Hogyan gyorsabban sprint?

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Adjon meg egy edzési programot
• 2. rész Javítsd a technikádat
• 3. rész Optimalizálja teljesítményét

A s, vagy a nagyon rövid időtartamú gyors futás olyan tevékenység, amely izgalmas és szórakoztató is. Ahhoz azonban, hogy jó ember legyen, nem csak a lábad gyors mozgatására kell törekednie, néhány energiával. Ha igazán szeretne kiemelkedni a dolgokkal, fegyelmezettnek kell lennie, és rendszeres képzési programot kell követnie. Arra is ügyelnie kell, hogy olyan módon futtasson, amely hatékonyan használja az energiát és jó testtel rendelkezik. Mindezek a tényezők együttesen lehetővé teszik olyan sebesség elérését, amelyre soha nem gondolt volna.

szakaszában

1. rész Adjon meg egy edzési programot

1. 
   
   

   
   Bemelegítés. A szerviz megkezdése előtt be kell melegítenie. Megpróbálhatja egyesíteni egy kis kocogást a dinamikus nyújtással, mielőtt folytatná a futó gyakorlatokat.
   • A kezdéshez tegyen néhány kört futás módban, kényelmes ütemben. Ne töltsön túl sok energiát, egyszerűen itt van, hogy melegítse az izmait.
   • Általában megtanuljuk, hogy futás előtt meg kell nyújtunk. A szakértők szerint a testmozgás előtti hagyományos nyújtás valószínűleg sérülést okoz.
   • Ehelyett próbáljon dinamikus nyújtást végezni. A karok és a lábak rugalmas és folyamatos mozgással összehúzódásából állnak, ahelyett, hogy egy szakaszot tartsanak egy adott helyzetben.
   • Például merítheti magát egy falra merőlegesen, és hátramozoghat a lábával, minden ismétlésnél növelve a magasságot. Ezután fordítsa meg és nyújtsa ki a másik lábat.
   • Ha merevség vagy speciális sérülése van (például fájdalmas bénulás, tanácsos ezt a területet meghosszabbítani, mielőtt továbblépne az edzés után).
2. Nyugodj meg. A rugalmasság elkerülése érdekében, a sérülések elkerülése és a jövőbeni fájdalom csökkentése érdekében töltsön néhány percet az edzés után könnyű tevékenységek futtatására, például kocogásra, és az elmúlt 5-10 percet töltse az izmainak nyújtására. A lábadat, a bokait, a karjait, a vállait és a nyakát ki kell nyújtani.
   • A nyújtások kiküszöbölik a hulladékot, például a tejsavat, amely felhalmozódik az izmokban, duzzanatot és fájdalmat okozva. Ez lehetővé teszi számukra a gyorsabb újjáépítést.
   • A legtöbb sportban, és különösen az egész testre vonzó verseny szempontjából fontos. Nézze meg a nyújtásról szóló cikket, hogy többet megtudjon a nyújtás helyreállításáról.

3. 
   
   

   
   
   
   Végezzen el néhány gyakorlatot. Miután meleg és rugalmas, tegyen néhány gyakorlatot a pulzus növelésére és a test előkészítésére a valódi cselekedetekre. Megtehetsz néhány futó gyakorlatot, amelyekben élénk ütemben indul, és az ütemben fejezte be. Sok más érdekes gyakorlat létezik a nővérek számára.
   • Térdelés: járjon, miközben felemelte térdét a mellkasához.
   • Kar-gyakorlatok: készítsen egy L-et karokkal, könyökökkel fordítva az L-t (90 ° -os szögben). Ezután fordítsa vissza a karját, csak a vállakat kérve. Változtassa meg a mozgásokat, engedve le az egyik kar könyökét, miközben felemeli a másik az áll felett. Ha jól érzi magát a mozgásokkal, növelje meg a sebességet. Menj a lehető leggyorsabban, ameddig csak lehetséges.
   • A hosszú lépések: lépés, térdre mászás. Az ötlet az, hogy amennyire csak lehetséges, néhány lépéssel. Ne tegyen túl sok súlyt az első lábra (különösen a láb elejére), különben kockáztathatja az egyensúly elvesztését.
   • Hátulról: Forduljon és fuss vissza. Használja a sarkát és nyissa ki kifelé egy meghajtó mozgással.
   • Alternatív kocogás és futás: futjon mérsékelt tempóban 10 méterre, majd hajtson végre 50 méteren. Ez egy nagyszerű gyakorlat a váltásokba való bejutáshoz. A tempó megváltoztatása javítja a "robbanássebességet", ez alapvető fontosságú az s-ben tett erőfeszítés szempontjából. Valójában, váltakozva az alacsony és a magas intenzitású gyakorlatokkal, végül javítja a kardiovaszkuláris fitneszét és az állóképességét. Ez segít a testének hatékonyabban pumpálni az oxigént, ha van, valamint csökkenti a fáradtságot.

