Hogyan lehet súlyokat emelni

Tartalom

• szakaszában
• 1. rész Helyezze fel a súlyokat megfelelően
• 2. rész A fegyverek működése
• 3. rész A lábak működtetése
• 4. rész Szokás kialakítása

Ebben a cikkben: Emelje fel jól a súlyokatNyújtja a karjátNe dolgozza ki a lábátFelkészítse a szokásátReferenciák

A súlyemelés mindennapos gyakorlása és a súlyok emelésére szolgáló megfelelő technikák megtanulása nagyszerű módja annak, hogy formába kerüljenek, és élvezhessék, amit az edzőteremben való részvétel tehet.

szakaszában

1. rész Helyezze fel a súlyokat megfelelően

1. 
   

   
   Válasszon olyan súlyt, amely nem túl nehéz és nem túl könnyű. Amikor elkezdi a súlyemelést, nehéz tudni, hogy milyen súlyt kell emelnie. Hiába ha túl sok súlyt indít, és csak néhány napkelte után eléri a határt, mert az izmok alakításának helyes módja a gesztusok megismétlése. Hasonlóképpen, ez nem segít az Ön számára túl könnyű súly emelésében. Szüksége lesz egy kis gyakorlatra, hogy kiválassza a szükséges súlyt.
   • Számítsa ki a gyakorlathoz szükséges ismétlések számát. Ha végzett a pad préselés technikájával, akkor az izom felépítéséhez több mint három vagy négy ismétlést kell végrehajtania, tehát meg kell találnia egy olyan súlyt, amelyet 10, 15 vagy 20 alkalommal képes felemelni, mielőtt az izomösszeomlás eléri.
   • Az izomtörés akkor jelentkezik, amikor segítség nélkül fizikailag nem lehet újból megismételni. Minél több súlyt emelsz, annál többet fog felismerni, amikor megtöri az izmait, és annál inkább képes lesz korlátozni a határt.
   • A legjobb esetben az izomromlás közvetlenül az utolsó ismétlés után következik be, amelyet tervezett megtenni. Válassza ki a nehezebb súlyt, amelyet fel lehet emelni az elérni kívánt ismétlések számához.

2. 
   

   
   
   
   Lassan és rendszeresen emelje fel a súlyokat. A túl gyors edzés nem a legjobb módszer a súlyemelés pozitív hatásának optimalizálására. Ne dobja magát a súlyokra, hogy azokat a lehető leggyorsabban megemelje. Kockázhat, hogy megsérti magát, és ez időveszteség lesz. Jobb, ha kevesebb ismétlést hajt végre, és lassan hajtja végre, mintha a legnehezebb súlyokra korlátozná és rekord idő alatt kiégne.
   • A jó edzéshez tervezzen legalább egy órát. Ne gyakoroljon néhány óránál tovább, és próbáljon jó fél órát edzeni, hogy visszatérjen a formájába az edzés alatt.

3. 
   

   
   Jobb, ha nem eszik 50 perc az edzés megkezdése előtt, mert görcsökkel járhat.
   • Győződjön meg arról is, hogy edzés közben nincs-e üres gyomrod, különben nincs energiája ahhoz, hogy a gyakorlatokat kissé tovább tolja. Készíts enni 1-2 óra edzés előtt, és enni néhány gyümölcsöt 15 perccel a kezdés előtt, ha továbbra is enni akar.

4. 
   

   
   
   
   Az edzés megkezdése előtt melegítsen fel. Több oxigén lesz a vérben és az izmokban. Ez megakadályozza vagy legalább csökkenti az izomfájdalmat az edzés végén.
   • A szokásos bemelegítéshez használjon 5 szivattyút és 5 térdemelt ülő helyzetben. Mindkettő elvégzése után pihenjen 30 másodpercig. Ezután készítsen 10-et mindegyikből és pihenjen további 30 másodpercig. Készítsen további 20-at mindegyikből, majd pihenjen. Ezután tegye újra az egyes gyakorlatok 10 és 5 sorozatát. Ezután nyújtsa ki a törzset, guggoljon és feszítse ki az izmait.

5. 
   

   
   Az edzés után végezzen néhány helyreállítási gyakorlatot. Csak nyújtást vagy ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti, mint a bemelegítés. A cél az, hogy fokozatosan csökkentse a pulzusát, és felkészítse a testét a pihenésre.

2. rész A fegyverek működése

1. 
   

