinti a lábujját, hogy fokozza a rugalmasságát. A dinamikus nyújtás, például az arcszárak falhoz való elterjedése, meghosszabbítja a comb és a csípő izmait. Időbe telik, amíg készen áll a távolba. Használjon türelemmel és vigyázzon a testére, hogy ne sértse meg önmagát. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a nyújtást.

szakaszában

1. módszer Nyújtsa ki a lábujjait

1. 
   

   
   Végezzük el a klasszikus nyújtást. Üljön egy edzőszőnyegre, a lábak kinyújtva előtted. Hajoljon előre, nyújtsa ki kezét a lábához. Fogja meg a lábujjait, és óvatosan tartsa 30 másodpercig. Engedje el őket, és lassan kiegyenesítse mellszoborát. Ismételje meg a gyakorlatot, ahányszor csak akarja.
   • Ha nem tudja megérinteni a lábát, egyszerűen nyújtsa ki a karját, amennyire csak lehetséges.
   • Ha növeli a nyújtás nehézségeit, döntse meg a lábujját, és próbálja megfogni a lábujjait, hogy a test a lehető vízszintes legyen.

2. 
   

   
   
   
   Érintse meg a lábát. Üljön egy edzőszőnyegre, a lábak kinyújtva előtted. Hajtsa le egyet úgy, hogy lábának talpja a mancs alatt legyen. Lassan nyújtsa ki kezét az előtted kinyújtott lábig. Vegye le a lábát, és tartsa 30 másodpercig. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
   • Valószínű, hogy meghajlított térd leereszkedik, és előrehajolva a föld felé nyomódik.

3. 
   

   
   Készítsd el a pillangót. Üljön egy szőnyegen, a lábak oldalra hajlítva, és ültesse a lábait egymáshoz. Lassan közelebb hozza a sarkát a medencéjéhez, engedve, hogy térded leereszkedjen a szőnyegre. Hajoljon előre a bokája felé, miközben ellenőrzi a mozgását. Tartsa ezt a pozíciót mindaddig, amíg nem érzi, hogy a csípő és a comb meghosszabbodik.

4. 
   

   
   
   
   Készítsen egy lapos szakaszot. Üljön egy szőnyegen, kinyújtott lábakkal és elõre szétszórva. Terjessze el őket, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy bántalmazna. Helyezze a kezét a padlóra maga elé, és lassan tolja előre a testétől. A kezét követve döntse a törzs tetejét a földre. Állítsa le, ha feszültséget érez a combján, a csípőjén vagy a hátán. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt lassan kiegyenesedne. Ismételje meg a szakaszot.
   • A testmozgás nehézségeinek növelése érdekében, nyújtja a karját oldalra, és fogja meg a bokáját a törzs lefelé billentésével. Ha elég rugalmas vagy, nyújtás közben akár az arcát is a padlóra teheti.

2. módszer Növelje a rugalmasságot a dinamikus nyújtással

1. 
   

   
   Végezzen félig guggolást. Állj fel, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállaid. Hajoljon előre, amíg a kezét a földre nem tudja helyezni. Nyújtsa ki a bal lábat oldalra, miközben hajlítsa a jobb térdét, hogy félig guggoljon.
   • Kezdje úgy, hogy ezt a gyakorlatot lábonként ötször végzi. Többször megismételheti, mivel növeli erejét és rugalmasságát.

2. 
   

   
   Készítsd a béka. Négykerékre szálljon egy tornateremre. Terjessze el a térdét az oldalakra csúsztatva, miközben tartsa lábad hátrafelé. Lassan csúsztassa előre a kezét a szőnyegen. A törzs elkezdi lehajolni. A mozgásainak ellenőrzésével engedje le a csípőjét a szőnyegig, miközben folytatja a combok eltávolítását. Tartsa 30 másodpercig, majd egyenesítse ki, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
   • Rugalmasságától függően előfordulhat, hogy a comb nem válik teljesen külön. Támogathatja a kezét vagy az alkarját. A mozgást akár addig is folytathatja, amíg teljesen nem fekszik a szőnyegen, mielőtt megismételné a gyakorlatot.

3. 
   

   
   Terjessze a lábad a falra. Feküdjön a hátán, csípő egy falnak és a lábak függőlegesen a falnak. Lassan csúsztassa a lábait oldalához a falnak támaszkodva. Sarokod soha nem hagyhatja el a falat. Amikor elkezdi érezni a csípő feszültségét, álljon meg és tartson egy percig. Ezután állítsa vissza a lábakat kiindulási helyzetbe és indítsa újra.
   • Ha azt akarja, hogy a nyújtás nehezebb legyen, tegye a kezét a combjára, miközben eloszlatja a lábát.

4. 
   

   
   Végezzen félréseket. Térdelj a padlón, térdre a padlón és a lábad laposak a hátsó szőnyegen. Vigyél az egyik lábad előtted téged derékszögben hajlítva. Tegye a kezét a csípőjére, mindig tartva a törzsét függőlegesen. Lassan döntse előre a csípőjét. Amikor feszültséget érez az izmokban, tartsa a helyzetét 30 másodpercig. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
   • Ha elsajátítja a gyakorlatot, úgy érzi, hogy nyújtózkodik a combja és a combja előtt. Ha máshol feszültséget érzel, akkor nem jól csinálod.
   • Legalább egyet a borjairól a nyújtás időtartama alatt feküdt a háta mögött fekvő szőnyegen.

3. módszer Megfelelő nyújtás

1. 
   

   
   Felmelegedjen. A nyújtás előtt mindig 5-10 percig melegítsen. Játsszon több csillagugrást, futtasson lassan körülbelül 5 percig, vagy hagyja ki az ugrást. A cél az izmok véráramának fokozása, hogy elkerülje, hogy megsértse magát nyújtással.

2. 
   

   
   Nyújtson lassan. Tartsa az egyes pozíciókat mindaddig, amíg el nem kezd fényképezni. Ha gyorsan mozog az egyik helyzetből a másikba, átmenet nélkül, akkor fáj az izmok és az ízületek. Végezzen lassú, átmeneti mozdulatokat, hogy mindegyik feszültséget és kiegyenesedett legyen. Tartsa fenn az egyes gyakorlatok helyzetét, amíg az izmok nagyon enyhén megégnek. Általában ez az érzés mintegy harminc másodperc után megjelenik.
   • A helyzet fenntartásának pontos időtartama a testétől és az alakjától függ. Vannak, akik 30 másodperces szakaszon részesülnek, míg másoknak egy percig ugyanazt a pozíciót kell fenntartaniuk.

3. 
   

   
   Ne erőltesse. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a nyújtást. Lehetséges, hogy nyújtás közben enyhe izomfájdalmat érez. Normális a hatékony nyújtási rutinban, de ha mélyebb, éles vagy kifejezett fájdalmat érez, azonnal folytassa egy nyugodt álláspontot. Ha fájdalom alatt folytatja a nyújtást, károsíthatja az ízületeket.
   • A stressz okozta fájdalom nagyobb valószínűséggel érinti az ízületeket, például térdét vagy csípőjét.

4. 
   

   
   Nyújtson ki kettő közül egy napot. Kísértés lehet arra, hogy ezt minden nap csinálja, de könnyen túlságosan is túlmehet és túlterhelheti izmait. Adjon izmokra és ízületeire időt arra, hogy helyreálljon, nyújtva, és csak minden más nap felkészülve a nagy hasadékra. Általában elegendő egy 30 perces nyújtás, bemelegítéssel együtt.