4. 
   
   

   
   
   
   Állítsa be az Önnek megfelelő edzési rendszert. Nincs olyan képzés, amely tökéletesen megfelelne az egyes embereknek, mert mindenkinek megvannak a saját igényei és a saját ütemterve. Az ideális edzés azonban legalább 3 nap sebességű munkát és 2 nap testépítő munkát tartalmaz. Íme egy példa egy képzési programra.
   • Hétfő (sebesség) : Futtasson 10-szer 80 métert, 2 perces szünetet hagyva az egyes sorozatok között, 6-szor 70 méter, 4-szer 60 méter, háromszor 20 méter és egyszer 100 méter.
   • Kedd (testépítés) : Menj egy súlyterembe és működtesse az izmait. Szüksége van az összes izomra a futáshoz, különösen, ha edzsz.
   • Szerda (sebesség és kitartás) : Futtassa négyszer 300 métert. Fontos, hogy ezt a fajta versenyt megtegye mindent megadva. Az állóképességi edzés erősíti a testet és gyorsabbá teszi.
   • Csütörtök (fél sebesség) : Futjon ötször 200 méterrel, háromszor 100 méterrel és kétszer 50 méterrel.
   • Péntek (testépítés) : térjen vissza a súlyterembe és növelje a nehézségeket. Miután úgy érzi, hogy bizonyos gyakorlatokat vagy felszereléseket elsajátít, lépjen tovább egy új kihíváshoz. Amikor a test megtanul bizonyos módon mozogni, akkor hatékonyabbá válik, ami azt jelenti, hogy kevesebb munkája van ahhoz, hogy ugyanazt a tevékenységet elvégezze. Kerülje ezt azáltal, hogy frissíti a képzési programot, ahogy Ön megy.
   • Ne felejtse el melegíteni minden egyes ülés előtt, majd a végén térjen vissza nyugodtan.
   • Ne tegyen semmit a hétvégén. Ideje van pihenni, és hagyja, hogy az izmai szünetet tartsanak.

2. rész Javítsd a technikádat

1. 
   
   

   
   Próbálj futni a sarkon. Noha a tudomány továbbra is vegyes ezen, sok ember meg van győződve arról, hogy gyorsabban futunk a sarkon. Minél kevesebb időt tölt a láb a talajjal érintkezve, annál jobb.
   • Először természetellenesnek tűnhet. Próbáljon mezítláb futni, majd a cipő felhelyezésekor továbbra is meghosszabbítsa ezt az érzést.
   • A futás azáltal, hogy először a sarokba kerül, káros lehet az ízületekre, az izmokra és a szalagokra. Ez abszolút természetellenes "V" alakzatot hoz létre a lábad alsó részén, és szükségtelen feszültséget okoz az összes végtagon.

2. 
   
   

   
   Csinálj több lépést. Gondolhatja, hogy a hosszabb lépések megegyeznek a gyorsabb ütemmel, de ez nem igaz. Végül is nem mentél olyan messzire, mint a lábad a levegőben. A kisebb lépések még a gyorsítást is lehetővé teszik (ha helyesen hajtod végre).
   • Ha túl nagy lépéseket teszel, elveszíti ütemét. Az első lábad előtted lesz, és fékezni fogja az egész testet. Ezután a lábad felett kell mozognod, ami olyan visszapattanást eredményez, amely nem befolyásolja a tempót vagy a sebességet.
   • A normál lépés azt is jelenti, hogy kevésbé fog kifogyni a lélegzete.

3. 
   
   

   
   Hajlítson egy kicsit előre. 2 kicsi lépés megkülönbözteti a tisztességes és a kiváló játékot.
   • Ez nem azt jelenti, hogy minden súlyát előre kell tennie, és folyamatosan harcolnia kell, hogy elkerülje az előrehaladást. Csak annyit kell megdöntenie, hogy gyorsabban menjen el az egyensúly elvesztése nélkül.
   • Fontos az is, hogy ne hajoljon hátra. Időnként, amikor megközelítjük a célvonalat és figyeljük a mögöttük lévő versenytársakat, kísértésünk van hátrahajolni és megváltoztatni a tempót. Ez lelassít minket. Akkor mögötted nézel, amikor az esemény véget ér.

4. 
   
   

   
   Használd a karod. A karod segíthet meghajtani, amikor helyesen mozgatja őket. Szinkronizálni kell őket a lábaddal, és előre kell vezetni.
   • Fontolja meg az L alak kialakítását a karjaival: nyugodt ököllel olyan magasra kell menni, mint az álla és a könyöke.

5. 
   