   
   Működtesse a munkapadot. Az asztali prés valószínűleg a leggyakoribb gyakorlat. Arról szól, hogy a súlyát a mellkasán emelik a hátán fekve, leggyakrabban egy emelőpadon. A legjobb, ha van egy asszisztens, amely segít a súly felemelésében és pihenésében, különösen akkor, ha ez az első alkalom, amikor súlyt emelt, és még mindig nem tudja pontosan, hogy mekkora súlyt tud emelni.
   • Erősen fogja meg a rudat, tartva a kezét a válla vállától. A rudat szorosan meg kell szorítani, hogy feszültséget okozzon a bicepsz, a vállak és a mellkas izmai. Mélyen lélegezzen be, hogy emelje fel a mellkasát, és nyomja meg a lapockakat előre és le a padon.
   • Ültesse le a lábát és irányítsa lefelé, amikor eltávolítja a tartórudat. Helyezze a rúdot közvetlenül a mellére, és tartsa szorosan az izmait.
   • Engedje le a súlyt annyira egyenes vonalból, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy ez lassan és egyenletesen eshessen a mellkasához. Ugyanazt a feszültséget tartva, anélkül, hogy a mellkasát engedni kellene, nyomja meg a lábait és a karjait, hogy a rúd felfelé álljon.
   • Kezdje olyan súlyával, amelyet könnyen fel lehet emelni, hogy alakítsa ki alakját. Mindig használjon varázslót, főleg az elején, amikor éppen elkezdte.

2. 
   

   
   Emelje fel a súlyzókat. A súlyzókhoz hasonló technika szükséges, mint az asztali préshez, de magában foglalja mindkét kézben egy súlyzó felemelését, és ne a súly emelését mindkét kezével.
   • Vegyen minden kézben a megfelelő súlyú súlyzót, és emelje le a mellkas fölé ferde helyzetben. Lassan és egyenletesen engedje le őket, amíg meg nem érinti a mellkasát a válla és a pár között. Szerelje vissza őket még egyszer, amíg egymáshoz nem érnek közvetlenül fölötted.
   • Másik gyakorlathoz, jól számológként hajtsa végre a mellkasát, tartja a karját egyenesen és lefelé az oldalán. A súlyzók szivattyúkhoz hasonlít, míg a mellkas hajlításakor kissé olyan, mint a szárnyak csapkodása.
   • Ha kissé más izomcsoportot szeretne működtetni, akkor egyidejűleg egy préselést és a súlyzót is végezhet egy lejtős padon. A technika nagyjából ugyanaz, de a testétől eltérő szögben kell felemelnie, hogy a súlyzó vagy a súlyzó egyenesen felfelé essen, lehetővé téve több izom működését.

3. 
   

   
   Hajlítsa meg a bicepszét. A bicepsz hajlításához hajlítsa meg állva vagy ülve. Az Ön számára megfelelő súlyával hagyja, hogy a súlyzók az oldalán lógjanak, mindegyik kézben tartva egyet, és húzza fel a mellkasához, meghajlítva a bicepszet.
   • A súlyzónak párhuzamosnak kell lennie az oldalával. A mellkas felé fordításához forgassa el a súlyzót úgy, hogy felemelésekor a tenyere a mellkasa előtt legyen.
   • Lehetőség van a karok egymás utáni megmunkálására vagy több ismétlés elvégzésére mindkét karral, mielőtt megváltoztatnák.

4. 
   

   
   Készítsen súlyzó sorozatot. A súlyzó sorozat készítése jó gyakorlat a karok edzésének befejezéséhez. Emelje fel mind a kezét a súlyzókat, a talajtól kezdve a mellkasig térdelt helyzetben. Dolgozzon egyszerre egy karral.
   • Helyezze magát a kezére és a térdére, akár a földre, akár térdelt egy súlyzópadra.
   • Vegye le a nem túl nehéz súlyzót, és emelje le a padlótól a mellkasáig, mielőtt leesne, hogy befejezze az edzést, majd váltson oldalra.

3. rész A lábak működtetése

1. 
   

   
   Guggolást. A legtöbb edzőteremben van hely, ahol guggolhat, hogy negyedeit megmunkálja, ami a lábakban található nagy izomcsoport. Itt van egy másik gyakorlat, amelyhez fontos, hogy legyen egy asszisztense az ön közelében, főleg ha elindul. Ugyanazt a szabad súlytípust használja, mint amelyet az asztali présnél használtak. Tegye a vállára súlyát álló helyzetben.
   • Ha a rudazat még mindig a támaszán nyugszik, tegye a kezét ugyanabba a helyzetbe, mint egy pad-préshez, és menjen lefelé, helyezze a rudat a vállakra és a feje mögé.
   • Emelje le a súlyt az állványról, és tegyen állandó lépéseket hátra. Terjessze el a lábad vállának szélességét, és tartsa előre a fejét. Fontos, hogy edzés közben háta egyenesen álljon, hogy ne gyakoroljon nyomást a hátára.
   • A hajlítás gyakorlásához hajlítsa meg térdét és csípőjét, a combjait a padlóval párhuzamosan helyezve. Ne mozogjon egy pillanatra, majd nyomja a lábát, hogy kiegyenesedjen.