   

   
   Challenge magát. Soha ne lassítson le egy órát. Ha lassabban halad a maximális sebességnél, akkor időt veszít. Ha úgy érzi, hogy lassulnia kell, próbáljon arra összpontosítani, hogy túlmutat önmagán. Ha ez problémát jelent neked, kezdje kissé lassabban. Ideális esetben gyorsabban kell befejeznie, mint kezdett.
   • Ha versenyt futsz, az kissé visszaindulás pszichológiai lendületet adhat a gyorsuláshoz. Azok, akik keményen távoznak, néha azt gondolják, hogy a győzelem az övék, és nem várják el, hogy elborítják azokat, akik eleinte visszatartották őket.

6. 
   
   

   
   Hatékonyan lélegezzen. Minden pillanatban harmonizálnia kell a lélegzetét a lépéssel.
   • Nem mindenki ért egyet azzal, hogy jobb-e az orron vagy a szájon keresztül lélegezni, vagy van-e különbség a kettő között. Fontos az, hogy ügyeljen arra, hogy elegendő oxigént kapjon. Tehát próbálkozzon mindkét módszerrel, hogy megtudja, mi az Ön számára legmegfelelőbb.
   • Ha nem fáradt, de izmaaid vannak, próbálj mélyebben lélegezni. Az izmainak valószínűleg több oxigénre van szüksége.
   • A sebességén és sebességén túl a légzésén is kell dolgoznia. Koncentrálj rá, amikor felmelegszel, hogy már megvan a szokása, hogy jól és mélyen lélegezzen az ideje alatt.

7. 
   
   

   
   Táplálkozz egészségesen. Nagyon fontos betartani az étrend alapelveit, amelyek mindenki számára előnyöket jelentenek. A sportolóknak azonban további táplálkozási szükségleteik vannak.
   • A szénhidrátok elengedhetetlenek, mert sok energiát generálnak és erőt adnak. Jó példa a gabonafélék, a kenyér, a tészta és a burgonya.
   • Fehérje-kiegészítőkre is szükség van az izomépítéshez. Gondolj bele a pulykában és a túróban található sovány fehérjékbe.
   • Az Usain Bolt bajnója jamgyvert, tésztát és rizst, csirkét és sertéshúst fogyaszt, és elkerüli a gyorsétteremtést.
   • Naponta több kalóriára van szüksége, mint a kevésbé aktív embereknek. Szánjon időt reggelire egy jó reggeli elfogyasztására, különösen, ha aznap edzett.
   • Ha versenyeseményt tervez, először készítsen elő jó ételeket. De a verseny előtti órákban fékezzen a túl energikus ételekre. A gyomor nem lehet aktív az erőfeszítés során.

8. 
   
   

   
   Maradjon hidratált. Az egész sport, amelyet fogsz csinálni, azt jelenti, hogy izzadás eredményeként sok folyadékot fog veszíteni. Tehát, hogy hidratált maradjon, sok vizet kell inni. Ha a napfényben edz, akkor ez még fontosabb.
   • Aranyszabály az, hogy tankoljon liter vizet minden ülés után elvesztett kilogrammonként. Mérlegelheti magát az edzés előtt és után, hogy képet kapjon az inni kívánt vízmennyiségről. Egy diák például valószínűleg 2 kilót veszít izzadság miatt középiskolai labdarúgó-edzése után.

9. 
   
   

   
   Gyakran járjon az edzőteremben. A testépítés vagy a jó légzés gyakorlása fontos tényező a sebesség növelésében, ezért hetente legalább kétszer be kell építeni az edzésbe.
   • A testépítés lehetővé teszi az izmok kondicionálását azáltal, hogy nagyobb lesz, és jobban képes elviselni a fájdalmat.
   • Minden tornaterem különbözik, és a kényelem eltérő lehet. Próbáljon arra összpontosítani, hogy a gépeken működik-e a lábad.
   • Ne gyakoroljon felesleget, mert ebben az esetben megsértheti magát. Fokozatosan váltson nehezebb súlyokra.
   • Ha nem bízott abban, hogy képes edzeni az edzőteremben, otthon építheti magát.

10. 
    
    

    
    Működtesse a lábad izmait. A lábak izmai nyilvánvalóan nélkülözhetetlenek a gyors futáshoz. Használjon sajtót a négysebesség megerősítéséhez. Végezzen több gyakorlatot, például guggolás és súlyemelés. Számos olyan súlyzós gyakorlat is működik, amelyek segítik a lábak erősítését.
    • Készítsen holttesteket. Keressen egy hosszú sávot, amelyet számos súly elhelyezésére terveztek. Helyezzen rá súlyokat, guggoljon le és megragadja. Akkor kelj fel. Most hajlítsa meg a hátát, és próbálja meg elérni, hogy a rudat megérintse a lábad. Úgy kell éreznie, hogy működik a térdszorító, ezek a legfontosabb izmok a futáshoz.
    • Próbálja ki a „Power Clean” funkciót, amely magában foglalja a lehajlást, hogy megragadjon egy nagy rudat, majd gyorsan felkeljen, miközben felemeli a rudat karokkal.
    • Guggolj a súlyzóval. Helyezze a súlyzórudat a vállára, mindkét kezével tartva. Ezután guggoljon le, tartva az állát párhuzamosan a padlóval.

11. 
    
    

    
    Dolgozzon az abszolút. A hasi izmok megmunkálása sok időt vesz igénybe, de a jól erősített belső izmokkal az erőfeszítései könnyebbé válnak. Ez a sérülések megelőzését is segíti.
    • Egy jó hasi gyakorlat a súlyzók vagy a 10 és 20 kg közötti súlyú rudak tartása és néhány ülés.
    • Dolgozzon az alsó hasaddal is. Egy jó gyakorlat egy árboc (vagy valami hasonló, mint például a sajtóállvány, az ágy lába stb.) Megtalálása, nagyon szorosan fogás, fekszenek le és emelik a lábát. Tartsa ragasztva a lábad, emelje fel és lassan engedje le. Úgy kell éreznie, hogy az abszolút alja működik.

12. 
    
    

    
    Erősítse meg a vállait. A vállak is fontosak a gyorsasághoz. Biztosítják a test számára a gyors versenyhez szükséges támogatást, növelve a gyorsulást és az irányítást. Ha az edzőteremben van vállprés vagy padprés, akkor ezt használnia kell.
    • Az asztali prés elősegíti a mellkasi izmok fejlesztését, amelyek szintén fontosak.
    • Vigyázzon, ha vállát és nyakát dolgozza fel. A sérülés ezen a területen nagyon fájdalmas lehet, és egy ideig hátráltathatja az edzés befejezését (a gyógyulás ideje).

13. 
    
    

    
    Fuss felfelé. A felfelé történő futás nem csak a tüdőre és a lábizomra nézve jótékony hatású, hanem természetesen javítja az alakját is. Észre fogja venni, hogy automatikusan fut a lábadon, és kissé előrehajol.
    • Tekintsük az s-t mint az izmok és az izmok építésének keverékét. Ez sok kalóriát éget és nagyszerűen alkalmas a borjúizmok erősítésére.

3. rész Optimalizálja teljesítményét

1. 
   
   

   
   Helyezze fel magát megfelelően. Ha csak javítani akarja a sebességét, akkor nem kell több száz eurót költenie ruhákra és cipőkre, de ha versenytársa van (vagy rekordokat szeretne csinálni), nagyon jó felszerelésre van szüksége. .
   • Vásároljon cipőt, amelyet csak az emberek számára terveztek. Szüksége van könnyű cipőre, amelyen görcsök vannak. Minél könnyebbek, annál jobb. És a lábának elültetett idejét a görcsökkel tovább optimalizálják.
   • Viseljen megfelelő ruhát. Alapvető fontosságú, hogy kényelmes legyen. Az edzőruházatnak jól illeszkednie kell, és jó hőmérsékletet kell tartania. Hacsak nem igazán szereti ezt az érzést, akkor nem kell megvásárolnia az alsó végtagokból kompressziós ruhákat. Kimutatták, hogy az ilyen ruhák nem igazán javítják a teljesítményt.
   • Gyűjtsd össze a blokkokat. Ha valóban komolyan veszi ezt a sportot, gondoskodj arról, hogy szerezz pár startkövekreversenyezni, mint olimpiai sportolók. Ezek a kiegészítők segítik Önt a rajtvonalon. Találjon néhányat bármilyen sportboltban.

2. 
   
   

   
   Fuss más emberekkel. Akár egy pályacsapat, akár csak a barátaiddal fut, szinte biztos, hogy gyorsabban fogsz futni, ha többet futsz. Egy kis barátságos verseny segít motiválni.
   • Akár futópadon, akár egy pályán, akkor valószínűleg mindent megtesz, ha barátaival vagyok, nem pedig egyedül. Ha perifériás látásában látja az embereket, akkor segít elérni a célját.

3. 
   
   

   
   Idő magad. A sebesség és az időtartam kérdése az A pontból a B pontba lépés. Ahhoz, hogy megtudja, tényleg javul-e, időzítést kell végeznie.
   • Valószínűleg meg akarja verni a legjobban személyesen. De próbáld ezt csak napi kétszer vagy háromszor csinálni, mert ha egyszerre túl sokat teszel, akkor teljesítményed csökken. Lehet, hogy csalódott és fáradt, ha rájössz, hogy egy pillanattal ezelőtt már nem vagy a szintjén.