2. 
   

   
   Fokozza erőfeszítéseit Hajtogatásos módszerrel helyezze a rúdot a hátára, egy doboz, egy szilárd pad vagy egy emelt platform felé nézve.
   • Miközben tartja a lábad a csípő szélességétől távol, emelje fel az egyik térdét, és tegye a lábát a dobozba. A combod párhuzamos legyen a padlóval. Folytassa és hozza vissza a másik lábat a dobozba vagy a peronra.
   • Ellenkező mozdulattal hajlítsa meg térdét és csípőjét, és óvatosan hátrahúzza a lábát.

3. 
   

   
   Készítsen előtolás előtt súlyzóval. Az egyszerű lunge gyakorlatok, miközben a súlyzót tartják, mintha a bicepsz hajlításán mennének, nagyszerű gyakorlat lehet az egész lábad megmunkálásához. A hátát mindig egyenesen, a törzset behajlítva, a fejét és a lábát előre kell mutatni, hogy megfelelő hasadást lehessen elérni.
   • Ehhez mozgassa az egyik lábát előre, előbb a sarokkal.
   • Lassan engedje le magát, amíg a leghátsó térd meg nem érinti a padlót.
   • Nyomja meg a támasztólábot, és egyenesítse ki a lábát. Álljon egyenesen, hogy befejezze a gyakorlatot, és végezzen ugyanolyan számú ismétlést mindkét oldalon.

4. rész Szokás kialakítása

1. 
   

   
   Jelölje ki azokat a izomcsoportokat, amelyekben dolgozni szeretne. Próbáljon meg olyan gyakorlati programot készíteni, amelyet képesnek tartja követni, és amelyet lelkesen fog végezni. Például úgy tudja megtervezni a hetet.
   • hétfő: dolgozza fel a bicepszet.
   • Kedd: a lábakat és a hátát megmunkálni.
   • Szerda: dolgozza fel a tricepszet.
   • Csütörtök: dolgozzon a has.
   • péntek: az egész törzset dolgozni.
   • Szombat: pihenni.
   • Vasárnap: pihenni.

2. 
   

   
   Adjon hozzá apránként súlyt. Amikor kb. Egy héten elkezdte a súlyemelést, észre fogja venni, hogy könnyebb ugyanazokat a gyakorlatokat elvégezni azonos súlyokkal. Folytassa ugyanazokat a gyakorlatokat azonos súlyokkal a hét végéig, ügyelve arra, hogy helyesen végezze el őket. A következő héten adja hozzá a már használt súlyokat. Ennek nem szabad túlzottnak lennie, csak annyira, hogy az edzés ugyanolyan bonyolult legyen, mint az első héten.
   • Jó használni a könnyű súlyokat, de elég nehézek ahhoz, hogy ezt megtehessék. csak 15-20 ismétlés.
   • Használjon azonos súlyokat két hétig, ismételje meg ugyanazokat a gyakorlatokat.
   • Adj még több súlyt, és használja őket a következő két hétben, mindig ugyanazokkal a gyakorlatokkal.

3. 
   

   
   Végezzük el a piramis kiképzését. Válasszon olyan súlyt, amely csak 15-20 ismétlést tesz lehetővé. Ezután készítsen egy piramis sorozatot súlyokkal, összefűzve egy 5 ismétlés sorozatát, majd 10, majd 15 sorozatot, mielőtt ismét csökkentené a gyakorlat intenzitását. Minden egyes készlet között pihenjen 30 másodpercről egy percre.
   • Miután egy percet pihentek egy sorozat után, indítson el egy másik piramis sorozatot, hogy ugyanazt az izomcsoportot kiképezze azonos számú ismétlés elvégzésével és azonos hosszúságú pihenéssel. A három készlet elvégzése után dolgozzon egy másik izomcsoportot.
4. Ha kész, forró zuhanyozást és / vagy fürdést végezzen. Forróan melegítse magát, miközben a kényelmi zónában marad. Ez segít pihenni, és kitágítja az izmokhoz kapcsolódó artériákat is, lehetővé téve az oxigén keringését és az izmokban kialakult savak könnyebb evakuálását.